10月11回目のCROSSFIT

 

 

先日ブログで書いた70歳のクニオさん

通称クニさんに見習って

この日から私も

ワークアウトが始まる前に走ることにした

 

800メートルとか1キロくらい

ジムの外を走ることにした

 

本当は1600メートル走りたいのだが

その分、早くジムに到着しないといけない

 

ま、とりあえず今のところは

1000メートル弱のランニングをして

はぁ~はぁ~しながらジムに戻る

 

その頃にはメンバーもだいぶ集まってきていて

えっ?どしたの?…と聞かれる

 

はぁ~はぁ~しながら事情を説明し

みんなに挨拶して回った

 

 

んで、今日のワークアウトはこんな感じダウン

Clean&Front Rack Movement

(クリーン&フロントラックの動き)

 

 

宝石赤10min Panda Pull Practice

まずは10分間のパンダ・プル・アップの練習

 

なぜ「パンダ」という名前なのか

コーチに聞いてみたら

中国で考案されたから!?!?とか言ってた

 

ま、こんな感じの動きダウン

 

バーを少し上に持ち上げつつ

身体は逆にバーの下に持ち上げるのではなく

バーの下に潜り込ませる

 

この練習を10分ほど行う

 

宝石赤Every 90sec for 9min(6sets)

 3 Hang Power Clean @50-70%

 

 

つぎはハング・パワー・クリーン

ギリギリ1回出来る重さの50~70%が目安

 

 

90秒間に3回

これを6回繰り返す

 

パンダプルの練習のおかげで

クリーンがやりやすくなった…気がする

 

 

 

んで、今日のコンディショニングはこれダウン

 

以下の3種類の動きをする

今回は1ラウンドのみ

 

目標タイムは8分

遅くとも12分以内に終わらせる

 

Target Time:8min

Time Cap:12min

 

宝石赤150 Double-Unders

 

まずは二重跳びを150回

 

アナスタシアは「わたし!二重跳びが出来ません!」

クニさんも「僕もできない!」と言い出した

 

二重跳びが出来ない人は

一重跳びで300回

 

300回跳ぶ方がキツイ気がする

 

宝石赤30 Alt. Single-Arm Devil Press@22.5/15kg

 

次は片手にダンベルを持ち

バーピーの要領で寝そべり

腕立てのような動きをしつつ起き上がり

片手でダンベルを頭上にプレスする

 

Alt.なので左右交互に腕を入れ替え

合計30回

 

画像では両腕だけで片手でOK

 

重さの目安は

男性22.5kg、女性は15kg

でも私は半分の7.5㎏のダンベルにした

 

宝石赤10 Wall Walks

 

最後は10回のウォール・ウォーク

 

んで、結果はこれダウン

 

私は7分52秒でフィニッシュラブラブラブラブラブラブ

目標タイム8分以内にクリアーラブラブラブラブラブラブ

 

午前中のTOKIさんには1分以上遅れを取ったけど

私の参加した後の時間帯のクラスのタイムを見ても

私が2位フィニッシュだぁ~~ラブラブラブラブ

 

ひさしぶりの好タイムで嬉しいぃラブラブラブラブ

 

勝因は二重跳び!

縄に足を引っかける回数が1~2回程度

 

二重跳びが出来ない人は

一重跳びにスケールしてる

 

ジャンプの高さが違うから

難度は楽だけど、回数が倍だから

やっぱり時間がかかるし

ふくらはぎや土踏まずのダメージは大きい

 

 

アナスタシアは二重跳びが出来ないし

ウォールウォークを怖がっている

(それでも最近少しずつ上達してる)

 

1位でフィニッシュした私を

やたらと褒めてくれる

 

二重跳びできるし、速いし

すごいわ~って

 

ま、でも今日は

ダンベルを7.5kgでやってるからね~

 

推奨レベルの重量15kgで

今度はやれるようになりたい

 

そしたらこんなに早くフィニッシュできず

ヘロヘロで最下位かもしれないけど…

 

少しずつレベルアップしていこうと思う