Haif Minimalist Plan week9 (10/04~10/10)
10/04（月）
材木座OWS：2238m 0:46’21”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 04’55”（ストレッチ）
10/05（火）
FTP+Tempo 3
MS: 2 x 18' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
Zwift - FTPTempo 3 L2 - TrainerDay.com
：35.31km 1:20’10”
（224w/75rpm、199w/74rpm、221w/75rpm、199w/73rpm)
Brick Run：6.11km 28’55”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’25”（ストレッチ）
10/06（水）
Wup Bike：12.57km 31’24”
STR Wk 4 of 6
3 x 15 (2’) @ STR pace.
MS: 3 x 3200 (2') @ STR Pace
：13.10km 0:58’28”
（Lap1:6’30”、6’25”、Lap2:6’30”、6’16”、Lap3:6’29”、6’25”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’25”（ストレッチ）
10/07（木）
Bike Full SST 4.1
MS: [TSS 85 | IF 0.81]: MS: 4 x 12’ (3’) @ 85% to 90% FTP; Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
Zwift - Bike SST 4 L2 - TrainerDay.com
TSS:67.7、IF:0714
：33.19km 1:20’03”
（203w/82rpm、204w/83rpm、203w/82rpm、204w/83rpm)
Brick Run：6.06km 28’18”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’07”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 10’16”（ストレングス）
10/08（金）
材木座OWS：2165m 0:50’37”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 04’55”（ストレッチ）
10/09（土）
HALF Race Pace Plus Intervals 2
MS: [TSS: 178 IF: 0.77]: Warm Up 30' @ Zone 1 (157 - 182 watts), then 4 x (15' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 9' @ Zone 4 (249 - 262 watts), 6' @ Zone 1 (157 - 182 watts) recovery).
Zwift - 2021_Half_Wk09_All_Sat_L2
TSS:167.9、IF:0.748
：77.07km 3:00’36”
Brick Run：6.05km 27’15”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’37”（ストレッチ）
10/10（日）
Wup Bike：13.37km 32’08”
Run Half Race Simulation
MS: 13 mile run done as 40%-40%-20%.
：20.32km 1:29’33”
○トレーニング要約
（10/04〜10/10：ATL147、CTL124、TSB-14、13:05hms、941TSS）
月曜 材木座OWS、ストレッチ
火曜 バイク（FTP+Tempo 3）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜 ラン（STR Wk 4 of 6）、ストレッチ
木曜 バイク（Bike Full SST 4.1）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス
金曜 材木座OWS、ストレッチ
土曜 バイク（HALF Race Pace Plus Intervals 2）＋ブリックラン、ストレッチ
日曜 ランロング（Run Half Race Simulation）
HMプラン第9週。
週の前半は好調でしたが、後半にかけて疲れが溜まり週末はパフォーマンスにも影響を与えました。思えば、週の初めのTSBがマイナスとなり、疲労も可視化出来たいたのに、自分で体調コントロール出来ていなかったのが原因だと思います。
ここまで身体が出来上がっていれば、正直、2〜3日、完全休養してもパフォーマンスに影響出ないことは分かっているので、もっと身体の声を聴くべきのなのだろうな。
来週末は、レース前最後のレースシミュレーションがある。
週間天気予報を見る限り、雨予報なのでどこまで出来るか分かりませんが、レースまで残り3週間。ということは、来週が最後の追い込み週（残り2週間はテーパー期）なので、頑張る日（ポイント練と週末）以外は、少し休養を入れてもいいかもしれない。
金曜日からKona太郎発熱で、保育園からの呼び出し。
週末は、ずっと高熱で泣いてグズってばかりでした。
変われるものなら変わってやりたいよ…あの小っこい身体では泣くぐらいしか出来ないもんなぁ…。
日曜日の午後は、Kona太郎と家でまったり過ごしました。
自分にとってもこんな時間が必要なのだろうな。
🏊スイム
10/04（月）
材木座OWS：2238m 0:46’21”
本日も身体ほぐしのユルユルOWSのつもりで先週トライした左右呼吸（3回に1回）でのお試しスイムを実施。
気温21℃と先週に比べれば寒くはないが、裸足ビーサンもちょい寒いですね。
波は殆ど無く泳ぎやすい！
泳ぎはじめは呼吸苦しく、心拍上がりがちでしたが、少しずつ慣れてきて途中からは落ち着いて左右呼吸でも泳げるようになってきました。
ただ未だ全く余裕無しで、フォームとか気にすることは出来ません。
何より呼吸に全集中！です。
相変わらず苦手な左呼吸では大量の海水を飲んでしまいますが、3回に1回呼吸（今までは右呼吸で2回に1回）って言ってみれば、ハイポ（呼吸制限）で泳いでいるのと一緒なんだよね。
今日も左右呼吸は1000ｍで止めてしまおう…と思ってましたが、どうせゆっくり泳いでいるのだし今日は最後まで左右呼吸でいってみるか♪と結局2000ｍ全て3回の1回の左右呼吸泳いでみました。
海から上がってタイムみると驚きました。…Σ(Дﾟ;/)/…ｴｴ!?
