Haif Minimalist Plan week8 (09/27~10/03)
09/27（月）
材木座OWS：2185m 0:49’40”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 07’25”（ストレッチ）
09/28（火）
FTP+Tempo 2
MS: 2 x 16' (5') as 10' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 6' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
Zwift - FTPTempo 2 L2 - TrainerDay.com
：34.00km 1:16’03”
（227w/76rpm、198w/74rpm、222w/74rpm、195w/74rpm)
Brick Run：6.10km 28’23”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’15”（ストレッチ）
09/29（水）
Wup Bike：12.91km 31’05”
STR Wk 3 of 6
2 x 20’ (2’) @ STR pace.
MS: 2 x 4800 (2') @ STR Pace
：13.10km 0:59’27”
（Lap1:6’39”、6’47”、6’29”、Lap2:6’37”、6’38”、6’28”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’41”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 07’13”（ストレングス）
09/30（木）
Bike Full SST 3.1
MS: [TSS 85 | IF 0.81]: MS: 4 x 12’ (4’) @ 85% to 90% FTP; Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
Zwift - Bike SST 3 L2 - TrainerDay.com
TSS:67.8、IF:0714
：32.48km 1:20’16”
（205w/83rpm、206w/84rpm、206w/83rpm、205w/83rpm)
Brick Run：6.10km 28’14”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’07”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 10’16”（ストレングス）
10/01（金）
材木座OWS：→OFF
TRX Training（ウォールスライド、ヒンジ、フォワードランジTフライ、ハイロウ、スイマープル、ラットプル、アトミックプッシュアップ、サイドプランク） 23’14”（ストレングス）
10/02（土）
HALF Race Pace Plus Intervals 1
MS: [TSS: 172 IF: 0.78]: Warm Up 30' @ Zone 1 (157 - 182 watts), then 4 x (20' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts), 7' @ Zone 1 (157 - 182 watts) recovery).
Zwift - 2021_Half_Wk08_All_Sat_L2
TSS:173.1、IF:0.757
：78.36km 3:01’35”
Brick Run：6.08km 27’03”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’03”（ストレッチ）
10/03（日）
Wup Bike：13.27km 32’11”
Run Long [Half 3]：30.21km 2:26’23”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 14’11”（ストレッチ）
○トレーニング要約
（09/27〜10/03：ATL148、CTL122、TSB-8、13:49hms、969TSS）
月曜 材木座OWS、ストレッチ
火曜 バイク（FTP+Tempo 2）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜 ラン（STR Wk 3 of 6）、ストレッチ、ストレングス
木曜 バイク（Bike Full SST 3.1）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス
金曜 TRX Training
土曜 バイク（HALF Race Pace Plus Intervals 1）＋ブリックラン、ストレッチ
日曜 ランロング、ストレッチ
レースシミュレーション週（第7週）終えての第8週。
トレーニングキャンプで得たものが非常に多く、月に1回の実走で仲間から多くのことを学ばせてもらいました。感謝感謝！
あたり前のことだが、ロングとミドルでは闘い方が違う。一番の違いはバイクだろう。ロングのペースで走っていたら、消化不良で終わってしまう。
