低予算で健康的な食事をするための10の素晴らしいヒント

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健康的でバランスのとれた食生活を送るために、お金をたくさん使う必要はありません。閉店1時間前にスーパーに行って「黄色いシール」のお買い得品を最大限に利用することで、自分と家族に健康的で栄養価の高い食事を、すべて予算内でおさめることができます。

ここでは、毎週の買い物で家計に優しく、美味しくて、満足感のある健康的な食事をするための10の方法をご紹介します。

限られた予算で健康的な食事をするためのアイデア

旬の物を買う

夏にはサラダを、冬にはボリュームのある根菜を食べたくなりますね。

生鮮食品の多くは、自然と季節ごとに成長します。自然光が降り注ぐ夏の暖かい日は、トマトやサラダの葉を育てるのに適しています。夏野菜の多くは、体を冷やす作用があります。

一方、寒くて暗い日は、カブやパセリなどの根菜類に最適な環境です。根菜類は体を温めます。

旬のものを選べば、生産者やスーパーマーケットが世界各地から輸送や梱包にかかる費用をかけずに済むため、安く購入できます。地元で生産された旬の食材を食生活に取り入れることは、お金や環境へのコスト削減につながります。

多くの果物や野菜は冷凍保存に適しているので、旬の時期に購入し、まとめて調理してから冷凍保存すれば、季節外れの食事もできます。

できるだけ新鮮なものを食べる

果物、野菜、肉、魚、豆類など、新鮮な食材を使った料理は、コストがかかると思われがちです。

スーパーマーケットや地元の店に行くのが一日の終わり頃になると、賞味期限や販売期限が迫った生鮮食品が値下げされることが多く、消費者にとっては節約につながります。

惣菜やパック食品（インスタント麺や米など）、テイクアウトなどの加工食品は、便利ですが、カロリー比でかなり割高になります。

新鮮な食材を使って一から料理することは、自分や家族のために料理をするのに、より安く、より健康的な方法です。

安全な食品を食べるために

有機栽培で作られた果物、野菜、肉、全粒粉、豆類は、一般的に購入価格が高くなります。しかし、多くの人は、人工的な化学物質を使用せず、より安全で優しく、環境に配慮した環境で栽培された食品を摂取するために、有機農産物を選択したいと考えています。有機食品を購入したい場合は、賢く選択することが重要です。

農薬の含有量が多い果物や野菜

- - いちご
  - ほうれん草
  - ケール
  - ネクタリン
  - りんご
  - ぶどう
  - 桃
  - さくらんぼ
  - 梨
  - トマト
  - セロリ
  - じゃがいも
  - 甘いピーマン
  - チェリートマト
  - レタス
- これらの野菜や果物は、農薬の使用量が高いことが知られています。

食材の適切な洗い方

野菜や果物を食べる際に、農薬を適切に洗い落とすことは重要です。ここでは、残留農薬を効果的に落とす方法をいくつか紹介します。

流水で洗う:
- 野菜や果物を水で洗う方法は一番手っ取り早く、コストもかからない一般的な方法です。
- ただし、ささっと洗うだけでは残留農薬は取りきれませんので、最低でも30秒はかけて丁寧に洗い流しましょう。
お湯で洗う:
- 50℃程度のお湯を使って洗うのも効果的です。
- 葉野菜に適した方法で、ボウルに50℃のお湯を用意し、野菜を入れて優しく洗います。
- 50℃洗いの後に冷水で洗うと鮮度が戻り、シャキッとした食感になるというメリットもあります。
皮を剥く:
- 野菜や果物の皮には栄養が豊富に含まれていますが、残留農薬も付着している可能性が高いです。
- 皮を剥くことで農薬を取り除けますが、栄養素も失われることに注意してください。
重曹で洗う:
- 重曹を使って洗う方法もあります。重曹を水に溶かし、野菜や果物を洗い流すと、農薬を効果的に除去できます。
市販の野菜洗浄液を使う:
- スーパーマーケットなどで市販されている野菜洗浄液を使用することで、農薬を落とすことができます。

可能な限り手作りする

新鮮な野菜や乾燥した野菜、全粒粉、低脂肪のタンパク質を使って家で食事を作ることは、安上がりです。

一から料理する方が食材に何が含まれているかを正確に知ることができます。保存料や塩分、糖分、飽和脂肪などの不健康な成分が少ないのも魅力です。

新鮮な食材、乾燥した食材、缶詰の食材を使って家で食事を作ります。そうすることで、より健康的な食生活を送ることができ、同時に節約にもつながります。

一括調理(大量に作って保存しておく)

お気に入りの料理を大量に作り、箱に詰めて冷凍したり、冷蔵庫に入れてその週のうちに食べたりすることができます。自分が何を食べているのかを正確に把握することができ、食材や味付けのレベルもすべて自分で決めることができます。自分で食材を買って料理する方がお金の節約にもなります。

カレー、ミンチ、パスタソース、スープなどは、まとめて調理して冷凍しておくのに適しています。

ホールフードを取り入れる

ホールフードとは、加工されていない、または加工が最小限にとどめられた食品のことです。そのため、新鮮な（または冷凍の）野菜や果物をたっぷりと食べ、全粒粉の乾燥パスタや玄米など、これまでに紹介してきた食品棚の必需品を揃えることが大切です。

パスタや米、パンなどの炭水化物は、白いものよりも茶色いものを選びましょう。健康に良い小麦胚芽や重要なビタミン、ミネラルが含まれているからです。茶色い炭水化物は白い炭水化物ほど早く分解されないので、満腹感が長続きし、1週間の食費を抑えることができます。

メニューの計画を立てる

食事の計画を立てるのは面倒に感じるかもしれませんが、練習すればすぐにできるようになります。朝食、昼食、夕食、間食など、1週間の食事を計画することで、必要な食材だけを購入することができ、無駄なものがなくなります。

日曜日の朝などに時間をかけて、それぞれの料理とそれを作るために必要なものを書き出してから、食材の買い出しに行きましょう。

賢く買い物をする

現実のスーパーマーケットでも、オンラインストアでも、買い物リストを用意して、自分に厳しくすることが、お金を使いすぎないための一番の方法です。お腹がすいているときは買い物をしないようにしましょう。

賢い買い物をする人は、家に余裕があればまとめ買いをすることも考えます。お米、ナッツ、種子、ハーブ、スパイスなどの主食は、大きな袋に入ったものの方が、小さな「普通の」サイズのパックよりもずっと安くなります。

見た目の悪い野菜も味も栄養も変わりがない

もう何年も前から、スーパーマーケットは野菜や果物は「美しく」なければならないと決めています。私たち消費者は、いびつなニンジンや形の悪いジャガイモは買うのを避けたりします。

「Oddbox」や「Imperfect Foods」などの企業が主導する、不揃いな野菜の革命までは、このようなことが起こっていました。これらの革新的な企業は、不完全な生鮮食品を箱に詰めて、大型スーパーで購入するよりも安い価格でお客様の玄関先までお届けしています。しかも、何百万トンもの食品が廃棄されるのを防ぐことができるのですから、これほど素晴らしいことはありません。