最もセロトニンが出る運動法とは?
ウォーキング、スロージョギング、ジョギング、ランニングの中で一番セロトニンが出るのはどれだと思いますか?
結論から言いますとどれも同じです。
セロトニンというのはスイッチです。
朝太陽の光を浴びて、リズム運動し、咀嚼(ごはんを食べる)するとセロトニンの分泌がスタートします。
そうする事によって、1日中調子よく過ごす事ができるんですけど、運動を沢山すればセロトニンが出るという訳ではなく、セロトニンのスイッチを入れる事が重要なんです。
セロトニンのスイッチを入れるためにはある程度の運動すれば、30分以上してもそれ以上変わらないと言われています。
むしろあんまり長時間すると疲れるのであまり良くないという話もある位ですから、朝30分位散歩をすれば、それでセロトニンのスイッチが入るのでもう十分な訳です。
1時間運動したら2倍セロトニンが出るかというとそうではなく、また同様に心拍数が高くなるようなランニングをするとセロトニンが沢山出るという訳でもありません。
15分くらいでも十分という研究結果もあります。
ですから1時間2時間太陽の光を浴びるとセロトニンが2倍3倍でますかというと、セロトニンの量は同じです。
セロトニンのスイッチをオンにするための運動や太陽の光を浴びるということなので、セロトニンをより沢山出すための運動っていうのは運動強度を上げれば良いというものではないので、ジョギングでもウォーキングでも同じです。
1212の掛け声で動ける様なリズム運動であればすべて良いということになります。
運動強度による違いはないと言えます。
運動強度によって違いが出るのは成長ホルモンなどの別の脳内物質になります。
運動強度が高ければ成長ホルモンも沢山出ます。
成長ホルモンが沢山出ると疲労回復、脂肪燃焼、若返りなどの効果がありますので、
人それぞれの目的によって、運動強度を調節する事がオススメです。
私の場合は、筋肉量を増やして脂肪も燃焼したいので、二日に1度は軽いジョギングに加えて、公園のベンチや鉄棒を使って筋トレをしたり、スクワットを取り入れています。
ただ、一番重要な事は運動の強度よりも、毎日規則正しく最低限のリズム運動をし精神(脳)と肉体のパフォーマンスを高くキープしていく事だと思います。
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早起きする方法・寝起きを良くする方法ベスト3
私は子供の頃から寝起きが悪く、完全な夜型で小学校→中学校→大学→社会人になっても遅刻の常習犯でした。
ですが、早起きして午前中の時間を上手く活用し、1日のパフォーマンスを最大限に高くしたいと思い、ネットの情報と読書から得た情報で、今では朝5時にスッキリと目覚められるようになりました。
こんな私が早起きできるようになり、明らかに夜型の時と比較して1日のパフォーマンスを高めた方法を簡潔に説明いたします。
早起きする方法・寝起きをよくする方法 ベスト3
1 十分な睡眠時間を確保する
2 カーテンを開けて寝る
3 起きてすぐにシャワーを浴びる
まず睡眠が足りていなければ朝スッキリ目が覚めるということは不可能ですね。
人間の仕組みですよね。生物としての定めです。
4時間しか寝ていないのに朝すっきり目が覚めるっていうのは不可能ですよね。
誰が考えても不可能だと思います。
ですから最低でも7時間きちんと寝るということです.。
どんなに少なくても6時間の睡眠は確保するということです。
6時間できれば7時間以上きちんと睡眠をとる。
この睡眠がきちんと取れていなければ、何をしても朝起きるのはつらいです。
まずはきちんと睡眠時間を取るというのが一番重要です。
もし睡眠時間をきちんと取っていても、寝起きが悪いということになっていると、睡眠の質の問題もあります。睡眠の質を高める方法は長くなりますので、別の機会に詳しく説明いたしますが、
①部屋を真っ暗にして寝る、②ベッドの上でスマホを見ない、③午後2時以降はコーヒー(カフェイン)を飲まない。
大半の方はこの３点に気をつければ大丈夫だと思います。
ベスト3の2位 【カーテンを開けて寝る】
カーテンを開けて寝るという事をを私がやるようになってから、朝の寝起きがものすごく良くなりました。
逆に言うとカーテンを閉めて寝ると何時間でも寝ちゃうんですよね。
朝の光に当たらないと人間というのは面白いことに自然と目が覚めません。
