ZWIFTワークアウト 1.VARYING THRESHOLD(71min 77TSS) ~SST→FTP強度で行う有酸素メニュー~

FTP付近でペダリングするLTワークアウト。3段階の強度で、指定パワーが上がるほど継続時間が短くなる。
また、低ケイデンスのペダリングを取り入れることで、オフロードサイクリングへの適応性を高める。

Dirt Destroyer > Week 2 > 1.Varying Threshold

https://whatsonzwift.com/workouts/dirt-destroyer/week-2-1-varying-threshold

メニュー

  • アップ
    • 44→75% 7分
    • 109% 30秒
    • 50% 3分
    • 109% 30秒
    • 50% 5分
  • メインセット
    • 2セット×
      • 90% 1分 (85rpm)
      • 90% 1分 (65rpm)
      • 90% 1分
      • 90% 1分 (65rpm)
      • 90% 1分
      • 90% 1分 (65rpm)
      • 90% 1分
      • 90% 1分 (65rpm)
      • 50% 1分30秒
      • 95% 6分
      • 50% 1分30秒
      • 100% 3分
      • 50% 5分 ※セット間のみ
  • クールダウン
    • 50% 10分

ワークアウトについて

有酸素運動能力を高めるLTワークアウト。

3段階にパワーが上がり、一方で継続時間が短くなるブロックを2回繰り返す。

90% 8分95% 6分100% 3分 (境目には1分30秒のレスト)

MTB向けの本ワークアウトでは、オフロードサイクリングでありがちな低ケイデンス・高トルクペダリングに適応するため、90%のセクションで1分ごとに65rpmのケイデンス指定が課せられる。
低ケイデンスでしっかりパワーを出すには、「キック(0時)」「プッシュ(3時)」「スクレイプ(6時)」「プル(9時)」4工程の動きがスムーズにつながった力強いペダリングがポイントだ。脚の動きを意識しながら回そう。

強度は最大100%でレストもあるため、FTPインターバルに比べたらイージーな内容。翌日にダメージを残さないワークアウトといえる。

ワークアウト実走

強度10%アップで挑戦…したが、一昨日のレースのダメージがまだ抜けておらず、1ブロック目途中でこりゃダメだ…と思って100%まで下げる。

メインセットは

90% 8分95% 6分100% 3分

最初の90%は要するにSST。1分ごとにケイデンス65rpm指定になるが、無理なく回せる範囲。

1分30秒の短いレストを挟んで、2つ目は95% 6分。強度がそれなりに高く、時間も長いのでここが一番辛かった。まだ1本あるというのも心理的に来る。
ただ、ケイデンス指定は無いので心を無にして淡々と踏めば良い。

最後の100% 3分は時間が短いので十分こなせると思う。ただし、強度アップしていた場合はこの限りではない。

5分のレスト後、2ブロック目に突入。疲労が溜まって少々キツいが、同じようにこなした。

脚がフレッシュな状態なら、+10%でもクリアできるんじゃなかろうか。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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