こんにちは、あっこです。
15キロのダイエットに成功してから
「どうやって痩せたの？」
「前は病的に食べてたのにどうしたの？」
と友人に頻繁に聞かれる様になりました。
どうやって痩せたかは
⇒コチラの記事をご覧ください
そこで
今日は一日六食ガッツリ食べていた私が
どのようにして過食をやめられたのか
お話したいと思います。
先に結論からお話しておくと
私は「プロテイン」を飲み始めたのと
カロリーゼロの物を食べない様にしたら
過食をやめることができました。
もしアナタが
「過食でヤバい！！！」
「食べ過ぎをやめたい！」と思っていたら
是非最後まで読んでくださいね。
過食の原因
私が過食をやめられなかった原因は
食べているのに栄養不足だった事と
人工甘味料で食欲を刺激していたから…
その理由とどう克服したのか
お話していきますね。
食べているのに栄養不足
モムチャンダイエットの考案者
チョン・ダヨンさんの言葉を都合良く
解釈して一日六食も食べていた私…
何それ？って方は
⇒コチラの記事をどうぞ
どう考えても過食なのに痩せたいと
思ってはいたんですよね。
でも過食がとまらない…
どうしたものかと真剣に悩んでたので
過食になる原因を調べてみたんです。
すると過食の原因は栄養不足だと
いうではあ～りませんか。
（なぜかチャーリー浜風…）
こんなに食べてるのに栄養不足？
嘘でしょ?!
というのも、
身体には必要な栄養素の量があって
それらが足りていないと不足分を補おうと
身体からＳＯＳが出るんだとか。
身体が
「栄養素が足りないから補給しろ」と
命令を出しているので
過食に走らせているんですね。
栄養素とは糖質や脂質、タンパク質や
ビタミン、ミネラルのことです。
その中でも日本人女性に
足りない栄養素のＮＯ１がタンパク質
振り返ってみると確かに私も
過食していた時はたんぱく質の摂取量が
少ない日が多かったです。
なんでそんな事がわかるかというと
毎日「あすけん」というスマホアプリで
食べたもの入力しているから。
あすけんに食事内容を入力すると
摂取栄養素グラフというのが表示されます
摂取栄養素グラフは食事内容から
現在どれくらい栄養素を取っているのか
量を棒グラフで示してくれるものです。
それを見るとタンパク質が
基準値に届かなかった日が多くありました
たんぱく質って三大栄養素と言われる位
重要な栄養素で、髪や肌・爪・骨など
身体を作るベースになってるんですって。
驚くことに身体の二割は
タンパク質で出来てるんだとか…
これが不足しているんだから
身体からＳＯＳが発令されるのも頷けます
「タンパク質」必要摂取量は？
基本的なタンパク質の摂取量は
体重kgに対して1.0～2.0gです
例えば５０キロの人なら
1日に必要なタンパク質量は
５０×1.0～2.0
＝５０ｇ～１００ｇになります
ダイエットをしていなかったり
特に運動をしていない場合は
体重×1.0ｇが一日の目安です。
先程の例でいえば
５０kg×1.0ｇ＝５０ｇ
ダイエットを行っている場合や
少し運動をしている時は
体重×1.5gが一日の目安になります。
５０kg×1.5ｇ＝７５ｇ
強度が強い運動をしている場合は
体重×2.0g
５０kg×2.0ｇ＝１００ｇ
これをダイエット前の私の体重に
当てはめてみると
７３kg×1.5ｇ＝１０５ｇ
一日に必要なタンパク質の量は
１０５グラムになります。
今サラっと簡単に１０５グラムと
書きましたが、これは結構な量です。
１０５グラムを高タンパク質な食品
「皮無し鶏ムネ肉100ｇ」で
摂取しようとすると５枚
食べる必要があります。
ゆで玉子なら１３個
木綿豆腐（３００ｇ）なら５丁
食べると１０５グラムに近づきます。
これらタンパク質の計算は
食品の栄養素やカロリー計算ができる
カロリーSlismさんを使うと便利です
この様にタンパク質を食品だけで
目標値まで摂取するのは結構大変です。
それに食事だけで一日に必要な
タンパク質を摂取しようと思うと
それなりに多くのカロリーも
摂取することになってしまいます。
じゃあ、どうすればいいのか？
私は飲むタイプのプロテインで
不足分を補うようにしていました。
プロテインと聞くと
ボディビルをしている男性が飲むもの…
ってイメージもありましたが
今は女性でも常飲している人が
増えていて、種類も豊富。
定番のチョコレートやストロベリー
変わったものでは、スイカやティラミス等
バラエティに富んだ味が楽しめますよ。
