新型コロナウイルス感染症の拡大予防のため、おうちで過ごす時間が増えることによって外出に頻度も減ってしまいます。
そんな、外出頻度の減少の中、お手軽に運動できる方法として以前、「階段昇降」についてお伝えしました。
今回のブログでは、この外出頻度減少の中で、私自身が行った階段昇降運動の内容と、その経過報告をいたします^-^
まずは結果からですが、約2週間で体重が2kg減りました。 理学療法士でありながらも、50歳を目前にして腹回りの脂肪が気になっておりました。 まだまだほんの少しの減量ではありますが、これを機に継続していこうと思います^0^
方法についてお伝えします。
私の家は、11階のマンションの6階にあります。
そのマンションの階段で実践しました。
①6階のマンションの階段をスタート地点として、1階まで降ります。 降りるスピードはいつも通りです。
②1階に着いたら、そのまま11階まで昇ります。 昇るスピードもいつも通り、もしくはいつもより少しゆっくりです。
③11階に着いたら、そのまま降ります。 6階まで降りたらこれで1往復です。 そして、そのまま1階まで降り、11階まで昇る、と繰り返します。
④このペースで5往復します。
おおよそ、このような感じです。
マンションの階段は、1階分で16段あります（8段昇ると踊り場があり、方向転換して8段昇ると一つ上の階）。
1往復すると、おおよそ４分かかりました。 これを５往復行いますので、ざっとですが20分の有酸素運動になりました。 ペースが適切かどうかは、「目標心拍数」であるかどうかで判断します。
目標心拍数＝{ （220ー年齢）ー安静時の心拍数 } × 運動強度（％）＋安静時の心拍数
計算は複雑そうに見えますが、シンプルです。
私は47歳ですので、220から47を引きます。 すると173です。 これは「47歳の人が出せる最大心拍数」となります。 ですから、若い子どもなどは200拍近くまで心拍数を上げることができます。
続いて、安静時心拍数を引くのですが、これは前もって計算しておく必要があります。 椅子に腰かけて静かに過ごしている状態で、手首や首の脈拍数を数えます。 私の場合は、70拍程度です。 173から70を引くと103となります。
ここに「運動強度」として割合をかけます。 運動強度の割合として、「100％」とすると全力の運動になります。 減量目的であると有酸素運動程度の負荷量が適切ですので、60％～70％で良いので、103に0.6（60％）をかけます。 すると61.8となります。
最後に、61.8に安静時心拍数である70を足します。 すると131．8となります。
私の年齢で、有酸素運動に最低必要な心拍数としては、「132拍／分」となります。
この心拍数となる程度の運動負荷にて、10分以上運動を継続していけると、減量につながる有酸素運動が行えます。
実際に5往復終わった時点で心拍数を数えてみたら、「150拍／分」でした。 この場合ですと負荷の割合は80％となりますので、もう少しゆっくり行ってもいいのでしょうね。
運動中や運動後の著しい呼吸苦や疲労感、翌日に残る著しい筋痛、疲労感などがあれば、運動負荷量としては強すぎることになりますが、おかげ様でそれらもなく、週に3～4回の頻度で行えました。
心身の健康な状態を維持する方法は、正直なところ簡単ではありません。
でも、少しでも身近で、無理のない範囲で行える方法があれば、継続しやすいですね。
階段の昇り降りを行う機会は、わざわざ作らなければありませんが、生活の中のどこかで時間を作ってみると、「わざわざ行う」という印象もなく、無理なく継続できる方法になるかもしれませんね。
私も継続してみます。 また経過報告いたします^0^
そんな、外出頻度の減少の中、お手軽に運動できる方法として以前、「階段昇降」についてお伝えしました。
今回のブログでは、この外出頻度減少の中で、私自身が行った階段昇降運動の内容と、その経過報告をいたします^-^
まずは結果からですが、約2週間で体重が2kg減りました。 理学療法士でありながらも、50歳を目前にして腹回りの脂肪が気になっておりました。 まだまだほんの少しの減量ではありますが、これを機に継続していこうと思います^0^
方法についてお伝えします。
私の家は、11階のマンションの6階にあります。
そのマンションの階段で実践しました。
①6階のマンションの階段をスタート地点として、1階まで降ります。 降りるスピードはいつも通りです。
②1階に着いたら、そのまま11階まで昇ります。 昇るスピードもいつも通り、もしくはいつもより少しゆっくりです。
③11階に着いたら、そのまま降ります。 6階まで降りたらこれで1往復です。 そして、そのまま1階まで降り、11階まで昇る、と繰り返します。
④このペースで5往復します。
おおよそ、このような感じです。
マンションの階段は、1階分で16段あります（8段昇ると踊り場があり、方向転換して8段昇ると一つ上の階）。
1往復すると、おおよそ４分かかりました。 これを５往復行いますので、ざっとですが20分の有酸素運動になりました。 ペースが適切かどうかは、「目標心拍数」であるかどうかで判断します。
目標心拍数＝{ （220ー年齢）ー安静時の心拍数 } × 運動強度（％）＋安静時の心拍数
計算は複雑そうに見えますが、シンプルです。
私は47歳ですので、220から47を引きます。 すると173です。 これは「47歳の人が出せる最大心拍数」となります。 ですから、若い子どもなどは200拍近くまで心拍数を上げることができます。
続いて、安静時心拍数を引くのですが、これは前もって計算しておく必要があります。 椅子に腰かけて静かに過ごしている状態で、手首や首の脈拍数を数えます。 私の場合は、70拍程度です。 173から70を引くと103となります。
ここに「運動強度」として割合をかけます。 運動強度の割合として、「100％」とすると全力の運動になります。 減量目的であると有酸素運動程度の負荷量が適切ですので、60％～70％で良いので、103に0.6（60％）をかけます。 すると61.8となります。
最後に、61.8に安静時心拍数である70を足します。 すると131．8となります。
私の年齢で、有酸素運動に最低必要な心拍数としては、「132拍／分」となります。
この心拍数となる程度の運動負荷にて、10分以上運動を継続していけると、減量につながる有酸素運動が行えます。
実際に5往復終わった時点で心拍数を数えてみたら、「150拍／分」でした。 この場合ですと負荷の割合は80％となりますので、もう少しゆっくり行ってもいいのでしょうね。
運動中や運動後の著しい呼吸苦や疲労感、翌日に残る著しい筋痛、疲労感などがあれば、運動負荷量としては強すぎることになりますが、おかげ様でそれらもなく、週に3～4回の頻度で行えました。
心身の健康な状態を維持する方法は、正直なところ簡単ではありません。
でも、少しでも身近で、無理のない範囲で行える方法があれば、継続しやすいですね。
階段の昇り降りを行う機会は、わざわざ作らなければありませんが、生活の中のどこかで時間を作ってみると、「わざわざ行う」という印象もなく、無理なく継続できる方法になるかもしれませんね。
私も継続してみます。 また経過報告いたします^0^
