ぼんやり生活

胸筋の中でも上部、鎖骨の下の辺りが盛り上がって見えたら格好いいなあ、と思いダンベルベンチプレスを行うようになりました。腕立て伏せ（記事リンク）等で胸の基礎筋肉を付けてからじゃないと効果が薄いと聞きましたが、「腕立てしてるし・・・」「なんか胸囲は身長の割にあるしさ・・・」と自分に言い聞かせてダンベルべプレス（インクライン）に取り組んでいます。

ジムに通う前から懸垂だけは自宅でしていたためか、前から見ても後背部が見えるようになり、胸囲も背中で稼いでいるので前が平たく見えることから「バランスが・・・・」と感じています。特に胸・肩の前側上部が足りないので、前述したミリタリープレス（記事リンク）と共に力を入れています。実際に行うときに自身が意識する・気を付ける事をブログります。

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�@ベンチの角度
ベンチの角度は30〜45度設定が基本です。まっすぐ上げた時に胸に刺激が来るか、何も持たずに座り腕を上げ下げしてみましょう。胸の上部（鎖骨の下）を片手で触りながら動かしてみて、筋肉が動いていたら成功ですので、その角度で始めます。

�Aダンベルを両手に持ち、太ももの上に乗せます
持っていきなり上げずに、一度ダンベルを太ももの上にのせます。いきなり地面から肩へ上げると腰に負担がかかりますので、まずは太ももまで上げておきましょう。

�Bダンベルを上げる・姿勢を作る
太ももで軽く蹴り上げてダンベルを肩へ上げます。同時にベンチの背もたれにもたれましょう。肩甲骨を寄せて胸を張り、腰はベンチから少し浮かすようにします。ダンベルを自身の肩部位まで下げたらスタートです。

�C「フッ」と上げて「じわっ」と下げる
上げるときは1秒で息を吹き出すように、下げるときはゆっくり吐きながら3秒程かけて下ろします。あげた際に肘が伸び切らないよう（伸ばすと関節に重さがかかるので負荷が逃げます）真上に上げ、じっくり胸に乗せるイメージで下ろしていきます。

・回数と重さ
共に1回目から限界まで・・・20�sを15回程度が1回目の限界です・・・2回・3回目は10回前後になってしまいます。3回を1セットとして、2セット目からは6〜8回を繰り返しています。しっくりこない日もありますので、そんな日は12�sに変えて再度フォームの点検をしています。

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この方法で次の日に胸の上部に触る・腕を上げると筋肉痛が確認できます。また行った日に関してはパンプして胸に張りを感じるので、狙いが定まっていると実感！基本的な胸筋全体の運動、腕立て伏せ（記事リンク）は継続して胸全体+上部で鍛えていく予定です。

インクラインダンベルベンチプレスの期待効果部位は、胸筋上部・肩前部・二の腕部位となります。1回目でオールアウト目指していますが、基本的には「重さよりフォーム」かな？と感じてきています。これから始める方は、まずは胸の筋肉が動いているか確認するため、5�s以内をお勧めします。重くしすぎると胸ではなく、腕や腰、足の踏ん張り等で動かしてしまうので、やはり責めたい部位をしっかり狙える重量が良いです。

もちろん！筋トレ後はプロテイン（定番）（記事リンク）です(*'▽')

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