ダイエット中の方で、ライスペーパーに注目している人もいると思います。
低カロリーで腹持ちが良いと言われる食材ですが、実際のところダイエットに効果はあるのでしょうか？
本記事では、ライスペーパーのダイエット効果、太るケースと注意点、おすすめの食べ方まで解説していきます。
ぜひ参考にし、ライスペーパーをうまく活用してダイエットに役立ててください。
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ライスペーパーは太る？カロリーと基本情報
ライスペーパーをダイエットに活かすために、基本情報をおさえておきましょう。
カロリーと栄養成分
ライスペーパーのカロリーと栄養成分について見ていくと、ライスペーパー自体は薄くて軽いため、低カロリーな食材として知られています。
一般的な直径22cmのライスペーパー1枚（約10g）のカロリーはおよそ35kcalで、100gに換算すると、約350kcalになります。
使用する量は通常1枚から数枚なので、摂取カロリーは白米と比べて少なく、食べ方次第ではダイエット効果は高いといえます。
過剰摂取や高カロリーな具材との組み合わせには注意は必要ですが、基本的には太る食材ではないといえるでしょう。
他の食品との比較
| 食品名 | カロリー（kcal） |
| ライスペーパー 1枚 | 35 |
| うどん（茹で100g） | 105 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 160 |
| ごはん（1杯150g） | 252 |
ライスペーパーのカロリーを他の食品と比較すると、ライスペーパー1枚（35kcal）のカロリーの低さが際立ってわかります。
また、ライスペーパーがヘルシーとされる理由は、低カロリーであることに加えて、主成分が米粉であることが挙げられます。米粉は消化吸収が緩やかで、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
ライスペーパーがダイエットに効果的な理由4つ
ライスペーパーがダイエットに効果的である理由として、いくつかポイントがあります。ここでは4つの理由を見ていきましょう。
1. 低カロリーでカロリーコントロールしやすい
ライスペーパー1枚あたりのカロリーは約35kcalと非常に低いため、カロリー計算が簡単にできます。
1日の総カロリー摂取量もコントロールしやすく、ダイエットにも役立ちます。たとえば、ライスペーパー2枚を使った生春巻きなら、具材を含めても200kcal程度に抑えることが可能で、太る心配がありません。
2. 米粉で腹持ちが良い
ライスペーパーの主原料は米粉で、お腹にたまるメリットがあります。これは、ライスペーパーが消化に時間がかかることや、食物繊維を含んでいることが影響しています。
米粉は小麦粉と比べて血糖値の急上昇を抑えるとされ、空腹感を感じにくくなる効果も期待できます。そのため、結果的に総カロリーの減少につながる可能性があります。
3. グルテンフリーで消化に優しい
小麦粉を使わないライスペーパーは、グルテンフリーというポイントもあります。
グルテンは一部の人にとって消化が難しく、腸内環境に悪影響を与える可能性があるため、グルテンフリーのライスペーパーは消化器系への負担が少なく、腸内環境を整えやすいメリットがあります。
腸内環境が改善されると代謝がスムーズになり、ダイエットにプラスに働くでしょう。
4. 食物繊維を手軽に摂取できる
ライスペーパーには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含みます。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に役立つとされ、不足しがちな栄養素です。
ライスペーパーを活用することで、食物繊維を取り入れやすくなり、健康的なダイエットをサポートしてくれるのです。
ライスペーパーで太るケースと注意点
ライスペーパーはダイエット向きの食材ですが、使い方や組み合わせ次第では太る可能性もあります。
1. 揚げ物にするのはNG
ライスペーパーを揚げ物にすると、油を吸収してカロリーが大幅に増えてしまうので注意が必要です。
本格的にダイエットをしている場合は揚げ物は極力避けて、蒸す・焼く・生で食べるなどの調理法を選びましょう。
2. 高カロリー食材との組み合わせはNG
