毎日5分間脂肪燃焼カーディオトレーニング (5minutes Cardio Workout)
こんにちはトソです。
今回は毎日5分脂肪燃焼カーディオトレーニングをしてみました。
実は知人が後3キロほど痩せたいということでしたので
「毎日5分でもよいので脂肪燃焼を目的とする有酸素運動を
してみるのも良いのでは。」という提案をさせていただきました。
(塩分摂取量による体の浮腫みによる原因が挙げられるので塩分量調整などもお伝えしました。)
5分間の運動でどのくらいのカロリーを消費できるのか？
5分間運動のカロリー消費は運動の強度によりますが
高強度インターバル運動(HIIT)ですと1分間に最大20カロリーを
消費できるといわれています。
5分間激しい運動をすると、一日中脂肪をより多く燃焼させることでき、
そして本当に効果があるのは、ワークアウトが終了した後なのです。
なぜならば、激しい運動をした後、最長で48時間「アフターバーン効果」
を実感できるそうです。
アフターバーン効果とは？
アフターバーン効果の科学的名称は、過剰運動後酸素消費量
（EPOC →Excess post-exercise oxygen consumption）です。
EPOCは酸素負債とも呼ばれ、身体を安静状態に戻すのに必要な酸素量のことです。
この安静状態には次のようなものがあります。
- 酸素濃度の回復
- 乳酸の除去
- 筋肉の修復とATP（運動やその他の活動のエネルギー源となる分子）レベル回服
ようするに「ゼーゼー、ハーハー」と息を切らす運動をした場合、
運動終了後もエネルギー消費が続き、脂肪燃焼しているという状態が
「アフターバーン効果」ということです。
アフターバーン効果を起こす運動
- サイクリング
- スプリント・インターバル
- プライオメトリクス
- 筋力サーキットトレーニング
- 水泳
アフターバーン デメリット
このアフターバーン効果ですがメリットがあるということは
もちろんデメリットもあります。
デメリットは激しい運動をしなければ効果が得られない ということが
上げられます。
強度の高い運動を長期的に続けるのは中々難しいもの、最初は無理のない
程度の時間で運動し徐々に強度を高めていく方法がよいでしょう。
実践
5分間脂肪燃焼カーディオトレーニング
- Russian Twist 1分
- High Knees 1分
- Jumping Jack 1分
- Jumping Squat 1分
- Leg Raise 1分
休憩なしで5分間動く！
成果が現れやすくモチベーションも上がり長く続けられます。
それではまた。
短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる「高強度インターバルトレーニング」
Insanity workout
座ったままでも仕事場でも出来る前腕と握力のワークアウト。
こんにちはトソです。
ワールドカップ毎日観てます。日本代表お疲れ様でした。
おっさんはイギリス居住なので日本の様に朝早く起きて見るのではなく
朝10時、夕方3時、夜7時と普通におかげさまで普通にTVで観ています。
さて、今回は前腕と握力を鍛えてみたいと思います。
このエクササイズの良いところは器具なしで手軽にでき、
場所も取りません。
座っていても出来ますし、オフィスワークやオフィスワーク以外の
仕事でも手軽に出来るということです。
握力を鍛えるメリット
握力は日常生活でもスポーツでも重要な力です。握力を鍛えることで
腕がたくましくなり、見栄えもよくなります。
尚且つ、健康を知るうえで握力測定は有効な方法でもあります。
例えば握力が低下すると心血管疾患や呼吸器疾患になりやすく
その確率が 高くなると報告されています。
さらに握力が低下していると認められた人はなんと握力低下がない人と
比べると 1.5倍ほど認知症になりやすいそうです。
握力は年齢とともに衰えていくため積極的に握力を鍛えていきましょう。
握力を鍛えるということは？
握力とは単に手の強さと思われがちです。もちろん手の強さも含まれますが、
実は握力を考える際には他にもいろいろと考慮すべき点があります。
まず、握力は肘から指先にかけての筋肉組織が関係しています。
前腕や手の屈筋の多くは、実は肘より上の部分から発生しており、筋肉が
関節を越えるときには、何らかの形で関節に影響を与えるからです。
下方に向かうにつれて、握る筋肉は前腕、手首、そして手、指、親指へと伝わり、
前腕の前面だけでなく、前腕の背面も伝わります。
このように握りを見ていくと、下腕の筋組織が実現する動作パターンが
たくさんあります。そして下腕のトレーニングでは、屈筋と伸筋という
