こんにちわー！
暑すぎます！毎晩熱帯夜！
水曜ファス、無事終了させ、今朝はすっきり目覚めて、
5時半に朝ランへ。
でもやっぱり梨状筋痛い。坐骨神経も痛い。
痛いのと暑いのとで、ノバブラスト履いても全然ペース上
がらす、なんだか自分にがっかりしてしまう・・
いかん、いかん。私の身体はこんなに頑張っているんだから！
と反省・・
きっと秋か冬にはまたビュンビュン走れるようになるはずさ！
6月は160㎞ほど。ペースはガタ落ち。でも頑張った！
ラン後は24時間ぶりの食事のスムージー。
冷凍ブルーベリー、冷凍カラマンダリン、冷凍パイナップル、
冷凍イチゴ、冷凍マンゴー。
それに有機バナナ、アムラ、小松菜、ケール、シナモン、ビーツ、
フラックスシード、くるみ、ブラッククミン、桑葉、ターメリック。
冷凍フルーツたっぷりなのでキンキンに冷えてて、
涙出るほど美味しい！
この感動があるから、ファスは面白いのです。
寝る前めっちゃお腹空いてるけど、起きると空腹感消えてるし、
走ってる間も感じません。
しかしラン後にどんどん涌いてくる空腹感。
そして火照った身体と空っぽの胃袋にチャージする
冷え冷えの生フルーツスムージーの至福感といったら！
生きててよかったと思えます。
お昼はジム行って、スクワットがんばって
それから木曜恒例の体組成計での計測。
毎週、測るたびにじわじわと脂肪量が減っていって
たんですが、今回もまた500g減ってました。
4月7日と今日を比較すると、体脂肪がちょうど2㎏減りました！
しかも徐脂肪と筋肉量は増やせてる。
脚点も増えたし。やったー！
今の「週に一度の24時間ファスティング」は私に
とっては素晴らしいメソッドな気がします。
以前からファスは取り入れていましたが、
いつもファス翌日が滅茶苦茶だったんです。
反動で食べまくってしまったり。
今は「翌日が大事！ソフトランディング！」を意識して、
翌日は敢えて穀物と豆を避けフルーツ中心（それに
非でんぷん質野菜とナッツ類を少し）で控えめに。
とはいえ、フルーツはかなり食べてます。
お昼もモリモリ食べました。
今日はFOKの最新のサクセスストーリー。
おばはん、痩せたねえ。
9才の頃からダイエット。痩せるたびに「もう戻さない」
って決意するけど、なぜかあっという間に戻る。
まさに私もそうでした。
極端なカロリー制限や置き換えシェイク使うと一時的に
体重落とすのは簡単なのよね。
問題は「その後」なんだわ・・・
制限外すとタガが外れたように食べてしまい
減った以上の体重が秒で戻ってくる・・
そしていつも「今度こそは失敗しない！」って決意を
固めるんだけど、同じ失敗を繰り返す。自己嫌悪
の塊になってしまいメンタルもおかしくなってくる・・
でもね、PBWFはそう苦労せずに減っていって
なかなかリバウンドしないのよ。
とはいえ、このおばはんや私のように子供の頃から
デブを極めている人は脂肪細胞の数が多いので、
すっきり痩せきらないって傾向はあるんではないかと。
PBWFで勝手に痩せていってしまう、増量に苦労する、
って人は子供の頃は痩せていて脂肪細胞が少ない人
なのかもねー。
おばはんも100㎏を60㎏弱までに落としたようだけど、
150㎝ならまだ「ちょいデブ」よね。
まあ、このおばはんはもう64才だし、糖尿病でもない
から調子よければちょいデブでもノープロブレムよね。
私のような一度耐糖能壊しちゃった人は
もうちょい脂肪を落としたほうがいいよねえって思ってます。
そして「ランナーの道」を自分なりに極めたい！
長距離走には体重は軽いほどいいのは間違いないし。
そして私も一時期はデブのために膝を痛めてた人だから。
それにしてもチーズとか乳製品って、ドラッグなみの依存
を生じさせることがあるんですね。
そういう私もいまだに「砂糖中毒」っぽいですが。
おばはん、よく頑張ったねえ。60過ぎてから
10㎞走れるようになるのはすごいよ。
私もまだ「ちょっとぐらいいいじゃない」
「何事もほどほどに」って思考を都合よく使って
自分を騙すことがしばしば。
肉、魚、チーズ、卵などは一切未練がないけど、
最後の砦が「クリーム」！
コンビニやスーパーで白いクリームが入ったスイーツ
やどら焼き、あんぱん、などを見ちゃうと、もう食べたくて
食べたくて・・ヴィーガンスイーツでも満足できる
けど、売ってないし！
アイスクリームもたぶん一個食べると毎日食べたくなる
と思う。でもアイスは買おうとはしなくなりました。
私もこのおばはんに見習って、まずは7月の一か月間
「クリームの入ったものは食べない」って誓いを立てたい
と思います（笑）がんばろー！
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何十年もダイエットと抑うつに苦しんでいましたが、
プラントベース食で健康に、そして幸せになりました。
By Karen Steiner 2022年6月27日
私のダイエットの歴史は9才のときに始まりました。
体重が減ると毎回「二度と増やさないわ」と自分に
誓いました。
しかし毎回、前の食習慣に戻ってしまいリバウンドしました。
2013年、55才の時、崖っぷち状態でした。
私は長年に渡って抑うつ状態でしたが、それが突然悪化
しました。また、脚と膝がひどく痛むようになりました。
私は身長が150㎝で体重が100㎏ありました。
（BMIは44です。）
