筋トレで筋力を高めつつ、余分な体脂肪を減らすボディメイクを目指している方は、肉、魚、卵といった動物性タンパク質だけでなく、野菜や豆類などに含まれる植物性たんぱく質もバランス良く摂るのがおすすめ。
また、食事から摂るたんぱく質や糖質、脂質をしっかりエネルギーへと変えるにはビタミンB群などのビタミンやミネラルも欠かせません。
野菜はビタミン・ミネラルに加えて食物繊維が豊富なので腸内環境を整えたり、糖質を摂った時のケアなど体のバランスに欠かせない栄養を補えます。
- 筋力アップに役立つ野菜の種類
- 筋トレ中に食べたい野菜の紹介・簡単レシピの紹介
- 筋トレ中におすすめな食事ができるサービスの紹介
編集部筋トレ中にはブロッコリーがおすすめされることが多いですが、他にも筋肉が喜ぶ野菜は沢山！今回は筋トレ中におすすめな野菜特集です！
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筋トレ中に食べたい栄養別のおすすめ野菜
筋トレ中に野菜を選ぶときには
- 植物性たんぱく質が摂れる
- エネルギー代謝に関わるビタミンB群
- 抗酸化作用で活性酸素から細胞を酸化から守るビタミンACE
- 食物繊維が摂れる
という点を意識して選ぶのがおすすめです。
植物性たんぱく質が摂れる野菜
たんぱく質は体内で水分についで2番目に多い栄養素です。
筋肉や内蔵、皮膚などを構成する栄養素で、筋肉を育てる、維持する、回復させるのにたんぱく質は重要です。
たんぱく質は主に
- 動物性タンパク質：肉や魚、卵や牛乳などに含まれるタンパク質でホエイ、カゼイン、卵白も該当。必須アミノ酸を摂ることができる
- 植物性タンパク質：野菜や大豆、小麦などに含まれるタンパク質。脂質・糖質が少ないため、低脂肪・低糖質でタンパク質を補給したい時に便利。動物性タンパク質の補助として摂るのが良い
といった2種類があり、食事から摂取できます。
タンパク質を食べることで必須アミノ酸を含むアミノ酸を摂ることができ、アミノ酸によって筋肉を作ったり、回復をスムーズにしてくれます。
編集部量は多くありませんが野菜にもタンパク質を含むものはあります。
植物性タンパク質の補給としても毎日摂取しましょう！
植物性タンパクが摂れる主な野菜
植物性タンパクが比較的多く含まれる野菜や豆類をご紹介します。
| 野菜の種類 | タンパク質量（g） |
|---|---|
| 落花生 | 12.0 |
| そらまめ | 10.9 |
| グリーンピース | 6.9 |
| くわい | 6.3 |
| 芽キャベツ | 5.7 |
| よもぎ | 5.2 |
| モロヘイヤ | 4.8 |
| 豆苗 | 4.8 |
| ブロッコリー | 4.3 |
| あさつき | 4.2 |
ビタミンB群が多い野菜
筋トレをしている人にとってビタミンB群は糖質やタンパク質、脂質をエネルギーに変えたり、分解をサポート、タンパク質を合成、筋肉痛を和らげるといった働きに関わっています。
- ビタミンB1：炭水化物の糖質をエネルギー代謝・アルコールの代謝
- ビタミンB2：脂質を代謝する、皮膚や粘膜の生まれ変わりをサポート
- ナイアシン：糖質や脂質の分解をサポートし、エネルギーを産生する
- パントテン酸：タンパク質、糖質、脂質をエネルギー代謝に関わる、皮膚や毛根に栄養を与えるなど
- ビタミンB6：体内のタンパク質合成、血液を作るのに関わる
- ビタミンB12：タンパク質をエネルギーに変えるのに関わる
- 葉酸：核酸の合成、ヘモグロビン、赤血球の合成など
- ビオチン：筋肉痛を和らげる、皮膚の健康を維持など
ビタミンB1が多い野菜
ビタミンB1の摂取量目安は成人男性で一日1.3〜1.4mg、女性で1.1mgとなっています。
| 野菜 | ビタミンB1量 |
|---|---|
