10月11回目のCROSSFIT
先日ブログで書いた70歳のクニオさん
通称クニさんに見習って
この日から私も
ワークアウトが始まる前に走ることにした
800メートルとか1キロくらい
ジムの外を走ることにした
本当は1600メートル走りたいのだが
その分、早くジムに到着しないといけない
ま、とりあえず今のところは
1000メートル弱のランニングをして
はぁ~はぁ~しながらジムに戻る
その頃にはメンバーもだいぶ集まってきていて
えっ?どしたの?…と聞かれる
はぁ~はぁ~しながら事情を説明し
みんなに挨拶して回った
んで、今日のワークアウトはこんな感じ
Clean&Front Rack Movement
(クリーン&フロントラックの動き)
10min Panda Pull Practice
まずは10分間のパンダ・プル・アップの練習
なぜ「パンダ」という名前なのか
コーチに聞いてみたら
中国で考案されたからとか言ってた
ま、こんな感じの動き
バーを少し上に持ち上げつつ
身体は逆にバーの下に持ち上げるのではなく
バーの下に潜り込ませる
この練習を10分ほど行う
Every 90sec for 9min(6sets)
3 Hang Power Clean @50-70%
つぎはハング・パワー・クリーン
ギリギリ1回出来る重さの50~70%が目安
90秒間に3回
これを6回繰り返す
パンダプルの練習のおかげで
クリーンがやりやすくなった…気がする
んで、今日のコンディショニングはこれ
以下の3種類の動きをする
今回は1ラウンドのみ
目標タイムは8分
遅くとも12分以内に終わらせる
Target Time:8min
Time Cap:12min
150 Double-Unders
まずは二重跳びを150回
アナスタシアは「わたし!二重跳びが出来ません!」
クニさんも「僕もできない!」と言い出した
二重跳びが出来ない人は
一重跳びで300回
300回跳ぶ方がキツイ気がする
30 Alt. Single-Arm Devil Press@22.5/15kg
次は片手にダンベルを持ち
バーピーの要領で寝そべり
腕立てのような動きをしつつ起き上がり
片手でダンベルを頭上にプレスする
Alt.なので左右交互に腕を入れ替え
合計30回
画像では両腕だけで片手でOK
重さの目安は
男性22.5kg、女性は15kg
でも私は半分の7.5㎏のダンベルにした
10 Wall Walks
最後は10回のウォール・ウォーク
んで、結果はこれ
私は7分52秒でフィニッシュ
目標タイム8分以内にクリアー
午前中のTOKIさんには1分以上遅れを取ったけど
私の参加した後の時間帯のクラスのタイムを見ても
私が2位フィニッシュだぁ~~
ひさしぶりの好タイムで嬉しいぃ
勝因は二重跳び!
縄に足を引っかける回数が1~2回程度
二重跳びが出来ない人は
一重跳びにスケールしてる
ジャンプの高さが違うから
難度は楽だけど、回数が倍だから
やっぱり時間がかかるし
ふくらはぎや土踏まずのダメージは大きい
アナスタシアは二重跳びが出来ないし
ウォールウォークを怖がっている
(それでも最近少しずつ上達してる)
1位でフィニッシュした私を
やたらと褒めてくれる
二重跳びできるし、速いし
すごいわ~って
ま、でも今日は
ダンベルを7.5kgでやってるからね~
推奨レベルの重量15kgで
今度はやれるようになりたい
そしたらこんなに早くフィニッシュできず
ヘロヘロで最下位かもしれないけど…
少しずつレベルアップしていこうと思う