美肌食。ローテーションをキーワードに

バランスのよい食事を心掛けてはいるものの、なかなか難しいですね。同じ食材、同じようなメニューを繰り返しています。そんななか、先日読んだ本に「ローテーション」というキーワードが。この言葉、様々に活用できそうです。

見た目が10歳若くなる本

本のタイトルは「ハーバード現役研究員の皮膚科医が書いた見た目が10歳若くなる本(著／小川徹)」。皮膚科学×内面美容というテーマをわかりやすく解説されています。

特に興味深かったのが「ローテーション」というキーワードで紹介されていたヨーグルトの食べ方。乳酸菌、ビフィズズ菌は多種多様で、人によって合う菌が違うということはよく紹介されていますが、多くは、自分に合ったヨーグルトを見つけるためには、一定期間(2週間とか)食べ続けて、効果がなければ別の種類を試してみましょう、というもの。少し時間がかかります。

小川先生は、「様々な健康効果」を維持するためには、「いろいろな種類」を摂取した方がいいという考え方で、ご自身も3～4種類をローテーションで食べているそう。いつも冷蔵庫に数種類のヨーグルトを入れておいて、毎日違うものを食べる＝これなら効果の実感も早く、簡単に続けられそうです。

野菜ローテーション

この本で紹介されているのは、ヨーグルトとミネラルウォーターですが、他の食材に応用も。たとえば、野菜ローテーション。いつもと違う野菜を積極的に選んで、カラフルな一皿を日替わりでプラス。

ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノール・・・毎日、いろいろな野菜をたっぷりと食べていれば、結果的にバランスよくチャージできそうです。

食物繊維ローテーション

食物繊維も意識してローテーション。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1で摂るのが理想的なバランス。不溶性と水溶性を両方含む食品も多いので、玄米と野菜を基本に、きんぴらごぼう、もずく、切り干し大根を作り置きでローテーション、みたいな感じです。

不溶性食物繊維を多く含む食品
玄米、ライ麦(全粒粉)、米ぬか、小麦ふすま、豆類、きのこ類、ごぼう、ひじき、のり、切り干し大根、チョコレート、ココア、なし、干し柿など

水溶性食物繊維を多く含む食品
オクラ、モロヘイヤ、つるむらさき、山いも、里いも、なめこ、ごま、わかめ、昆布、もずく、こんにゃく、りんごなど

参考:中嶋洋子 (監修)「これは効く! 食べて治す最新栄養成分事典」主婦の友社 2017

お取り寄せで食事に変化を

下の写真は、野菜ローテーションの新人、トマトのような形をした新種のパプリカ「トマピー」。たまたまネットで発見し、春に申し込み→長い梅雨が終わり、収穫期を迎えてようやく到着しました。ビタミンC、β-カロテンが豊富(赤ピーマンよりも)、ほんのり甘く、サラダにしたり、ぬか漬けにしたり、パスタにしたりと活躍中です。