下半身、特に太ももとおしりを痩せさせたい
そんなあなたに太ももとおしりが痩せる筋力トレーニングを紹介したいと思います。
こちらのやり方をおすすめしたいのは…
- お尻や太ももを鍛えたくてガッツリトレーニングしたい方
- 短時間でトレーニング後の達成感を味わいたい方
- お尻や太ももに筋肉を付けたい方 な
太ももとおしりが痩せる筋トレ法
このトレーニングは、太ももとお尻をターゲットにしたトレーニングです。
50秒のトレーニングと10秒の休憩を5種目行っていきます。
必要な器具などはありませんので、どこでも気軽に行えます
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▼わかりやすい動画を紹介します
動画にも注意点がしっかり解説されているので、必ず確認しながら行いましょう。
慣れてくれば、更に時間短縮につながりますよ
トレーニングに必要なもの
必要なものはありません
おしりを小さくするエクササイズ手順を解説します
ワイドスクワット
肩幅よりも広く足を開き、手は前で合わせます。
そこからスクワットをしていきますが、しゃがむときには必ずお尻を意識しましょう。
足は膝から曲げるのではなく、股関節から曲げるようにしましょう。(50秒)
お腹周りをぎゅっと引き締め、体重はしっかりとかかとに乗せましょう。
10秒休憩
急に止まらずゆっくりと動きながら、リラックスしましょう。
サイドステップ
1のスクワットの姿勢でしゃがんだまま左右に1歩ずつ動きましょう。(50秒)
動きを止めず、ゆっくりとテンポよく行いましょう。
休憩10秒(ゆっくり動きながらリラックス)
リバースランジ
片足ずつ交互に足を踏み出し、後ろの足の膝が床につかないギリギリのところまで腰を落とします。
常に重心は真ん中に置くことを意識してください。(50秒)
疲れてくると肩が丸まり、猫背になってしまいます。胸をしっかり張って行います。
休憩10秒(ゆっくり動きながらリラックス)
ジャンピングスクワット
1のワイドスクワットの姿勢から、ジャンプをしてスクワットを行います。
ジャンプしたときに手は大きく振りましょう。
できる方は、できるだけ高くジャンプします。高いほど負荷がかかるので、効果的です！
ジャンプするときはつま先まで意識するとふくらはぎも同時に鍛えることができます。(50秒)
下半身に大きな負荷がかかりますので、膝や股関節に不安がある方は無理をしないようにしましょう。
休憩10秒(ゆっくり動きながらリラックス)
パーシャルスクワット
1のワイドスクワットの姿勢を作ります。
腰を落とした状態で小刻みにスクワットを行います。
股関節にしっかり体重を乗せましょう。(50秒)
疲れてくると腰が上がり背中が丸まってくるので、手を前で組み胸を張って正面を見るようにしましょう。
お疲れ様でした！
トレーニングの注意点
このトレーニングはおしりと太ももの脂肪燃焼をメインとするトレーニングなので、“50秒間動き続ける”ことが基本となります
ですが、しんどい方は途中で休憩をはさみながらご自身のペースでやっていただくことも可能です。
そんな方は、まずは休憩なしで50秒続けることを目標にしてみましょう。
同じ動きばかりでなく、5種目あるので飽きずに鍛えられますね！
偶数の休憩のときは、心拍数を落としすぎないために立ち止まらず、体を揺らしながらリラックスしてください。
まとめ：お風呂前に行って最高リラックス
このトレーニングは、“たった5分間”ですが、動作的にはなかなかキツいトレーニングです。
はじめて1分間長い！と感じる方も多いかもしれません。
スクワットはお尻や太ももに効くようにトレーニングしますが、膝や腰にもかなり負担がかかります。
万全ではない方は無理をしないようにしてください。
また、このトレーニングは太ももやお尻だけではなく、体幹にも効くトレーニングです。しっかり続けましょう！
行うタイミングとしては、夜のお風呂に入る前がオススメです。
スクワットで足をいじめた後のお風呂は最高だと思います
また、運動後のお風呂で血行を良くすることで疲労回復にもつながります。
是非試してみてくださいね！
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