糖質が少ない果物は？【食物繊維も多い低糖質な果物】

ダイエット中に食べたい果物は糖質が少ないもの、食物繊維が多く含まれるもの、水分量が多いものがおすすめです。

なぜなら果物はお菓子やデザートと違い、ビタミンやミネラル、食物繊維、水分が摂れるヘルシーさが魅力。
また、食べ過ぎなければ健康管理に欠かせない栄養や素早くエネルギーになる糖質を持つ食材です。

そのためダイエット中の間食や甘いものを食べたくなった時におすすめされていますよね。

ただし、果物には果糖（フルクトース）という単糖に分類される糖質が含まれているため、糖質制限だけでなく、血糖値管理が必要な方にとっては健康だからと言っても、糖質が多い果物を食べ過ぎるのは注意が必要です。

糖質が少ない果物は？低糖質な果物

まずは糖質が少ない身近な果物の糖質、カロリーをリストにまとめました。

100gあたりの糖質量、カロリーと実際に食べる量を目安にした糖質を記載しています。分量を目安に食べる量を調節していくのが良いですね。

果物	糖質※100gあたり	1人前の糖質目安	カロリー※100gあたり
いちご	7.1g	7.7g（5粒）	37kcal
夏みかん	7.6g	12.5g※1個（約165g）	33kcal
桃	8.9g	17.9g※1個（約201g）	40kcal
グレープフルーツ	9g	18.9g※1個（約210g）	38kcal
すいか	9.2g	34.1g※1/6個（約370g）	37kcal
ブルーベリー	9.6g	3.9g※（約40g）	49kcal
メロン	9.9g	17.8g※1/4個（約182g）	42kcal
日本梨	10.4g	30.6g※1個（約294.6g）	43kcal
オレンジ	10.8g	11.4g※1個（約106g）	46kcal
グリーンキウイ	11g	11.2g※1個（約102g）	53kcal
みかん	11g	9g※1個（約81.5g）	46kcal
パイナップル	12.5g	9.2g※1枚（約73.8g）	53kcal

食べすぎに注意したい糖質が多い食べ物

果物は食べ過ぎなければ質の良い栄養を摂ることができますが、ボディメイクだけでなく、血糖値管理をする上で食べすぎてしまうと糖質の摂りすぎに繋がってしまう場合があります。

下記に糖質が多い果物をまとめました。こちらも普段食べる量によって糖質量が変化しますので、注目してみてくださいね。

果物	糖質※100gあたり	1人前の糖質目安	カロリー※100gあたり
バナナ	21.4g	20.8g※1本（約97.4g）	86kcal
ぶどう	15.2g	3.04g※20粒（約20g）	59kcal
柿	14.3g	31.3g※1個（約219g）	60kcal
さくらんぼ	14g	8.4g※10粒（約60g）	60kcal
りんご（皮付き）	14.3g	35.9g※1個（約251g）	61kcal
マンゴー	15.6g	28g※1個（約179g）	64kcal
ゴールドキウイ	13.5g	13.8g※1個（約102g）	59kcal

ダイエット中に食べたい食物繊維が多い果物

果物は糖質以外にビタミンやミネラル、そして食物繊維が含まれています。

果物の糖質を避けることも大切ですが、水溶性食物繊維は糖の吸収が緩やかになったり、満腹感を与えてくれるので、食べる量を控えながら満足度を高められます。また、不溶性食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ってくれます。

特にダイエット中は食事量を減らすことで食物繊維が不足しやすくなり、お通じのリズムが乱れてしまうこともあるため、果物を取り入れることは健康的なダイエットでも大切です。

食物繊維が多い果物は下記の表の通りです。

果物	食物繊維※100gあたり	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
ブルーベリー	3.3g	0.5g	2.8g
グリーンキウイ	2.5g	0.7g	1.8g
いちご	1.4g	0.5g	0.5g
桃	1.3g	0.6g	0.7g
パイナップル	1.2g	0.2g	1.0g
オレンジ	1.0g	0.4g	0.6g
日本梨	0.9g	0.2g	0.7g
夏みかん	0.7g	0.3g	0.4g
グレープフルーツ	0.6g	0.2g	0.4g
メロン	0.5g	0.2g	0.3g
すいか	0.3g	0.1g	0.2g
みかん	1.0g	0.5g	0.5g
ゴールドキウイ	1.4g	0.5g	0.9g
バナナ	1.1g	0.1g	1.0g
ぶどう	0.5g	0.2g	0.3g
柿	1.6g	0.2g	1.4g
さくらんぼ	1.2g	0.1g	1.1g
マンゴー	1.3g	0.6g	0.7g
りんご（皮付き）	1.9g	0.5g	1.4g