目覚まし時計をかけないと、ハッと気づいたら10時くらいになっていたりするみたいな事は、誰しも経験があるのではないでしょうか。
なぜそういうことが起きるかというと人間というのは太陽の光を浴びると、網膜からの光刺激によって、セロトニンという脳内物質が活性化して、朝ですよということがわかって自然と目が覚めるという脳の仕組みがある訳です。
ですから光を浴びないと目が覚めないんです。
それが人間の脳の仕組みです。
光を浴びることによって脳が覚醒して、スッキリと目が覚められるという事になります。
寝起きが悪い人にオススメするのは、カーテンを開けて寝る事です。
セロトニンは脳の覚醒を司る脳内物質でもあります。
要するに寝たり起きたりする節目をセロトニンが出ることによって、脳に朝ですよ。脳の皆さん起きて活躍してください。働いてくださいね。
という朝の校内放送みたいなものです。
という風に言うと分かりやすいと思います。
セロトニンが出ないといつまでたってもぼーっとしたり眠たいという状態になってしまいます。なのでカーテンを開けて寝るという事が非常に重要です。
カーテンを開けて寝ると良いですよと周りの人に教えてあげると街灯の光が入って明るくて眠れませんとか、1階に住んでいるので防犯上カーテンを開けて寝られませんみたいなことを言う人がいますが、これについては色々と対処法があって自動的にカーテンを開けてくれる装置、目覚ましカーテンというものもAmazonで売っています。
安いです。
何千円かで買えますのでカーテンを開けられないという人にはオススメです。
自然と朝起きたい時間にカーテンが開いて光が入ってきて爽やかに起きるということが可能になります。
次に、起きた後に何するのって話ですけれども、私は必ずシャワーを浴びます。
朝起きてトイレに行ってその後すぐシャワーを浴びると良いです。
まあまあ熱めのシャワーの方が良いです。人間には交感神経と副交感神経という神経がありまして、寝てる間は副交感神経、起きてる間に交感神経に切り替わるのですが、その交感神経と副交感神経の切り替えの悪い人が寝起きが悪い人です。
だからきちんと副交感神経から交感神経に切り替えてあげるとスッキリと目が覚めるということになるんです。
そのためにシャワーを浴びると体温が上がります。体温が上がることで交感神経がアップするという循環に入りますので、シャワーを浴びるということで心拍数もあがり副交感神経の状態から昼間の神経である交感神経に切り替わるという意味で非常にシャワーが良いです。
運動も良いです。散歩したりあるいはもうちょっとランニングでもいいですけど、運動することによっても心拍数が上がり交感神経に切り替わります。
4番目を挙げるとしたら、朝の運動ということになります。
という訳で十分な睡眠時間を確保し、カーテンを開けて寝る、朝起きたらシャワーを浴びる。
この3つをきちんとやって習慣化すると今より遥かに朝の寝起きは良くなりますので、是非試して頂きたいなと思います。
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誰にでも出来る超簡単・効果抜群のアウトプット術
簡単なアウトプットの方法はは本の感想を書くことだと言われていますが、
本の感想を書く事すら今の自分にはハードルが高いという方にオススメの方法です。
もっと簡単で手軽な方法はアンダーライン引いて、書き写すという方法です。
ここ面白い、ハッとした、印象に残ったところ、すごく気づきが得られたところ
にアンダーラインを引いて、書き写します。
一冊の本の中で3箇所アンダーラインを引ければそれでかなり良いと思います。
名言集みたいな形にするという事になりますね。
やるべきことはアンダーラインを引いて書き写すというそれだけの作業になりますから、そんなに難しくないですよね。
おそらくかなり読書が苦手な人でも、あるいは文章を書くのがとても不得意な人でも1冊の本の中から自分が気付きを得たところとか面白かった部分を3箇所だけ選んでアンダーラインを引きそれをノートに書き写す。
あるいはスマホ、パソコンのデジタルで入力しても良い思うんですけど、たった3行アンダーライン書き写しっていうそれだけでも本を読む時に、自分がハッとする部分っていうのはどこなんだろう、自分がこの本の中で凄いなと思ったところはどこなんだろうという風にアウトプット前提の読み方になるので、それだけのことですがより深く本を読む事が可能になるだけでなく、より深く記憶に残す事ができる様になります。
