ぼんやり生活

腕立て伏せは「腕」の力が必要です。体を持ち上げ支え、降ろし再び持ち上げる。この動作を反復する為、当然腕の力は必要です。しかし、効果が大きい部位は胸筋です。腕の力が先に尽きるため、中々反復できないのですが、姿勢と意識をしっかり持てば、腕立て伏せによって起こる筋肉痛は胸に来るようになります。腕の力をつけつつも、「胸筋が欲しい」方は是非意識して欲しいことを分かり易い（気がする）ように書き出します。
あ、プロテインは通常装備でお願いします。




胸筋の為の腕立て伏せGO！

・手幅
広く取ります。上体を降ろした時に肘が直角になるように広く取ります。最初は胸を付けた姿勢で腕のポジションを決めてから始めると分かり易いでしょう。また、上体を上げた時に腕の前後位置は肩の真上にくるように行います。

・常に胸を張る
常に胸を張っておきます。下げる時は地面を引っ張る感覚でゆっくり地面に胸が付く寸前まで下げます。肩甲骨が動き、胸がグッと開くことがわかれば効いています。上げる時は早く力を抜くように持ち上げます。「ふっ」と息を吐くようにします。

・強度と頻度

軽強度・・・膝つき腕立て伏せ。これは体を地面に平行にできないため、かなり意識しないと効きにくくなり
　　　　　　ますので、中々普通に１０回をこなせない方や、最後の仕上げに向いています。

高強度・・・椅子等に足を上げ、下半身を高くすると腕を下げた時に重さがかかるため高強度となります。
　　　　　　この場合は胸の上部に効きやすくなります。

頻度
どの方法でも１０回がギリギリで行える強度がお勧めです。３秒下げて１秒で上げます。呼吸は下がる時にゆっくり吸い、上げる時に短く強く吐きます。１０回程度行ったら１分程度の休憩をはさんで、３〜５セット行います。慣れるまでは週2回にして、しっかり筋肉を回復させてから腕立てを再開しましょう。




しっかり筋トレした後はしっかり休憩日が必要です。トレーニング後は2〜３日の休憩が効果的といわれています。筋肉に効果的、というより疲弊した体力・筋肉では前回以下のトレーニング内容になってしまいます。無理をして姿勢を崩したり、持ち上げることだけに意識が向いてしまう事になると効果が薄れるどころか、怪我や免疫力低下による病気の恐れもあります。筋トレを行う健康づくりをしっかり意識して励んでいきましょう。回復には野菜も多く必要ですよ。

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