和食の代表選手「刺し身」はとても優秀



こんにちは(*゚▽゚*)
四つ葉のくまさんことよつくまです
本日もよろしくお願いいたします。


日本の和食・食文化を支える指標

「まごわやさしい」

をご存知でしょうか?


この言葉はよく健康な食生活の指標として使われます。


本日は「まごわやさしい」の「さ」

「さかな」についてお届けしたいと思います。

sasimi1

画像はイメージ フリー画像です
(和食の代表でもある「刺し身」)



「まごわやさしい」の「さ」とは?


「さ」 ⇒ さかな を指します。

ここでは「魚及び魚介類全般」と置き換えていいと思います。

日本人は内陸では「野菜」を育て、
海外沿いや河川では「魚」を獲り主食としてきました。

本来の日本人は「魚・菜食」の民族なのです。

ryou

画像はイメージ フリー画像です
(漁のイメージ)



代表的な魚介類と言えば、

・アジ
・マグロ
・サケ
・サバ
・カツオ

などがあります。

magowa6

画像はイメージ フリー画像です
(近年では値上がりしている鮭)



魚の加工品として有名なものの一つに「鰹節」があります。

こちらは「カツオ」を燻製、乾燥した食品です。

katuobusi1

画像はイメージ フリー画像です
(世界一硬い食材の一つと言われる「鰹節」)


和食のダシをとるのに欠かせない食材の一つです。
同じように「鯖節」であったり「いりこ」であったり。

お住まいの地域により、メインとなる魚が変わるのも特徴です。


その他にもそのまま食べられる小魚。
水煮や味噌煮など缶詰も豊富にあります。

sabakan1

画像はイメージ フリー画像です
(缶詰の「魚」も種類は様々)


鯖缶などは栄養素の溶け込んだ「煮汁」ごと料理に使うのがコツです。



効率的な摂取方法は?


「魚介類」の摂取で非常に簡単な方法は、

主菜を「魚」にすることです。

特に「青魚」と呼ばれる「魚」たちがおすすめです。

aozakana1

画像はイメージ フリー画像です
(青魚は「魚油」を豊富に含む)


色々な調理方法がありますが、
「刺し身」はそのまますべてを頂けるのでおすすめの調理方法です。

ただ寒い季節にはちょっと身体が冷えます。

そんな時は煮汁まで頂ける煮魚が一番です。
余すことなく栄養素を頂けます。


nizakana1


画像はイメージ フリー画像です
(煮汁に栄養素が溶け込む「煮魚」)


他にはこのような「魚介類」があります。

・しらす干しやちりめんじゃこ
・あさりやしじみ
・タコやイカ
・牡蠣やホタテ

etc…

asarimiso

画像はイメージ フリー画像です
(貝類のお味噌汁は手軽に栄養バランスを取れる)


食の「欧米化」により「肉食」が進み、
漁獲量の減少などから、どんどん食卓から「魚」が離れています。

もし主菜に肉を選ぶようなら副菜に小魚や貝類を選ぶ。
おひたしや冷奴に鰹節をのせるなど工夫が必要です。


お味噌汁を貝類にするのも手軽でおすすめです。
だいぶバランスが取れてくるはずです。



「魚介類」の優れているところ


「魚介類」は食材としてどのような点が優れているのでしょうか?



【EPAとDHA】


EPA(エイコサペイタエン酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)

血液をサラサラにする。
脳や神経の機能維持に役立つ。

「魚油」と呼ばれる成分で、
認知機能の低下やうつなどの予防に役立つ成分です。
火を通すほど効果が薄れるので、「刺し身」は最も効率的です。

サプリメントなども市販されていますが、
天然の「魚」から摂取する方が間違いがありません。

aozakana2

画像はイメージ フリー画像です
(「青魚」の一つ「鯖」文字の如し)



【豊富なビタミンD】


骨のビタミンと呼ばれる。
骨の健康を維持し「骨粗しょう症」の予防に役立ちます。

高齢者ほど必須になってくるビタミンでもあります。

honegennki

画像はイメージ フリー画像です
(骨の健康管理に役立つ)



【豊富なカルシウム】


小魚の骨などにたくさん含まれています。
上述の「ビタミンD」と同様に骨の健康維持に役立ちます。
また神経及び筋肉の維持にも必須です。

kozakan

画像はイメージ フリー画像です
(おやつ代わりに…手軽に栄養補給)



【豊富なタウリン】


イカやタコ、しじみなどに多く含まれます。

アミノ酸の一種であり、栄養ドリンクなどにも用いられています。

・動脈硬化や心疾患の予防
・コレステロールを減らす

などの効果があります。


⇒タウリンの効果はこちらに詳しく載っています。
(厚生労働省 e-ヘルスネット)


takosasi


画像はイメージ フリー画像です
(タコのお刺し身のイメージ)



肉食が悪いわけではなく肉類にも豊富な栄養素が含まれます。
肉のみを食べるなどの偏食が一番問題です。

「魚介類」に含まれる栄養素はどれも高齢化するほど必要になるものが多いです。

また成長期の子供にも必須の栄養素を多く含んでいます。

koureisha

画像はイメージ フリー画像です
(高齢者も成長期の子供にも必須です)



「さかな」をもっと身近にすることが大切


「魚介類」が優れていると言っても他の栄養素も必要になります。

確かに魚の脂は良質です。

しかし「脂にあたる」といって気分が悪くなったりすることもあります。
薬味(わさびや生姜)などをうまく使いたいものです。

90歳を超えるような長寿の方が、
よく肉を食べるという話がありますが、

これはその年齢まで肉を消化できる強い消化器を持っているということです。

butaniku1

画像はイメージ フリー画像です
(長寿が多い県では豚肉などの消費も多い)



【摂取の一例】


主菜が豚の生姜焼き ⇒ お味噌汁をしじみなど貝類に変更
アジ刺し身を主菜に ⇒ 副菜に種類の違うタコのマリネ等にする

etc…


gyokaiaraziru

画像はイメージ フリー画像です
(「アラ汁」は豊富な栄養素を含む)


手軽に食べられる煮干しなどを少しずつ頂くのも良い方法です。
おやつやおつまみにちょうどよく、カルシウムの補給にぴったりです。

比較的安価で手に入る「魚介のアラ」
こちらを味噌汁にした「アラ汁」は栄養素たっぷり…おすすめです。


「さかな」を身近にする献立づくりもポイントになります。



いかがでしたでしょうか?
食生活を見直すヒントになれば幸いです。


次回は「まごわやさしい」の「し」について、
記載していく予定です。




よつくまがお届けいたしました˚*・.。 ꕤ




合わせて読みたい記事です





ご登録頂ければ嬉しいです






※ご登録頂くと記事が更新された際にLINE等で通知が届きます。
見逃したくないブログやよく閲覧するブログなどに便利な機能ですꕤ


ツイッターのんびり更新中です