ブルーベリー

ブルーベリーやアサイー、ビルベリー、いちごといったベリー系の果実は糖質は控えめで食物繊維が多いのが特徴。

さらに体を活性酸素による酸化ダメージから守ってくれるアントシアニンなどのポリフェノールが豊富なため、ダイエット中にもおすすめなフルーツと言えます。

キウイ

キウイは食物繊維が100gあたり2.5g、さらにビタミンＣ、カリウムといった不足しがちな栄養も豊富。
グリーンキウイとゴールドキウイがありますが、グリーンキウイの方が糖質が少なく食物繊維が豊富です。

パイナップル

パイナップルは100gあたり糖質が12.5gですが、不溶性食物繊維が豊富です。

また、パイナップルにはたんぱく質の分解、消化をサポートするプロメラインという酵素が含まれているので、肉や魚などのたんぱく質を多く摂る人の消化を助けてくれます。

オレンジ

オレンジは100gあたり糖質が10.8gですが、食物繊維が0.9gほど含まれています。
水分も多く満足感を与えてくれるので、ダイエット中に嬉しい果物です。

グレープフルーツ

グレープフルーツも糖質は100gあたり9g、カロリーも控えてで食物繊維が豊富。
またビタミンＣなどの栄養素も充実しているのでダイエット中にピッタリ。

果物の糖質は太る？

果物の糖質は果糖、ブドウ糖、ショ糖という天然糖が含まれています。果糖を含む糖類には分類があり、果糖は単糖に含まれます。

果糖を含む糖類には

• ブドウ糖（グルコース）：単糖類、糖の最小単位で体と脳のエネルギーとして使用される
• 果糖（フルクトース）：ブドウ糖と同じく単糖類でこれ以上消化されず、素早くエネルギーとして利用される
• 砂糖（ショ糖）：二糖類でグルコースとフルクトースの化合物
• 乳糖（ラククトース）：哺乳類のミルクなどに含まれるガラクトースとブドウ糖（グルコース）の化合物
• 麦芽糖：麦やとうもろこしなどのデンプンから作られる二糖類でブドウ糖（グルコース）が2つ結合したもの

といった種類があります。

果糖は素早く消化・吸収されてエネルギーとして利用される

果糖（フルクトース）は果物に含まれる単糖の糖質で甘みが強いのが特徴。
ブドウ糖と同じく単糖類のため、これ以上、消化されることなくエネルギーとして使用されます。

果糖は吸収されると門脈から肝臓へ運ばれ、酵素の働きによってブドウ糖の解糖系に組み込まれます。
果糖を代謝する酵素のフルクトキナーゼはインスリンの影響を受けないため、ブドウ糖よりも早く体内でエネルギーとして利用されるのが特徴です。

果糖が中性脂肪になるケース

血糖値は血液中のブドウ糖の濃度の値なので、果糖が直接血糖値を上げるということは無いものの、肝臓でブドウ糖に変換されることで、余剰分は中性脂肪に合成され、脂肪へと蓄積されます。

