こんにちは
介護予防住民指導者
カワちゃんです😄
皆様からいつも温かい応援を頂きまして心より感謝致しております。
昨日のブログの最後で報告しましたとおり、本日よりしばらくの間
ブログの更新をお休みします❗️
こんにちは
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介護予防住民指導者
カワちゃんです🤣
今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️
高齢になってからのケガでこわいのは、転倒による骨折です。足が上がらず、よろけたりしないように、特に下半身を鍛えましょう。
ウォーキングは効果的な有酸素運動ですが、使っているのは主にふくらはぎです。
そこで、太ももも鍛えられる以前のブログ
で紹介したスクワットやランジの筋トレがききます。
無理はいけませんが、スクワットもランジも、脚が少しプルプルッとするぐらいのゆっくりしたスピードでやってみましょう。
また、厚生労働省では「アクティブガイドー健康づくりのための身体活動指針ー」において、「いつでもどこでも+10（プラス・テン）」として次のような運動量を増やす提案をしています。
【朝】散歩、ジョギング、ラジオ体操、庭の手入れ
【通勤時】早歩き、自転車通勤
【午前の仕事中】こまめに動く、階段を使う、遠くのトイレを使う
【午前の家事】キビキビと掃除や洗濯、家事の合間に「ながら」体操
【仕事の休憩中】散歩、食事に出かける
【家事の休憩中】テレビを見ながら筋トレやストレッチ、友達とお出かけ
【午後の仕事中】遠くのトイレを使う、軽い体操をする
【午後の家事】歩いて買い物、子供や孫の送り迎え
【帰宅時】歩幅を広くする、階段を使う
【夜】ウォーキング、運動施設に通う、「ながら」筋トレやストレッチ
おそらく皆さんにとっても「これならできるかも！」というものがあると思います。
はじめからはりきりすぎずに、体と相談しながら、体を動かす時間を増やしていきましょう。
そうするうちに、衰えないための生活習慣がまた1つ身につきます。
この続きはわははうふふ会で！
ブログの更新しばらくお休みします❗️
皆さまにおかれましては私の拙い文章に毎回お付き合い頂きまして、本当にありがとうございます。
おかげさまで、本日までなんとか134日連続でブログ記事更新をすることができました。
この達成は毎回ご訪問くださる皆様の暖かいお心使いやいいね、応援、続き希望、役立ったを投票してくださったおかげとただただ深く感謝致しております。
ここで、自身が主な活動の場といたしております
高齢者シニア向け健康教室「わははうふふ会」のより一層の普及活動に今後しばらく集中いたすことになりましたので、明日以降は当面当ブログは随時更新とさせて頂きます。
もちろんできる限り皆様のブログへの訪問は続けさせて頂く所存です。
今後とも何卒よろしくお願い申し上げます。
介護予防住民指導者
カワちゃん
※お知らせです😋
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
介護されたいですか？
介護したいですか？
どちらもNOですよね！
介護される側は申し訳なさと自分の情けなさでいつも心がいっぱいになり、やがて人としての尊厳が失われ、最後の日までずっと辛いです。
介護する側は介護が始まったその日から生活がガラリと一変します、自分の使える時間と体力は全て介護に回して自由や寝る時間までもが大幅に制限されます。
家庭崩壊もありえるほど過酷です。
誰も介護で苦しまないように、
🔗「わははうふふ会」という
70歳以上の元気な方々向けの健康教室を運営しています。
(詳しくは「わははうふふ会」をクリックして公式ホームページをご覧ください)
みなさんと毎回大爆笑しながら楽しくやっています。
わははうふふ会に参加して
大爆笑して孤独解消しましょう❗️
場所は愛知県春日井市です。
※パソコンつないで
オンラインでもやれますよ❗️
お気軽にお問い合わせください。
見学/体験(無料)ご希望の方は
下記までご連絡下さい。
Tel 090-1417-2646
カワちゃん
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介護予防住民指導者
カワちゃんです😆
今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️
運動には有酸素運動とレジスタンス運動があります。
ウォーキングやランニング、水泳などは有酸素運動で、心肺機能を高めたり、まだメタボが気になる年代の方が体脂肪を落としたり、高血圧を改善したりするのに有効で、生活習慣病の予防に役立ちます。
レジスタンス運動の代表的なものは筋力トレーニングや短距離走などで、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるため、短時間だけ行います。
自分にとって無理のない運動を10分程度から始めてみませんか？その際には筋肉を傷めたりしないようウォーミングアップを忘れずにしてください。
そして運動後にはたんぱく質を補給すると、筋肉を強くするのに有効です。
ウォーキングならば、コツとしてよい姿勢と広い歩幅を意識して、背筋を伸ばし、前を見て姿勢よく歩きましょう。かかとから足をつき、つま先で地面をけるようにすると歩幅も広がります。
生活の中で、歩くときにはいつもよりハイピッチで、目的を持って歩きましょう。
歩く速さはいろいろな健康リスクと関係しています。つらくない範囲で、いつもより少し早く歩くようにしましょう。また、目的がないと長続きしないので、目的地を決めて出かけましょう。だれかに合いに行くなど、歩く理由をたくさん見つけましょう。
