西永福 浜田山 高井戸 パーソナルトレーニング｜牛乳（乳製品）は本当に身体に悪いのか？論文ベースで検証

西永福 浜田山 高井戸でパーソナルトレーニングをしていますワイズパーソナルジム代表/パワーフィットスタジオZEROオーナーの義田です。

牛乳（乳製品）は本当に身体に悪いのか？を論文ベースで検証する

「牛乳／乳製品は本当に身体に悪い！」
「飲むと骨が脆くなる！腸内環境が崩れる！」
と、巷ではまことしやかにささやかれています。
本当のところどうなのでしょうか？

このシリーズでは都市伝説っぽい食材のうわさ話を深掘りしていくことがテーマとなります。
極力論文ベースで書いていきますが、たまに個人的な見解も入る可能性があるためご了承ください。
（個人的見解が入る際は明記します）

乳製品のメリットとデメリット

結論として、乳製品を摂取することによるメリット／デメリットの両方が存在します。
何事もそうですが、物事にはメリットとデメリットの両方が存在するものです。
そのメリットとデメリットを加味して、天秤にかけて摂取するかしないかを各々検討すると良いでしょう。

乳製品のメリット

・インスリン様成長因子-I（IGF-I）を多く含むため筋肥大にプラスになる
→IGF-1がmTORを活性化し、あらゆる細胞増殖の手助けをします。

・乳脂肪や乳タンパク質が豊富なため身体を大きくする（バルクアップには最適な食材）
→バルクアップにはカロリーバランスが 摂取＞消費 にする必要があり、乳製品に含まれる乳脂肪がカロリーを増大させ、乳タンパク質のカゼインやホエイが筋肉の成長を促すとされています。
カゼインやホエイはプロテインの主原料になり、さらにmTORを活性化するので筋肉作りには欠かせません。

・カルシウム含有量が多く、カルシウム補給源として優れている
→あらゆる食材の中で、カルシウム含有量はトップクラスです。
骨の形成にはカルシウム／マグネシウム／リンのバランスが大切になり、この解説はデメリットの項目で解説します。

・牛乳を飲むと腸内にて水素が大量発生し、水素による抗酸化作用が期待できる
→ストレスや激しい運動などで発生した活性酸素は細胞を傷つけて老化させます。
牛乳を飲むことで腸内に発生する水素の量は水素水の約60倍以上、水素は活性酸素を失活させる抗酸化作用を期待できるとされています。

・大腸がんや膀胱がんを抑制するとされている

乳製品のデメリット

・乳糖代謝不全の方が多く、お腹を降すことが多い
→特にアジア人は乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が少ないことが多く、お腹を降しやすいと言えます。
お腹を降すことによるカルシウム吸収率低下はありませんが、腸内環境に悪影響を及ぼすことが懸念されます。

・過剰摂取すると乳脂肪過多から肥満になり、循環器系疾患のリスクを増大させる
→乳脂肪は飽和脂肪酸（肉の脂身などに多く含まれる）を多く含み、脂質過多によってコレステロール値が高まり循環器系への悪影響が懸念されます。

・牛乳はカルシウムが多い反面、マグネシウムが少ないので脱灰（カルシウム流出）することがある
→牛乳だけを大量摂取（1日に数リットルくらい）しないとマグネシウム不足による脱灰は起こりにくい現象です。

・肉など動物性タンパク質摂取によって、リンの過剰摂取に繋がり脱灰することがある
→牛乳自体はカルシウムとリンのバランスが良く、他の食材が偏った場合にリン過剰摂取による脱灰が起こる可能性があるかもしれません。

・高カルシウム状態が続くとカルシウム吸収量の低下を招く
→生物に備わっている恒常性によるものです。
大量摂取した際にこの可能性が懸念されます。

・インスリン様成長因子-I（IGF-I）を多く含むため、がん細胞が成長しやすいとされている
→代謝が促進すれば、がん細胞も成長しやすいのは現象として仕方がないと言えます。

