赤ちゃんをお腹いっぱいにしたい
もっと母乳が出たらいいのに…
母乳がよく出る食事を知りたいです
この記事では、管理栄養士である私が、授乳期のママにぴったりの食事を解説します。
管理栄養士
こんにちは、りこぴんです
母乳はお母さんの血液から作られます。
妊娠中に引き続き、授乳期もお母さんの食事で赤ちゃんの体は作られますよ。
授乳期にぴったりの食事を摂って、赤ちゃんに栄養を届けましょう。
乳腺炎などのトラブルも予防しよう！
母乳がよく出る献立とは？【授乳中の食事】管理栄養士ママが解説
母乳はお母さんの血液から作られています。
授乳中のお母さんは、赤ちゃんに与える分の栄養もしっかりと摂取しましょう。
【母乳がよく出る食事】エネルギーがある
| 推定エネルギー必要量（kcal/日） | 授乳婦（付加量） | |
| 18～29（歳） | 2000 | ＋350 |
| 30～49（歳） | 2050 | ＋350 |
授乳中は１日に2400Kcal分の食事を摂りましょう
- 朝食・・・・600Kcal
- 昼食・・・・800Kcal
- おやつ・・・200Kcal
- 夕食・・・・800Kcal
管理栄養士
こんなイメージだよ
【母乳がよく出る食事】栄養バランスがよい
妊娠中に引き続き、授乳期もお母さんの食事で赤ちゃんの体は作られますよ
管理栄養士
赤ちゃんに必要な栄養素をしっかりとろう
たんぱく質
| たんぱく質の推奨量（g/日） | 授乳婦（付加量） | |
| 18～29（歳） | 65～100 | +20 |
| 30～49（歳） | 67～103 | +20 |
鉄分
| 鉄の食事摂取基準（mg/日）月経無し | 鉄の食事摂取基準（mg/日）月経無し | 授乳婦（付加量） | |
| 18～29（歳） | 6.5 | 10.5 | ＋2.0 |
| 30～49（歳） | 6.5 | 10.5 | ＋2.0 |
特に不足しがちなのが鉄分です。意識してとりましょう。
授乳中の食事摂取基準
育児と家事でいっぱいいっぱいなのに、栄養のことまで考えられない・・・というママは、無理する必要はありません。（ストレスや疲れは乳腺炎の原因になります）
母乳育児に必要な栄養素がすべて摂れる、母乳育児サポートサプリ
なども上手に使って、母乳育児を楽しみましょう。
【母乳がよく出る食事】乳腺炎になりにくい
母乳は血液から作られています。
動物性の脂肪（脂身の多い肉や乳脂肪）の多い食事をとると、乳腺炎になりやすくなります。
魚や、野菜を意識して食事をすることで、不足しがちな栄養素を補います。
要職に比べて、脂肪分の少ない和食を多く食べることで乳腺炎を予防できます。
赤ちゃんを連れて病院に行くのはすごく大変だから、乳腺炎はしっかり予防しよう。
【母乳がよく出る食事】献立とレシピ
野菜、魚が食べられて栄養バランスが良い献立とレシピを紹介します。
ごはん（白飯）の量は、大盛り（２５０ｇ）で計算しています。
赤ちゃんの分も食べよう！
サーモンのホイル焼き をメインにした献立
ごはん、サーモンと野菜のホイル焼き、あさりの味噌汁
サーモンのホイル焼きレシピ
| 材料（二人分） | |
| 鮭 | 2切れ |
| 塩、こしょう | 少々 |
| 酒 | 小さじ２ |
| にんじん | 1／４本 |
| じゃがいも | ２個 |
| ブロッコリー | 1／4房 |
| マヨネーズ | お好み |
作り方
- 鮭に塩、こしょう、酒をかけて１５分置く
- にんじんは一口大に切りレンジで加熱
- じゃがいもは一口大に切りレンジで加熱
