ダイエット中は、やたらイライラして怒りっぽくなる。ダイエット経験者なら、一度は気分がイライラしたことがあるのではないでしょうか？私もその一人です。実は、イライラの原因は、ダイエット中の食事制限によって、慢性的な栄養不足に陥ることと、血糖値が下がることです。従って、栄養不足を解消しつつ、血糖値をあまり下げないようにしながら、ダイエットを行うことが大切です。そこで今回は、ダイエット中のイライラの原因や解消法についてお伝えします。
ダイエット中はなぜイライラするの？
ダイエット中にイライラするのには原因があります。イライラを解消するためには、その原因を知っておかなければなりません。ここでは、ダイエット中のイライラの原因を詳しく見ていきましょう。
慢性的な栄養不足
ダイエット中に厳しい食事制限を続けていると、慢性的な栄養不足に陥ってしまいがちです。栄養不足は体の不調を引き起こし、イライラにつながりやすいのです。ダイエット中に特に不足しがちな栄養素は、以下のとおりです。
■カルシウム
カルシウムは、神経の興奮を鎮めて精神を安定させる働きがあります。カルシウムは普通の食事をしていても不足しがちな栄養素ですから、ダイエット中はカルシウム不足に拍車がかかってしまいます。カルシウムが不足すると、イライラするなどの神経過敏症状や集中力散漫といった症状が現れます。
■タンパク質と鉄
ヘモグロビンという血色素はタンパク質と鉄からできていて、身体に酸素を送り込む働きをしています。従って、タンパク質と鉄が不足すると、全身に十分な酸素が行き渡らないので、イライラする、疲れやすい、息切れなどの症状が現れます。
血糖値の低下
空腹時には、血液中の糖の濃度、血糖値が低下します。空腹時の血糖値は、70～110㎎/dlですが、極端な食事制限をすると血糖値がどんどん低下してしまいます。
脳のエネルギーは糖ですから、イライラは脳からの「糖分を補充してください」というメッセージと考えてください。
低血糖になると、脳のエネルギー代謝が維持できなくなってしまい、だるさ、冷や汗、動悸や熱感など様々な症状を引き起こすのです。このような症状が出たら大変ですから、空腹時のイライラを軽く見てはいけません。
ダイエット中のイライラを解消するには、 どうしたらよいのか？
ダイエット中のイライラの原因が分かったところで、次にイライラを解消する方法を紹介します。
糖質を補充する
「ダイエット中なのに、糖質を補充するの？」などと思わないでください。脳が糖質を要求している以上、糖質の補充が一番のイライラ解消法 なのです。
糖質の補充には、飴をおすすめします。飴を2～3個ゆっくり舐めましょう。飴のカロリーは1個20kcal位なので、カロリーを気にするほどではありません。
カルシウムを摂取する
カルシウムの摂取も、イライラの解消に効果的です。カルシウムの吸収率は食品によって異なり、乳製品の吸収率がすぐれていて約50％です。
低脂肪牛乳を温めて飲むと、カルシウムが摂れ、空腹感も和らぎますからおすすめです。
タンパク質と鉄分を摂取する
お肉は重要なタンパク源ですから、適量を摂りましょう。
牛ヒレ肉や牛モモ肉、鶏のささみや鶏の胸肉であれば、脂肪分が少ないので安心して食べられます。鉄分は、牛ヒレ肉や牛モモ肉、ひじき、貝類、マグロの赤身などで摂取しましょう。
よく噛む
よく噛むことで、満腹中枢を刺激して食欲を抑えることができます。満腹中枢とは、食欲を抑制する指令を出す中枢神経のことです。よく噛んで食事をすることで、「ヒスタミン」という脳内物質が増加し、満腹中枢を刺激して食欲を抑制してくれます。
食欲が抑制されれば、イライラも解消しますね。また、よく噛むと、気分を安定させる「セロトニン」というホルモンが分泌されます。気分が安定するので、イライラも抑えられます。噛む回数ですが、一口30回以上噛むようにしましょう。
腹持ちのよい食べ物でお腹を満たす
■カロリー控えめのゼリー
ナタデココがおすすめです。よく噛むことで、空腹感を減らすことができます。
■こんにゃくラーメン
こんにゃくラーメンはカロリーが低く、美味しいものが出回っています。ラーメンを食べたという満足感を得ることができるのも嬉しいですね。
■酢こんぶや干し芋
低カロリーで腹持ちがいいので、おすすめです。よく噛んで、ゆっくり食べましょう。
炭酸水を飲む
炭酸水を飲むと、炭酸ガスが胃に充満するため、胃が膨らんで満腹中枢が刺激されて食欲を抑えることができます。
炭酸水は、無糖のカロリーゼロのものを選び、満腹感を感じさせるために一度に300ml以上飲むようにしましょう。その際、強炭酸水ですと一度にたくさん飲みにくいので、炭酸が弱めのものを選ぶのがコツです。
耳ツボを刺激する
耳に「飢点（きてん）」というツボがあります。耳の穴の前、顔寄りに小さな軟骨の突起があり、その突起のつけ根の真ん中にあるツボです。「飢点」は、脳の食欲中枢を刺激して不必要な空腹感を抑えてくれるツボです。
ここを左右同時に10回位押しながらもむと、「お腹がすいてないけれど何か物足りない」という欲求を抑えてくれます。
まとめ
ダイエット中はどうしてもイライラしがちです。ストレスが溜まってドカ食いをしてしまっては、それまでの努力が水の泡です。そんなことのないように、今回紹介した方法でイライラを解消し、ダイエットを成功させましょう。
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