軽いハイキングやウォーキングでは問題なかったのに、ロングルートの登山中に足裏が痛くなったことはありませんか？
普段よりも重い荷物を背負っての長距離歩行や、縦走登山中や下山時に足底を地面に着地する際に激痛が走り歩くことが辛くなったことありませんか？
登山を楽しむためには足は大変重要です。
せっかくの楽しい登山の思い出が、つらい足の痛みに負けてしまうのは嫌ですよね。
この記事では実体験を踏まえた足裏の痛み対策についてご紹介します。
日頃から自分の痛みの傾向がわかっていれば事前の対策で少しでも不安要素を減らすことができますね。
登山の悩み（特に下山）足裏の痛み
縦走登山は登山の醍醐味？半面、足の痛みの心配も…
登山中や下山時に足裏が痛くて、一歩踏み出すのも辛い！
早く下山して登山靴を脱ぎ、歩くことから解放されたい！
そんな辛い経験をされたことありませんか？
私自身は長い登山経験（23年）の中で、この5年ほどはほぼ毎週といっていいほど週末は登山やクライミングなどアウトドアを楽しんでいます。
その中で、自分自身が足裏が痛くなるのはどんな時か傾向がわかってきました。
- 一日の総歩行距離が10キロ以上のロングルートの下山時（ルートの終盤）
- テント泊やクライミング道具などの重装備
極限に足裏が痛くなった時は、痛み止めを飲んでいてもほぼ効果は感じられず涙を流しながら歩いたこともあります。
山岳会に入会しアルパインを始めた頃は、だいたい下山時に足裏の痛みが発生するので登山口までの長い長い林道歩きなど
なんて考えながら歩いていたものです。
どうして足裏が痛くなるの？
登山中の体の痛みで代表的なのは膝や腰ですが、なぜ私は足の裏が痛くなるのだろう？
出典：https://www.dk-sc.com/common/img/service1/plantar01.jpg
足底腱膜とは
足底にはかかとの骨から足の指の付け根にかけ、強靭な繊維状の組織である腱が幕のように広がっていきます。これが足底腱膜です。
足底腱膜は足底の土踏まず（縦アーチ）を保持して、歩行やランニングによる衝撃を吸収する役割があります。さらに、その吸収した力を蹴りだしのエネルギーとして有効活用する「巻き上げ（ウィンドラス）機構」にも関与しています。
そのため足底腱膜の働きが悪くなると、足底が地面に着地するときの衝撃吸収や蹴りだす力のバランスが崩れて、走りにくさや歩きにくさを感じます。
参考引用：痛みwith
いろいろと足底（足裏）の痛みについて調べていると「足底腱膜炎」という疾患名が出てきます。
ポイント
- 起床して最初の一歩が激しく痛む
- 急に歩き出すと痛む
うーん。私はここまでの症状はないな。
痛くなるのは上記に記載した通り、長距離歩行時（特にロングルートの登山の終盤や下山）や、重装備での歩行でだから足底腱膜炎とまでは言い切れないな。
出典：痛みwith
当サイト管理人のtomoが考える、登山時の足の裏（足底）の痛みの原因はコチラ
- 登山の長距離歩行によるオーバーユース（使いすぎ）
- 硬い岩稜帯歩きや、段差の大きな箇所の歩行による衝撃
- 体重プラス、重装備による過重負荷が大きい
- 靴があっていない。クッション性の低い靴を履いている。（tomoは普段からアプローチシューズを使用）
- 足の筋力不足や柔軟性の低下
- 足の変形（偏平足）
参考引用：痛みwith
足裏（足底）の痛み対策
残念ながら足底腱膜炎の症状がすでにあるという方は受診されることをおすすめします。
足のストレッチ
足底やふくらはぎのストレッチや筋力アップのためのトレーニングを行います。
ふくらはぎやアキレス腱を伸ばす
参考
クッション性のある靴、靴下、インソールを使用する
登山靴
靴の選択は大事
テント泊の縦走登山ではテントやシュラフ、食材など荷物はどんなに軽量化に努めていても重くなります。
普段、日帰り登山にはない装備をかつぎ長距離をあるくため靴底のしっかりした登山靴を選択することをおすすめします。
靴下
ザムストは独自の編み方で、足底アーチの負担を軽減しています。
インソール
ザムストは３つのアーチタイプから自身の足に最適なタイプが選べます。
即効性のある対策【サポーター】
テーピングやサポーターで足底のアーチを作ることは、クッション機能をサポートする効果が期待できます
そこで簡単に脱着のできるサポーターを使用してみることにしました
実際に登山前に装着したところ
私が使用しているのはマジカルトレウォークという商品です。
このサポーターには
- 履くだけで足裏にアーチを形成
- 足にかかる圧が分散する
という特徴があります。
サポーターの上から靴下を履いてみる
マジカルトレウォーク1足履いただけでも、靴下を履いているような感覚です。
さらにその上から靴下を履いてみます。
ふつうに靴下を履いているだけに見える
普段履いているソックス（スニーカータイプ）をマジカルトレウォークの上から着用しましたが、中に黒いサポーター（マジカルトレウォーク）を履いているのはわかりません。
踵側からみたところ
普段の靴のサイズは22.5ｃｍ～23ｃｍ。マジカルトレウォークはＳサイズを着用しています。
実際に使ってみた感想
- 靴下を履くのと同じ要領で簡単に脱着できる
- 伸縮性がありしっかりフィットしている
- 嫌なしめつけ感はなく一日中履いていられる
- 履いていると意識的に姿勢を正す癖がついた
サポーターを装着した場合、その分の厚みが増しますので普段履いている靴や登山靴も少し紐をゆるめて靴のしめつけ感を調整する必要がありました。
こちらの商品はセット販売で最低で2足セットからになります。
1足だけ試したいと思う人には、2足で7960円（税込）はお高く感じるかもしれません。
しかし、同様の踵の衝撃を和らげるタイプのサポーターが他社でいくつも商品として販売されています。
それらの商品はソックスのように足首から上まであるためサポーターを履いているのが見えてしまったり、マジックテープタイプで履いているうちにずれてくることもあるようです。
なので、私としては足裏のアーチを形成することに着目したところも評価としては大きく、洗い替えもあると思えば価格は妥当と考えます。
こんな方におすすめ
- 土踏まずがなく足の裏が平
- 長時間の歩行で足の裏が痛くなる
- 立ち仕事で疲れやすい
- 姿勢が悪いとよく言われる
- 毎日、簡単に足裏のケアがしたい
本記事では、足裏の痛み対策についてご紹介しました。
登山は年齢層も幅広く、長く楽しめるスポーツです。
少しでも足やカラダの不調を感じているなら、きちんとケアして長く登山を楽しみたいですね。
日頃から足裏の痛み対策を行って、夏山縦走もテント泊も、ロングルートも！！ぞんぶんに楽しみましょう♡
商品の購入はこちらから
