小梅の習慣-運動編-

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皆さん、こんばんは。
人と人、人とものごとを繋ぐカタリストの小梅です。

先日の遺伝子検査のブログで告知をしましたが、
私には既に習慣となっている運動法、食事法、健康＆美容法があります。

これらは、私が人生を通して学んできたことで、
実践したら効果を実感したこと、
そして自分や自分の生活に合っており、良かったもののみ今も続けています。

基本的にほぼお金がかからず、
日常の生活の中に組み込むことができるものなので、
皆様も是非お試して、合えば取り入れてみてください♪

本日は運動編をご紹介したいと思います！

下記の運動は、主に下記の効果を得るために行なっています。

・健康と美容に良い
・身体の新陳代謝を促進する
・病気を予防し、老化を抑える
・ストレスを解消し、心身ともに整える
・解毒のしやすい身体づくり
・体温や腸の温度を上げる

運動編

◇負荷を加えたウォーキング＆太陽と大地の瞑想

世田谷区に引っ越してきてから、
家の近くにとても素敵な大きな公園があります。

私はそこでほぼ毎日、ウォーキング(35-40分)と
芝生の上で裸足になって太陽と大地の瞑想をしています。

ポイントは、身体の軸の中心を意識し、
内腿と丹田を中心とするお腹の筋肉を使いながら大きな歩幅で速足に歩き、
腕を前後に大きく振ることで上半身と下半身を自然に捻りを加えることで、
身体の筋肉をしっかりと使いながら歩くことです。

太陽と大地の瞑想は、口で説明するとなかなか難しいのですが、
太陽の光を額から取り入れ、そのキラキラした良いエネルギーを胸に落としてため、
大地から受け取ったエネルギーとより合わせるイメージです。

裸足で行なうことでアーシングの効果があり、
身体に溜まっている電磁波を大地に流すこともできます。
また、私はウォーキングと瞑想の時間をデジタルデトックスの時間と決めており、
携帯は持っていますが、フライトモードにしています。

雨の日の場合は、ウォーキングの代わりに自宅で股関節ヨガを行ない、
下記の軽い筋トレを行なうようにしています。

◇軽い筋トレ

私は先日遺伝子検査をすることで、
自分がたんぱく質を分解しやすく、
筋肉が落ちやすい特徴を持っていることがわかりました。

そこで、日課のウォーキングの後に簡単な筋トレを追加しました。
そのことが苦痛でストレスになったり、
ムキムキにはなりたくないので、とても軽いものです。笑

〇トレーニングチューブを使った胸と腕の筋トレ（上半身と腕）
→窓の鉄棒にトレーニングチューブを巻き付け、
それを背中にして腕とお腹の軸、そして胸の筋肉を使いながら
腕立ての様な形でゴムを引っ張ります。
チューブはこのリンクの一番細い赤いゴムと同様のものを使っていますが、
筋肉がついてきたら負荷を増やす為に一段階太いチューブにする予定です。
回数は左足を前に出して10回と右足を前に出しての10回で計20回。
私は痩せると鎖骨の下と胸の上に骨が浮いていましたが、
この運動をする様になってそこに筋肉がついて見栄えが良くなり、
バストアップしました。

〇スクワット（下半身）
→呼吸を意識して、かなりゆっくり上下運動をします。
足を閉じて1回、そして左足を大きく開いて1回、
また足を閉じて1回、そして右足を大きく開いて1回を続けて30回です。
スクワットは筋トレの中でかなり効果的とされており、
身体の大きな筋肉を使うことで血流が促進され、
その日の基礎代謝やパフォーマンスも上がります。

身体で大きな筋肉は、太腿・お尻・肩の筋肉なので、
これらを朝動かすことで、身体全体の代謝が上がります。

〇ひねりっこちゃん運動（腰と上半身ストレッチ）
→自分で編み出した簡単エクササイズ。
壁を背にして足を肩幅に開き、
呼吸とお腹の上下左右の筋肉を意識しながら、
その筋肉だけを使って左右にひねりを加え、
お腹の４つの筋肉を一気に鍛えることができる運動。
簡単で効果も抜群♪この運動のおかげで腰は簡単にくびれます。
左右合わせて30回。

◇リバースプッシュアップ（腕・特に二の腕）
→椅子を使って後ろ向きに椅子の端に手を置き、
腰を下ろすように下げて二の腕を鍛えるエクササイズ。
二の腕が振袖の様になるのはいやなので、
二の腕の様子を見ながら回数を調整。現在は30回。

◇筋肉を意識して歩く

歩くときにはダラダラあるくのではなく、
身体の中で使っている筋肉を意識しながら歩いています。

私は元々かなりのO脚だったのですが、
マッサージや骨の矯正を行なって軸を自分の中心に戻すと共に、
日常の中で自分の使う筋肉を意識して動かすことで、
足の形が変わってきました。

また、軸が戻ることで、足の内側の筋肉やお尻の筋肉、
更には丹田を伴う下腹部の筋肉をスムーズに使えるようになったと感じています。

歩くことによって左右のバランスを整えられることはご存じな方が多いと思いますが、
その為には、筋肉が凝り固まっていたり、
骨が歪んでいたら難しいことが最近体感としてわかり、
それを整えて歩くことによって
全く違う感覚を感じることができることに感動しています。

定期的に運動をしている人で、
自分の思ったイメージのパフォーマンスを出せない時は、
是非とも骨を矯正し、筋肉を緩め、
身体の軸を意識して骨から動かすイメージを持ってみてください。
身体の内臓に至るまで、様々な変化を感じることができるようになります。

