「糖尿病にキャベツがいい」と聞いたことはありませんか？
どうしてキャベツがいいのか、また血糖値を下げるキャベツの効果的な
食べ方などについて調べました。
目次
キャベツが糖尿病の方におすすめ4つの理由
キャベツが糖尿病の方におすすめの理由は、
低カロリーな野菜
キャベツ100g当たりのカロリーは約22.9Kcalで、
1／4個なら約54Kcalです。
キャベツ100gは約1／8個ほどになりますが、
千切りにしてお皿に盛ると、かなりの量になります。
ちなみにご飯100g（ご飯茶碗少な目一膳）のカロリーは、
約156Kcalですので、それに比べると、キャベツはかなり
カロリーが低いということがわかります。
食物繊維が豊富
キャベツには、食物繊維が豊富に含まれています。
生キャベツ100g当たりに含まれる食物繊維の量は
約1.8gで、便のカサを増やしてお通じを良くする
働きのある「不溶性食物繊維」の量は、1.4g
含まれています。
ちなみに食物繊維が多く含まれる野菜として思い
浮かべることが多いのが、「ごぼう」です。
ごぼう100g当たりの食物繊維は5.7gとキャベツ
よりも多いのですが、カロリーは58Kcalあり、
キャベツよりカロリーが高いですね。
糖質が低い
キャベツは糖質が少ない野菜だということを、
ご存じですか？
キャベツ100g当たりの糖質は3.2gで、
前述のごぼうと比べると、ごぼう100g当たり
では7.6g含まれます。
噛み応えがあるので満腹感が高い
キャベツは生で食べると噛み応えがあって、
食後の満腹感が得られやすい野菜の1つです。
またごぼうの話になりますが、ごぼうも噛み応えが
ありますが、噛み応えがあるというよりは「硬く」て、
火を通さないと食べにくい野菜です。
キャベツの効果的な食べ方は？
血糖値を下げるキャベツの食べ方はズバリ、
生で食べるのが効果的です。
千切りにしてもいいのですが、満腹感をより
得られやすくするため、「ざく切り」にして、
わざと大きめに切るのがいいでしょう。
ざく切りキャベツをしっかり噛んで食べるのがおすすめ。
食事の際、キャベツはいつ食べたらいいのでしょうか？
キャベツは、食事の最初に食べるのがおすすめです。
キャベツをある程度の量しっかり噛んで食べると、
キャベツだけでかなり満足感が得られるので、
ご飯の食べ過ぎにつながり、ご飯の量を無理なく
減らすことができます。
よく噛んで食べる
糖尿病の方や血糖値が高い方の中で、食事を食べ終わるのが
早いという方は、いらっしゃいませんか？
食べるのが早い方はどうしても、量をたくさん食べて
しまい、摂取するエネルギーが多くなりがちです。
キャベツを食べるときには、よく噛んで食べるのがコツです。
生のキャベツはそれなりに硬さがあるので、
早食いするのは難しいですよね。
よく噛まないと消化も悪くなります。
電子レンジなどで加熱して柔らかくしたキャベツも同じように、
よく噛んで食べます。
生のキャベツが食べにくいときは？
キャベツが糖尿病に良い食材だとはわかるけれど、
歯が弱いので生のキャベツが食べにくい、
またキャベツを生で食べるのが苦手、という方も
いらっしゃるでしょう。
そんな時は、電子レンジで30～40秒ほど加熱するか、
サッと湯通しして少し柔らかくして食べると、
食べやすくなります。
右側が生の細切りキャベツ、左側が電子レンジで30秒ほど加熱した細切りキャベツ。
ただし、噛み応えがなくなるとあまり意味がありませんので、
歯ごたえが残る程度にとどめましょう。
ドレッシングとか使っていいの？
生のキャベツをそのまま食べるのは、いくら血糖値
を下げるためとはいえかなり味気ない・・・
キャベツを食べることが「苦行」になってはいけませんよね。
我が家では、好みのドレッシングをかけてキャベツを
食べています。
ここで気を付けたいのは、ドレッシングはかけ過ぎないこと。
キャベツ100gに対して、ドレッシングは小さじ1杯くらいが
適当かもしれません。
また塩とオリーブオイルやごま油、アマニ油少々を
ドレッシング代わりに使って、キャベツにかけて食べる
のもおいしいです。
塩はほんのり味がつく程度、油は垂らすくらいで
ちょうどいいかもしれません。
お好みで、マヨネーズを使ってもいいでしょう。
マヨネーズもかけ過ぎないようご注意を。
スーパーに売ってる千切りキャベツでもいいの？
スーパーやコンビニで売っている、袋入りの千切りキャベツ、
（カットキャベツ）ご存じの方も多いことかと思います。
カットキャベツを中心にサラダ野菜が彩り良く入っている。
キレイな千切りのキャベツが袋にたっぷり入っていて、
袋を開けてすぐに食べられるので、時間がない時や
キャベツを切るのがめんどうなときなどは、
野菜が手軽に食べられてとても便利です。
もちろん、この袋入りの千切りキャベツでも全く構いません。
極細の千切りになっているので、電子レンジ加熱は特に
要らないかと思います。