このため、適量を食べる分には栄養も摂ることができ、健康に良いですが、過剰摂取をしてしまうことで糖質の摂りすぎに繋がる可能性が出てきます。

※出典：厚生労働省「e-ヘルスネット「果物」

果物の一日の摂取量目安は200g

厚生労働省、農林水産省が決定した食事バランスガイドでは1日200g以上の摂取を目標にする「毎日くだもの200g運動」が展開されています。

持病があり、糖質に制限がある人以外は、200gを目安にその日のエネルギー摂取量、糖質摂取量をふまえて食べるのがおすすめです。

果物200gの目安量

果物	目安量
りんご	1個
バナナ	2本
キウイ	2個
温州みかん	2個
梨	1個
ぶどう	1房
桃	2個

出典：農林水産省「果実の1日の摂取目標200g」

果物を食べる時に意識したいポイント

果物は食べすぎなければ、健康にも良い食べ物です。その上で、果物を食べる時に意識したいポイントがこちら！

朝食に果物をプラス

朝起きた体は水分やその他のエネルギーや栄養が消費されているので、果物の果糖やビタミン、ミネラル、水分をプラスすることで朝食の栄養バランスが良くなります。

ただし、果物だけとなると、たんぱく質や脂質が不足してしまうので、全体のバランスを見ながら果物を追加してみるのがおすすめです。

一度に沢山食べない

果物にはカロリー、糖質が含まれています。また、果物に含まれるビタミンは一度に沢山摂っても余剰分は体外に排出されてしまうので、一度に沢山摂るのではなく、1日の果物摂取量200gを目安に3食に分けて食べるのがおすすめです。

皮を食べられるものは皮付きで

果物に含まれるポリフェノールなどは皮や種に多く含まれています。そのため、りんごや梨、ぶどうなど皮ごと食べられる果物は皮付きで食べたほうが、果物の栄養を摂ることができます。

果物加工品は控える

果物の缶詰はそのまま食べられて、賞味期限も長いので保存食として役立ちますが、普段食べる場合は、缶詰に含まれるシロップなどの糖質、カロリーが多いため控えるほうが良いでしょう。

果物を楽しむために糖質管理が楽になる冷凍弁当サービスを活用

果物は1日200g以上を食べることが推奨されていますが、糖質制限やケトジェニックダイエットといった糖質を控える食事をしている方や血糖値管理が必要で過度に果物を食べるのを我慢している人もいらっしゃいます。

ですが、果物には体内で作ることができないビタミンやミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど健康に良い栄養が豊富に含まれている食生活の栄養バランスを整えるのに役立つ食材の一つ。

果糖もお菓子やデザートなどより、良質な糖質ですので、糖質だけ気にして果物を食べないというのはもったいないです。

nosh

食事を楽しみながら糖質を控えたい人におすすめなのが糖質制限専門の冷凍弁当サービスのnoshです。

糖質制限が楽になる1食あたりの糖質量30g以下

noshは1食あたりの糖質が30g以下に抑えられている冷凍弁当です。しかも、メニューが豊富で、1食ずつ食べたいメニューだけを選べる自由さも魅力。毎日飽きずに美味しく糖質管理が進められます。

肉料理、魚料理、カレー、パスタ、中華料理など料理の種類も豊富です。

肉料理は鶏肉、豚肉、牛肉料理が揃っています。
「焼き鳥の柚子胡椒セット」は1食の糖質が2.8gとかなり糖質低め。タンパク質豊富な鶏肉をピリっとした柚子胡椒で調理されています。

野菜の中で栄養が充実しているブロッコリーやパプリカなどビタミンCもしっかり摂れるメニューです。

魚料理も種類が豊富で、鮭やサバ、白身魚などが食べられます。

高タンパクな鰆（さわら）を、ガーリックや生姜・ねぎを合わせた香り豊かな「鰆の香味焼きセット」は糖質11.5g。
美味しく糖質控えめなお弁当です。

βカロテンが豊富なかぼちゃ、ビタミンCも摂れるカリフラワー、食物繊維が豊富なごぼうを使ったサラダなど栄養バランスも良い食事で糖質も控えめという健康的な内容。

ダイエットに欠かせない高タンパクメニューも豊富

ダイエットでは糖質だけでなく摂取カロリーを消費カロリーが上回らないといけません。
ですが、カロリーを控えてしまうと糖質だけでなくたんぱく質も不足しやすくなってしまうので、代謝を高める筋力も低下してしまうことがあります。

noshは、糖質控えめかつ、1食30g以上のたんぱく質が摂れるお弁当も用意されています。

そして、高タンパクで低糖質といえば鶏肉ですが、noshは鶏肉メニューも充実していて料理ジャンルも幅広いです。

バジルのスパイスがきいた「チキンバジルのオイル焼き」はたんぱく質が32.8g、糖質料は3.4g。糖質控えめかつタンパク豊富な食事ができます。

鶏肉も柔らかく、バジルの香りが効いていて味もしっかり付いています。
糖質を控えながら香辛料やスパイスを活用しているので、普段、コンビニのサラダチキンなどを食べていて飽きてしまっている人にも喜んでもらえるメニューです♪