レース当日、存分に楽しむためにも、三種ともレースと紐付けて練習をしていきたい。
残り4週。本来なら今週末がレースだったはずだが、今日実施されていたら、こんなにもミドルについて、考えさせられることは無かったと思う。自分の主戦場はロングだけど、それは来年以降の話。今は、月末のレースをベストの状態で楽しむためにも、ミドルの闘い方についてしっかりと意識してレースにつなげたい！
🏊スイム
09/27（月）
材木座OWS：2185m 0:49’
充実した週末だったのでぐっすり眠りたかったのですが、週末はまたまた台風接近ということで海も荒れそうだったので、4時起き5時発でOWSへ。
気温18℃、北風強く寒い😨。
じっとしていると体温奪われそうなので、直ぐに海にドボン(海も冷たいですが)。
今日はゆっくり泳いで身体ほぐして、そのついでに、トレーニングキャンプで猛者からアドバイス貰った「左右呼吸」にチャレンジしてみました(普段は右呼吸のみ)。
左呼吸が苦手なんですが、確かに海で出来れば波の影響を受けにくいし、蛇行も抑えられる…はず！
早速試してみるも、上手く出来ないので…💦
・心拍が上がる
・ヘッドアップの余裕が無い
・海水を飲んでしまう
・3回に1回呼吸のつもりが毎回呼吸になってしまう
などなど
やめた！…と言いたいところですが、今日は結構波があってもうワシャワシャだったので、右呼吸だけでもタイムは変わらんでしょ！ということで、最初の1000だけは可能な限り続けてみました。
その後の1000ｍはいつも通り右呼吸で泳ぐ。波に翻弄されさぞかし遅かっただろうと思ったら、先週一生懸命泳いだ時（レースシミュレーション）とあんまりペースが変わらず…。
う〜ん、スイムは頑張らない方がいいのか⁈
海から上がると寒くて…ウェット着たまま帰宅でシャワー🚿
あぁ、生き返る！
10/01（金）
材木座OWS：→OFF
TRX Training（ウォールスライド、ヒンジ、フォワードランジTフライ、ハイロウ、スイマープル、ラットプル、アトミックプッシュアップ、サイドプランク） 23’14”（ストレングス）
台風直撃で海は流石に危険なのでOWSは中止にしました。
代わりに、以前ドアアンカー設置で断念（我が家の玄関は狭すぎました）したTRXにリトライ！
今日はバイクをぶら下げている我が家の”懸垂くん”に付けてみました。
トレーニング内容は、公式サイトにあった”水泳のためのTRXトレーニング”を参考にしました。
結論から言えば…効果はあるかもしれませんがトレーニングは中途半端で終わってしまいました。
”懸垂くん”は真下への力には強いものの斜めや横からのテンションに弱いので、正確にエクササイズを行う（負荷をかける）ことが出来ませんでした。
何より途中からKona太郎参戦で、殆どトレーニングになりませんでしたが…アクティブレストになったということで良しと👌します
🚴バイク
09/28（火）
FTP+Tempo 2
MS: 2 x 16' (5') as 10' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 6' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
：34.00km 1:16’03”
（227w/76rpm、198w/74rpm、222w/74rpm、195w/74rpm)
もっと寝たい！…からの起床。
レースまであと4週間。
レース当日楽しむためにも今は苦しんでおこう。
今日はFTPテンポ走(先週よりもZone4インターバルの時間が伸びている)を実施。
先日の合宿で猛者からアドバイスを受けた“お尻ペダリング”を意識して行いました。
感覚的にはデッドリフトのような感じかな。臀筋出力といってもエアロだとイマイチ分かりづらいので、下肢は極力リラックスして臍奥にグッと力を入れる感じで、リズム良く回す。
09/30（木）
Bike Full SST 3.1
MS: [TSS 85 | IF 0.81]: MS: 4 x 12’ (4’) @ 85% to 90% FTP; Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
TSS:67.8、IF:0714
：32.48km 1:20’16”
（205w/83rpm、206w/84rpm、206w/83rpm、205w/83rpm)
今日のバイクポイント練は、SST。先週は我慢大会みたいでイヤだ…と思ってましたが、先日のトレーニングキャンプでこれぐらいの強度で2時間走れないと勝負にもならない事を痛感。
そう思えたら12分間のSST4セットなんて楽勝じゃん！って全く単純なヤツです(^◇^;)
ホント、メンタル次第ですね。
4セット滞りなく終了！
10/02（土）
HALF Race Pace Plus Intervals 1
MS: [TSS: 172 IF: 0.78]: Warm Up 30' @ Zone 1 (157 - 182 watts), then 4 x (20' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts), 7' @ Zone 1 (157 - 182 watts) recovery).