（加熱するかはお好みで）
キャベツの栄養素は？
キャベツにはビタミンCや食物繊維、ビタミンU
などが豊富に含まれています。
ビタミンUは「キャベジン」と呼ばれており、
胃腸の調子を整える働きがあります。
その他、カルシウムやカルシウムなども豊富です。
ただしビタミンCやビタミンU、カリウムなどは熱を
加えることで流出してしまうため、
これらのビタミンやミネラルを逃さず摂るためには、
できれば生でキャベツを食べるのが望ましいです。
歯ごたえを残すためにも、加熱のし過ぎにご注意ください。
キャベツ以外でおすすめの野菜は？
野菜はカロリーの低いものが多く、ビタミンや食物繊維が
豊富なので、糖尿病の方には、イモ類などを除く野菜全般
を積極的におすすめしたいです。
キャベツ以外にも、血糖値を下げるためにおすすめの野菜は
いろいろあります。
ここでは
・きゅうり
・小松菜
・大根
・トマト
・玉ねぎ
についてご紹介します。
きゅうり
生でも手軽に食べられる野菜・きゅうり
きゅうりは生でそのまま食べられるので、本当に手間いらずです。
サラダにはキャベツ同様、欠かせない野菜の一つですね。
そのままかぶりついてもいいですし、
輪切りにして塩もみにしたり、スティック状にカットして
味噌をつけて食べたり、といろいろな食べ方ができます。
ちなみにきゅうりは、加熱してもおいしく食べることができます。
買ってから日が経ってしまったきゅうりは、輪切りにして
スープなどに入れるといいですよ。
きゅうりのスープ。普通にコンソメ顆粒を使って作ります。
きゅうりを食べる量は、1回あたり1本くらいが適当です。
きゅうりは水分が多く、あまり栄養がない野菜と言われる
ことがありますが、実はそんはことはなく、骨を丈夫にする
「ビタミンK」や美肌キープに役立つ「ビタミンC」などが
豊富です。
また体内の余分な水分や塩分を排出する「カリウム」も豊富
ですので、血圧の高い方にはおすすめの野菜です。
きゅうり1本あたりの栄養データは、凡そですが下記の通りです。
| カロリー | 14Kcal |
|---|---|
| 食物繊維 | 約1.1g |
| 糖質 | 約1.6g～2.8g |
| 主な栄養素 | カリウム、ビタミンK、ビタミンCなど。 |
小松菜
栄養豊富で糖質の少ない野菜・小松菜小松菜はほうれん草に似ている野菜ですが、ほうれん草
との大きな違いは、あくがなく生でも食べられるところです。
ほうれん草はえぐみがあるので、茹でずに食べると
おいしくありません。
ちなみにえぐみの元は「シュウ酸」と呼ばれるものです。
対して小松菜はゆでなくてもえぐみは出ないので、
生で食べてもOK。
ただし量を食べるには、さっと湯がくか電子レンジで
軽く加熱してカサを減らした方がいいかもしれません。
食べ方としては、サラダにしたりおひたしやスープ、
炒め物と何でもござれです。
クセのない野菜ですので、いろいろな料理に使えて便利です。
最近の小松菜は水耕栽培されているものも多く出回るように
なり、価格的にも通年安定するようになってきました。
水耕栽培の小松菜は泥が付いていないので、泥付きのものより
洗う手間が半減して、より使いやすくなっています。
小松菜はとても栄養豊富な野菜です。
カルシウムはほうれん草の約3倍ですし、ビタミンCや鉄分、
βカロテンも豊富です。
βカロテンは活性酸素から体を守る働きがあり、抗酸化作用
に優れています。
このことから、老化や生活習慣病を防ぐ効果が期待できるほか、
小松菜をはじめ、大根やキャベツを良く食べる人は、
ガンや心疾患、脳血管疾患などの死亡リスクが低下するという
研究が発表されています。
参考記事 ＞＞ アブラナ科野菜で糖尿病改善（糖尿病ネットワークより）
小松菜100gあたりの栄養データは、凡そですが下記の通りです。
＊小松菜1袋は約200g。
| カロリー | 22Kcal |
|---|---|
| 食物繊維 | 約2.8g |
| 糖質 | 約0.3g |
| 主な栄養素 | カルシウム、ビタミンK、ビタミンC、βカロテンなど。 |
ビタミンKは、骨の生成や血液凝固に関わるビタミンです。
大根
生でもOK、いろいろな調理法で食べられる野菜・大根。
大根もカロリーが低く、クセの少ない食べやすい野菜の一つです。
漬物やサラダなど生で食べもよし、また煮物や炒め物にしても
おいしく食べられます。
大根にはポリフェノールの一種・クロロゲン酸が含まれている
ため、えぐみや苦みを感じることがあります。
煮物などに使う際は、米のとぎ汁で大根を下茹ですると、
えぐみが消え、おいしく食べられます。
また大根おろしなど生で食べる場合、辛みを感じることも。
そんな時は大根を軽く電子レンジで加熱すると、辛みが
抑えられます。
大根を千切りにしてサラダにする場合は、辛みを抑える
だけでなく、カサも減らせるので、電子レンジ加熱は
一石二鳥ですね。
大根に「すがあく」「すが入る」ということを聞いたこと
