【熱中症】この記事一つで熱中症の全てがわかる！｜熱中症対策完全版 2021

こんにちは。広島の作業療法士の川本健太郎です。

先週末より連日のように猛暑が続いています。

毎年のように各地の最高気温が更新されていますが、今年も例に漏れず全国的に

 

この暑さは非常に危険な暑さになっています！

ヾ(*｀Д´*)ﾉｷｹﾝ!

＜参考：Yahoo!ニュース；関東から西日本は猛暑週間＞

 

これまでこのブログでも何度か熱中症について取り上げてきましたが、今回は

 

この記事一つで熱中症の全てがわかる｜熱中症対策完全版 2021

 

として皆さんにお伝えしたいと思います。

ここでお伝えしていることは一般的に知られていることもありますが、医療従事者ならではの視点で私自身が体験したことや講演会などで聞かれたときにお答えしている内容ばかりです。

熱中症に関して少しでも気になった時や、熱中症への急な対応を迫られた時などに是非とも見ていただきたい内容となっています。

かなりボリュームのある内容ですが、いずれも熱中症対策には欠かせない内容となっています。

目次からお好きなページへ飛び、御覧ください。

 

また、皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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☆ヾ(´∀｀)(´∀｀)ノ☆

 

1.熱中症となるメカニズム

 

そもそも、どうして熱中症になるのでしょうか？

熱中症となるのは、通常とは異なるメカニズムで余分な熱が外に出ていかないために引き起こされます（下図『熱中症となるメカニズム』参照）。

 

 

体温が上昇して汗をかくと、体内の熱を利用して汗を蒸発させます（気化熱が発生）。

汗の蒸発とともに、上昇した体温が下がっていきます。

また、全身を流れる血液は、内臓などで発生した熱を拾い、熱くなった血液は体の表面の皮膚の毛細血管へ流れてその熱を体の外に放出（放熱）して血液の温度を下げていきます。

そして冷えた血液が再び内臓や体の奥に戻ることで、体の内部の温度が下がるのです。

 

しかし、体の中の水分が不足して十分な汗がかけなくなったり、血液がなんらかの理由でドロドロになって血液の流れが悪くなってしまうと、体温調節機能が働かなくなります。

体温調節機能が働かなくなると、体の中で発生した熱が体の外に放出されずにそのまま残ってしまい、異常な高体温（うつ熱）状態となって

 

熱中症

 

を引き起こしてしまうのです。

特に熱中症になりやすい人に共通するのは

 

①暑さや渇きを感じる脳のセンサーの機能

②汗をかく機能（発汗機能）

③体調・体力の状態

④血液の状態

⑤体の中の水分量

 

といった機能の衰えもしくは著しい低下がある人、とりわけ

 

65歳以上の高齢者

 

は①〜⑤全ての機能が低下しているため熱中症になりやすいとされており、実際に

 

熱中症で死亡する人の8割以上が高齢者

 

という原因にもなっています。

高齢者の熱中症対策については、過去のブログ記事も参考にしてみてください。

【関連記事】

リンク：熱中症から高齢者を守ろう！大切な家族を熱中症から守る方法

この記事では離れて暮らす高齢者がいるご家庭も含め、高齢者を熱中症から守る7つのポイントについてチェックリストとともに解説しています。

チェックリストはこの記事からも無料でダウンロードできますのでご自由にお使いださい。

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PDF版　熱中症から高齢者を守るポイント

また、①〜⑤の機能が未発達の段階である

 

18歳未満の子供

 

も暑さへの対応が不十分であるため、熱中症の危険性が高いと言えます。

＜参考：東洋経済オンライン；｢体温超え｣が18歳未満の子に超危険なワケ＞

 

18歳未満の子供の熱中症対策については、過去のブログ記事も参考にしてみてください。

【関連記事】

リンク：保護者の見守りと指導で子供を熱中症から守ることができる

この記事では子供を熱中症から守るポイントを7つに絞ってチェックリストにまとめてありますので、是非お子さんと一緒に確認も含めてチェックをしてください。

チェックリストはこの記事からも無料でダウンロードできますのでご自由にお使いださい。

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PDF版　子供を熱中症から守るポイント

【関連記事】

リンク：乳幼児を熱中症から守る！

ここの記事では乳幼児が熱中症になりやすい3つの理由についてお伝えするとともに、乳幼児を熱中症から守るための11のポイントについて、チェックリストとともにお伝えしています。