◇階段を使う

人と一緒にいない時、疲れ過ぎていない時は、
基本的に階段を使うようにしています。

足の筋肉は血流の改善にはとても大事な部分なので、
筋肉が落ちないように、しっかりと使っていきたいと思っています。

◇呼吸、時々ドローイン

私は歩き方と共に呼吸も気をつけてゆっくり長くするようにしています。
これには酸素を全身に行き渡らせ、リラックスし、
脳や身体、臓器の活動を高める効果があります。

気がついた時は、ドローインを活用。
この呼吸法は無意識にやっていたのですが、
これでお腹引き締まるよと友人に教えた時に、
「これドローインっていう呼吸法やん。」と言われました。←知らなかった

やり方は鼻から空気を吸い、
それを全て口から吐ききり、
お腹の空気を全部吐き出して、お腹の筋肉をギューッと収縮させます。

そのお腹をキープしたまま、また鼻から息を吸い、
口からゆっくりはいて更にお腹をギューッと収縮。

これを３回やって、
お腹がバッキバキになった状態で普通に生活するというものです。

上記のひねりっこちゃん運動はくびれができる運動ですが、
これは、お腹の上の筋肉がガチっとなるので、
お腹の上部の筋肉が割れる運動となります。

◇背中を背もたれにつけて座らない

私は電車に乗る時や、外食した時など、
背もたれを使って椅子に座りません。
仕事をしている時も背もたれは使わず、
定期的に姿勢を正すようにしています。

これは、学生時代にバスケットボールで腰を痛めた時、
座り方でお腹と背中の筋肉を両方使う意識を持つことを身につけたからです。

また、生きていく上で、どんなに綺麗で格好良い人でも、
姿勢が悪かったり、歩き方が整っていないと残念な印象を持つことを感じていました。

自分の姿勢を意識することで、悪いことは何もありません。
まず姿勢が良いことでとても良い印象になりますし、
姿勢が良いことで血流が良くなり、
頭が良く働き、顔色が良くなり、最良の状態で人と対峙することができます。

また、私は骨が歪んでいる時は足を組む癖がありましたが、
しっかりと骨を矯正することで、足を組まずに座ることができるようになりました。
筋肉を緩めた時はこの足を組む癖はなくならなかったのですが、
骨を矯正した後は、組む必要がなくなったのは大きな発見でした。

◇お風呂の中でできるエクササイズ

私はお風呂で半身浴をするので、
そこで動画を見ながら少し運動します。

〇おいでおいで運動（手首・腕）
→左手で右の肘を下から支え、右手を真っすぐ伸ばし、
水をかくように勢いよくおいでおいでをする。
左手も右手と同様に動かす。各50回。

〇グッパー運動（手のひら）
→水の中で両手を前に突き出し、
グッパーを強めに繰り返す。計50回。

◇歯磨き時にできるエクササイズ

〇かかと上げ

夜の歯磨きは大抵お風呂の中でゆっくりやる習慣がありますが、
朝は大抵鏡を見ながらその日の状態を観察し、
かかと上げをしながら歯磨きしています。

ふくらはぎの筋肉を意識しながら、
血流の流れを全身に送るイメージで回数を決めずに行なっています。

ふくらはぎが疲れてきたら、友人に教えてもらった、
左と右のお尻と腿の外側の筋肉を伸ばすストレッチをします。

これは肩幅に足を開き、
ただ身体を横に倒して腿とお尻の筋肉を伸ばすだけです。
家の中で座りっぱなしだと、お尻周りの筋肉が固くなりやすいので、
気をつけてストレッチをするようにしています。

◇足首を回す

去年足の靱帯を損傷したので、
足首が固くならないように朝と寝る前に右足と左足の足首を、
それぞれ右回りと左回りで各15回ずつ回しています。

足首を回すことで足の血流を促し、
靱帯で痛めた部分を柔軟に保てます。

◇肩甲骨を動かすグルグル腕回し＋首回し

自宅でリモート作業を集中しながら１日中していると、
どうしても姿勢が固まり血流が悪くなってしまいます。

そこで、定期的に首を回したり、
腕を外側に広げて肩甲骨から筋肉をほぐしながら
腕をグルグル回すようにしています。

アップルウォッチをつけていると、
定期的に深呼吸のリマインドと、
座りっぱなしですよというリマインドが入るので、
そのタイミングで首回し＆腕回しを行なうか、
立ち上がってトイレに行ったりするようにしています。

まとめ

思いついただけでもこれだけ自分で自然に運動を行なっていました。
でもご覧の通り、運動という運動！というレベルのものではありません。笑

でもこれらを行なうことで、
自分のボディラインを保ち、
健康な状態でいられるというのは嬉しいことです。

またやっていて忘れているものを思いついたら
書き足していきたいと思います。

ポイントは、自分が行なうことでストレスにならず、
自分が感じられる程効果が出ているというところです。

せっかく行なっている運動も、
効果が見て取れないとモチベーションが下がってしまいますし、
それがストレスになっても続きませんからね。
人は、小さくても成功体験がたくさんあると、
そのものに対するやりがいと効果を実感できるようになります。

皆さんも是非とも苦痛にならないぐらいで生活に取り入れ、
効果を実感してみてください。

もしやり方がわからない時は、
いつでもこちらからお問合せください。
私のエクササイズ法で良ければご紹介させていただきますよ♪

小梅