糖質制限中の食事メニューって結局何を食べていいのか悩むことが多いですよね。
私もダイエットするにあたって、糖質制限は何をどれだけ食べていいか分からずにあれこれ試しながら試してきました。
そこで今日は、25㎏痩せた経験をもとに、どんな食事をとっていけば痩せられるのか考えてみたいと思います。
なお、この記事で紹介するのはあくまで例です。
１日の摂取カロリーや栄養素の必要量は年齢や身長でも変わってきますから自分の体調と相談しながら調整してみてください。
また、持病のある方は食事の面での制限もあるでしょうから、食事メニューは一般的な情報をもとにせず、主治医と相談して決めてください。
そもそも糖質制限とは？
さて、糖質制限中の食事メニューとはいっても糖質制限そのものが言葉は知っているけど詳しく分からないって人も多いと思います。
糖質制限とは、人間のエネルギーとなる糖質を制限するダイエット方法のことです。
栄養素の話は学校で習ったことがありますよね？
タンパク質・脂質・炭水化物です。
このうち、炭水化物はエネルギーのある糖質とカロリーがほぼない食物繊維に分かれます。
栄養表示で目にするカロリーは、これらの栄養素の量から計算されているのです。
タンパク質は１ｇあたり4㎉、脂質は9㎉、糖質は4㎉となっています。
このうち、カロリーだけに着目すると、脂質のgあたりのカロリー量が最も多いですよね。
なので、この脂質を制限してしまえばカロリーの摂取量が減るので痩せるという脂質制限ダイエットも存在します。
一方、糖質制限ダイエットはカロリーはそこまで考えず、栄養素の役割に着目したダイエットである面が強いです。
ひとくくりにカロリーとはいっても、タンパク質のカロリーと糖質のカロリーとでは役割が違うという考え方ですね。
具体的にはタンパク質は筋肉や皮膚など体を作る材料となる栄養です。
脂質も同様にホルモンなどの材料となります。
糖質は脳や体を動かすエネルギーとして利用されます。
それぞれの役割をこなし、余った分が体に脂肪としてため込まれるのです。
タンパク質や脂質は新陳代謝により材料として自動的に使われますので、動かなくても余りは出にくいですよね。
では、糖質はどうでしょうか？
狩りや農業をしていた時代ならともかく、現代人はあまり動きません。
そうなんです。エネルギーがあまり必要ではなくなっているのです。
なので、糖質は体を動かす際のエネルギーの役割を担っていますが、その役割を果たさせるほどの運動量は現代人にはない。
つまり、すぐ余り分がでて脂肪となってしまうってことなんです。
糖質制限においては、脳で使う糖質のエネルギーくらいを残して余りの出やすい糖質をカットしてしまおうという考え方です。
これで余分な脂肪が体につくのを防ぐことができます。
なら、どうしてこれで痩せるのか？
それは、単純に糖質に支配されている我々の生活から糖質を取り除けば、それだけ摂取カロリーが減ります。
足りない分は体脂肪からエネルギーをとってくるので、そこで痩せていきます。
結局カロリーかよって話ではありますが、このカロリーの消費が糖質制限では効率的だって話ですね。
ダイエットの基本原則は摂取カロリーが消費カロリーを下回ることですので、栄養素の役割を重要視する糖質制限においてもカロリーをないがしろにはできません。
他によく痩せる理由として語られるのが、血糖値ですかね。
糖質をとると、血糖値が上昇しますよね？
上がった血糖値は下げなければなりませんから、インスリンが仕事をしてくれます。
体の各部でエネルギーを欲しがっているところに糖がエネルギーとして配られて、血糖値が正常に戻っていくんですね。
でも、過剰に摂取した糖質は体の需要を超えて余ってしまう。
血糖値を下げるには、余った糖をどうにかしなきゃいけない。
この、どうにか、というのは脂肪として体に蓄えてしまうってことです。
糖質制限ではそもそも糖を制限しているので、血糖値があまりあがらないから太らないってことです。
また、必要となるエネルギー分すら糖質を制限するとどうなるかっていうと、先程も書いたように体脂肪をエネルギーとして使い始めます。
この脂肪をエネルギーとして使う体になれるというのが糖質制限のメリットでもあるのです。
つまり、脂肪を燃焼しやすい体になるってことですね。
よく糖質制限はリバウンドしやすいとは言われますが、これはむしろスーパー糖質制限においては逆じゃないのかな？と思っています。
糖質制限中の食事メニューはどれだけ制限すればよいのか？
そもそも糖質制限とは言ってもどれだけ制限すればよいのでしょうか？
これはいろいろな考え方がありまして、基本的にはゆる糖質制限とスーパー糖質制限などの違いがあります。
ゆる糖質制限の場合は一般的には1日120ｇから170ｇ程度といわれることが多いです。
1食あたりにすると、40ｇから56.6ｇ程度ということになります。
おかずにも糖質は含まれますから、ご飯を食べるなら茶碗半分ってところが妥当でしょうか。
お茶碗半分じゃつらいって場合
この記事で紹介した低糖質ごはんを取り入れてみてください。
スーパー糖質制限においては、1食あたり20ｇ以下まで抑えます。
20ｇ以下となると、上で紹介した低糖質ごはんも食べられないです。
また、おかずに入っている糖質量も正確に管理しなければなりません。
砂糖を調味料とする料理も多いので、できるだけ栄養表示のあるものを買って食べた方がいいですね。
ご自分で料理をされる方は、砂糖を調味料として使わなくていい料理を作ると選べる幅があります。