最も簡単なアウトプット術というのは、【3行アンダーライン&3行書き写し】。
名言を3つピックアップするという方法です。
重要な事は、本を読む前に、この【3行アンダーライン&3行書き写し】をすると強く意識することです。
そうすることによって、なんとなく本を読んで記憶に残らないという事がなくなります。
少し余裕が出来てきたら今度はピックアップした名言は、なぜ自分がそこを参考になったかを追求すると良いと思います。
【3行アンダーライン&3行書き写し】からアウトプット量を増やしていくということですね。
いきなり長い文章とか本の感想を書くっていうのはなかなか大変なことですので、
この方法からスタートしてそれができる様になったら少しその理由とかを考えてみる。
そういうふうにして徐々に一冊の本からできるアウトプットの量を増やしていきましょう。
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最強の記憶術とも呼ばれる【場所法】
今回のテーマは最強の記憶術とも呼ばれる【場所法】
私自身、大学受験、TOEIC試験や英検1級の試験でたくさん知識を詰め込む機会がかなり多かったのですが、そういった勉強の中でたくさんの記憶術を駆使して無事乗り越えてきました。
その記憶術は、例えば語呂合わせやストーリー暗記法などがありますが、
本当に最強の暗記法は【場所法】と言われています。
その最強というのは私が勝手に言ってる訳ではありません。
論文や研究で最強だと示されていますので、しっかりマスターてもらえると
すごく強力な武器になるんじゃないかなと思います。
それではさっそくやっていきましょう。
早速ですね場所法とは何かについて話していこうと思います。
【場所法】は例えば記憶力コンテストに出ている人は必ず使っていると
言っても過言ではない本当に定番中の定番ですごく汎用性があるります。
使い勝手が良い。だから私もしょっちゅう使ってるんですけど
【場所法】の根底にある考え方、その理論っていうものは人間の記憶っていうのは
場所に紐付いているものがすごく強いということです。
どういうことかといいますと、例えば今日学校に行った方は学校の昼休みを思い浮かべてください。
昼休みに自分が座っていた場所っていうのを思い浮かべてあげると座っていた場所を軸にして、その右に誰がいた、左に誰がいた、前に誰がいたっていうのが思い出せるということなんですよ。
要は自分の見ている光景っていうものの中に物があるとその物がその場所と紐づいて自分の中で想いだされるって事ですね。
これを利用します。
つまり自分のなじみのある場所に次々と覚えたいものを置いていく。
そうすることによって記憶に定着するという方法です。
言葉だけでは、わかりにくいと思いますので実際にやってみましょう。
まずあなたの家を思い浮かべてください。
家の玄関から入るということを想像して見てくださいね。
そうするとまず玄関がありますので、玄関を場所1とします。
そして後3つ場所を決めて欲しいんですけど、
例えば、2トイレ、3クローゼット、4お風呂
この3つも思い浮かべてください。
頭の中でまず玄関入って、その後トイレに行ってその後とことこ歩いて行って、クローゼットに行ってトコトコ歩いていってお風呂に行くと。
そこをスポット1234とその順番に巡っていくんだっていうことだけを覚えてください。
できましたら、準備は万端です。
あとはそこに物を置いていくだけなんです。
今から4つの単語を言いますので、その場所に置いていくということをしてみてください。
1.リンゴ
2.クリスマスツリー
3.エナジードリンク
4.ピカチュウ
この4つを順番に場所に置いていきます。
1つ目 リンゴ
まず玄関を開けた時にリンゴがある事を想像して下さい。
コツはリンゴをすごく極端なものにします。
例えば、めちゃくちゃ大きくしてもいいですし、めちゃくちゃを小さくしても良いですし、あるいはめちゃくちゃ数を多くしても良いのですが、とにかく自分の印象に残るような形でリンゴを置いてあげるということが重要です。
次はクリスマスツリーですね。
玄関から入って行ってトイレですね。
トイレにクリスマスツリーを置いた事を想像してください。
そのクリスマスツリー を突っ込みどころ満載な感じにすると
強く記憶に残るので、例えば便座便器の中にクリスマスツリーを
ぶっ刺さして置いてみてください。
誰がこんなところにクリスツリーを置いたんだ?みたいに想像できましたか?