このままではいけないってことはわかっていました。
でも、もうカロリー計算や食べる量をコントロールする
ダイエットはごめんでした。
私がまず始めたのは「マインドフルな食事法」でした。
それ抜きでは私の食事変更は成功していなかったと
確信しています。
食べ物、自分の思考、自分の感情に注意を払うこと
によって、何が私を過食させているかを理解し始める
ことができました。
それはスピーディなプロセスではなく約2年かかりました。
これが次の段階への基礎を築いてくれました。
私が初めてフォークスオーバーナイブスを観たときは、
何かが頭の中でつながっていませんでした。
私はラクトオボベジタリアン（卵と牛乳は食べる菜食者）
でしたが、映画の中で示されていた食事スタイルは
私の食事スタイルとは根本的に違うということを強く否定し、
それを認めようとしなかったのです。
おそらく「何事もほどほどに」という間違った考えから
抜け出せていなかったんだと思います。
毎日少しのチーズを食べるのが何が悪いの？
と思ってました。
●2週間の経験
炎症と抑うつの関係について調べ始めたとき眼が
開かれました。
ホールフードのプラントベース食を推奨する
マイケル・グレガー博士の調査結果を見つけたのです。
それからもう一度フォークスオーバーナイブスを観て、
点と点がつながりました。
自分の抑うつの症状と、おそらくは体重の問題にも、
牛乳が寄与しているのではないかと思ったのです。
最初に思ったのは「ああ、牛乳以外のものなら
よかったのに！」ってことです。
私はチーズを愛していました。この世にあれほど
美味しいものはない、と思っていたくらいです。
しかし、とにかく2週間牛乳と乳製品をやめてみようと
決意しました。
そしてなんとか2週間乗り切ったのです。
ほんの何日かで3.2kg体重が減り、それが大きな
モチベーションとなりました。
2週間が終わる頃には、自分に何かが起きているのかも
しれない、と思い始め、もう一か月この試みを延長する
ことにしました。
体重は減り続けました。
確信を得るためにもう6か月やってみる必要があると
思いました。
渇望は常に生じました。ピザが食べたくてたまりません
でした。チーズが食べたい・・アイスクリームが食べたい・・
この渇望は簡単に気を紛らわすことができるようなレベル
のものではありませんでした。
強く、絶え間ないものでした。
今思えば、ある種の禁断症状だったと思います。
チーズは私にとってドラッグで、私はそれが欲しくて
たまらなかったのです。
フォークスオーバーナイブスは継続する助けとなりました。
たぶん、この期間中は週に一回は観ていました。
続けていくモチベーションを与えてくれました。
牛乳を断つことに成功したあと、徐々に他の変更も行って
いきました。
自分が食べられると思う量よりはるかに多い量の野菜を食べ、
塩とオイルをやめ、運動を増やしました。
●今の私
ホールフードプラントベースの食生活に切り替えて5年以上に
なりました。体重は41㎏減りました。
長年に渡る抑うつ症状は消えました。
今までよりアクティブな生活を続けていて10kmのマラソン大会
に3回出て、5㎞の大会には何度も出ました。
（でも近年は自転車に切り替えました。長い間肥満だったので
ランニングを継続するには膝がすでに大きなダメージを受け
すぎていたのです。）
そして今は他の人がライフスタイルを切り替える
お手伝いをしています。
コリン・キャンベル栄養学センターのプラントベース栄養学の
修了証を取得しました。
私は今、ヨーヨーダイエットの経験を持つ人達に特化した
コーチであり、ホールフードのプラントベース食の準備を
デモンストレーションするユーチューブのチャンネルを持っています。
今はもう昔の食習慣は戻ってきません。
体調は良すぎです。
●毎週まとめて用意する４つの食べ物
ビルディングブロックとなる食材を用意したなら、健康的な
平日の食事は簡単に作り置きができます。
以下は私がいつもまとめて作る基本的なものです。
全粒穀物：未加工の全粒穀物はWFPBには欠かせないものです。
私の冷蔵庫に全粒穀物を入れたボウルが入ってないことは
滅多にありません。
私は加熱時間が同じようないくつかの種類の穀物を組み合わせ
で混ぜることが好きです。
たとえば、玄米と大麦とライ麦、それにスペルト小麦といった
組み合わせです。
野菜：週末にお気に入りの野菜をまとめてローストして、
その後一週間タコス、ブリトー、穀物ボウルなどに入れます。
私は大きな天板３つ分のピーマン、赤玉ねぎ、マッシュルーム、
ブロッコリー、カリフラワー、それに旬の野菜を一種類以上
追加して焼いています。
芋類：野菜を焼いた後、オーブンを熱くしたままにして、
ヤーコンやさつま芋を焼きます。
焼いたさつま芋はしっかり冷凍します。
1つの芋を３つに切り分けて、トレイの上に広げてフリーザーで
冷凍し、それからフリーザーバッグに入れます。
必要に応じて電子レンジで加熱します。
朝食用のオーツ：週に一度、全粒のオーツ麦を大きな鍋で
調理します。
それを三つのコンテナーに分けて入れ、一つは冷蔵し、
二つは冷凍します。
冷蔵保存したものを食べ終えたら、一つをフリーザーから
出して解凍し、冷蔵して24時間以内に食べます。
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