TSS:173.1、IF:0.757
：78.36km 3:01’35”
連休が続いた先週と比べて…今週は1週間がとても長く感じるよ！
アラームセットしないで寝たら9時間半も寝ちゃったよ。
トレーニングというより仕事疲れだね、コリャ。
平日はホント…カツカツだから週末のこの時間を大切にしないと。
ロングライド行くぜ！と黙々と準備していたらYOMEがスタミナサンドイッチ作ってくれたよ。
Garmin先生からの”休めぇ〜！”は気にしない。
ところで、
先日の110㎞ロングライドでコーチの指示で、
前半の25㎞を170±5W
後半の85㎞を175±5W
…で走り切ったのですが、正直、かなりイージーな設定でした。
ただ、前回の8月の実走では35℃の猛暑の中では、この設定でもクリア出来ませんでした。
気温差がこんなにも影響するとは思いませんでした。
コーチからも「30℃以上ある日は無理するな！」と怒られたぐらいです(^_^;
でもトライアスロンのシーズンは真夏ですからね。
それを思うと、自分はホント経験不足だと痛感しました。
以前、TK氏にも”（レース）本番の経験が少ない”と指摘されましたが、まさにその通り。
以前、TK氏にも”（レース）本番の経験が少ない”と指摘されましたが、まさにその通り。
IM Malaysiaでもそれは感じました。
模擬コースをZwift上で再現し何度も練習したのですが、レース当日、実際にコースを走ってみると感覚と全く違いました。
結局のトコロ…どんな環境でも自分のパフォーマンスを最大限発揮出来るように、自分自身をコントロール出来る力が必要なのでしょう。
コーチからは、
”Cooler temperatures make you faster, I think that you can target 70% for 10- minutes, 80% for 1h 50m and then 75% for the last hour. ”
と新たにアドバイスをもらいました。
涼しい気候ではパフォーマンスが上がる…当たり前のことだけど実際に走ってみてよく分かったこと。
これを自分のFTP（252W）比での％で現すと…
最初の10分間でFTP比70％＝176.4W
次の1時間50分でFTP比80％＝ 201.6W
最後の1時間（Finishまで）でFTP比75％＝189W
ということになる。
もうレースまで実走はしなくてもいいかな（怪我、事故のリスクを考えて）と思ってましたが、こりゃ、もう1回挑戦してみたいよね。
幸い、第10週に最後のレースシミュレーションがあるので、そこで実走で試してみようと思います。
さて、
上記も踏まえて本日のワークアウトは”HALF Race Pace Plus Intervals 1”。
3時間のライドで、メインはZone3を20分＋Zone4を8分、これを4set行う。
3時間と言えば、ほぼレースでのバイク時間と同じだし（3時間もかかっていたら遅いってツッコミは無しで(^0^;)）、これぐらいの強度で余裕を持って走れないと勝負にならないでしょうしね。
それに何より、先日のトレーニングキャンプでKonaアスリートとの格の違いを肌で感じて…何というかメッチャ刺激もらって、やる気満々の状態が続いています！
似たようなワークアウトが無かったので、以前実施した4時間のメニューを調整してオリジナルワークアウトを作り実施。
本日もTTバイクでローラーにセットしてメインセットはエアロポジションで行いました。
３セットまでは問題無くこなせたのですが、4セット目は結構辛かったです。
でもこれって先日の実走でも後半ちょっと辛い中、最後の一踏ん張りしてランにつなげることが出来たので、実走に近い気分で苦しいながらも次回の実走を考えると何だかワクワクして走れました。
🏃ラン
09/29（水）
STR Wk 3 of 6
2 x 20’ (2’) @ STR pace.
