ラットプルダウンの手幅はどこが一番効果が高いの？
こんにちは。takumaです。
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前回は筋トレの観点から柔道のパフォーマンスアップへアプローチということで記事を書きました。
柔道をやっている方、興味があるかたは是非ご覧ください。↓↓↓
今回はラットプルダウンの手幅はどこが一番効果的なのかという記事を書いていこうと思います。
ラットプルダウンといえば有名なボディビルダーが一番大切とも言っていたほどにポピュラーな種目です。
背中の種目で何があるか、と聞いたらほとんどの人が一番に思いつくようなトレーニングだと思います。
今回はそんなラットプルダウンの効率的な手幅はあるのかについて記事にしてきたいと思います。
では、本題に入っていきたいと思います。
背景
- ラットプルダウンは最も人気のあるコンパウンドの背中の種目である。広いグリップは狭いグリップよりも広背筋が活性化されるといわれていますが、科学的なサポートはない。
- ラットプルダウンの6RMの手幅の範囲別での比較と筋電図（EMG)活動の比較。
方法
- 15人の筋トレ経験者が参加。
- グリップ幅は双肩峰の1、1.5、2倍のナロー、ミディアム、ワイドで設定。
- ６RMであげれる重さと各グリップ幅での筋電図活性を測定。
＊双肩峰とはいわゆる肩幅の広さということですね。
結果
- 上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋、棘下筋の筋電図を測定、またコンセントリック時とエキセントリック時の筋電図のパターンを測定して結果、どのパターンでもナローとワイドで効果が低いところがあった。
- 6RMの測定ではワイドでのみ使える重りが低くなった。
画像を下に貼っておきます。
原文ですがご興味がある方はぜひ！
結果 考察
誤差程度の差であれ最大効果を狙うのであれば双肩峰（肩幅）の1.5倍のミドルのグリップ幅で行うとより多くの筋肉により効果的ということがわかりました。
ナローとワイドでは測定した4つの筋肉のいずれかが、ほかの筋肉の使用率より低くなっていました。
しかし、ワイドで狙える外側の大円筋などの特定の部位を狙うのであればワイドなどを使っていくのもありかなと思います。
ワイドがなぜ6RMで他のものより低くなったのかというと上記の通り大円筋を狙いやすい＝他の筋肉の干渉が低い、例えばワイドでは僧帽筋の関与が低いことやナローでは棘下筋の関与が低いことが今回の研究で分かっていますのでこういった他の筋肉の関与が低いことによって特定の筋肉が狙いやすい代償に6RMの結果でワイドが低くなったのかなと思います。
しかし、これを利用して鍛えたい特定の部位を鍛えることができるということなので利用してうまく使っていくのが筋肥大へのカギなのかなと思います。
今回はラットプルダウンの総合的に筋肉に効かせる手幅の位置、限定的な筋肉に効かせる手幅の位置の使い分けをお伝え、勉強できたので良かったかなと思います。
追記：他の研究を見た感じ、ミディアム幅でいろいろな筋肉の活性が他のグリップより高かったというのを発見しました。
やはりミディアム幅は万能な気がします。
しかし、ワイドグリップで広背筋の活性が一番高くなったという記事も見つけましたので研究ごとにばらばらの可能性が高いです。。
やはり最適解はいろいろな種類のグリップ幅で、継続して筋トレを行っていくことに限ると思います。
各々の骨格だったり左右差だったり利き手はどっちなのかによっても変わってきますから研究結果は変わって当たり前ですよね。
こういった研究結果は数ある中の一つの指標ということを念頭に置いて情報収集していけるといいですね。
自分は筋トレを初めて一年半が経過しました。近道は無いですからこつこつ頑張りましょう！
限定的だからといって他の筋肉に効かないということは無いですよ。
ではでは、今回はこんな感じで終わります！
ご覧くださり、ありがとうございました！
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