拮抗する筋群のバランスもとります。
実際、腱炎や腱鞘炎、上腕骨炎など、炎症に関連した前腕の痛みの多くは、
前腕の筋肉の不適切なトレーニングや、特定の筋肉群や動作パターンの軽視が
原因で生じることがあります。
握力を鍛える基本6道具
１.パワーボール
２.ハンドグリップ
３.ダンベル
４.バーベルシャフト
5.バーベルプレート
6.ボール
実践
今回は6種目器具なし、座っていても、オフィスにいても
どこでもできるエクササイズと身近にある"物"で手軽に
腕と握力を鍛えるエクササイズを実践しています。
① 6種目器具なし腕と握力を鍛えるエクササイズ
1種目1分で行います。6種目6分間のエクササイズです。
器具なしですが手首や指を意識しながらエクササイズするとかなり効果は
ありますよ。
② ”ある物”を使ってエクササイズ
”ある物”とは本です！
今回は長女の国語の教科書2冊を借りてエクササイズしました。
(本当は良くないと思います、勉強道具を使うのは・・・・・。反省。)
握力を鍛えたいときに身近にあるものでトレーニングが出来ます。
本を2冊使って腕を上下させる。一冊だけ使って指を一瞬放しながら
また本をつかむ。時間は自由。疲れるまでトレーニングします。
健康維持のためにも握力鍛えなおしましょう！
それではまた。
プランク
どうもトソです。
今回はプランクです。
プランクといえば体幹を鍛えることや腹筋を割るということでも、
簡単にできる人気のエクササイズですね。
床に伏せ、体を伸ばし、その場にとどまるだけなので場所は取りませんし
飛んだり跳ねたりしないので隣近所にも迷惑は掛かりません。
さらに腹筋だけでなく、大臀筋や腰など体幹全体が鍛えられます。
しかし、一般的に知られているように、プランクで体幹を鍛えるには、
ただ肘とつま先をついて30秒待つだけでは不十分ですし、プランクを
長く続ければ続けるほど、体幹の筋肉に良い影響を与えるとは限らないと
いうこともあります。
プランクを行うメリット
プランクの効果は、体幹の最も重要な機能のひとつである「ブレーシング(Bracing)」を活用することにあります。肩と腰の間を安定させ腹圧をかけることで、背骨を保護することができます。また、スクワットやデッドリフトなど、他の運動でも同じ姿勢やポジションを再現したいので、プランクは重要です。
プランクを行う時間
一般に信じられていることとは逆に、プランクは5分もだらだらと続けるより、
正しいフォームで30秒続ける方が良いとされています。
というのも、ブレーシング(Bracing)で重要なのは張力であり、その張力を
維持する能力は長く保持すればするほど低下していくからです。
プランクは、最大限のテンションで完璧なフォームを維持できる時間だけ
行えばよいのですが、それはフィットネスレベルが高いうちはそれほど
長くは続きません。それでも、1分程度が限界で、持久力が必要な場合は
2分程度が限度です。
ブレーシング(Bracing)
簡単に言うと腹式呼吸のことです。
体幹は円柱のような形をしています。体幹の円筒の壁は、体幹を包む筋肉で
形成されています。
腹式呼吸法は、体幹を包む筋肉を緩やかに活性化させる体幹トレーニングです。
プランクはなるべく動かす。
なぜ動かすかというと、プランクをすることで筋肉は緊張状態を
保ち筋肉が鍛えられますがここで落とし穴が一つ。
実はこの緊張状態が続くと筋肉がこれに反応してしまい、いざという時に
必要な瞬発力が劣ってしまいます。(緊張状態の信号が働くとでもいうのでしょうか・・・。)
ですので固定するよりも動かすという筋肉を育ててあげれば瞬発力には
影響を及ぼさない筋肉になるというわけです。
実践
4種類のプランクをしてみました。
プランクレッグレイズ
30秒3回を目安に行う。
プランクロール
30秒×3回を目安に行う。
(ちなみにこの時右足小指が痛くて左右のバランスを保つのに苦労しました
いやーほんとに痛かった…......。)
プランククランチ
30秒×3回を目安に行う。
ヒップリフトブリッジ
30秒×3回を目安に行う。
動きのあるプランクの素晴らしいところは、体幹を鍛えるだけでなく有酸素運動の動きも兼ねていることです。正しく行えば、心肺機能も向上させることができます。
しかし、無理をせず自分のペースで行うことが一番良いことですね。
それではまた。
ピラティス(Pilates)
こんにちはトソです。
ご近所さんの老夫妻がピラティス(Pilates)クラスに通っています。
体験入学があったので一緒についていきました。(・∀・)
マットかバスタオルが必要と言われたのですが何も用意もせず
そのまま勢いに任せて行ったら後でえらい目にあいましたが・・・・。