（追記）
たんぱく質は過剰摂取すると
腎臓に負担が掛かるんだそうです。
くれぐれも摂取量にはご注意下さい。
プロテインを飲み始めてお腹が空きにくくなる
プロテインを飲む最善のタイミングは
運動後です。
だから昼食前に運動して
その後昼食と一緒にプロテインを
飲むことにしました。
プロテインを飲み始めてスグ感じたのは
お腹がすく間隔が長くなった事です
プロテインを飲み始める前は
昼食と夕食の間、だいたい１５時前後に
何か食べたいなーと思っていました。
ですがプロテインを飲み始めると
夕方１７時位までお腹が空きません。
これは後から知ったのですが
メンタリストDaiGoさんも著書の中で
タンパク質が満たされると食欲が減る
とおっしゃってます。
オックスフォード大学でも
タンパク質と食欲の
逆相関関係（一方が増えると他方は減少）
という検証がされているんだとか。
もしアナタが食欲が止められなかったら
たんぱく質（プロテイン）を
今より多めに摂取してみてくださいね。
人工甘味料を摂取している
過食の原因、もう一点は
人工甘味料です。
ダイエット中にコンビニ等で買い物する時
ノンシュガーや低カロリーのものを
選びませんか？
これらの物は人工甘味料を使用しています
人工甘味料とは
砂糖の代わりに使われるもので
カロリーを抑えられるのが特徴です。
飲食品の原材料に
アスパルテーム
スクラロース
サッカリン
アセスルファムカリウム
（又はアセスルファムＫ）
と書かれていたら人工甘味料が
使われている商品になります。
砂糖の代わりになって
カロリーが抑えられるなら
ダイエット向きだと思いますよね？
というか、私はそう思い込んでて
疑う事もしませんでした。
ノンシュガー
低カロリー
カロリーゼロ
ダイエッターの私にとっては
これらは魅力的な単語ですもん。
でも大きな間違いでした。
人工甘味料は名前の通り
舌に甘みを感じさせます。
すると脳がグルコ―スというブドウ糖が
体内に入ってくると錯覚するそうです。
ですが人工甘味料にはグルコ―スが
含まれていません。
その為脳はグルコ―スを体内に入れようと
甘い物や炭水化物をとるように
指示を出し続けるんだとか。
この事が原因で過食になってしまうんです
だからなるべく食品を選ぶときは
原材料を見て人工甘味料が入っている物は
買わない様にしました。
人工甘味料が入っていないプロテイン
ここまで過食をやめるには
・プロテインを摂取する
・人工甘味料は摂取しない
というお話をしました。
ここまで読んで
『じゃあ、プロテインを飲んでみよう』
と思って下さったアナタ。
ちょっと、待ってください。
ご存知かも知れませんが
飲むタイプのプロテインには
人工甘味料が入っているものが
多くあります。
プロテインを買う前に
原材料や成分と書かれた所に
スクラロースやアセスルファムK、
アスパルテーム、サッカリンと
書かれていないかチェックして下さいね。
私はアマゾンや楽天等のネット通販では
「プロテイン 無添加」と入力して
商品を探していました。
それともう一点、注意していただきたいのが
プロテインを溶かすのに使用する豆乳です。
調整豆乳の場合
豆乳に砂糖や人工甘味料が入ってます。
だから
豆乳でプロテインを溶かす場合は
無調整豆乳を使用して下さい。
私は過食をやめられるまで
↓コチラのプロテインを飲んでいました。
ただし、このプロテイン
味は正直美味しくありません。
だから過食がやめられた後は
人工甘味料入りのプロテインに
切り替えました。笑
まとめ
今回の記事では、私が過食をやめる為に
やってみたことをお話ししました。
過食をやめるには
・プロテインを摂取する
・人工甘味料は摂取しない
この二点を徹底してみると
二ヶ月程で過食しなくても
平気になりました。
それでも、食事の時間でもないのに
お腹が空くことはあります。
この空腹感は血糖が下がった時に
脳が空腹中枢を刺激しているからです。
私の場合だと
プロテインを飲んだ後、夕食前の
１７時頃にお腹が空いたりしました。
その時は我慢しないでおやつにバナナを
食べるようにしていました。
過食じゃなくなると
１本食べるだけでお腹一杯になり
晩御飯の量も少なくなるから一石二鳥です。
今日の記事が
アナタのダイエット生活の
参考になったら嬉しいです。
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