だってプロテインを飲んでる人はみんなムキムキかモデルさんみたいな体型だよ！
プロテインだけで痩せたりムキムキにはならないから注意しようね！
みなさん、こんにちは！
漢方薬剤師の玄（@gen_kanpo）です。
プロテイン飲んでますか？
実は私は飲む時があります！（もちろん毎日ではないのですが）
私が飲む理由、
- 筋トレをしている
- 消化の良い食事にしたい
- 食事に時間をかけれない時がある
こんな場合です。
私は中医学や漢方を生業にしていますが健康食品やサプリメントを否定しません。
「使える物なら使えばOK」
便利なものは使っていくべきだと思っています。
※西洋薬も同様に使用する場合あります
そこで今回は「プロテインは必要？不要？」こんな内容で解説していこうかと思います。
プロテインを飲んだことない人、興味があるけど一歩踏み出せない人は参考にしてみてくださいね！
- プロテインを飲んでみたい
- 食事バランスが乱れている
- ダイエットをしている
プロテインの位置づけ
プロテインは栄養補助食品です。
間違ってはいけないのは…
「プロテインを飲めば痩せる」
「プロテインを飲めば筋肉が増える」
こう考えてはいけません！
この部分を間違えてしまっている人が多いように感じます。
あくまで栄養を補助させるための食品ということを忘れてはダメです。
そもそもプロテインとは？
プロテインは英語で「タンパク質」という意味です。
商品のプロテインはタンパク質の栄養補助食品ということです。
原料や加工法によって様々な種類があり、
- ホエイプロテイン→牛乳 吸収が良い
- ガゼインプロテイン→牛乳 吸収がゆっくり
- ソイプロテイン→大豆 吸収がゆっくり
この３つが日本で売られている有名なところのプロテインです。
海外だとエッグ（卵）プロテインやピープ（えんどう豆）プロテインなどもあります。
日本人は乳糖不耐症といって牛乳を分解する酵素がが少ないため、飲むと下痢してしまう人が多いです。
その場合は牛乳由来のプロテインよりソイ（大豆）プロテインの方が向いているかもしれません。
一番飲まれているホエイプロテインにはWPC製法、WPI製法というのがあります。
WPI製法で作られたプロテインはタンパク質の含有量がWPCよりも高く乳糖が少ないため乳糖不耐症の人でも下痢にしにくいと言われています。
なぜタンパク質が必要なのか？
一般的に…
筋肉ムキムキ＝プロテイン飲む
こんなイメージがあるかもしれません。
でもタンパク質は三大栄養素のひとつであり、筋肉・血液・内臓・皮膚・髪の毛・ホルモン・酵素・抗体などの原料です。
体を構成し機能を調節するために欠かせない栄養です。
そのため「足りない」というのはNGです。
外食では糖質が過多になりがち。
簡単に食べれるものは塩分、添加物などが気になる場合も多いと思います。
そのような時にプロテインは便利かもしれませんね！
食事の補助として
食事はバランスが大事です。
ダイエットの場合、摂取カロリーを抑えと栄養摂取のバランスを考えるのはとても大変です。
例えば、「朝食は菓子パンやトーストだけ」だと栄養はほぼ糖質のみです。
ここにプロテインを足してあげるとバランスが整います。
※この場合はビタミンなどもプラスしたプロテインが良い
理想はあくまで理想。
【できない理想】よりまずは【現実的なプラン】で理想に近づいていきましょう。
どんな人に向いているか？
- 筋トレして筋肉を増やしたい
- 食事に時間・お金をかけれない
- 食事でタンパク質を取りにくい
自分の食生活を思い出してみましょう。
実はタンパク質って簡単に摂取しにくい栄養素です。
