2023年1月21日(土)放送の『土曜はナニする！？』予約が取れない10分ティーチャー。
フィジカルトレーナー中野ジェームズ修一先生直伝、ダイエットの新常識＆肩こり腰痛に効果的なトレーニングを紹介します。
テレビで紹介された放送内容をまとめましたのでぜひ参考にしてみてください。
フィジカルトレーナーが教えるダイエットの新常識
フィジカルトレーナー直伝、ダイエットに効果的な新常識と肩こり腰痛に効果的な筋トレを紹介します。
やせやすい体を作るために効果的な運動は？
A：最寄り駅よりも1つ遠い駅から歩く
B：駅では必ず階段を使う
答えは…B
どちらもカロリーを消費するので一時的には痩せますが、痩せやすい体を作るためには筋肉をつけることが大事。
人間の体の約7割が下半身に集中しているので、下半身の筋肉が増えることで基礎代謝量が上がって痩せやすい体になります。
下半身に集中している筋肉は1駅だけ歩く程度では筋肉はつきにくいので、脂肪は燃焼しにくいんです。
そこで階段を使い負荷を高めて筋力をつけることで、脂肪を消費しやすい“痩せやすい体”へと繋がります。
最初は1階から2階まででもOK、だんだん慣れてきたら階数をアップしましょう。
脂肪燃焼量の多い有酸素運動はどっち？
A：30分の運動を続けて1回
B：10分の運動を3回
答えは…A、Bどちらも同じ
以前までは運動を開始してから20分後に脂肪燃焼が始まると言われていました。
しかしここ数年の研究では運動の開始直後から体脂肪が燃え始めることが分かったんです。
そのため運動時間の合計が同じであれば脂肪燃焼量もほぼ一緒なので、一度に長時間運動しなくてもOK！
出社や通学時10分＋ランチや買い物時10分＋帰宅時10分、自分に合ったこまめな運動がおすすめです。
おすすめの運動「踏み台昇降」
中野ジェームズ修一先生おすすめの自宅でも出来る運動が踏み台昇降です。
昇ったり降りたりする踏み台昇降の消費カロリーはウォーキングよりも高く、ジョギング並みの消費カロリーなんです。
昇降台はネットなどで2～3千円で購入可能、テレビを見たり“ながら運動”もできるのでおすすめです。
脂肪燃焼効果が高い運動の順番は？
ダイエットには有酸素運動と筋トレ、2つを組み合わせることが大切。
そして行う順番も大事なんです。
A：有酸素運動→筋トレ
B：筋トレ→有酸素運動
答えは…B
筋肉を増やすことで脂肪を燃焼しやすい体になります。
つまり筋トレをして代謝を高めてから有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼を高める効果が期待できるんです。
有酸素運動の前に行うと効果的な筋トレ
①片脚を大きく前に出し、両手を床について陸上のスタートのようなポジションをとる
②前脚に8割体重を乗せたまま、前脚の膝を伸ばしていく
③伸ばすときに背中が起き上がらないように、背中で押し上げるイメージで行う
④4秒かけてゆっくり膝を伸ばし、膝が伸びきる一歩手前で1秒止める
⑤4秒かけてゆっくり膝を曲げていき、最初のポジションに戻す
片脚5～10回ずつ、最大で20回程度を目標に行ってください。
朝・昼・晩で最も抜いてはいけない食事は？
A：朝
B：昼
C：晩
答えは…C
遅い時間に帰宅したとき「寝る前に食べると太るから」と、晩ご飯を抜くことが逆に太る原因になります。
空腹のまま寝てしまうことで睡眠中に行われる皮膚や髪の再生、そして筋肉を作る栄養が不足。
さらに体の危険を察知した脳が「何か食べて！」と信号を発信することで、睡眠中でも脳が覚醒し眠りが浅くなり睡眠不足に陥ってしまいます。
その結果、ストレスを抱えてしまい食欲が止まらなくなってしまうことも。
仕事などで食べる時間が遅くなる場合は会社でおにぎりを食べ、帰宅後は主菜と汁物だけにするなどの「分食」がおすすめです。
また手っ取り早く痩せようとして炭水化物を抜いてしまうのもNG。
炭水化物を抜いて糖質が不足することで、体内で「糖新生」という現象が起こり、筋肉を作るために必要なタンパク質を分解してしまうんです。
その結果、一時的には体重は落ちますが筋肉量が減少して長期的に見ると痩せにくい体になってしまいます。
摂取する炭水化物の目安として茶碗一杯分(150～200g)の白米は毎食食べましょう。
肩こりが改善されない原因は？
A：筋肉を鍛えていないから
B：筋肉をほぐしていないから
答えは…A
筋肉を鍛えていないと筋肉が緊張してこわばっている状態になります。
すると筋肉に酸素や栄養素などを運ぶための血流が不足。
その結果、肩の周りの筋肉が非常事態を察知してSOSを出すことが肩こりの原因に。
肩の筋肉は重たい頭と腕を支えているので、筋肉を鍛えていない人ほど肩こりになりやすいんです。
肩こりを改善するトレーニング
①500mlのペットボトルを両手に持ち、前に上げておろす⇒横に伸ばしておろす⇒上に持ち上げておろす動作を繰り返す
腰痛を改善するトレーニング
①仰向けになり膝を立て、腰とお尻を持ち上げる
②片方の足首を膝に乗せ、腰とお尻を持ち上げるとさらに負荷がかかる
おわりに
ダイエットの新常識、ぜひ参考にしてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。