なんと、今までのベストタイム！
えぇ〜ユルユルでも左右呼吸の方が速いんだね‼
こりゃ、アドバイスしてくれた猛者に感謝しかありません！
レースまであと3週間。
亀のような歩みですが、ボチボチ頑張ります(o゜▽゜)o
10/08（金）
材木座OWS：2165m 0:50’37”
昨晩の地震で飛び起きYOMEとKona太郎にガバッと覆い被さる！
我が家は21時過ぎには寝ていたので深夜の地震かと思ってましたが、22時過ぎのことだったようですね…💦。
今朝は地震の影響が波に出ているのかとヒヤヒヤしましたが、津波の心配は無い…とのことだったのでOWSへ。
波有り、うねり有り、水温高め…と今日は”まさに海！”って感じでした。
かなり泳ぎづらかったのですが、本日も左右呼吸で泳いでみました。
これでもか！ってくらい海水を飲みました(^0^;)…が、これもまた愉し♪
今朝は、職場のスタッフは電車動かず出勤出来ず…ということで、本日、早番代行。
保育園も渋滞見越して早めに子ども預けにきてましたね。
🚴バイク
10/05（火）
FTP+Tempo 3
MS: 2 x 18' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
Zwift - FTPTempo 3 L2 - TrainerDay.com
：35.31km 1:20’10”
（224w/75rpm、199w/74rpm、221w/75rpm、199w/73rpm)
眠いぜ…あと3週間は頑張る。
バイクポイント練は、FTPテンポ走その3。
メインはZone4を8分＋Zone3を10分、これを2Set。
身体の動きも悪くなく、Zone4テンポも先週同様、”お尻ペダリング”にバスケのドリブルイメージ（太腿をリズミカルにバウンドさせる→但し、踏み込まない！）で回す。
その後すぐにZone3も、Zone4の後だと、とても楽に感じる。
メインは”たったの18分”を2Set。
今日の一日の頑張りどころが”たったこれだけ”と思うと、それほど長く感じ無い。
10/07（木）
Bike Full SST 4.1
MS: [TSS 85 | IF 0.81]: MS: 4 x 12’ (3’) @ 85% to 90% FTP; Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
TSS:67.7、IF:0714
：33.19km 1:20’03”
（203w/82rpm、204w/83rpm、203w/82rpm、204w/83rpm)
木曜日ポイント練SST、12分×4本。
仕事で立っている時間が長いせいか、脚の奥に疲れが残っている感じ。
トレーニングで動いてる方が楽だと感じるよ。
レースの事を考えたらSSTの12分はあっという間。
あぁ、レース当日が楽しみだなぁ！
10/09（土）
HALF Race Pace Plus Intervals 2
MS: [TSS: 178 IF: 0.77]: Warm Up 30' @ Zone 1 (157 - 182 watts), then 4 x (15' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 9' @ Zone 4 (249 - 262 watts), 6' @ Zone 1 (157 - 182 watts) recovery).
TSS:167.9、IF:0.748
：77.07km 3:00’36”
ぐっすり寝たはずだが、どうにも疲れが残っている。
疲労感とメンタルは連動しているよな…。
今朝は全くやる気がしなかった。
数日前は好調だと感じていたのにね。
朝から発熱のKona太郎は珍しくかまってモードだったのでしばし抱っこ。
そんな様子を見ていると、出来るところまでやってみようと思えてきた。
今日はバイクロング3時間。メインは15分Zone3+9分Zone4、これを4セット。
先週作ったワークアウトを修正して実施。
疲労感とは裏腹に、メイン1セット目から難無くこなせた。
結果、4セット全てやり切り3時間ローラー終了。
ローラーから降りた後の脚の疲労感もそれ程でも無かった。
メンタルとフィジカル別物⁉️なのか？
🏃ラン
10/06（水）
Wup Bike：12.57km 31’24”
STR Wk 4 of 6
3 x 15 (2’) @ STR pace.
MS: 3 x 3200 (2') @ STR Pace
：13.10km 0:58’28”
（Lap1:6’30”、6’25”、Lap2:6’30”、6’16”、Lap3:6’29”、6’25”）
また来ちゃいました、キッツイのが…σ(^◇^;)。
15分間全力走×3本。
ということで、3マイル（3200ｍ）走×3本実施。
職場の同僚に、
「走るの好きだよね」
「そんなに苦しいことよくやるね」
と言われますが…私も辛いのはイヤです❗️
今日もアップまではメインメニューの事を考えないようにしていたぐらいでした。
今日みたいなメニューは相当な覚悟が入ります。
ただ言えることは、毎日身体を動かすことは、寝ることや食事することと同じくらい自然と受けれられること。
それと、走り出せば、ネガティブな感情は消えてしまうこと。
なんだかんだで、今日も一本一本オールアウトするぐらい追い込めました。
インターバル終えて、”屍ウォーカー”になっているところを、地元Konaアスリートに見つかってしまいました(^◇^;)。
痛み無く全力で走れる身体を有難いと思わないとね。
前回よりも全体的にペースが上がっているところは褒めてあげよう。
10/10（日）
Wup Bike：13.37km 32’08”
Run Half Race Simulation
MS: 13 mile run done as 40%-40%-20%.
