ごぼうの栄養と効果について
野生のごぼうは、ヨーロッパ、シベリアから中国大陸にかけて広く分布していますが、根の部分を食用にするのは日本だけという変わった根菜です。
日本に伝わったのは、そうとう古く、平安時代には、宮廷の献立にごぼうが使われていたそうです。
関東から出荷される滝野川ごぼうや京都の堀川ごぼうなどが有名な品種です。
ごぼうは、食物繊維の代名詞とも言われるほど含有量が多いです。ごぼうの食物繊維は、腸内環境を整え肌荒れや便秘の予防に大きな効果が期待できます。
ごぼうの注目成分
食物繊維（リグニン・セルロース）
ごぼうの主な栄養成分（可食部100ｇあたり）
カリウム・・・320mg
カロリー：58kcal（87kcal）
水分：81.7g（122.6g）
たんぱく質：1.8g（2.7g）
脂質：0.1g（0.15g）
炭水化物：15.4g（23.3g）
カルシウム：46mg（69mg）
マグネシウム：54mg（81mg）
リン：62mg（93mg）
鉄：0.7mg（1.05mg）
亜鉛：0.8mg（1.2mg）
ビタミンB6：0.10g（0.15g）
ビタミンE：0.6g（0.9g）
食物繊維：5.7g（8.6g）
水分：81.7g（122.6g）
たんぱく質：1.8g（2.7g）
脂質：0.1g（0.15g）
炭水化物：15.4g（23.3g）
カルシウム：46mg（69mg）
マグネシウム：54mg（81mg）
リン：62mg（93mg）
鉄：0.7mg（1.05mg）
亜鉛：0.8mg（1.2mg）
ビタミンB6：0.10g（0.15g）
ビタミンE：0.6g（0.9g）
食物繊維：5.7g（8.6g）
※ごぼう1本はおよそ150gなので、（）内に1本あたりの数値を記載
ごぼうの栄養と効果
食物繊維
水に溶けやすい水溶性と水に溶けない不溶性に分けることができ、ごぼう100gあたりに対し、水溶性食物繊維2.3g、不溶性食物繊維3.4gが含まれている。
水溶性食物繊維は、食後の血糖値上昇をゆるやかにしたり、余分なコレステロールや塩分を外に排出する働きがある。
不溶性食物繊維は、排便をスムーズにする働きをもつ。食物繊維は、低カロリーなので肥満予防になり、糖尿病や高血圧などのリスクを減らすにも効果的。
イヌリン
水溶性食物繊維の一種。腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境改善に役立つ。ほかにも、血中に含まれる脂肪を低減する効果や食後の血糖値上昇を抑制する効果も期待できる成分。
腎臓の機能を高める効果があります。
リグニン
不溶性食物繊維の一種で、コレステロール値を低下させる効果がある。腸内で水分を吸収し便の容積を増やすことによって、大腸が刺激され排便をスムーズにするので、便秘解消にも役立つ成分だ。
また、有害物質も吸着して便とともに体外に排出するので、大腸がんリスクを減らすのに効果的であるといわれる。
ミネラル類も豊富
100gあたりカルシウム46mg、マグネシウム54mg、リン62mgが含まれている。カルシウムは、骨や歯の形成に重要な成分であり、細胞の分裂や筋肉収縮、血液凝固作用の促進などの働きをもつ。不足すると、骨や歯は弱くなり骨粗鬆症となる可能性もある。
マグネシウムは、補酵素として酵素の働きを助ける作用をもつ。エネルギー産生や栄養素の合成・分解、神経伝達などに関わりのある栄養素だ。カルシウムと拮抗して、筋肉の働きを制御したり、血管を拡張して血圧を低下させたりする作用もある。
リンは、カルシウムとともに骨や歯を構成しており、正常な発達に欠かせない成分だ。細胞膜やDNAなどの身体にとって重要な成分の構成要素として、体内のさまざまな代謝反応に関与している。
