FTP以下の強度を中心とした有酸素ワークアウト。
多彩なインターバルでケイデンス変化への対応力を高めつつ、フィジカルのベースとなる有酸素運動能力を積み上げる。
60-90 Minutes to Burn > Potpourri
https://whatsonzwift.com/workouts/60-90-minutes-to-burn/potpourri
メニュー
- アップ
- 25→75% 10分
- 95% 30秒 (95rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
- 105% 30秒 (105rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
- 115% 30秒 (115rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
- 50% 2分 (85rpm)
- メインセット
- 5セット×（88% 1分 (100rpm)＋88% 1分 (60rpm)）
- 55% 3分 (85rpm)
- 3セット×（94% 2分 (90rpm)＋86% 3分 (90rpm)）
- 55% 3分 (85rpm)
- 75→90% 12分
- クールダウン
- 50% 2分
ワークアウトについて
Potpourriは、FTP以下の中強度にフォーカスした有酸素ワークアウトで、サイクリングにおけるフィジカルのベースとなる有酸素運動能力を積み上げることを目的としている。
メインセットはFTP未満のパワーで行う3種類のブロックから構成される。
第1ブロックはケイデンス変化をつけたSSTだ。
5セット×（88% 1分 (100rpm)＋88% 1分 (60rpm)）
1分ごとに100rpmと60rpmを行き来し、ペダリングスピード変化への対応力を身につける。
3分間のレストの後に行う第2ブロックは、FTP90%を基準にパワーを上下させるSST。
3セット×（94% 2分 (90rpm)＋86% 3分 (90rpm)）
高めのLT走と、テンポ域での回復を繰り返し、ペース変化への対応力を養う。
そして最後、3つ目のブロックはランプアップ。
75→90% 12分
徐々にパワーが増していく12分間のテンポ走では、安定したフォームと、無駄踏みしないペダリングスキルを意識する必要がある。
ワークアウト実走
より効果的に有酸素運動能力を高めるため、強度110%でチャレンジ。
ご覧のように、全体的に黄色い(L4)メニューになった。
LT走、オーバー・アンダーインターバル、テンポ→LTランプアップという乳酸閾値セットだ。
- 5セット×（97% 1分 (100rpm)＋97% 1分 (60rpm)）
- 61% 3分 (85rpm)
- 3セット×（103% 2分 (90rpm)＋95% 3分 (90rpm)）
- 61% 3分 (85rpm)
- 83→99% 12分
1ブロック目は100rpmと60rpmを交互に切り替えるケイデンス変化が鬱陶しいものの、強度的には十分耐えられる。
一番キツいのは2ブロック目のオーバー・アンダーインターバルだ。
103%キープはそれなりにキツいし、何より95％はレストとは呼べない。常にプレッシャーを掛けつつ強弱をつけるという具合だ。
2ブロック目さえクリアすれば、最後のランプアップはなんとかなる。12分間あるが前半6分は大した負荷ではないし、最後2～3分だけ踏ん張ればOKだ。
CXシーズンが終わり、オフシーズン=トレーニング期間への過渡期にあるタイミングだが、ベースを積み上げるための良い練習ができたと思う。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