| えだまめ | 0.31mg |
| にんにく | 0.19mg |
| モロヘイヤ | 0.18mg |
| さやえんどう | 0.15mg |
| アスパラガス | 0.14mg |
| ブロッコリー | 0.14mg |
| しそ | 0.13mg |
| パセリ | 0.12mg |
ビタミンB2が多い野菜
ビタミンB2の一日の摂取量目安は成人男性で1.5〜1.6mg、女性で1.2mgとなっています。
| 野菜 | ビタミンB2量 |
|---|---|
| モロヘイヤ | 0.42mg |
| しそ | 0.34mg |
| パセリ | 0.24mg |
| ブロッコリー | 0.20mg |
| ほうれん草 | 0.20mg |
| 生しいたけ | 0.20mg |
| 春菊 | 0.16mg |
| アスパラガス | 0.15mg |
| えだまめ | 0.15mg |
| 赤ピーマン | 0.14mg |
ビタミンB6が多い野菜
| 野菜 | ビタミンB6量 |
|---|---|
| とうがらし | 3.81mg |
| トマピー | 0.56mg |
| しいたけ | 0.45mg |
| ししとう生 | 0.39mg |
| 赤ピーマン生 | 0.37mg |
| あかつき | 0.36mg |
| なずな葉 | 0.32mg |
ビタミンCが多い野菜
ビタミンＣは果物に多いイメージですが、野菜にもビタミンＣを含むものがあります。
一日の摂取量目安は成人男女100mgとなっています。
※ビタミンCはコラーゲンの生成やメラニンの生成を抑える、ストレスや病気への抵抗力を高める他、体内で発生する活性酸素への抗酸化作用などの働きがあります。
編集部コラーゲンの生成は骨や腱、血管の健康を維持したり、トレーニングなどで体内に発生する活性酸素を抑える働きなど、筋トレをしている人にとっても欠かせない栄養素となっています。
| 野菜 | ビタミンC量 |
|---|---|
| 赤ピーマン | 170mg |
| 黄ピーマン | 150mg |
| パセリ | 120mg |
| ブロッコリー | 120mg |
| カリフラワー | 81mg |
| ピーマン | 76mg |
| モロヘイヤ | 65mg |
| さやえんどう | 60mg |
| ししとう | 57mg |
ビタミンEが多い野菜
ビタミンEはアーモンドやくるみ、ピーナッツ、かぼちゃなどに含まれる脂溶性ビタミンの一つ。
高い抗酸化作用を持つビタミンE。
筋トレをすると筋肉などに負荷がかかり炎症を起こします。炎症により発生する活性酸素による酸化ダメージから、脂肪酸や細胞膜成分、機能性タンパク質を守るために必要なのがビタミンEです。
| 野菜 | ビタミンE量 |
|---|---|
| とうがらし果実 乾 | 37.4mg |
| えだまめ茹で | 8.6mg |
| 落花生ゆで | 9.8mg |
| 西洋かぼちゃ焼き | 8.8mg |
| しそ | 4.8mg |
| 赤ピーマン | 4.7mg |
筋トレ中に食べたいおすすめ野菜
野菜は色々な種類をバランス良く食べることで、栄養を補うことができます。
その中で、ここまでご紹介した各栄養素を含み、筋トレ中の筋肉ケアや筋力アップに嬉しい栄養が摂れる野菜をご紹介します！
ブロッコリー
ブロッコリーはボディビルダー、・スリート・ボディメイク＆筋トレに取り組む人にとって定番の筋トレ中におすすめな野菜です。
筋トレ中に摂りたい野菜のナンバーワンであることは間違いありません。
100gあたりの炭水化物は5.2gと低糖質な上に、タンパク質3.9g、ビタミンC55mg、さらにビタミンB群もバランス良く含む他、ビタミンEやβカロテンなどビタミン類を含みます。