乳幼児にお勧めの水分補給方法についてもお伝えしています。

チェックリストはこの記事からも無料でダウンロードできますのでご自由にお使いださい。

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PDF版 乳幼児を熱中症から守るポイント

65歳以上の高齢者や18歳未満の子供だけでなく

 

屋外での活動をあまりしていない人

普段からクーラーがガンガンにかかっている部屋で生活している人

こまめに水分を摂る習慣のない人

不規則な生活をしている人

 

などは、暑さに体が徐々に慣れてくる

 

暑熱順化（しょねつじゅんか）

 

という暑さへの慣れに順応しにくくなる結果

 

汗をかく量や皮膚の血流量が減る

汗をかき始めるための体の中の基準値が上がって汗が出にくくなる（発汗開始閾値の上昇）

汗に含まれる塩分濃度が上がる

血液量が減る

心拍数を増やして心臓への負担が増す

 

ようになり、その結果、体内に熱がこもってしまって

 

熱中症になりやすい体

 

になってしまいます。

【関連記事】

リンク：熱中症になりやすい人・なりにくい人

 

2.熱中症の応急処置の手順・方法

 

実際に熱中症を疑った場合はどのように対処すべきなのでしょうか。

熱中症を疑った時に、まず行って欲しいのが以下の6つのことです。

 

1) 声をかけて意識の状態を確認する

まず、意識がはっきりしているかどうかの確認が大切です。

意識レベルの評価には主に

 

3-3-9度方式

 

という方法が用いられます（下図『3-3-9度方式』参照）。

 

 

しかし『3-3-9度方式』を使うことは医療者や救命活動を行ったことがある人以外ではなかなか急には行えないものです。

そこでとにかく具合が悪そうな人を見かけたら

 

「どうしましたか！？」

(b`・д・´)bﾄﾞｳｼﾀ?

 

「大丈夫ですか！？」

(○`・Д・)ゝﾀﾞｨｼﾞｮｳﾌﾞ?

 

とできるだけ大きな声で声かけをしてください。

もし、一人で声かけをすることにためらいがあるようなら、一緒にいる友人・家族・知人に協力してもらうことや、お店の人や近くにいる人に声かけをして状況を説明して協力してもらいましょう。

その上で

 

❶呼びかけに対してしっかりとした反応ができるか

❷こちらの指示に従う行動が行えるか

❸目線を合わせて話ができるか

 

の3つをまずしっかりと確認してください。

この段階できちんとした反応が返ってこない場合は

 

迷わず直ちに救急車を呼ぶ

 

ことを行ってください。

救急要請の判断に迷う場合は、一緒にいる人や近くにいる人にも一緒に様子をみてもらうことや総務省消防庁が行っている救急安心センター事業

 

#7119

 

に電話連絡をして救急車を呼ぶべきかどうかの確認をしてください（お住まいの地域で『救急安心センター事業』に該当しない場合は迷わず『119番』に電話をしてください）。

リンク：総務省消防庁『救急安心センター事業』

また、子供の場合は全国共通

 

#8000

 

に電話をすると『こども医療電話相談』を利用することができます（お住まいの地域によっては相談時間が異なりますので、下記リンクからご確認ください）。

リンク：厚生労働省『こども医療電話相談』

 

2) できるだけ涼しい場所に移動させる

救急車を呼ぶにしても、呼ばないにしても、まずは体の温度を下げなければなりません。

そのためにはできるだけ涼しい環境に移動させる必要があります。

涼しい環境とは、理想的には冷房の効いた部屋ですが、公園にいる時や建物が近くにない時には木陰などに避難するだけでも涼しい環境に近くなります。

屋外で冷房のない場所であれば

 

日陰で涼しい場所を探して移動させて

服をできるだけ外してもらい

体そのものを水などで湿らせて

扇風機やうちわなどでしっかりと送風して

体の表面の熱を蒸発させる

 

などの工夫が必要です。

自動車が近くにあれば、エンジンをかけて冷房を最大に効かせて冷やすことも一つの方法です。

 

3) 衣服などをゆるめて体を締め付けるものをできるだけ外す

体の中の血液の流れをよくするためと、できるだけ体の表面から熱を逃すために

 

ボタンやベルトなどをゆるめ

可能な限り外せるもの（靴下や上着やズボンなど）は外す

 

ことが大切になってきます。

ゆるめた衣類の隙間から風を送り込むことで

 

さらに体温を下げることも可能

 

になるので、この処置は忘れないようにしてください。

 

4) 太い静脈が通る『首』『脇の下』『脚の付け根』を冷やす

体内にこもった熱をとるためには

 

体の表面近くの太い静脈を冷やす

 