ライスペーパーに高カロリーな具材を詰め込むと、全体のカロリーが高くなります。
脂肪分の多いお肉を大量に入れたりすると、オーバーカロリーになる可能性があります。
具材は低カロリーな野菜や蒸し鶏、海鮮などを中心に選び、高カロリーな食材は抑え目にするのがおすすめです。
3. 糖質の過剰摂取に注意
ライスペーパーは主に炭水化物で構成されており、適量以上に食べてしまうと糖質の過剰摂取につながります。
糖質の取りすぎは、血糖値の急激な上昇を引き起こし、結果的に体重が増えてしまう可能性があります。ライスペーパーを使用する際は、他の食事での糖質摂取量も考慮し、バランスを心がけてください。
ライスペーパーでダイエットにおすすめの食べ方
ここでは、ダイエットにおすすめのライスペーパーの食べ方を4つ紹介します。
基本的には、置き変えダイエットとして使うと効果を発揮するでしょう。
野菜を巻いて食べる
ダイエットメニューの定番と言えば、ライスペーパーを使った生春巻きです。低カロリーな野菜をメインに、鶏やエビなどのタンパク質を組み合わせれば、栄養バランスの良い一品になります。
◆写真は生春巻き
レタス・きゅうり・にんじん・蒸し鶏・もやしなどを細切りにし、ライスペーパーで巻くだけなので、作り方も簡単です。1本あたり約100kcalながら、満腹感も感じることのできる一品に仕上がります。
パンの代わりに使う
パンの代わりにライスペーパーを使うと、低カロリーなサンドイッチが作れます。
ライスペーパーを水で軽く濡らして柔らかくしたら、低脂肪タイプのクリームチーズを薄く塗り、アボカド・ハム・ルッコラなど好きなサンドイッチの具を乗せて巻くだけの超簡単レシピです。
1本あたり約150kcalで、良質なタンパク質を摂取できるヘルシーなサンドイッチになります。おやつにも向いていますよ。
小麦粉の代わりに使う
小麦粉の生地の代わりにライスペーパーを使えば、低カロリーなお好み焼きやピザを楽しむことができます。
ライスペーパーで作るお好み焼きは、低カロリーでグルテンフリーな一品です。
◆写真はライスペーパーのお好み焼き
千切りキャベツ、卵、豚バラ肉（薄切り）、青ねぎを混ぜ合わせ、油を薄く引いたフライパンに敷いたライスペーパーの上に広げて焼きます。両面を焼いたら、お好みソースとマヨネーズをかけて完成です。1枚あたり約180kcalで、通常のお好み焼きの半分以下のカロリーに抑えられますよ。
低カロリーなピザは、ライスペーパーを水で軽く濡らしてオーブンシートの上に広げ、トマトソース、低脂肪タイプのモッツァレラチーズ、ツナ缶、ピーマンなどをのせて焼くだけ。1枚あたり約120kcalで、通常のピザと比べて大幅にカロリーを抑えられます。
ライスペーパー ダイエットでよくある質問
ここでは、ライスペーパーについてよく寄せられる質問を見ていきましょう！
1日に何枚まで食べても大丈夫？
ライスペーパーの適量は個人差にもよりますが、基本的な目安としては1日3-4枚程度（約105-140kcal相当）が適量とされています。
あくまで目安のため、他の食事内容や総カロリーとのバランスを考えておきましょう。
糖質制限ダイエットに向く？
ライスペーパーは炭水化物がメインで構成されているため、本格的な糖質制限ダイエットには向いていません。
しかし、通常の食事と比べると糖質量は圧倒的に少ないといえます。
「少し体重の調節をしたい」「食べ過ぎたから腸内環境を整えたい」といった感じで糖質制限を考えている人にはおすすめのダイエット法です。
ライスペーパーは冷蔵保存できる？
できます。
未開封のライスペーパーは常温保存が適していますが、開封後は密閉容器に入れて冷蔵保存すれば、湿気を防いで長持ちさせることができます。
ライスペーパーは太る？ダイエット効果まとめ
ライスペーパーは低カロリーで腹持ちが良く、グルテンフリーというポイントから、ダイエットに一定の効果のある食材といえます。
1枚あたり約35kcalという低カロリーは、カロリーコントロールしやすく、さまざまなヘルシーレシピに活用でき、太るリスクを減らせます。
しかし、ライスペーパーを使用すればすぐに痩せるわけではありません。高カロリーな具材と組み合わせたり、食べ過ぎると、逆効果になる可能性もあるので注意しましょう。
ライスペーパーは、正しく活用すればダイエットの強い味方になります。
今回ご紹介した食べ方や運動と組み合わせることで、継続しやすい健康的なダイエットをしていきましょう。