また、ミネラルもカリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛なども含むなど、一つで多くの栄養を摂れるのが特徴です。
ジインドリルメタンとインドール-3-カルビノールというアラブナ科の野菜に含まれる成分を摂れることも、筋トレをしている人にとって注目です。
編集部ブロッコリーは野菜の王様と評価される栄養が充実した野菜です。
筋肉を合成、修復、エネルギー代謝に欠かせないビタミン類が摂れるので、筋トレ中に意識してみてください！
モロヘイヤ
モロヘイヤは100gあたり6600μgのβカロテンが含まれています。
さらに、ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・B2・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄など幅広い栄養が含まれています。
また、食物繊維も豊富ですし、抗酸化作用を持つ、ビタミンＣ、ビタミンE、ビタミンA（βカロテン）がすべて含まれているため、筋トレ中の食事に加えたい野菜です♪
枝豆
枝豆は植物性タンパク質やビタミンB1、B2、ビタミンEといった筋肉に嬉しい栄養を含んでいます。
さらに、トレーニングによる疲労回復をサポートしてくれるアミノ酸のオルニチンも豊富なので、タンパク質やビタミン補給ができるという点でトレーニングにおすすめです！
アスパラガス
アスパラガス100gあたり、タンパク質2.6g・炭水化物4.6gとエネルギー補給にピッタリ。
さらに、βカロテン、ビタミンK、ナイアシンや葉酸、ビタミンCも含まれます。
また、アミノ酸の一種である「アスパラギン酸」は新陳代謝・疲労回復・スタミナアップに関わっているため、筋トレ中におすすめな野菜と言えます。
また、アスパラガスは水溶性ビタミンやミネラルを含みますが、茹でても栄養成分の流出が少ないため、加熱調理に使いやすいのもメリットです。
しそ
しそはビタミン・ミネラルが豊富で、βカロテン、ビタミンB1、カルシウムは野菜の中でもトップクラス。
種子部分には必須脂肪酸のαリノレン酸を含むなど、健康に嬉しい緑黄色野菜です。
また、赤しそにはアントシアニンというポリフェノールを含むため、筋トレによって発生する活性酸素対策もサポートしてくれます。
ほうれん草
ほうれん草は緑黄色野菜の中でも栄養価が高い野菜です。
三大栄養素の代謝に必要なビタミンB群、や抗酸化作用を持つ、ビタミンＣ、ビタミンE、βカロテン、さらにカルシウム、鉄、マンガン、マグネシウムなどミネラルも充実しています。
ほうれん草の根の赤い部分にも鉄分やマンガン、ポリフェノールが含まれているので、捨てずに食べるのがおすすめです。
編集部ほうれん草は水溶性ビタミンが多く、茹でると栄養成分の流出が多くなってしまうため、湯で時間は短くすることがポイントです。
赤ピーマン・黄ピーマン・ピーマン
緑黄色野菜の代表的な野菜の一つ、ピーマン。
ピーマンには緑色のピーマンだけでなく、赤ピーマン、黃ピーマンなどカラフルなパプリカと種類も豊富です。
ピーマン系はβカロテンとビタミンCの含有量が豊富。特に赤やオレンジのピーマンは栄養価が高いです。
また、緑のピーマンは加熱調理でも栄養が失われにくいため、炒めものにも使いやすいです。
トマト
トマトには抗酸化作用がβカロテンの2倍、ビタミンEの100倍と言われる「リコピン」が代表的。
さらにβカロテンや葉酸、ビタミンCなども含みます。ミネラルの中ではカリウムが多めです。
トマトに含まれるリコピンは油と摂ることで吸収率が高まるため、パスタとの相性も抜群。
料理にも使いやすいため、毎日しっかり摂りたい野菜です。
カリフラワー
見た目がブロッコリーに似ているカリフラワーは植物性タンパク質が多く含まれていて、食物繊維も豊富。