ことが効果的です。

冷やす場所は

 

首の前側の両脇

首の後ろ

脇の下

脚の付け根（鼠径部：そけいぶ）

 

に、保冷剤や氷のう、冷えたペットボトルなどを当てます。

保冷剤や氷のうはできればタオルもしくは衣類などでくるみ、直接肌に保冷剤や氷が当たらないようにしましょう。

保冷剤や氷が直接肌に当たると

 

低温火傷

 

を生じることがあります。

 

5) 仰向けで足を少し高くして心臓への血流を増やす

毛細血管からの熱の放出（放熱）を行うためには、血流をよくする必要があります。

熱中症の症状の一つである熱失神は、皮膚の血管の拡がりと足への血液がたまって移動しないことによって血圧が低下し、脳への血流が減少して起こるため

 

足を少し高くして心臓への血流量を増やし

脳へも十分に血液が流れるようにする

 

必要があります。

 

6) 水分を摂ってもらう

摂取する水分として理想なのは

 

経口補水液（ORS:Oral Rehydration Solution）

 

が最も望ましく、経口補水液がなければ

 

スポーツドリンク

 

を選択します。

経口補水液の代表的なものとしては

 

OS1（オーエスワン：大塚製薬）

アクアライトORS（和光堂）

アクアソリタ（味の素）

 

などがあります。

 

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

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私はOS1を用いる頻度が多く、ペットボトルサイズの500mL（自宅に保管）・280mL（主に外出時に持参）、OS1ゼリー200g（主に冷蔵して保存）をそれぞれ3〜4本ずつ保管するようにしています。

経口補水液は熱中症の時だけではなく、急な下痢や災害時にも必要になるので、そのための備えとして持っておくことをお勧めします。

 

スポーツドリンクの代表的なものとしては

 

ポカリスエット（大塚製薬）

アクエリアス（コカ・コーラ）

GREEN DA-KA-RA（グリーン ダ・カ・ラ：サントリー）

 

などがあります。

 

 

私はパウダー状（粉状）のアイソトニック成分を1Lの水で希釈して、運動前後や日常的に汗をかく場面で飲むようにしています。

 

 

もし、経口補水液やスポーツドリンクがなければお茶でも水でも構いません。

お茶や水の場合は、可能であれば食塩を少し溶かしたり（0.1〜0.2％の食塩水：水1Lに対して1〜2gの食塩を加えたもの）して摂取して欲しいところではありますが

 

塩あめなど塩気のあるものを少し舐めてもらいながら摂取してもらう

 

ことも一つの方法です。

ただし、意識が混濁している状態などでは

 

誤嚥

 

を起こしてしまうので、意識がしっかりしていることを確認し、少し体を起こした状態で摂取してもらうようにしてください。

また、一気に飲むのではなく

 

少しずつ摂取してもらう

 

ことを行ってください。

一気に飲むと水分が体に吸収されないまま尿として出て行ってしまうので注意が必要です。

 

熱中症が疑われる際に摂取して欲しい水分については過去のブログでまとめていますので、この機会に是非参考にしてください。

【関連記事】

リンク：熱中症かなと思った時の水分補給方法

 

これまで述べた熱中症の応急処置の手順・方法については、環境省の『熱中症環境保健マニュアル2018』も参考にしてみてください。

＜引用資料：環境省『熱中症環境保健マニュアル2018』＞

 

動画で分かりやすく熱中症の応急処置について説明してある、帝京メディカルの『熱中症の応急処置』は実際の応急処置方法のイメージがつきやすいと思いますので、ぜひご参照ください（3分半の動画です）。

＜帝京メディカル：熱中症の応急処置＞

他にも熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法については過去のブログでも詳しく説明していますので、この機会に是非参考にしてみてください。

【関連記事】

リンク：熱中症のメカニズムと応急処置の手順・方法

 

3.熱中症は予防が最も大切

 

熱中症になりたいと思っている人はいないと思いますが、それでもなってしまうのが熱中症の怖いところです。

特に

 

今まで熱中症になったことがない

脱水症状が自覚症状として現れにくい（または気づかない）

自分は熱中症にはならないと思い込んでいる

 

といった状況にある人は、ある日突然

 

熱中症になる

 

ことも珍しくありません。

そして熱中症は重症化しやすい反面、適切な対処を怠れば

 

命に関わる重大な症状となる

熱中症が習慣化してしまう

 

という恐ろしい側面を持っています。

熱中症のサインは見落とされやすい面もあり、これを

 

かくれ脱水

 