があるかと思います。
これは大根の内部まで栄養が良く行き渡らなくなることで、
空洞のようになったり、白いスポンジ状になったりする現象です。
こうなった大根は、もうおいしく食べるのは難しいでしょう。
大根に葉が付いたままにしておくと、葉が実の栄養分を吸収
してしまうため、「すがあく」現象が起きやすくなります。
葉付きの大根を買ったら、すぐに葉を切り落として実と別々
にします。
大根の葉は実の部分よりさらに栄養が豊富で、ビタミンCや
ビタミンKが多く含まれています。
ぜひ捨てずに召し上がってくださいね。
大根100gあたりの栄養データは、凡そですが下記の通りです。
＊大根100gはだいたい3～6センチほどの輪切り1つ分。
| カロリー | 18Kcal |
|---|---|
| 食物繊維 | 約1.4g |
| 糖質 | 約2.8g |
| 主な栄養素 | ビタミンC、葉酸、食物繊維など。 |
葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の生成に関わる栄養素です。
玉ねぎ
常温保存が利いて日持ちする野菜・玉ねぎ。
カレーやシチューなど、煮込み料理に欠かせないのが玉ねぎです。
「玉ねぎには血液サラサラ効果がある」と聞いたことはありませんか？
これは玉ねぎ独特の成分「硫化アリル」によるものです。
ちなみに玉ねぎを切ると涙が出てくるのは、硫化アリルのせいです。
硫化アリルには「プロピルメチルジスルフィド」という成分が
含まれており、コレステロールの代謝を促したり、血栓を予防
する働きがあると言われています。
これが、玉ねぎの血液サラサラ効果と言われるゆえんです。
その他にも、玉ねぎにはいろいろな栄養素が含まれています。
抗酸化作用のあるポリフェノールの一種「ケルセチン」や、
余計な水分や塩分を排出し、高血圧を予防する「カリウム」
が豊富に含まれており、いずれも糖尿病の方にはおすすめの
成分です。
また玉ねぎには意外にも、食物繊維やオリゴ糖も豊富で、
便備解消に役立つ野菜としても知っておきたいところです。
玉ねぎは加熱すると甘くなりますが、これは辛み成分が揮発して
甘み成分に変化するためと言われています。
甘みを持つ玉ねぎですが、生の玉ねぎ100g当たりに糖質は
約6～7ｇ含まれています。
糖尿病で糖質が気になる方は、食べ過ぎないようにした方
が無難かもしれません。
玉ねぎ100gあたりの栄養データは、凡そですが下記の通りです。
＊玉ねぎ100gはだいたい、中サイズの1／2個ほどです。
| カロリー | 39Kcal |
|---|---|
| 食物繊維 | 約1.7g |
| 糖質 | 約6～7g |
| 主な栄養素 | カルシウム、鉄、食物繊維など。 |
トマト
トマトの抗酸化作用は驚異的！？
「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがありますが、
これは本当のようで、真っ赤に熟したトマトには、
ビタミンCやビタミンA、カリウムなどが大変豊富です。
トマトを1日1個食べると、1日のビタミンC必要量の約1／4
は摂れてしまいます。
トマトのビタミンCを余すことなく摂るには、生で食べるのが
ベストですが、生のトマトが苦手という方は、煮たり炒めたり
して加熱して食べてもOKです。
加熱するとビタミンCは壊れてしまいますが、代わりに豊富に
含まれているβカロテンや食物繊維、抗酸化作用に優れた
ビタミンEを摂ることができます。
また「トマトリコピン」という言葉を聞いたことが
あるかもしれません。
リコピンはトマトも赤い色素のことで、βカロテンより
も抗酸化作用が強いほか、インスリンの効き目が悪化
するのを防ぐ働きがあります。
トマトには糖質は含まれているものの、リコピンが豊富なため
高血糖に良い野菜と言われています。
トマト100gあたりの栄養データは、凡そですが下記の通りです。
＊トマト100gはだいたい、中サイズの1／2個ほどです。
| カロリー | 20Kcal |
|---|---|
| 食物繊維 | 約1.0g |
| 糖質 | 約3.7g |
| 主な栄養素 | ビタミンC、ビタミンA、食物繊維など。 |
まとめ
糖尿病の方は、食事の初めにキャベツを食べると
食べ過ぎを抑えることができ、満腹感を得られやすく
なるのでおすすめです。
キャベツは生で食べるのが効果的ではありますが、
歯が弱い方など生で食べるのが難しい方は、軽く
電子レンジで加熱して食べても構いません。
またキャベツ以外にも、きゅうりや小松菜、大根、
玉ねぎ、トマトなどの野菜も糖尿病の方が積極的に
摂りたいビタミンやミネラルを多く含んでいるほか、
抗酸化作用に優れた成分も多く含まれているので、
生活習慣病予防に役立ちます。
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