１２月８回目のCROSSFIT
おくればせながら…
この辺りからクリスマスモードです
この日の前半のワークアウトはこれ
Gymnastics & Upper Body Strength
（体操系＆上半身）
Every 2.5min for 7.5min(3sets)
6-8 Bench Press
まずはベンチプレス
２分半の間に６～８回…それを３セット
つまり合計すると１８～２４回
ベンチプレスの時は２人１組になることが多い
今日はフィリピン人のフランシスとペアを組んだ
いつもフランシスはペアを組むとき
私に「一緒にペアを組もうよ！」と声をかけてくれる
が
その前に
ヨガインストラクターのカリンさんから
一緒にやろう！と言われることが多く…
フランシス…ごめん
先約があって…
と断ってたが
この日はフランシスとペアを組めた
フランシスは大柄ではないのに
スクワットもベンチプレスも重たいのでやる女の子だ
バーの重さは７ｋｇ、１５ｋｇ、２０ｋｇと３種類
たぶん私はベンチプレスは
２４ｋｇくらいでギブアップしそーだから
７ｋｇバーにしたかったんだけど
フランシスは迷わず１５ｋｇバーを選んだ
え～、わたし、ちょっびっとしかできないよぉ～
あっ 意外とできた
フランシスも「できる、できる、よゆーね」とほくそ笑む
フランシスはフィリピン出身だが
日本で働いていて、日本語ペラペラ
当然英語もタガログ語もペラペラだ
2sets of Alt. a)&b)
Rest 30sec between movements
Rest 90sec between sets
次はa)とb)を交互に行う
a) 10-15 Tempo Push Ups @1111
(Scale as needed)
まずは腕立て伏せを１０～１５回
テンポ・プッシュ・アップなので
各ポジションで１秒ずつキープする
だからキツイ…ので必要に応じて
膝をつくとかスケールダウンして行う
30秒休憩してから次の動きへ
b) 15-20 Banded Pec Flyes
次はゴムバンドを使って
こんなふうにする
回数は１５～２０回
ここまでやったら９０秒休憩し
再び腕立て伏せをする
3) 10-15min Kipping Practice
(Workout Prep.)
次はキッピングの練習を１０～１５分行う
キッピングとはこんな動き
鉄棒にぶら下がり
身体を反らす
これができるようになると
連続した懸垂…とか
トートゥーパーとかができるようになる
ただし…結構ムズイ
んで、今日の後半のワークアウトはこれ
Jackieというネーミングがついている
For time
1000m row
まずはローイングマシーンを
１０００メートル漕ぎます
50 Thrusters@20/15kg
それが終わったらダンベル持って
スラスターを５０回
ダンベルの重さは
男性20㎏×２＝40㎏、女性15㎏×２個＝30㎏
だけど私は10㎏×２＝20㎏でやりました
30 Pull-ups
んで、最後は３０回の懸垂
結果はこれ
私は９分４７秒でフィニッシュ
あまり記憶にないのだが…
たぶん懸垂ではなくリングローでやったんだと思う
だからちょびっと早かったんだろうな