と言います。

かくれ脱水の早期発見が熱中症予防にも繋がりますので、この機会に過去のブログ記事を参考にしていただけたらと思います。

【関連記事】

リンク：熱中症を見逃さない！「かくれ脱水」を早めに見つけよう

この記事では、ついつい見落としがちな「かくれ脱水」の怖さとその対策方法についてチェックリストも交えて詳しくお伝えしています。

チェックリストはこの記事からも無料でダウンロードできますのでご自由にお使いださい。

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PDF版　目で見て触って「かくれ脱水」確認

 

では、熱中症予防のためには具体的にどんなことが必要なのでしょうか。

普段から心がけたい熱中症予防について、3つにポイントを絞ってまとめてみました。

 

1) 普段からこまめに水分を摂る習慣を持つ

熱中症にならないための効果的な方法として

 

普段からこまめに水分を摂る習慣を持つ

 

ことが大切です。

これは

 

1時間にコップ1杯程度（100〜200mL）

 

もしくは

 

目が覚めたとき（起床時）

外出前

家に帰ってきたとき（帰宅時）

お風呂の前と後

寝る前

 

といった感じでできるだけ習慣化して水分を摂取することをお勧めします。

この時にお勧めしたいのが

 

カフェインを含まないお茶（カフェインレス茶）

 

です。

カフェインは強い利尿作用があるため、摂取した水分の大半が体の外に出ていく作用を強めてしまうだけではなく、体の中の水分までもが外に出て行ってしまうので、しっかりと水分を摂りたい時にはお勧めできません。

また、日常的にコーヒーや紅茶などのカフェインの多い飲み物を摂取している人は

 

熱中症になりやすい

 

とも言われています。

どうしてもコーヒーや紅茶を楽しみながら水分補給もしたいのであれば

 

ノンカフェイン

カフェインゼロ

 

といったカフェインの量を調節したものを摂ることをお勧めします。

ちなみに、お茶には、鉄分、カルシウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、亜鉛、セレンなどの

 

ミネラルがたくさん含まれている

 

だけではなく、健康効果の高い成分も多く含まれているので、水分補給だけではなく

 

体調管理にも役立つ

 

ことで知られているので、熱中症の時期に落ちやすい体力を保つことや、血流をよくする（血液をサラサラにしてくれる）ことや、胃腸の運動をよくしてくれるので、日常の飲み物としてお勧めできます。

もし自分で簡単な経口補水液を作っておきたいといった場合は、以下の動画を参考にしていただけたらと思います（1分弱の動画です）。

＜ウェザーニュース：熱中症予防！超簡単な手作り「経口補水液」＞

 

また、過去のブログではお勧めのお茶5選を紹介していますので、この機会に是非ご参照ください。

【関連記事】

リンク：熱中症を防ぐために普段から心がけたい水分補給方法

 

こまめに水分を摂る習慣をつける方法として

 

ウォーターローディング

 

もお勧めできます。

ウォーターローディングとは

 

1回の水分摂取量が100mL〜200mL

 

を目安に、下の図のように朝起きてから寝るまでの間を循環（ローディング）するように水分を摂ることを言います。

 

ウォーターローディングをすることで、体の細胞内の水のタンクを常に満たしておくことができ

 

大量に汗をかいても熱中症になるまでの時間を先延ばしにできる

 

と言われています。

 

2) 適度な運動習慣を持つ

普段から運動をして汗をかいている人は、汗をかく時に体の中から水分を出す汗腺（かんせん）という器官が良い状態で保たれています。

そのため、普段から運動をして汗をかいている人は

 

サラサラの汗をかきやすい

 

ことが多いのです。

そしてサラサラの汗は気化しやすいため

 

体の中の熱を効率よく外に出して体温調整をしやすく

 

してくれます。

 

しかし、普段あまり運動しない人や冷房の効いた空間で長時間過ごす人は、汗腺の機能が低下しているので

 

急に汗をかく時にドロドロの汗をかく

 

ことが多くなってしまいます。

ドロドロの汗の特徴としては

 

汗が大粒で濃い（ミネラルがいっしょに排出されるため）

汗がベタベタしている

汗のにおいが強い

汗が気化しにくい

汗をかくと不快に感じる

 

といったことが挙げられます。

汗が気化しにくいため

 

汗をかいても体の中の熱がなかなか外に出て行かずに体温調整しにくくなる

 

だけではなく

 

体に必要なミネラルも排出してしまい

夏バテや熱中症も起こしやすくなる

 

ので注意したいところです。

適度な運動を通じて良い汗をかいていくことで、体がしだいに暑さに慣れて、暑さに強くなります。

こうすることで

 