筋トレならば、以前のブログ
で紹介したスクワットやランジが効果があります。
また、上体起こし（腹筋）もあります。仰向けになって両ひざを立てて両手を頭の後ろで組み、おへそを覗き込むように、首をゆっくり持ち上げて、おなか（腹筋）に力が入っていることを感じながら、ゆっくりと元に戻る。
腕立て伏せなら、通常の頭からつま先まで一直線で行う方法もありますが、ヒザをついてやれば、回数をこなすことができます。体が反ったり曲がったりせずまっすぐの状態を意識して行ってください。
筋トレや腹筋、腕立て伏せなどは力を入れるときに息を止めやすくなりがちですが、息を止めると血圧が上がりやすくなるため、運動中は意識的に呼吸を続けてください。呼吸は力を入れるときに息を吐くようにします。
これらの運動のほか、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を上り下りしたり、バス停を1つ分歩いたり、仕事や家事でこまめに体を動かしたりすることも効果的です。
買い物、犬の散歩、掃除、子供と遊ぶ、階段の上り下りなど、日常生活でも体を動かすことを意識しましょう。
歩数計をつけて1日を過ごすのも、どれくらい運動できたかの目安になります。
このように運動を続けていけば体調がよくなり、食欲もアップします。行動範囲が広がったり、新しいことにチャレンジする意欲も生まれて、フレイル予防になります。
この続きはわははうふふ会で！
次回は年をとってからの筋肉強化です
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カワちゃん
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今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️
水泳やランニング、マシンを使っての筋トレとまではいかなくても、散歩やウォーキングをしたり、ボランティアなどの地域の活動に参加して、体を動かしたりすると、気持ちがいいですね！
運動には身体機能の向上や肥満を防ぐ効果のほか、ストレスの発散や、脳を活性化させる働きなどがあるからです。
日頃から少しでも体を動かすことを心がけていますか？
以前のブログ
で、「健康のためには運動ありきではない」と紹介しました。それは確かなことですが、
運動はフレイル（虚弱）予防の一翼を担っているので、体を動かすことが生活の一部になっている人は、やはりサルコペニアの予防、フレイルの予防に有利です。
ここで改めて、私たちが健康な状態からフレイルへ、そしてその先へと進むイメージを表すと、次のようになります。
【第一段階/社会参加】孤食、うつ傾向、健康意識の低下
【第二段階/栄養（食・口腔機能）】虫歯や歯周病などによる歯の喪失だけじゃなく、滑舌の低下、食べこぼし、飲み込みにくさ、食欲不振、食事の偏り
【第三段階/身体】筋力低下、腰痛、ひざ痛、病気がち
【第四段階/重病】要介護状態、寝たきり
筋力が衰えたり、腰痛やひざ痛など、日常動作に影響が出る症状が表れ始めるころには、かなりフレイルが進行していることがわかりますね。
厚生労働省の「平成28年国民健康・栄養調査」によれば、1回30分以上の運動を週2回以上行い、それを1年以上継続している人は、20歳以上の男女で30%前後です。ここ10年ほど男性は横ばい、女性は減少傾向にあるといいます。
大切だとわかっていても、なかなか習慣にできないのが運動です。しかし思い出してください、
以前のブログ「指輪っかテスト」です。
指とふくらはぎの間にすき間ができる人は、サルコペニアの発症率をはじめとして、死亡リスクまで高くなると紹介しました。
筋力や筋肉量を減らさないためには、良質のたんぱく質をしっかりとって、運動や日常活動で筋肉を使うことがいちばんです。運動習慣がない人は少し頑張って、筋肉を衰えさせないための運動を少しだけでも取り入れてください。
この続きはわははうふふ会で！
次回は無理なく、継続できる運動です
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家族や友人、会社の人や地域の人との交流が少ない。
何かを学んだり、情報を得ようとしたりする意欲が足りない。
孤食である。
このような社会性の低下や欠如が見られるようになると、生活範囲や行動範囲が狭まり、精神・心理状態が弱くなり低下してきます。続いて口腔機能や栄養状態が悪くなり、身体活動が低下して、サルコペニア（筋肉量が減少して、全身の筋力が低下した状態）を発症しやすくなります。
まるで、
社会とのつながり / 生活範囲 / 心 / くち / 栄養 / 体 と順に連鎖的に倒れていくドミノ倒しのような現象が起こりかねません。
これまでのさまざまな調査から、数多くの高齢者のデータを見てみて、
いちばん初めにフレイル（虚弱）のリスクとなる兆候が表れるのは、ドミノの1つ目の「社会とのつながり」です。
2つ目以降の順番は人によって変わるかもしれませんが、フレイルの入り口は社会とのつながりを失うことです。
たとえば、ひとり暮らしでも友達とデパ地下めぐりを楽しんでいたり、しょっちゅう電話でおしゃべりをしているような人はリスクが低く、フレイルでも、低栄養でも、サルコペニアでもない人が多いです。
社会参加は、栄養（食・口腔）、運動とともに「健康長寿の3つの柱」のうちの重要な1本です。
この3つが三位一体になってこそ、衰えない生活習慣をつくれて、フレイルを予防できます。
この続きはわははうふふ会で！
次回は気軽にできる運動や日常動作です
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