低カロリーメニューも充実

noshの食事はカロリーも1食600kcal以下、低カロリーなメニューは1食150kcal以下というヘルシーなメニューもあります。

一日の摂取カロリーや糖質を管理するのは大変ですが、noshなら全メニューの栄養情報が把握できるので、1食500kcal以下に抑えたダイエットメニューを組見合わせることも簡単です♪

1食のカロリーが142kcalの「えびのチリソース煮セット」は糖質も9.7g。本格的な中華料理が楽しめます。

たんぱく質源に豆腐、エビが食べられるエビチリはピリっとした辛さも楽しめます。

副菜には小松菜やブロッコリー、ニラといった野菜を使っているのでβカロテン、ビタミンB、C、Eといった栄養がしっかり補えます。

デザートも美味しい！

甘いものを我慢して果物を食べようとしている人も多いですが、noshは通常のデザートよりも糖質を抑えた糖質控えめのデザートも充実しているので、ダイエット中の間食にもピッタリ。

ヘルシーでたんぱく質も摂れるおから、チアシードを練り込んだ生地が特徴のドーナツは糖質控えめだと感じさせない、優しい甘さと食べごたえがある満足度の高いデザートです！

noshのロールケーキは1個あたり糖質4.0〜6.2gなのでダイエット中にもおすすめ。
味の種類はプレーンやチョコレート、キャラメルやコーヒー、マンゴー、レモンと種類が豊富です♪

甘さ控えめなロールケーキのコーヒー味など男性にも食べてほしい糖質控えめスイーツです♪

わんまいる

わんまいるは専属の管理栄養士がメニューを作っています。
糖質はもちろんのこと、カロリーや塩分計算もしっかりされています。

1食分の糖質は基本的に30g 以下に設定されているため、糖質を気にする方におすすめです。
「健幸ディナー」であれば、1品ずつ包装されているので食品本来の風味も失われずに済みます。

「健幸ディナー」では、お米はついていないので、自分が食べたい量のお米を準備することができます。
そのため、炭水化物を制限している方にもおすすめです。

糖質	基本30g 以下
1食単価	696円～(税込)
送料	全国一律935円(北海道・沖縄2,145円)
支払い方法	クレジットカード・代金引き換え
配送可能地域	全国
温め方法	湯せん5分・流水解凍の惣菜もあり
1食の品数	3品
メーカー	株式会社ファミリーネットワークシステムズ

食宅便

食宅便は全13コースあります。
糖質が気になる方は「低糖質セレクト」というコースを選ぶようにしましょう。

1食あたりの糖質が10g 以下に設定されているため、食事で取る糖質をだいぶ減らすことができます。
糖質が高いとされるおでんや、オイスターソースを使った料理も低糖質で提供されているため、自炊で我慢しがちなお食事も楽しむことができます。

糖質	10g 以下
1食単価	597円～（税込）
送料	通常１梱包780円・定期便の場合は１梱包390円
支払い方法	クレジットカード・代金引換・Amazon Pay　※らくらく定期便利用の場合は口座振替も可能
温め方法	500Wの電子レンジで約4分
1食のおかず数	4～5品
配送可能地域	全国
販売会社	日清医療食品

シェフボックス

シェフボックスは、ご飯がついている冷凍お弁当です。
ご飯の半分をブロッコリーに変更することができるため、糖質を抑えるのと同時にタンパク質も摂ることができます。

1食あたりの糖質は30g 以下で、タンパク質は平均20g です。
糖質制限だけでなく、体作りしたい方にもおすすめのお弁当です。

お弁当はミシュラン経験シェフが監督を行っており、本格レストランクオリティのご飯を楽しむことができます。
アンケートに答えるだけで、自分の好みに合わせたメニューを提案してくれます。
好き嫌いがある方は、是非活用してみてください。

果物を含めた食事全体で糖質管理を目指そう

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