MS: 2 x 4800 (2') @ STR Pace
：13.10km 0:59’27”
（Lap1:6’39”、6’47”、6’29”、Lap2:6’37”、6’38”、6’28”）
今日は20分間全力走を2本…という事で3マイル走×2本、行うことにしました。
19℃、風も無く走りやすい。
先週よりはアップでも身体が動いたので、それなりに走れるかと思ったのですが…3マイルは長いよ❗️
1本目、2マイル入るまえから長くてイヤになりそうでした。
2本目まで終えましたが、ラストは物凄い鬼の形相👹で走っていたと思う。
辛すぎて意識が飛びそう…という思いを後何回繰り返すのだろう。
10/03（日）
Run Long [Half 3]：30.21km 2:26’23”
今日はランロング2時間走…ということで30km走、走ってきました。
しっかし20km走は、なんて事ないのに、たった10km増えただけで長く感じるもんですね。
快晴&微風で絶好のランニング日和❗️
本来なら今日がレース日だっただけに悔やまれますが、決まったもん（延期）はしゃーなしです。
その分、準備期間増えて出来る事もある！
…と思うことにします。
鎌倉から江ノ島、茅ヶ崎へ。ここで丁度15kmの折り返しとなる。
茅ヶ崎の自販機はキャッシュレス対応で助かる〜。
ランの途中飲むレモンスカッシュって何でこんなに美味しいでしょう♪
復路も20kmまでは順調。ここで終われば楽なんだけどね。
江ノ島再び通り過ぎ残り6kmでコンビニ補給。ミニコーラで復活！
後はノンストップで走りましたが、後半は日差しも強くてやや脱水気味でした。
終始ペース抑えて走ったのでダメージは少ないけど…今フル走ってもサブスリーは難しいだろうな。
レース前の30km走は今日がラストになります。来週以降はもっと実践的（レースに紐付けて）に走りたいね。
09/28（火）
Brick Run：6.10km 28’23”
バイク後のブリックランは赤焼けの空が綺麗で涼しくて…ずっとこの季節ならいいのに…
って思っちゃうよな感じでした。
ランの時もふと思い出して”お尻”を意識しました。
そう言えば最も”走れていた”時期的に(2011年〜)韓国在住時で、釜山では最も大きなハーフマラソンに出場して総合3位になったことがある(初めて白バイの先導を経験)。
その時、日本からの招待選手(総合2位)の選手からも、「ランはケツで走れ！」とアドバイスを受けていた事を思い出しました。
お尻大事っス。
09/30（木）
Brick Run：6.10km 28’14”
バイク後のブリックランも、脚は重いですが心持ち脚運びは良かった(楽しかった)です。
台風接近で、今シーズン一番良い波が来ていますね。
元波乗りとしてはちょっとだけウズウズしました。
10/02（土）
Brick Run：6.08km 27’03”
３時間ライド終えると脚はパンパンでしたが、すぐにランの準備。
外は29℃と台風一過で気温急上昇。久しぶりにランパン、ランシャツで出陣！
勿論シューズは、NBスーパーシューズ（FuelCell RC Elite v2）で。
出だしは脚重でしたが、後半にかけてピッチ上げることが出来たので良しとしよう。
レース当日もこれぐらい暑いといいだけどね。
○良かった点
・スイム：アドバイスを元に左右呼吸で泳いでみて、驚くほどペースが落ちていなかったこと。また、楽に泳いだ時と、ハードに泳いだ時と、ほぼタイムが変わらなかったこと。（但し、これは波の影響もあると思う）
・バイク：トレーニングキャンプで走ってから、自分の現状を把握出来て、より実際のレース（ミドル）に近い強度で練習が出来たこと。
・ラン：水曜日のランポイント練でオールアウトするまで追い込めたこと。週末のランロングでは、痛みや張りなど違和感無く30km走を完走出来たこと。
◇改善点
・スイム：左右呼吸に慣れずに苦労したが、来週ももう一度トライして、ペースを確認してみたい。そろそろ、レースでの寒さ対策のためにも、来週か再来週に、耳栓＆キャンプ二重（耳隠し）でのスイムや、ネオプレーンキャップ、グローブ、靴下などの防寒グッズも試しておきたい。
・バイク：ミドルレースだとロングよりもスピード、パワーは上げても良いはず。特に、FTPテンポ走や、SSTはその練習に最適だし、週末のロングライドでは再来週のレースシミュレーションでのバイクを想定しながら、（インドアでの）動きを確認しておきたい。
・ラン：ランは来週も現状維持すること。怪我無く走れること（練習出来る事）が何よりも大事。