糖質制限メニューを考える上での基本原則
糖質以外ならどれだけ食べてもいいか？
さて、一日の糖質制限量はお分かりいただけたと思います。
この制限内であれば痩せていく可能性が大きいのですが、他は何でも食べ放題かといえばそうでもありません。
脂質においても、これはやはりカロリーが高い。
スーパー糖質制限では油をエネルギーとして使うという考え方でしたが、それにしたって良質な油を取ることが前提です。
３食豚バラを食べて痩せるはずはありませんものね？
ですので、普段の食事で選ぶべきはタンパク質重視の食事メニューになります。
油はオリーブオイルやMCTオイルで摂取していきましょう。
便秘対策をする
また、糖質制限の最大の敵ともいえるのが便秘の存在です。
先程の説明にあったように、炭水化物には糖質と食物繊維があります。
糖質をカットしようとして、食物繊維の量も減ってしまうのです。
そこで、糖質制限中の食事メニューで気を付けるべきは、糖質はとらないけど食物繊維はとるということ。
具体的には根菜類などの食物繊維もあるけど糖質もあるっていう野菜は避けつつも、レタスやブロッコリーなど食物繊維豊富で糖質も極力少なめな野菜で作ったサラダを食べるようにしてください。
野菜ジュースは栄養が抜け出している可能性もありますし、糖質が高いので私はおすすめしていません。
野菜嫌いな方で、ジュースとして飲みたい場合はスロージューサーなどを使って自分で作る分には栄養も取りやすいと思います。
人気のものだとこれですね。
レビューが5000件超えてますので、かなりの人気商品です。
私個人としてはサラダにしてオリーブオイルでもかけて食べると脂質も一緒に摂取できていいかなとは思います。
でもなかなか続けるのは難しいですもんね…
スロージューサーなら栄養素を極力壊さずに摂取できるので、いいかもしれません。
１日の糖質量を分散させる
さて、先程も書きましたが1日の糖質量の話です。
1日60ｇ以下ということならば、1食ごはんをたべて、他2食で糖質を0にすればよいのでは？という考え方もあると思います。
でも、これはおすすめできません。
なぜかというと、糖質制限のメリットのところであげた血糖値の上昇に関係するからです。
1日の摂取量は守れていても、１食でたくさんの糖質を取ってしまうとその１食については糖質過多になりかねません。
余った分はどうなるかというと、体に脂肪としてため込まれてしまいます。
なので、糖質制限中のメニューを考える際は、1日何ｇというより1食何ｇと考えた方がいいでしょう。
オススメの糖質制限メニュー
さて、考え方を書いてきましたが、私がよく食べている糖質制限中に役立つ食べ物を紹介しておきます。
１．プロテイン
プロテインはダイエットの強い味方。
積極的に取るべき栄養素のタンパク質を手軽に補給できます。
糖質制限のみならず、他のダイエット方法においても優先すべきですね。
食材というよりは、サプリメントの分類だとは思いますが…
2.ヨーグルト
糖質制限においては、便秘をしやすくなってしまいますので、腸内環境を整えるヨーグルトは重宝します。
が、糖質が含まれているヨーグルトもあるので栄養表示をきちんと確認して食べ過ぎないようにしましょう。
3.サラダチキン
これもタンパク質摂取にはいい食材ですよね。
コンビニのサラダチキンでもタンパク質量20ｇをこえるものがほとんどですので、タンパク質補給にはかなりいいです。
4.卵
卵は栄養豊富でこれまたタンパク質としても非常によい食材です。
私はゆで卵をよく食べていますが、ゆで卵で摂取するカロリーよりもゆで卵を消化するのに必要なカロリーの方が多いとも言われていますから、まさにダイエットのための食材といえるでしょう。
5.野菜類
これは積極的に取った方がいいですね。
糖質の含まれる根菜類は極力さけて、食事の一番最初にサラダを食べれば胃も膨れて満足感をましてくれます。
6.オリーブオイル・MCTオイル
これはスーパー糖質制限においてですが、脳の活動エネルギーをケトン体とする、脂質をエネルギーとして使う体、ケトジェニック状態にするためにも良質な油を取った方がいいですね。
もちろん、カロリーが高いので摂りすぎには注意が必要です。
まとめ
私が糖質制限をやってきて、実感しているのは痩せるスピードがとにかく速いということ。
バランスのとれた食事で緩やかに痩せていくのがお好みの方にはあまり合わないかな？とは思います。
しかしながら、とっととダイエット終わらせたい！って人にはすごくお勧めの方法です。
逆に、今標準体重のちょっと上くらいでそんなにガッツリ痩せなくていいって人は別に糖質制限じゃなくてもいいんじゃないかなって気もします。
糖質制限が効果を発揮するのは私と同じようにかなりのデブの人ですね。
ただ、体に劇的な変化が訪れますので、健康に不安がある方や病気をお持ちの方はお医者さんに相談するのが必須です。
体調を崩すかどうか、という点においては、私の場合は健康そのものです。
糖質制限をして、むしろ健康的になったかなというくらいです。
サプリメントで足りない栄養素を補給していたおかげかもしれませんが…
サプリメントについてはこちらに書いているので読んでみてください。
というわけで、今日は、糖質制限中の食事メニューの考え方についての記事でした。
最後まで読んでいただきましてありがとうございます。
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