ほかにも、心臓や腎臓の機能維持や神経伝達作用をもつ。カルシウムやマグネシウム、リンなどのミネラル類は、互いに影響しながら吸収されるので、バランスよく摂取する必要がある。
アルギニン
アミノ酸の一種であるアルギニンを多く含む。アルギニンは精力増強に役立つといわれ、成長ホルモンの分泌を促進し、男性の機能向上や筋肉増強、血流改善などにも役立つといわれている。また、新陳代謝と肌にもよいといわれている成分だ。
ごぼうの選び方・保存方法
根元のひび割れがなく、先端がしおれてない。 ハリや弾力があり、太さが均一。 ひげ根が少ない。 洗いごぼうは鮮度が落ちやすいので、泥つきを選ぶ。
洗いごぼうの保存方法は、ポリ袋に入れ、袋の口を軽くとじ、深めの容器に入れ、冷蔵室で立てて保存（保存期間は１週間）。
泥付きのごぼうは、冷蔵庫に入る長さに切り、泥が付いたまま新聞紙に包み同様に保存（保存期間は１カ月）。
冷暗所などで常温保存する場合には、泥付きのまま新聞紙で包み、土の中と同様になるべく立てて保存したほうがよい。約1ヶ月程度保存可能だ。
夏場は常温保存だと傷みやすいので、冷蔵保存がおすすめだ。冷蔵保存の場合は、冷蔵庫に入るサイズに切って、新聞紙で包み、ラップやポリ袋に包んで保存しよう。
泥付きなら約2ヶ月程度、洗いごぼうやささがきなら約1週間程度の保存が可能。
生のままや加熱してから冷凍保存することもできる。約1ヶ月保存可能で、凍ったままでも調理可能だ。栄養価の高いごぼうは、旨みや風味も強く、さまざまな調理に使うことができる。
ごぼうの食べ方
ごぼうは切って空気に触れると、黒く変色します。 切ったらすぐに水に浸し、全部きり終わったら水気を切って調理すると良いでしょう。
煮物にして煮汁も食べれば、溶け出したカリウムも摂取できます。食物繊維は油と一緒にとると便のすべりがよくなるので、炒めてから煮物にすると、さらに効果的です。
皮はむかないほうがいい
ごぼうの皮にはクロロゲン酸やタンニンといったポリフェノールが豊富に含まれている。ポリフェノールは、抗酸化作用が強く体内の有害物質を無害にする作用をもつため、血管を正常に保つのに役立つとされている成分。
これらの栄養素を無駄なく摂取するには、皮付きのまま調理することが好ましい。泥は洗い流し、たわしや包丁の背を使ってこすり洗いするのがおすすめ。
アク抜きは短時間で
ごぼうは、切ってから時間が経過すると茶色く変色してしまう。そのため、変色防止やえぐみ、苦みなどのアク抜きのために調理前に水にさらすことが多い。アク抜きをした際に出てくる茶色の成分はポリフェノール。
前述した通り、ポリフェノールはなるべく摂取したい栄養素なので、できるだけアク抜きせずに調理するのが好ましい。
油を使う料理なら、それほどえぐみを感じることもないので、アク抜きなしで調理するのがおすすめ。調理の直前に切れば、変色が気になることも少ない。
アク抜きする場合には、なるべく5分以内など短時間で行おう。酢水にさらす場合は、1～2分程度でよい。
ささがきや乱切りで
ごぼうを切る際には、ささがきや乱切りなど切り口の面積が広くなるような切り方がおすすめ。これは、不溶性食物繊維の一種であるリグニンが切り口に多く発生するため。
リグニンは、前述した通り、健康効果が期待できる成分だ。切って少し時間をおいてから調理すると、より効率的にリグニンを摂取できるといわれている。きんぴらやかき揚げなどを作る際にはぜひ実践してみて。
ごぼうは、皮にも豊富な栄養が含まれ、整腸作用や抗酸化作用など、健康な身体を維持するのに効果的な食材。さまざまな料理に使用でき、保存方法に気を付ければ、長期間保存することができるため、常備野菜としても便利。
本日はこれでおしまいです
ありがとうございました
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