・過剰摂取により前立腺がんのリスクを高めるとされている

これらのことを踏まえると、

ボディメイクに関して

トレーニングによって筋肉を増やして身体を大きくするバルクアップ期においてメリットが大きいと考えます。
ダイエット期においては乳脂肪を含む牛乳や乳製品（特にチーズ）は不向きで、身体作りに欠かせない乳タンパク質のカゼインやホエイはプロテインから摂取しましょう。

オススメのプロテイン↓

健康に関して

健康面として考えると、牛乳や乳製品は多量摂取ではなく適量摂取すると良いでしょう。
ただ単純に、飽和脂肪酸が多いので牛乳を飲みすぎたらそりゃ太ります！笑
乳製品を摂取する上で、骨の形成にはマグネシウムとのバランスが大切になります。
アーモンド類、魚介類（とくに小魚）、海藻類、大豆などから摂取しましょう。

また、タンパク源も動物性だけでなく大豆などの植物性のものも摂取しましょう。
月並みですが、栄養素はやはり”バランス良く摂取”が重要になります。

オススメのマルチビタミンミネラル↓
ビタミンミネラルをまとめてマルチビタミンミネラルで摂取するのもおススメです。

乳製品と腸内環境に関して

ヨーグルトを飲むと腸内環境が良くなるという論文がありますが、論文が古かったりエビデンスレベルが低かったりと正直信憑性に欠けるという印象でした。
最近の論文では「ヨーグルトにはそれほど効果を期待できない」というのもあります。

悪くなるという説には、乳タンパク質であるカゼインが未消化のまま腸内へ送り込まれることにより、腸内に刺激を加えて炎症を起こすと提唱している人もいます。
しかし、私が探した限りでは論文ベースでのデーター不足でしたので、現状では乳製品＝腸内環境の悪化は信憑性に欠けると判断します。

乳製品と腸内環境に関してまとめると、ヨーグルトにはあまり効果を期待しない方が良いという考えです。
動物性乳酸菌（ヨーグルトなど）よりも植物性乳酸菌（ぬか漬け、納豆、豆乳ヨーグルト）の方が、胃酸で乳酸菌は死なずに生きて腸まで届きやすいとされています。
個人的にはヨーグルトよりも豆乳ヨーグルトの方がおススメです！

まとめ

乳製品について、トレーニングを実施していて特に身体を大きくしたい方はおススメの食材です。
牛乳を摂取することで、腸内にて発生する水素は抗酸化作用を期待できます。
多量摂取は肥満を招き、さらに健康への悪影響が懸念されるので適量に摂取しましょう。
牛乳は優れたカルシウム補給源ですが、マグネシウムが不足するので牛乳だけではなく、小魚などからもバランスよく摂取していきましょう。
乳糖によってお腹を降す人は、ヨーグルトなどの発酵食品は乳糖が少なくなるのでそちらを摂取していきましょう。
腸内環境改善としてヨーグルトには過度な期待をしないようにしましょう。

参考文献：
乳製品は骨粗鬆症を防ぐか? 中塚晴夫
乳製品の摂取は本当に健康に良いのか？ 千葉剛
牛乳と水素と病気の予防 近藤孝晴
The Impact of a consortium of fermented milk strains on the gut microbiome of mice and monozygotic twins

以上になります！

当ジムでは機能解剖学に基づいたトレーニングと栄養学に基づいた食事指導、目標達成のためのメンタルコントロールをトレーナーとマンツーマンで実施して指導致しますので、挫折なくしっかりと結果を出せていきます！

カッコ良くボディメイク、またはスポーツパフォーマンス向上のお手伝いが出来ればと思います！
この他にも、トレーニングや食事に関する疑問や質問がありましたら、是非一度私のジムの体験トレーニングやカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
より詳細な情報、身体の使い方について指導させて頂きます。
引き続き、身体作りに必要な情報を掲載致しますのでよろしくお願い致します！

杉並区の京王井の頭線西永福、浜田山が活動拠点になります。