陸上 坂ダッシュ
現在、ウィルスの蔓延によりランナーはマスクの着用を求められていてるため、
工夫をして練習に取り組むことが大事と前回の記事で書きました。
前回の記事
今回はその工夫の1つとしてイチオシの坂ダッシュについて書いていきたいと思います。
坂ダッシュで意識することは？
どんな効果があるの？
初心者でもやっていいの？
怪我が怖い！
こんな疑問や不安を解決できる記事にしていこうかなと思います。
【目次】
・どんな人にも効果のあるトレーニング
坂ダッシュの本当に凄い所はどんな人にも効果的なトレーニングであるということだと思います。
ですが、ファンランナーとシリアスランナーとでは意識するところや注意点が違うところもあるので、注意しなくてはいけません。
・坂ダッシュ5つのメリット
①怪我のリスクが少ない
地面との距離が近くなることより足が地面に接地した際の衝撃が減ることや、坂道により必然的にスピードが落ちるため怪我のリスクが少ないと言われています。
ですが、あくまでも平地で同じ負荷のスピード練習を行った時と比べて怪我のリスクが少ないということなので、そこは注意しなくてはいけません。
②筋トレの代用になる
坂ダッシュをすると、走る上で重要な臀部やハムストリングスを効率的に鍛えることができます。
これらの筋肉をジムで鍛えようとすると、お金もかかりますし正しいフォームで行わないと効果がないどころか、他のところを痛めてしまう可能性だってあります。
そういった面から考えても坂ダッシュはかなり効率的なトレーニングだと思います。
③フォームの変化
これはponrunが坂ダッシュをやって一番よかったと思える点です。
坂を速いスピードで登るには平地で走る時より前への推進力が必要になるので、自然と腕を縦に振るようになります。
その感覚を忘れず平地でも縦に振れるようになれば前への推進力が増し、より効率の良い走りをすることができます。
腕振りの際に脇が開いてしまう方は坂ダッシュに挑戦してみてください。
④追い込んでいるという実感が凄い！
想像がつくと思いますが坂ダッシュはキツイです。
それは呼吸、筋肉共に、しっかり追い込めている証拠だと思って頑張ってください。
やってみると「これは速くなりそうだな」とすぐに思うでしょう。
きついことをそんなに続けられないと思う方もいるかもしれませんが、100ｍ前後なので一瞬で終わるため案外続けやすいと思います。
強くなっているという実感と共に続けてみましょう！
⑤スピードの絶対値向上
これは簡単に言うと速筋の発達と筋肉の強化、股関節の可動域拡大により短距離が速くなるということです。
短距離が速くなると勿論、長距離も早くなります。
例えば50ｍを10秒でしか走れない選手は1000ｍを3分20秒（50ｍ10秒ペース）で
走ることはどう考えたって出来ません。
50ｍを7秒で走ることができれば、10秒でしか走れない人よりは高い確率で3分20秒で走れると思います。
このスピードの絶対値は800や1500などでは大切な要素の一つとなってきます。
やり方・注意点
・初心者やまだフォームが固まっていない方は全力走るとフォームが崩れてしまったりして、狙った効果が得られなかったり、体を痛めたりするかもしれないので、8割程度の力で走るといいと思います。
・そこそこ走りこんでいる方はどれ嫌い追い込むかによりますがフォームが崩れないように気を付けながら、全力でやるとより効果が得られると思います。
一緒に走る仲間がいれば、競争などしてみても面白いかもしれません。
（怪我には注意）
また、負荷が高いのでポイント練習の翌日にやるのは避けた方がいいと思います。
ポイント練習の翌日はリカバリーの日にするのがオススメです。
僕は水曜日と土曜日がポイントだったので、月曜日と金曜日に坂ダッシュを行っていました。
最後に坂ダッシュをした後に意識してほしいのはタンパク質の摂取です。
いじめた筋肉を回復させることで筋肉はつくので筋肉痛のタイミングを逃さないわけにはいきません。
オススメのタンパク質摂取の方法、製品を紹介しています
↓
最後に、坂ダッシュ今回のテーマとは関係がありませんが、
昨日の夜届いたマスクがあまりに走りやすかったので紹介します。
6枚入り 3枚入り
こちらのマスクです。
他のマスクとの最大の違いはウレタンでできているため、通気性が驚くほどいいという所です。
正直通気性は他のマスクとは比べ物にならないです。大げさではなく着けていない様な感覚でした。
是非試してみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
↓他の方のブログも読み参考にしてみてください！
ponrunのTwitter
過去の記事
