長距離・マラソンの練習メニューを考えるときに気をつけること

2021年6月30日 2021年6月30日 7分21秒

福之介

こんにちは、陸上（長距離）を始めて、約１５年になる福之介です。

現在、長距離走の指導を地元の中高生にしています。

現役を引退しているといえば、している！

たまに走ることがあるかといえばあるということで、まだ現役引退していないということでもいいでしょう。

やはり走るのはいいことです。

これからも徐々に練習量を増やしていって、高校生時代の自己ベスト超えられるように頑張ろうと思います。

さて、今回は、これまで指導をし始めて７年になる経験を踏まえて、初心者でも使える練習メニューの組み立て方を紹介していきます。

かなり長い記事なのでブックマークして、のんびりと読んでください。

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長距離走ってどの距離から？

まず長距離走についての説明からしていきましょう。

日本陸連の中長距離走の紹介では、以下のように書かれています。

競技会で主に開催されている種目のうち、800mと1500mを中距離種目、3000m以上を長距離種目としています。

中長距離走 - 日本陸上競技連盟

たまに小学生や中学生の陸上記録会で2000mなどあるのはどちらになるのか疑問ですが、このように中距離と長距離で分かれています。

その長距離の種目は、「トラック競技」と「ロード」に分かれています。

「トラック競技」とは、3000m、5000ｍ、10000ｍなどの種類があり、陸上競技場内のトラックで行われる種目です。

「ロード」とは、10ｋｍ、15ｋｍ、10マイル（16km）、ハーフマラソン、25ｋｍ、30ｋｍ、マラソン、100ｋｍなどの種類があり、陸上競技場外で行われる種目です。

よく自己ベストなどの話をしたときに、10000mと10kmの自己ベストは違うことがあります。

それは10000mは陸上競技場内の400mトラックを25周走ったときの記録です。

10kmはアスファルトや芝生の場所、アップダウンがあったり、なかったりするので、下りが多いコースでは10000mの記録より速く走れるなど違いがあります。

なので、よく長距離選手は、「ｍ（メートル）」はトラックでの距離、「ｋｍ（キロメートル）」はロードでの距離の表示などと考えて、計算や見ている事が多いです。

たとえば、ロードのコースで1000mのインターバルをするときは、1kmと言ったりします！

わたしの周りではそうなので、皆さんそうだと思いますが、違う人がいればまた教えてください。

前置きが長くなりましたが、これから長距離の練習メニューについて話をしていきます。

全力でトラック種目を駆け抜けたいランナーも、ダイエットのために楽しく走りたいランナーも重要なことなので、ぜひ覚えてください。

まず走る・走れるようになることの前提として考えてもらいたいことは、下の２つです。

ケガをしないようにする
マイナスなイメージをもって走らない

この２つが私は大事だと考えます。

なぜこの２つが大事なのかを説明すると・・・

いきなり速くなることはない

題でも書きましたが、いきなり長距離が速くなることはありません。

いきなり速く走ろうとしても絶対に速くなりません！
もし、少し速くなったとしても、無理をしてしまい、ケガをしてしまうことがあります。

１つ目のケガをしないようにすることで，継続して練習を重ねることができます。

短期間で速くなるためには質の高い（速いスピード）トレーニングや量を増やす（たくさん距離を踏む）などをした場合、確実にケガをします。

私自身、短期間で調子を戻すためにトレーニングをしたとき、調子は戻ってもすぐ脚が痛くなってしまい、その後のトレーニングを上手く消化できなかったり、長期の離脱をしたことがあります。

なので、長距離を始めるからには長期的にみて、トレーニングをしていくことが良いでしょう。

昔は、１日休めば取り戻すのに３日かかる！みたいな事を言われてきましたが、箱根駅伝に出場する大学生でさえ、週に１度は、走らない日、走ったとしても軽く短く負担のかからない程度のランニングしかしない日を作って、体を休めることをしています。

体を休めることもトレーニングの一環なのだと頭に入れてください！

好きこそ物の上手なれ

２つ目のマイナスなイメージをもって走らないについては、過去に書きましたが、ランニングをする上で、「やる気がある状態」すなわち「プラスなイメージでランニング」できる状態では脳の指令が以下のように違います。

やる気がある状態

トレーニングに対して、「やる気」や「行動力」に満ち溢れているプラス思考の状態になっています。
この状態のときにランニングをしているとプラスなイメージが頭の中にどんどん溢れてくるようなゾーンに入っているような状況です。

この状態になると脳幹と辺縁系の間にある脳下垂体から全身に活動能力を高くするホルモンが分泌されます。
またドーパミン（意欲、動機、学習などに重要になる物質）が脳全体に分泌され、脳の機能が高められ、トレーニングに対する成果が高くなります。

この状態のときにトレーニングをすれば、間違いなくレベルアップすることができます。

目標記録を達成するための考え方～その４～

マイナスなイメージややらされる練習などについては、下の記事を読んでください！

マイナスなイメージをもってトレーニングするとトレーニング効率が悪くなります。なので、プラスなイメージ、「今日は速くなるためのトレーニング」だと考えてトレーニングすることが大切です。

ことわざでもありますが、ランニングも「好きこそ物の上手なれ」です。

好きだから走るのがベストです。

ぜひ、走るのを好きになりましょう！！

それでは、これから長距離のトレーニングの種類についてお話していきます。