ピラティスとはドイツ人看護師ジョセフ・H・ピラティス氏が
第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発した
エクササイズですが習慣的に行うことで、姿勢、筋肉の緊張、
バランス、関節の可動性を改善することができます。
また、ストレスや緊張を和らげることもできます。
さらなる研究が必要ですが、ピラティスが腰痛持ちの人に
役立つことを示唆するいくつかの証拠もあり腰痛持ちの方に
適した、ワークアウトということです。
ピラティスはヨガ、ストレッチに似ている？
最初はこのおっさんもピラティス＝ヨガorストレッチと
思っていましたが大きな勘違いで、全くの別物。
ヨガは、呼吸法や瞑想を通して心と体のつながりを作り、
心身を安定させることを目的としています。
ストレッチは、筋肉を曲げ伸ばしすることで、関節や筋肉を
しなやかにし、筋肉の柔軟性や可動域を高める運動です。
ピラティスは、インナーマッスルや体幹を鍛え、健康的な
身体づくりを目指します。
用意するもの
床にうつ伏せや仰向けにもなりますし、さらに尾てい骨が
硬い床にあたる場合がありますのでなるべくならば柔らかい
マットやバスタオルを二重にして用意し、その上で運動した方が
よいでしょう。
それはなぜか？勢いで任せで老夫婦について行ったのは
良かったのですが近所のコミュニティセンターの硬い床で
運動したら尾てい骨があたって痛かったっす。
(自宅でマット上で同じ運動したら痛さがなくて最高でした。LoL)
実践
今回は4種類のピラティスを実践していきます。
The Hundred
脚を斜め上に上げ、頭を起こし両腕をまっすぐ伸ばす。
そのままの状態をホールド。 30秒×3回
Half Roll Down
上半身を少し起こして、腕を伸ばす。脚は曲げておく。
腹筋を使いながら上半身をゆっくり上げていく。 30秒×3回
Swan
両手を床につけ上半身を斜め上に上げる。
30秒×3回
Swimming
お腹を中心にして上半身下半身を上げる。
両腕両脚を上下に振る。30秒×3回
ピラティスは、腹部、背中、骨盤底筋の正しく機能するために
鍛えるエクササイズそして姿勢や 筋肉の緊張、バランス、
柔軟性を改善することができストレスを和らげ血行がよくなります。
これらの筋肉を鍛えることで、腰痛の再発を抑えることが
できるという研究結果も出ています。
ゆっくり運動できるのも良いのかもしれませんね。
また機会があれば実践記事を上げていきたいと思います。
それではまた。
椅子に座ったままできる脚トレ 3種目 (Sitting Leg Workout)
こんにちはトソです。
今回は座ったままでも気軽にできる脚トレ3種目を
実践していきたいと思います。
椅子に座ったままできる脚トレ 3種目
(Sitting Leg Workout)
おっさんは仕事上、立ち仕事ばかりなので脚を使って
ばかりですがオフィスワークやテレワークなど隙間時間で
気軽にできる脚トレです。
メリット
- 座ったままでよい
- 運動が苦手、または嫌いな人でもすぐにできる。
- 隙間時間で簡単にできる。
- 軽い筋トレ
デメリット
- 通常の筋トレよりは大きく動かせないので効果薄になることも。
- 限られたスペースでしか筋トレできない。
実践
Press the Grapes
椅子に座り両腕を開く。太腿を上げながら手前の両手に膝を当てる。
45秒間×3回
Pedicure Right & Left
椅子に座り足を前方へ出しそのままホールド。30秒×3回ずつ
On Off Right & Left
椅子に座り足を前方へ出し、上げる。左右30秒×3回ずつ
自宅や職場でできるやさしい座位でのエクササイズですので
運動能力の向上や転倒防止に役立ち、しばらく運動をしたことが
なくても、心配はいりません。
そして椅子選びですが安定感のある椅子がよいでしょう。
アーム付きの椅子は、動きが制限されるので避けたほうが
よさそうです。
ゆっくりと時間をかけて、各エクササイズの反復回数を徐々に
増やしていくことを目指します。
これからもこの筋トレが紹介できればな良いなと思っている
おっさんです。
それではまた。
座ったままでもできるカーディオトレーニング(Sitting Cardio )
こんにちはトソです。
今回は座ったままでもトレーニングができないかという
ご相談を子供達が通う学校の保護者の方から受けたので
ご紹介させていただきます。
(ちなみに90％は保護者の方からの相談です。(;^_^A)
座ったままでもできるカーディオトレーニング
(Sitting Cardio )