頭の中の光景として置いてくださいね。
次は、3エナジードリンクですね。
そのエナジードリンクをクローゼット入れるという訳です。
今度はとことろ歩いてクローゼット開けます。
クローゼットの中にエナジードリンクを沢山置いてあげても良いし、エナジードリンクがバーッと滝のように流れて来ても良いです。
開けた瞬間に驚くような感じ、うわーってなるようなイメージをすると良いです。
4つ目はピカチューですね。
例えばピカチューが湯船に浸かっていて、ピカチュウがこっち見てピカーッと言ってる。
そういう感じのイメージをして覚えてることができれば、あとはそこをたどって行きます。
思い出す時はまず玄関のドアを開けます。
そこに、例えば大きなリンゴがどーんとあるイメージになりますね。
次はトイレを開けたら、こんなところにクリスマスツリーが刺さってるとなりますよね。
次はクローゼットを開けた瞬間にエナジードリンクが滝の様に流れて来ますよね。
4つ目はお風呂に入るとピカチュウが湯船に浸かっていて、こっちを見てピカッと言っているというわけですね
これで4つ簡単に覚えられるんですよ。
まあ4つなら当然覚えられるというふうに思えるかもしれないですけど、
これが実は20個、30個、40個、50個となっても結構覚えられます。
必要なものはどこに場所を置くか、これをスポットと言うんですけど、
今4つのスポットを決めてあげた訳なんですが、その用意するスポットの数を増やして
どの順番で物を置いていくか、どの順番をたどってもの事を思い出していくかっていう
ことだけをあらかじめ準備していきます。
それをすることによって、あとは例えば50個のリストがあったら、
そのリストを順番に置いてあげるということをひたすらしていくだけで気づいたら50個覚えているんです。
そのスポットっていうものを自分の身の回りの場所、例えば自分の家だったり通勤、通学途中の色々な場所を自分なりに沢山作ってあげて、作ってあげれば作ってあげるほど、大量に物事を覚えられる様になります。
是非活用していただければと思います。
私自身は、今のところ50個のスポットを準備してありますので、
50個位であれば、確実にすぐその場で覚えられるなという感じです。
ということで今回は、【場所法】について紹介してみました。
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子供の読解力を高める方法
子供の国語の読解力を上げるにはどのようなトレーニングをすれば良いか?
- 読み聞かせ
- 読書感想文
- 両親が本を読む
読解力が大切であるということが最近は言われています。
読解力が高いと例えば数学の成績も良いということが分かっています。
読解力が高いと答案用紙に書かれている内容や質問の意図を正確に理解したり把握したりすることができます。
読解力を高める事が国語以外の成績を高める事にもつながるということが言われています。
また、読解力を高めると知能つまり頭が良くなるということが言えます。
読解力を高めると本を読んでそこから色々な事を理解する能力が高まりますので、読解力が低い人が本を読んでも、そこから得られるものが少ないので、読解力を高めるということは、子供の才能を伸ばしたり学校の成績を良くしたりするのにも非常重要であると言えます。
それではどうすれば子供の読解力が伸びるかということになりますが、1つは読み聞かせです。
小さい頃に子供に物語とかそういったものを読んで聞かせるということが一つあると思いますけど読み聞かせっていうのがまず本嫌いにならないとか、本を好きにするための一つのきっかけとしてで重要であるということが言われています。
もう一つが読書感想です。
本を読んで感想を書くという事が重要ですが、とはいえ本の感想を書くってなかなか難しいことです。
例えば、小学校の読書感想文が夏休みの宿題等でありますが、これを一つやるにしてもなかなか大変だったりしますよね。
最初はお父さんとお母さんで一緒に本読んで、
その本をどう思ったの?
と質問をしてあげて一緒に聞いてあげると、お子さんはその時どういうふうに感じてどう思ったよってこと言うと思いますので、質問してからじゃあそれを文章にまとめてみようねという風にしてあげると読書感想文っていうのは意外と書きやすかったりしますね。
こういう形で両親が一緒に読んで、その本について話すと読解力が身につき自然に本が好きになり習慣になっていきます。
もう一つは、子供が読書好きになるかどうかというのは親が読書をしているかどうかということと関連しているという事が科学的に認められています。家に本の量が多いれば多いほど子供の読書量、読解力が高いというデータがありますので、 お父さんお母さん、つまりあなたがちゃんと家でスマホばっかりしてないでちゃんと本読んでいると
そういうことをあなたのお子さんが見ています。
子供の読解力は、両親の読書好きに非常に関係していますので、ご両親が本を読むという習慣を普段からしていると子供が読書好きになるということになります。
是非、ご両親が読書をする事から始めてください。
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脳を活性化する休憩術ベスト３
勉強や仕事の合間の休憩について、息抜きにテレビはスマホで違う情報に触れると勉強したことを忘れをやすくなると思うので違う休憩をした方がいいのか?