特に朝食など時間が足りない時にお肉・お魚の調理は大変ですよね。
またタンパク質の食材はお金がかかりませんか？
お肉やお魚から毎食しっかりタンパク質をとろうとすると中々お金がかかります。
タンパク質の金額単価で考えた場合プロテインはコスパが良いものとなります。
注意すべき点
プロテインはあくまでタンパク質の栄養補助食品です。
筋肉をつけたいなら「筋トレ」痩せたいなら「運動＋食事の見直し」が必須です。
飲んだら痩せる、筋肉がつくわけではありません。
手軽にタンパク質を摂取する手段としてプロテインはとても便利です。
でも、万能というわけではありません。
ここでは注意すべき点をあげてみようかと思います。
脾胃の負担にならないようにする。
牛乳由来のプロテインの場合は脾胃に負担がかかる人がいます。
WPI製法の物でも体調・体質によっては負担がかかります。
また冷たい水や牛乳で割る場合は脾胃への冷えも考慮する必要があります。
脾胃（胃腸）は冷えと湿気を好まない臓です。
また「脾は肌肉を主る」と言われています。
肌肉とは筋肉や皮下組織を指します。
つまり脾胃に負担がかかると筋肉はやせ細っていくと考えられています。
脾胃に負担をかけないというのは筋肉にとってとても大事になっていきます。
プロテインはお肉などを食べるより消化吸収は良いのでタンパク質が足りない場合で…
「夕食が遅くなってしまう」
「朝食に時間をかけれない」
など状況に応じて使い分けると良いと思います。
脾胃が弱い人は…
- ソイプロテインにする
- 冷たい水・牛乳で割らない
- 飲み過ぎない（少量にしておく）
このような工夫しましょう。
依存しない
プロテインは消化吸収も良く素早く摂取できますがその分、食事による熱産生を生みにくくなります。
食事でもカロリーは使われるのですがお肉やお魚を食べるのとプロテインを飲むのでは前者の方が熱産生を生みます。
「基礎代謝」の一つ食事誘発性熱産生（DIT）は流動食よりもよく噛んで食べた食事の方が上がるからです。
食べれるなら
固形のタンパク質＞プロテイン
この方が基礎代謝は上がり、筋肉合成も良くなると言われています。
何度も言いますが…
食事で十分なタンパク質をとれている人にとってプロテインは必要ありません。
飲み過ぎない
現在、厚労省・FDA（アメリカ食品医薬品局）もタンパク質の摂取上限を撤廃したとされていますが、過剰に摂取すると体に害をもたらす可能性があります。
中医学的にはタンパク質などを過剰に摂取すると食滞・痰湿（体にたまる不要なベタベタ）に変わります。
体のめぐりが悪くなり様々な体調不良の原因になります。
西洋医学的にも過剰なタンパク質は腎臓への負担がかかるという説もあります。
→問題ないという説もあり
また過剰なタンパク質は腸内の悪玉菌の餌になってしまうとされています。
タンパク質過多は腸内細菌が乱れ下痢や便秘になりやすいので注意が必要です。
目的に合わせたプロテイン選びをする。
プロテインは単純にタンパク質含有量が高い物もあれば目的別に作られたものも多いです。
例えば…
- 筋肉量を増やしたい
- 体重を落としたい
- 運動のリカバリーをしたい
- 食事のバランスを調えたい
目的に合わせた商品を選ぶようにしましょう。
ベースは大体ホエイかソイがですがトッピングしてある栄養素で目的が少し変わります。
詳しく分からない場合はシンプルな商品を選んでおくとベターです。
- ホエイ→吸収が早い 筋肉に届くの早い→筋トレによく使われる
- ソイ→吸収が遅い 腹持ちが良い 筋肉に届くの遅い→ダイエットによく使われる
詳しく知りたい人は各メーカーのHPを見てみよう!