キャベツ科ということもあり、ビタミンKやβカロテン、葉酸、ビタミンＣも豊富です。
ミネラル・カリウム・カルシウム・マグネシウムが多いのでトレーニング中の食事におすすめですよ♪
とうがらし
辛い食べ物でイメージする代表的な食べ物であるとうがらしですが、実は栄養が豊富で、βカロテン、ビタミンＣ、ビタミンE、ビタミンB6を含みます。
特にビタミンEは野菜の中でもトップクラスです。
また、辛味成分のカプサイシンは食欲アップや代謝アップにも嬉しい成分です。
代謝アップはトレーニングでも重要なので、調味料として加えてみるのも良いですね。
筋トレ中の食事におすすめな野菜を使った簡単レシピ
スタミナアップにも嬉しいブロッコリーのガーリック炒め
ブロッコリーは下茹でをするだけで、色々な料理に使える野菜です♪
ヘルシーでしっかり筋肉に必要な栄養を含む野菜と組み合わせるのがおすすめ！
にんにくととうがらしが効いたオリーブオイルに合わせたブロッコリーとベーコンが絶品！旨味と辛味が感じられる夏にもおすすめなメニューです♪
- ブロッコリー：1株
- 厚切りベーコン：1枚
- にんにく：1片
- とうがらし：1本
- オリーブオイル：適量
- 塩コショウ：適量
- ブロッコリーを下茹でする
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、とうがらしを入れて火にかける
- 香りが立ってきたらベーコンを炒める
- 火が通ったらブロッコリーを入れて絡めて塩コショウで味を整えたら完成
タンパク質補強に！ブロッコリーのツナ和え
下茹でしたブロッコリーにツナを加えて和風だしと和えるだけ。
魚のタンパク質も一緒に摂れるので、トレーニング後の食事にもおすすめですよ♪
＞＞ 詳しいレシピはこちら
編集部ブロッコリー料理は副菜にピッタリ。でもいつも同じメニューだと健康に良いと言われても飽きてしまいます。 そんな時には冷凍弁当サービスを活用してみると、色々なブロッコリー料理を楽しめて、自分の料理レパートリーを増やすのにおすすめです！
noshの「ごろっと野菜麻婆茄子」セットはブロッコリーにエビを加えて旨味たっぷりに仕上げています。
ピーマンやパプリカ、トマト、茄子などたっぷりの野菜が使われています。甘酢や梅といった酸味のある味付けが美味しかったです♪
ビタミンB・ビタミンＣが摂れるパプリカと酢豚
タンパク質やビタミンB群が豊富な豚肉、ビタミンＣやβカロテンが豊富なパプリカ、さらにアミノ酸が豊富な黒酢で仕上げた酢豚はトレーニング後の栄養補給にもおすすめ！
- 豚ロース（とんかつ用がおすすめ）：2枚
- ピーマン：1個
- パプリカ：赤・黄色各半分
- たまねぎ：1/2
- 酒：大さじ1
- 片栗粉：大さじ2・（あん用：大さじ1）
- 黒酢：大さじ4
- 醤油：大さじ1
- 砂糖：大さじ2
- 鶏ガラスープ粉末：小さじ1
- 生姜チューブ：2cm
- 豚肉の表面に浅く格子状に切り込みを入れて2cm幅くらいに切る
- ピーマン、パプリカの種を取り除いて細切りにする
- たまねぎをくし切りにする
- ボウルなどに片栗粉（大さじ1）、黒酢、醤油、砂糖、鶏ガラスープ、生姜を混ぜ合わせておく
- 豚肉に塩・酒をまぶし、2分ほど置いておき、片栗粉を全体に馴染ませておく
- フライパンを熱して油を入れて、豚肉を中弱火で蓋をして2分ほど蒸し焼きにする
- 豚肉をひっくり返して2分焼いて、一度お皿に取り出す
- そのままピーマン、パプリカ、たまねぎを油が回るまで炒めたら豚肉を戻して混ぜる
- 全体が馴染んだら4を加えて中弱火でとろみがつくまで炒めたら完成
編集部酢豚は栄養が豊富ですし、疲労回復にもおすすめ！これだけでタンパク質、脂質、糖質がバランス良く摂ることができます！
