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◆健康と病気の違いって何？
様々な視点から健康について考えるマガジン◆
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by ヘルシーライフ推進委員am
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こんにちは。
ヘルシーライフ推進委員amです。
いつもご購読ありがとうございます。
●「ストレス思考10パターン」をチェック！
■あなたも「ストレス思考」の持ち主ですか？
・ストレスをよく感じるあなたは、「ストレス思考」かも！？
あなたは、ストレスを感じやすい方ですか？
それとも、あまり感じない方ですか？
ストレスを感じやすい人は、独特の「考え方のクセ」を持っていることが多いものです。
この「考え方のクセ」とは具体的などんなものなのでしょうか？
バーンズによる10種類の「認知のゆがみ」の定義をご紹介します。
思わず膝を打ってしまうほど具体的なので、
自分にもこんなクセがないかどうか、チェックしてみましょう。
■バーンズの「認知のゆがみ」
・「こんな私なんてダメだ！」これも認知のゆがみ的発想
1. 全か無か思考 all-or-nothing thinking
物事を極端に白黒つけたがり、オール・オア・ナッシング、○×思考で考えることです。
たとえば、就職試験に落ちたときに「社会人としての価値がない」と考えたり、
何かの失敗をしたときに「次に失敗したら、もう終わりだ」と考えたりするような、完璧主義的な発想です。
2. 一般化のしすぎ overgeneralization
何か悪いことが起こったときに、それがまた起こるに違いない、
それが起こる運命なのだ、というように一般化して捉えてしまうことです。
たとえば、子どもの頃にいじめを体験した人が、
新しい環境に移ったとき「またいじめられるに違いない」
「どこでもいじめられる運命にある」と、根拠なく思いこんでしまうような場合です。
3. 心のフィルター mental filter
考えることがネガティブなことばかりで、
「マイナス」のフィルターを通して物事を見ていることです。
たとえば、ニュースの事件を見るたびに
「世の中、どんどん悪い方向に向かっている。
もうこんな世の中、誰も信じられない」「もう日本の経済はダメだ」というように、
悪い方向にばかり受け取ってしまう状態です。
4. マイナス化思考 disqualifying the positive
良いことや何でもないことを、悪いことにすり替えてしまうことです。
たとえば、実力で資格に合格したのに、
「これはまぐれだ」「試験官の採点ミスに違いない」と良い出来事を無視して、
マイナスの信念を持って考えてしまうようなケースです。
5. 結論の飛躍 jumping to conclusions
事実とは違うのに、悲観的な結論に飛躍してしまうことです。
これには、次の2種類があるとバーンズは述べています。
A 心の読みすぎ mind reading
人の態度や言葉を、悪い方に深読みしてしまうことです。
たとえば「今日のファッション似合ってるわね」と褒められているのに、
「口では褒めてるけど、内心馬鹿にしてるんだろう」
「お世辞を言ってるな。何かの魂胆があるに違いない」と悪い風に捉えてしまうことです。
B 先読みの誤り the fortune teller error
これから起こることが不幸なことばかりだと信じ込んでしまうことです。
たとえば、せっかく新しい家を買ったのに、
「この先、ローン地獄に苦しむに違いない」
「この地域に大地震が起きて、この家もろとも壊れてしまうかもしれない」
と悪い方にばかり予測してしまうようなことです。
6.拡大解釈と過小評価 magnification and minimization
悪い面ばかり大きく捉え、良い面をあまり評価しないことです。
たとえば、テストで70点をとった場合、頑張って70点もとれたことを評価せず、
30点のミスにばかり注目して、ダメ出しをするような場合がそうです。
7.感情的決めつけ emotional reasoning
感じていることが、真実であるように考えてしまうことです。
たとえば、「みんなに無視されているように感じる。
やっぱり私は嫌われているんだ」「いつも悪い風にばかり考えてしまうのは、
性格が悪いからだ」というように、
感じたことがそのまま真実とイコールであるように考える場合がそうです。
8.すべき思考 should statements
「～しなければならない」「～べきである」と考えて、追い込んでしまうことです。
たとえば、「毎日ここまできっちり仕事をする」と決めたら、
どんな状況でも体に鞭を打ってでもやろうとしたり、
この「すべき思考」を他人に向けて、規則でがんじがらめに縛りつけたりする場合がそうです。
9.レッテル貼り labeling and mislabeling
根拠もないのに、ネガティブなレッテルを貼ってしまうことです。
たとえば、1つの失敗をしただけなのに「あいつは無能人間だ」と決め付けたり、
なかなか結婚相手が見つからない自分に対し、
「私は『負け犬』だ」と悪いレッテルを貼ってしまうようなことを言います。
10.個人化 personalization
良くない出来事が起こったときに、何でも自分のせいにしてしまうことです。
たとえば、チームの仕事が失敗しときに「私のせいだ」と自分だけの責任のように感じてしまったり、
家事と仕事の両立に悩むワーキングマザーが「私の処理能力が低いからだ」と、
忙しさを自分の非のように感じたりする場合がそうです。
■不調なときにひょっこり認知がゆがむことも
疲れたときは何かとネガティブになりやすいものいかがでしたか？
こうして10個も認知のゆがみを並べてみると、壮観ですね。
目を通すだけで気分が暗く沈んでしまうような気がします。
いつもこうした考えをしてしまう場合には、
「認知行動療法」という方法を利用して、
自分のとっさに浮かんだ考え（自動思考）を検討しなおして、修正していくのが有効です。
また、普段はこうした考え方をしていなくても、
少し自信を失っているときや体調が悪いときには、
認知のゆがみがひょっこり顔を出すことがあります。
そんな考え方が出たときには、
ストレスがたまっていることを知らせるサインだと考えるといいでしょう。
「今、自分の調子が悪いから、こう考えるのだ」と捉えれば、
それ以上無理しないよう自分をいたわることができるようになります。
そして、多少忙しくても今自分が縛られている仕事から少し離れ、
認知のゆがみを修正するゆとりをつくることが大事。
・とりあえず、その日は残業を止める
・デスクから離れて少し休憩をとる
・いったんその仕事を止め、他の仕事をする
・景気づけに友人と焼肉を食べに行く
というようなささいなことで構いません。
今の状況を変える小さな変化を起こしてみるといいのです。
こうした小さな変化を仕事や生活にマメに取りいれることが、
一時的にゆがんだ認知が「信念」に変わるのを防ぐ防波堤になるのです。
■編集後記
言い換えれば、「考えすぎ」だったり「思い込み」だったり
することが多いと思うのですが、これは自分自身の
「思考のクセ」というものですから、知らず知らずのうちに
その考えに傾いてしまっているということです。
原因はいろいろあると思います。
「アダルトチルドレン」（ほぼ９割の人が該当すると言われています）だったり、
「禁止令」という子供の頃に親から受けていた言葉や行動だったり、
「機能不全家族」であったり、インナーチャイルドが働いていなかったり、
心理学用語で言うといろいろ考えられます。
一つ一つ説明しているとすごく長くなってしまうので
今回は割愛させていただきますが、いろんな条件が重なっていることも
考えられますので、「どうも自分の考えはおかしいな」とか、
「考え方が偏りがちかな？」とか気になる方はカウンセリングをオススメします。
人間関係の複雑な現代の社会ではいろいろな悩みをお持ちの方が
多くなっていますので、カウセリングを一度受けてみるというのも
良い方法だと思います。
次回は、「●心の病気の初期に現れやすい「話し方」の異変」についてお話したいと思います。
お楽しみに！
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それでは、次回をお楽しみに。
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