- ブロッコリーは子房にわけてレンジで加熱
- さけ、じゃがいもをアルミホイルにのせて、マヨネーズをかけて１５分グリルで焼く
- 最後に、にんじんとブロッコリーを添えて完成
管理栄養士
栄養バランスも満点！
ぶり照り焼き をメインにした献立
ごはん、ぶり照り焼き、豚汁
ぶりの照り焼きレシピ
| 材料（二人分） | |
| ぶり | ２切 |
| 塩、さけ | 少々 |
| 油 | 大さじ１ |
| みりん | 大さじ２ |
| さとう | 大さじ２ |
| しょうゆ | 大さじ２ |
作り方
- ぶりに塩、酒をかけて１５分置く
- 油を熱したフライパンでぶりを焼いて両面に焼き色を付ける
- みりん、さとう、しょうゆを加えて中火で５分煮て完成
管理栄養士
フライパン一つでできる簡単な魚料理だよ♪
冷しゃぶサラダ をメインにした献立
ごはん、冷しゃぶサラダ
冷しゃぶサラダのレシピ
| 材料（二人分） | |
| レタス | ４枚 |
| きゅうり | １本 |
| トマト | １個 |
| もやし | １／２袋 |
| 豚肉 | ２００ｇ |
| 絹ごし豆腐 | １／２丁 |
| ごまドレッシング | おこのみ |
作り方
- レタスは一口大にちぎる
- きゅうりは千切り
- とまとは一口大のくし切りにする
- もやしを沸騰したお湯でさっとゆで、ざるにあげる
- もやしをゆでたお湯で、豚肉をゆで、ざるにあげる
- 野菜をさらに盛りつけ、豚肉をのせる
- 最後に絹ごし豆腐をスプーンですくってのせる
- 胡麻ドレッシングをかけて完成
豚肉をさっとゆでることで、脂肪分をカット！
刺身盛り合わせ をメインにした献立
ごはん、刺身盛り合わせ、小松菜の胡麻和え、味噌汁
お刺身は手軽にお魚を食べられるので、おすすめです。
魚は加熱するより刺身で食べるほうが消化がいいんだよ
家事の負担を減らして、栄養はしっかりとりたいときには
魚や野菜をたっぷり使った料理が身体にいいのはわかったけど、毎日作るのはたいへん
料理苦手だし、赤ちゃんを見ながらこんなにがんばれない・・・
管理栄養士
そんなときは、子育てを優先しよう！
家事も育児も完璧に、なんて頑張る必要はありません。
（疲れやストレスは乳腺炎の原因にもなるので無理はNG）
家事の負担を減らして、栄養はしっかりとりたいときには宅配夕食サービスや授乳中のママに必要な栄養がとれるママサプリを使いましょう。
おすすめ コープの宅配夕食マイシィ（Maici）で手軽にしっかり栄養を摂ろう
おすすめ 母乳育児サポートサプリ って？
母乳がよく出る献立とは？【授乳中の食事】管理栄養士ママが解説 まとめ
授乳中は１日に2400Kcal食べましょう。
- 朝食・・・・600Kcal
- 昼食・・・・800Kcal
- おやつ・・・200Kcal
- 夕食・・・・800Kcal
ママがやせすぎてしまうと、母乳が止まってしまうこともあるよ！
栄養素のなかで、特に不足しやすいのは鉄分です。
脂肪分の少ない和食は、乳腺炎になりにくい食事です。
いろいろ考えるのがめんどくさい！と感じるママ、頑張りすぎなくて大丈夫。
まずは育児を第一に、無理はしないでくださいね。
宅配夕食サービスや授乳中におすすめのサプリメントを使って上手に母乳育児を楽しみましょう。
授乳の時間は、ママだけに許された幸せな時間です。
つらくなったり、悲しくなったりすることはないですよ。
管理栄養士
母乳育児を通して子育てを楽しもう！
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