手軽に酢豚を食べるならコンビニやスーパーよりもヘルシーな冷凍弁当サービスもおすすめ。noshの酢豚はお肉も厚くて柔らかい！副菜も野菜がたっぷりなので自分で作るよりも健康的です♪
筋トレ飯にピッタリなnoshの冷凍弁当！
筋トレ中におすすめな野菜がしっかり摂れて、お弁当100gあたり16.2g以上のタンパク質も摂れる「nosh」のお弁当は筋トレやダイエットをしている人にぴったりな食事です。
ここまで紹介した「筋トレ中に食べたい野菜」を使ったメニューはもちろん、鶏肉を使ったタンパク豊富な料理や魚と野菜を使ったヘルシーで栄養バランスが良いメニューが充実。
普段と変わらない食事をしながら体作りに必要な栄養が自然と摂っていくことができる冷凍タイプの宅配弁当です。
編集部タンパクな鶏肉の唐揚げにブロッコリーやカリフラワーといった筋トレ中に食べたい野菜もしっかり使われています♪
編集部大豆で作られたハンバーグはさっぱりなのにジューシー。
ブロッコリーも添えられているので食べごたえもしっかりあります！
魚料理も充実しているので、色々な食材からタンパク質を補給できますよ♪
おすすめは、糖質量が1食5.5g・タンパク質22.6g摂れる「鮭のごま風味焼き」セット。
良質なタンパク質が摂れる鮭はビタミンB1、B2、B6、ビタミンC、ビタミンD、DHA・EPA、高い抗酸化作用を持つアスタキサンチンなど筋トレ中、ダイエットに嬉しい魚です。
編集部noshは鮭を使った料理の種類も多く、野菜もしっかり食べられます。
魚料理は自分で作るのはちょっとハードルが高いと感じている人にも冷凍弁当ならレンジで簡単に準備ができます♪
- 筋トレ中に食べたい野菜を使った食事メニューが多い
- 筋力アップに嬉しい高タンパクな食事ができる
- ボディメイクをしたい人・ダイエットに役立つ糖質1食あたり30g以下の食事
- プラン内で料理セットが選択できるので、筋トレ中に食べたい料理や食材を使ったメニューを中心に注文できる
- 料理バリエーションが豊富で美味しい！
- 管理栄養士が監修しているので自分で作るよりも栄養バランスが良い
編集部筋トレによる筋力アップはトレーニングと同じくらい食事も大切。
筋トレ効果を高めるためにもnoshのようなタンパク質・野菜をしっかり摂れるバランスの良い食事を取り入れるのも、ボディメイクの効率アップに役立ってくれます♪
ナッシュの体験レポート＆管理人の口コミはこちらでチェックできるので是非参考にしてみてくださいね。
筋トレ効果を高めるために野菜もしっかり摂ろう！
筋トレ中におすすめな野菜をご紹介しました！
- 植物性タンパク質が摂れる野菜はそらまめやグリーンピースなどの豆類がおすすめ
- 三大栄養素をエネルギーに代謝してくれるビタミンB群が豊富な野菜はモロヘイヤ、枝豆、しそがおすすめ
- ビタミンCが多い野菜は赤、黄色ピーマンがトップクラス でブロッコリーよりも豊富
- トレーニングによって発生する活性酸素の酸化ストレスをケアしてくれるビタミンE、ビタミンC、βカロテンを含む野菜もしっかり摂る！
- トレーニング効果をアップするためにはブロッコリー以外にもバランス良く食べる
筋トレをする時にはたんぱく質を摂りつつ、低脂肪や低糖質な食事を意識することが体作りのポイントです。
そして筋肉の材料となるたんぱく質を代謝する時にはビタミンB群が重要な働きをします。
健康的にボディメイクを目指すなら、たんぱく質だけ摂るといった偏った食事ではなく、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素、そしてビタミン・ミネラル・食物繊維といった体を整える栄養をバランス良く摂りましょう！
編集部野菜もしっかり食べて筋トレ中の体にしっかり栄養を届けてあげましょうね♪
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