仁元堂のつぶやきにようこそ。
さて、予告通り(笑)
今回は漸進性筋弛緩法について
書いていきたいと思います。
漸進的筋弛緩法
ぜんしんてききんしかんほう
と読みます。
エドモンド・ジェイコブソンという方が
開発したリラックスの方法です。
下記のリンクは
文部科学省のHPで、
第2章「心のケア」というサイトにジャンプします。
なぜ、臨床動作法と
ジェイコブソンが関係しているかというと、
どこで聞いた話か、
どこで読んだのか
忘れてしまったのですが、
ジェイコブソンが開発した弛緩法は
160カ所以上の筋肉を
細かく弛緩させていくという方法で、
成瀬悟策先生と共同で、
まだご健在だったころの、成瀬先生。
「このくらいで良いのでは」と
数を絞って分かりやすくしたという話と、
動作訓練の初期の頃
催眠を使っていましたが、
この筋弛緩法を使うことで、
催眠を使わなくても良いのではないかと
導入したことが始まりです。
どんな時にするのが良いかというと、
何時でもよいです。
ただ、電車に乗っているときとか
周囲の環境が落ち着かない時は
やらないほうが良いかもしれません。
筋弛緩をしているときに
お客さんがみえて、
インターフォンが鳴り、
慌てて起きて出ようとして
うまく力が入らず、
転倒してしまっては大変ですよね。
お薦めは
夜眠れないと感じていて
中々布団に入っても寝付けない時。
また、
私は祖母の葬儀の後に
疲れているんだけど、
頭が冴えてしまっていて、
なかなか緊張が解けない。
そんな時にこれをして、
緊張が緩み、
ほっとしたことを強烈に覚えています。
色々なところにやり方は書いてあるのですが、
(実際張り付けた文科省のHPにも載ってますしね)
私なりの方法で書いてみたいと思います。
まず、服装ですが、
ゆったりしたものを選んでください。
ベルトやボディスーツと言った
固かったり締め付けているものを
外してください。
また、ネックレスなどのアクセサリーも
気になる方は外してください。
まず、仰向きに寝ます。
この時に、色々と自分のからだをチェックします。
例えば、足に力が入っていないか。
右足と左足の違い。
膝が床から浮いていないか。
足先が内股になっていないか。
お尻は、右のほうが床によりついているか、
左のほうがより床についているか。
腰は反っていないか、
床から浮いていないか。
背中の感じはどうか。
凝りを感じるか感じないか。
痛みはないか。
肩はどうか。
肩先が床についているかいないか。
腕に力を入れていないか。
首はどうか。
頭はどうか。
などなど。
気にしすぎるのも良くないですが、
普段自分のからだって
一体化しすぎてしまっていて、
細かくチェックすることもないと思いますので、
チェックしてみてください。
立っているときにも
本当はチェックしてもらうほうが良いのですが、
はじめはこのくらいで。
そして、
仰向きの形は、
少し足先をそろえて(大の字にならない)
掌を床に向けてゆったりします。
軽く手首を曲げます。曲げることで、力が入ることを確認します。
曲げるために力を入れていたのを抜いて、パタンと降ろします。
このように、
少し力を入れて、パタンと降ろす。
これを、少しずつ色々なところにしていきます。
順番は、
１、手首。
２、腕。
３、足首
４、足。
５、お尻。
６、腰。
７、胸。
８、口。
９、目。
ですが、1カ所づつ練習したほうが良いと思います。
まずは手首。
手首を曲げて、少しそのために力を入れて、パタンと抜く。
今度は、手首を曲げた状態で、
腕を床から少し持ち上げます。
そうすると、
腕全体に力が入っていることが分かります。
それを、パタンと降ろします。
足の指先が膝の方向に来るように、足首も曲げます。
足の裏やふくらはぎが
つりそうになるほど曲げなくても大丈夫。
これも、曲げるために入れた力を
パタンと抜いていきます。
抜けたな～と言う感じを
じっくり味わうのがコツです。
今度は、足首を同じように曲げて
足のかかとの部分を突っ張るようにして
足全体に力を入れます。
これも、入れた力を、パタンと抜きます。
今度はお尻。
お尻をすぼめるように、きゅっと力を入れていきます。
これまた、パタンと抜いていきます。
お腹も、おへそをへこませるように力を入れます。
パタンと抜きます。
胸は、天井に向かって上げていきます。
腰をそらしすぎないように、気を付けてください。
これも、パタンと抜いていきます。
今度はお顔。
唇をギュッとすぼめます。
梅干しばーさんみたいになるほどでなくて、大丈夫。
これも、ふっと抜いていきます。
目も、ギュッとつぶります。
そして、ふっと力を抜きます。
こんな風に一度、全身を1カ所づつ
力を入れて、そしてパタンと抜く、
ということをやってみてください。
次に、全部一度にやっていきます。
最初に
手首、腕、足首、足、お尻、お腹、胸、唇、目
に順番に力を入れて
今度はその逆で、
目、唇、胸、お腹、お尻、足(は全体)、腕(も全体)
に力を抜いていきます。
そして、力が抜けていく感じを
味わっていきます。
どこかに力が入っていたら、
そこも抜いていきます。
時間はどのくらいでも構いません。
お布団に入ってからだと
そのまま眠ってしまうことも
あると思います。
5～10分くらいで
起きるときには
起きる前に、
しっかり伸びなどをして
覚醒してから起きるようにしてください。
いきなり飛び起きると
うまく力が入らないことがあります。
どんな感じがしましたか？
最初に確認した
からだの感じを思い出して、
今のからだの感じと
どう違うのかどう同じなのか、
しっかりと感じてみてください。
腰の感じはどうですか？
肩の感じはどうですか？
からだの重み、
重力の感じを
しっかり感じられますか？
やってみた感想などを
聞かせていただけると嬉しいです。
私がセミナーや講演でさせていただくと
からだが温かくなったとか、
こんなに力が入っていたとは思わなかったとか
肩凝りが楽になったなど
嬉しい感想を聞かせていただきます。
いかに普段、
頑張って生きているかが
分かりますよね。
例によって、
ここらあたり気になると思われた
動作法の方々。
ご指摘をいただけるとありがたいです。
今回は文章ばかりでしたが、
このあたりで失礼いたします。
ここまでお読みいただきまして
ありがとうございました。
ご意見やご感想など、
いただけると嬉しいです。