暑熱順化（しょねつじゅんか）

 

が進み、暑さに慣れるための必要な体づくりにも繋がります。

暑熱順化には

 

数日〜2週間程度

 

かかりますが、普段の運動でも暑熱順化を獲得することは可能です。

 

やや暑い環境で

ややきついと感じる強度で

毎日30分程度の運動（ウォーキングなど）

 

を行って、意識的に汗をかく機会を増やすと暑熱順化が早まります。

ただし、持病のある人は必ずかかりつけ医に相談してください。

 

3) 規則正しい生活を心がける

規則正しい生活は、熱中症予防の大原則です。

休みの日であるかないかに関わらず

 

毎朝起きる時間を決める

毎晩寝る時間を決める（夜更かしをしない）

お風呂に入る時間を決める

3食きちんと食事を摂る（2食の場合は1食での食事量を増やしすぎない）

体を動かす時間を作る

暑熱順化しやすい環境を作る

 

といった、体に良いリズムを作ることが大切です。

特に熱中症になりやすい時期は、適度な運動とともに

 

十分な睡眠をとる

栄養のバランスのとれた食事をする

正しい入浴を行う

 

ことが非常に重要な熱中症予防になります。

⑴十分な睡眠をとる

十分な睡眠が取れない時が続くと、体調が悪くなり、環境の変化に体がついていかなくなります。

体調が悪くなると汗をかく機能（発汗機能）が低下し、血液の流れも悪くなるので、体の中から熱を逃すことができなくなります。

質の良い睡眠を取るためのコツについては、過去のブログ記事を参考にしてみてください。

【関連記事】

リンク：質の良い睡眠を得るための10のコツ

 

⑵栄養のバランスのとれた食事をする

栄養の偏りや栄養不足は熱中症の原因ともなる

 

体力の低下

 

を引き起こしてしまいます。

基本は1日3食摂って欲しいところですが（特に成長過程の子供）、2食であっても1食にたくさんの量の食事をとらずに栄養のバランスのとれた内容であれば問題ないと思います。

そして

 

主食

主菜（メインディッシュ）

副菜

 

をきちんと食べることも大切です。

基本的には、ご飯（主食）、肉・魚（主菜）、野菜（副菜）を毎食食べることで自然と栄養のバランスは整います。

また、体力の元になる質の良い筋肉をつけるために食事から摂取して欲しいのが

 

タンパク質

ビタミンB6

 

といった物質で、これは鶏肉（ササミ、ムネ肉）、牛レバー、マグロ（赤身）、カツオ、鮭、サバ、緑黄色野菜、カリフラワー、ニンニク、バナナなどに多く含まれています。

 

⑶正しい入浴を行う

入浴は熱中症予防だけではなく、睡眠と同じく免疫力を向上させることにも役立ちます。

入浴の方法としては

 

38℃〜40℃のぬるま湯で

15分程度浸かる

 

ことが良いとされていますし、熱中症対策が必要な時期であれば

 

半身浴

 

をお勧めします。

半身浴をする際には

 

肩にタオルをかけておく

 

ことで首から脇にかけてを適度に冷やさず、程よい汗をかく工夫にもなります。

 

これまでお伝えしてきた熱中症のメカニズム・応急処置方法・予防方法は帝京メディカルの動画でも分かりやすく説明されていますので、ぜひこの機会にご参照ください（7分弱の動画です）。

＜帝京メディカル：熱中症〜応急処置と予防法＞

 

まとめ

 

今回は『この記事一つで熱中症の全てがわかる｜熱中症対策完全版 2021』と題して皆さんに熱中症対策についてお伝えしました。

まず熱中症を疑った場合の

 

応急処置の方法・手順

 

は何度も繰り返し見返すことで

 

何かあった時にすぐに対応できる

 

ようにしておくことがとても重要になります。

また、普段から熱中症にならないための対策としての

 

熱中症の予防

 

は、日頃のちょっとした工夫から始めることができます。

この暑さは年々酷くなっており、今年に限らず来年以降も猛暑・酷暑で熱中症の危険性は非常に高まってきており

 

いつ熱中症になってもおかしくない

 

状況はまだまだ続きます。

だからこそ、適切な対処方法と予防方法を知り

 

自分自身や大切な人を熱中症から守る

 

ことがとても重要になってきますので、今回お伝えしたことが少しでもお役に立つことができればと思います。

 

 

皆さんの貴重なご意見・ご感想、大変参考になりますので、お気軽にコメントなどいただけると嬉しいです。

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