オススメのプロテイン
トレーニングやコスパ重視ではなく健康重視で選んでみました。
コスパ重視ならマイプロテイン【Myprotein】
が世界的に有名です。味はプレーン無添加が理想なのですが…結構飲みにくいです。
始めての人は天然甘味料で甘みをつけたプロテインの方が続けやすいと思います。
国産製造というは実はあまり最終工程だけ日本でおこなっている場合が多いです。
そのためあまり重要視していません。
Choice GOLDEN ISOLATE (ゴールデンアイソレート) ホエイプロテイン
(2024/04/18 21:57:15時点 楽天市場調べ-詳細)
『安心して飲みたい！』という方はChoice GOLDEN ISOLATE (ゴールデンアイソレート) ホエイプロテインがオススメ。
- GMO（遺伝子組み換え作物）フリー
- 100％アイルランド産グラスフェッド（牧草牛）
- 日本国内のGMPに準拠した工場で生産
- WPI （高タンパク）
- 人工甘味料未使用
腸内細菌の乱れの対策として米麹、乳酸菌末を配合しています。
味は抹茶（オーガニック）、ココア、プレーン（甘味料なし）
抹茶とココアには天然甘味料（ステビア）で甘みをつけています。
とにかく健康志向に徹底しているので安心＞コスパなら検討してみる価値はありです！
グラスフェッドとは…
grass＝牧草 fed＝食物（えさ）
広大な農場で牧草を食べて成長した牛から取った牛乳で作られたプロテインです。
一般的な牛乳は狭い場所で牛を管理しているのでストレスがかかりやすいと言われています。
また中には牛乳をよりよく出すためにホルモン剤、病気の予防に抗生物質を使っているというところもあるようです。
当然、市場に出回っているのは基準をクリアしているので健康上問題はないです。
ただ少しでも気になる方はグラスフェッドの製品を選べると良いと思います。
ULTORAホエイ ダイエット プロテイン
(2024/04/18 21:57:16時点 楽天市場調べ-詳細)
ビタミンＢ群、ビタミンＣも同時にとりたいならULTORAのホエイダイエットプロテインも良いと思います。
テキーラ村上さん@tequila_nomenaiという人気ダイエットブロガーさんが監修のプロテインメーカーです。
『痩せない豚は幻想を捨てろ』という過激なタイトルのブログを書いてらっしゃり、書籍化もしています。
タイトルは過激ですが実に勉強になります(笑)
人工甘味料・合成着色料・保存料を未使用。
また、パウダー原料はWPIとWPCを独自の割合で混合しています。
溶けやすさ、味、十分なタンパク量と高品質のプロテインです。
(2024/04/18 21:57:17時点 楽天市場調べ-詳細)
もう一個のシリーズのスローダイエットプロテインはＷＰＣ＋カゼイン
吸収が遅いタイプです。
アマゾンや楽天でも買えますが直販の方が安いです。
ボディウイング 大豆プロテイン
(2024/04/18 21:57:17時点 楽天市場調べ-詳細)
ソイプロテインならボディウイング 大豆プロテインがオススメ。
- コスパ最強
- 非遺伝子組み換え大豆
- 砂糖や人工甘味料未使用
- 保存料･着色料･香料不使用
とにかくコスパが良いです。（安い）
ホエイプロテインの半額くらいで買えます。
不要な物が入ってないので添加物が気になる方には一番オススメ。
ソイプロテインはホエイプロテインよりも飲みにくいとされているので少し慣れが必要かもしれません。
まとめ
プロテインはあくまで栄養補助食品ということを強調しておきたいです。
シンプルな考えとして…
タンパク質が、
- 足りないならプロテインで補えばOK。
- 足りているならプロテインは不要
飲めば痩せる！筋肉がつく！というものではありません。
ただ、使い方によってはとても有能な物だと考えてます。
簡単にまとめると
- あくまで栄養補助食品（依存・飲み過ぎない）
- 飲めば痩せる・筋肉がつくものでなはい
- 脾胃の負担には気を付ける
- 目的によってプロテインの種類を使い分ける
筋トレをするからタンパク質が必要なんだよ（鼻息が荒い）
最後にもう一度言うけど「飲めばよい！」って訳じゃないからね！