答えは、YESです。
具体的な休憩術ベスト3
- 運動
- 目を瞑る
- コミュニケーション
休憩は脳を休める事が重要
勉強中でも仕事中でも同じですが、脳を休めるということが重要です。
身体が疲れているといるわけではないからです
じゃあどうやれば脳を休められるかというと視覚を遮断することです。
なぜかというと視覚刺激っていうのはだいたい脳の80%ぐらいを使っていると言われ
ておりまして 、視覚情報を入れることで脳は疲れます。
なので一番良くない休憩方法はスマホです。またゲーム、テレビといった目を使うようなものっていうのはのを脳を興奮させて疲れさせるわけですですから、一見すると楽しいように思いますけど、脳を刺激し興奮させているので余計脳が疲れてしまいます。
勉強や仕事の合間にスマホやゲームをすると余計に脳が疲れて、その後の勉強や仕事が余計はかどらなくというマイナス効果しかありません。
一番良い方法は何かというと「運動」です。
ずっと座っていることによって集中力は低下していきます。
運動と言っても激しい運動をする必要はありません。
ちょっと立ち上がったり、その辺を軽く散歩したり 家の階段を上り下りしたり、あるいは夜で外に出て歩いたりすることができない状態であれば家の中でスクワット10回とか20回やるだけでも運動不足を解消することができます。
軽い運動をするだけで脳が活性化して1分くらい歩くだけでも前頭前野が活性化するという報告なども最近の研究であります。
ちょっとした運動すると気分転換にもなるし脳を活性化してその後の勉強がはかどりやすくなるということになります。
逆に【座り続けると脳の働きは落ちて集中力も記憶力をどんどん低下していきます】ので立ち上がるだけでも一つの運動という風に考えらます。
休憩中はずっと椅子に座っているというのはよくなくて、例えば立ってるだけでも良いんですけども立ち上がってちょっとその辺を散歩したりするというのは非常に良い休憩
です。
2番目に良い休憩は目を瞑るという事です。
さっき言ったように視覚刺激が脳を興奮させますので、視覚を使わないってのが一番
良いです。
3分くらい目をつぶってうつむいているとか、机で伏せっているいると目を休める事ができます。
勉強や仕事をしていると目の疲れが蓄積されてしまいます。
目の疲れが頭痛になり勉強や仕事の効率を低下させるので、目を休めると脳が休まるという事になりますので、その後の集中力を高める事になります。
3.コミュニケーションをする
コミュニケーションは人と話しをするということですが、この話すという事は何かを記憶したり暗記したりするような部分と全く違う脳の部位が活性化されます。
逆に言うとそういう暗記したり記憶する部分を休めながら感情の部分とかでリラックスさせるという意味合い があります。
家族や友達とちょっとした雑談をする事はかなりの休憩になります。
脳を活性化する休憩、1番は運動、2番は目を使わない、3番はコミュニケーションということを意識しながら休憩すると良いです。
仮眠も凄く良いのですが、大体20分～30分くらいの短い時間の仮眠は、脳を活性化させることができますが、午後4時以降の仮眠は夜の睡眠を悪化させるのでよくないと言われています。
恐らく受験勉強されている方は多分夕方から夜にかけてお勉強してる方が多いと思いますので、その場合仮眠を取ると夜寝れなくなるということが出てきます
例えば日曜日のお昼ぐらいにちょっと疲れたから20分くらい仮眠をとるというのはい良いのですが、平日の夕方から夜にかけての仮眠は睡眠の質を悪化させてしまいます。
睡眠を悪化させてしまうと記憶が定着しなくなってしまいます。
是非、皆さんも脳を活性化する3つの休憩術を実行して欲しいと思います。
👇見てしまったあなたは、ポチッとお願いします。
善行は必ず回り回ってあなたに帰ってきます。