：20.32km 1:29’33”
午前中に急な仕事が入り寝坊出来ず…朝イチでワークアウト実施。
眠いとか、怠いとか…とか言ってられません(￣^￣)ゞ
サクッとWupローラーやってランへ。
今日はネガティヴスプリットで三段階(8kmー8kmー4 km)でペースアップしなさいとコーチからのオーダーが入る。
距離が中途半端だったので、”10kmー5kmー5km”の三段階で上げることにしました。
走り出して最初の5kmで、“そう言えば昨日は絶不調だったなぁ”と思い出す。
今日は体調は問題無し。
どちらかと言えば睡眠不足だし、この後の仕事でお尻に火が付いている状況を考えると、昨日の方が余裕があったはずだが…。
たった1日でこれほどメンタル&フィジカル変わるものかねぇ…(^◇^;)。
それとも、忙しく仕事している方が、時間と体力を上手く使えているのかもしれません。
最初の10kmの江ノ島までは抑えめで、そこからの復路は一段階ペースを上げる。
ケイデンス（ピッチ）上げつつ上体はリラックスして走る。省エネモードじゃないと最後までもちませんからね(^0^;)。
ストライドが同じでピッチが上がれば速度も上がる。
これで8割くらいの強度かな。
残り5km過ぎてからは更に上体を倒して接地からの蹴り出しを強める。
9〜9.5割くらいの強度。
江ノ島からの復路は雨も強くなりシャワー🚿ランになりました。
これがかえって涼しくて集中力を高めてくれました。
後でGarminチェックすると、良い感じで後半上げられているね。
ラストはしっかり出し切った割には、脚のダメージが少ないのも嬉しかった。
今日は薄底フラットシューズ（NB：HANZO）だから走り(動き)をかなり意識出来たのも良かったのだろう。
スーパーシューズも良いが、”推進材”無しのシューズで、自分の身体と対話する事も必要。
無事帰宅するも、バケツ🪣被ったみたいにびしょびしょだ💦。
玄関入る前に裸足でホッとひと息。
10/05（火）
Brick Run：6.11km 28’55”
バイク終えてからのブリックランは、綺麗な朝焼けの中、走れました。
気温20℃と、日中はまた暑くなりそうだ。
海が細かい波で結構荒れている。
今日泳いだら…イイ練習になりそうだなぁ…と思ってしまうところが、既にヤバイよなぁ(^0^;)
10/07（木）
Brick Run：6.06km 28’18”
ブリックラン曇天で、霧雨も少々。
脚は割と動いていたと思ったが、ペースは4:40/km前後でした。
大体木曜日はこんなもんだよね。
明日のアクティブレストで復活して週末を迎えるのがいつものパターン。
漫画『風が強く吹いている』の中で、”Jogの日は天国だ〜”とかなんとか言っているところがあったなあ。
ブリックランはまさにそんな感じ。
何も考えず楽に動きたいように動く、ポイント練の後のお楽しみだ。
10/09（土）
Brick Run：6.05km 27’15”
ブリックランは夏の様な日差しの中でのランでした。
気持ち良く動けたのは、シューズのお陰だろうな。
あと3週間、この暑さが続いてほしいもんだ。
○良かった点
・スイム：今週は2回OWSを出来た事。どちらも左右呼吸で泳ぎ切りました。左右呼吸は、克服しなくてはならない課題が山積みですが、それ以上にメリットが大きいことが良く分かった。
・バイク：平日のポイント練ではレースを意識（紐付けて）トレーニングすることが出来ました。週末は絶不調ながら、ほぼメニュー通り行えたのは、身体が仕上がってきている証拠だと思います。
・ラン：今週も水曜日のランポイント練で全力を出し切ったこと。週末のランロングでは、久しぶりのネガティブスプリットランをイメージ通り行えたこと。
◇改善点
・スイム：左右呼吸でレースのスイムも泳いでみようと思うが…いかんせん、経験不足！出来れば、週2回ぐらいは泳ぎたいところ。耳栓スイムもそろそろやってみないとね。
・バイク：来週のメニューはやや変則的で、ポイント練は週1回で水曜日、後は土日にポイント練がある（恐らくロングプランの二日連続180㎞ライドのミドル版といったところだろう）。体調と相談しながら、出来る範囲で行ってみたいところ。週末のバイクレースシミュレーションは晴れていれば実走で行いたい。
・ラン：来週は平日のランポイント練が2回あり、週末に行っていたランロングが木曜日となっている。平日のランロングは正直、身体の動きがとても悪いので、あまりやりたくないところだ。身体と相談しながら無理そうならパスして、週末のワークアウト実施を集中して行えるようにしたい。