膝の調子があまりよくないが運動をしたいという
事でしたので椅子に座ったままできるカーディオトレーニングを
今回は7種目、1種目30秒目安にトレーニングをしていきます。
- Snow Angel
- Chicken
- Orchestra Director
- Puppet
- Stadium
- Boxe
- Traffic Jam
トレーニング開始。
カーディオは心拍機能を鍛える有酸素運動でもありますが
このトレーニングは心拍機能だけでなく肩、腕、背中の筋肉を
使うので上肢のトレーニングにもなります。
1 Snow angel 両腕を開き上下に動かす。30秒×3回
2 Chicken 脇を絞めて腕を横に開く30秒間×3回
3 Orchestra Director 両腕を上げ左右に開く。30秒×3回
4 Puppet 両腕を横に開き腕を左右に振る。30秒×3回
5 Stadium 両腕を斜め上に振りながら上げる。30秒×3回
6 Boxe 脇を絞めて体を横に振る。30秒間×3回
7 Traffic Jam 腕を下から片腕ずつ左右に上げる。30秒×3回
座ったままできるトレーニングいかがでしょうか？
まだまだ色々な種類がありますし気分転換にもなります。
良い運動になりますよ。
それではまた。
プライオメトリクス トレーニング
こんにちはトソです。
おっさんの現在の居住国 英国。
英国といえばスポーツ発祥の地として有名です。
2022年カタールW杯にもイングランド（7大会連続16度目）と
ウェールズ（16大会ぶり2回目）の2ヶ国が英国から出場します。
週末は大人から子供までサッカーやラグビーなど盛んにスポーツを
楽しんでいますが知り合いの親御さん(イギリス人)から質問がありました。
質問 スピードと体力、両方つけるにはどのようなトレーニングが
最適なのか？
話をよく聞くと週末サッカーをしているそうですが最近加齢により
スピードや体力が落ちてきているような気がするそうです。
この質問に対してのおっさんの返答です。
返答 どうしても年齢的によるものは生じるので仕方がないですが
現状維持をしたいのであればプライオメトリクスをしてみるのは
いかがでしょうか。
プライオメトリクス(plyo)のメリット
- 痩せる(ダイエットや体系維持)
- 瞬発力アップ
- ジャンプ力アップ
- 爆発的なパワーアップ(伸張反射)
- トレ後の達成感(半端ないです。)
プライオメトリクス(plyo)のデメリット
-
関節が悪い人は気をつけた方がよい。(但しトレーニング方法による)
-
酸欠になりやすい。(水分補給忘れずに)
-
ジャンプ種目があるので下の階の人に迷惑が掛かる(物件次第)
-
高重量を扱った筋トレ後はもちろんやらない。(怪我の元)
トレーニング実践
脚トレーニング3種目を例に実践していきます。
- Triple Pulse Lunges
- Squat Jacks
- Jump Squats
Triple Pulse Lunges
トリプルパルスランジは、主に大腿四頭筋をターゲットにした種目で
ふくらはぎ、大臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋をターゲットにします。
パターン1
左右どちらか3回ランジ→ジャンプ→反対側3回ランジ→ジャンプの繰り返し。
1セット30秒10秒休憩×3回
パターン２
左右どちらか3回ランジ→脚を変えて3回ランジの繰り返し。
1セット30秒10秒休憩×3回
Squat Jacks
スクワットジャックは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットにした
下半身のパワーと筋力を高めるエクササイズです。また、股関節の可動性と心肺機能を向上させる運動でもあります。
パターン1
両膝をつける→両膝を左右に開きジャンプ→相撲スクワット。
1セット30秒10秒休憩×3回
パターン2
両膝をつけ中腰になりそのまま足を左右に開く。1セット30秒10秒休憩×3回
Jump Squats
ジャンピングスクワットでは、通常のスクワットよりも瞬発力を高め、上半身と下半身の筋力を向上させ、カロリーを早く消費することができます。
サッカーやテニス、陸上競技のアスリートたちが目指す、素早い動き、飛び出しが
できるようになります。
パターン1
腰を落とす→ジャンプ→着地。1セット30秒10秒休憩×3回
パターン2
背筋を伸ばす→腰を下に落とす→臀部と太腿を意識しながら膝を曲げる。
1セット30秒10秒休憩×3回
スタンダードがパターン1、モディファイがパターン2。
関節のコンディション次第で変えていくのがベストです。
それではまた。
