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筋トレが必要ですよね？と聞かれることがあります。

それを聞かれると、逆に「なんで筋トレしたいのですか？」

と必ず聞くようにしています。

 

例えば、夏だし、脱いでもかっこいい腹筋がほしい！ということなのか、大会があって早く走りたい！というのか、

それによって、トレーニングメニューが違うからです。

 

前者の場合では、筋肉を大きくすることが目的なので、

「筋肥大」をするメニューにします。

後者では「筋力を増やす」ということになります。

 

まずは、筋肥大させるにはどうしたらいいかを話します。

 

筋肉というものは、一本一本の筋繊維が束になって作られています。

この筋繊維を太くすることが筋肥大につながることになるわけです。

 

例えば、ちからこぶの上腕二頭筋の筋繊維は約21万本あるといわれているので、21万本を動かせばよいということになりますね。

 

では、それを効率よく筋肉を収縮させるには、どうしたらいいでしょうか？

 

運動神経が何本かの筋繊維とつながっているのを、ひとつの「運動単位」をいいます。

小さな強度では、小さな運動単位、大きな強度では、何千本とつながる大きな運動単位となるので、まんべんなく筋繊維がつかえる高強度トレーニングが有効と２００９年にアメリカスポーツ医学会が発表しています。

 

「１ＲＭ（最大で1回持ち上げらる強度）の７０％以上の高強度トレーニングを８～12回を推奨」としてます。

 

しかし、高強度トレーニングは初心者、運動未経験者、高齢者には怪我のリスクが高くなってしまいます。

 

しかし、最近の研究では、低強度でも総負荷が高ければ、筋肥大が期待できるとされています。

 

その研究は、２０１０年のカナダ、マクスター大学のバードらの研究で、低負荷でも回数を増やすことで総負荷量を高めれば、高強度と同等の筋肥大効果が得られるとしています。

 

また同大学で２０１２年に長期にわたってのトレーニングでは、どうかの研究を行っていますが、こちらも同じ結果で、低強度でも総負荷量が高ければ、筋肥大効果があるとなっています。

 

ですので、今は高強度トレーニングより、総負荷量をたかめていく、という考えがスタンダードになっていますね。

 

では、初めに話した、運動が小さければ運動単位が小さいままじゃないの？と思われるかもしれませんが、低強度でも疲れるまで運動をすることで、大きな運動単位も導引されると、ノルウェー科学技術大学、イギリスのサウサンプトン・ソレント大学の研究であきらかになっています。

 

次回は、総負荷量を高めるためにも、セット間の休憩をどうするか、を話していきます。