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2023.01.25
テーマ：医療・健康ニュース
カテゴリ：医療・健康
 暑すぎて日中出かけることが難しくなってきて、活動量の低下が止まりませんね。。。
外出しにくく気分転換もできない、そしてテレワークが続くと心身ともに疲弊してしまいますよね。 運動不足やイスに座りっぱなしの生活が続くと、体が固くなりがちです。そしてそれは、腰痛・むくみ・全身の疲労感など様々な体の変調・不調を引き起こしてしまいます。 というわけで、今回は以下のポイントについて、胸～腹部・肩～お尻に効果がある家でも簡単にできるストレッチをご紹介したいと思います。 ・ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは？ ・ストレッチの効果とは？ ・実践 ストレッチ③～エビ反りストレッチ（スフィンクスポーズ）～ ●合わせて読みたい● ・ストレッチ①～肩入れストレッチ～ ・ストレッチ②～床でバンザイストレッチ～ ⇧楽天市場をチェックしてみる 知識は人生を豊かにする！ ⇧Rakuten ブックスはこちら デバイス１つで持ち運びが便利！ ⇧電子書籍のRakuten koboはこちら ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは？ 「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」という、2007年に日本整形外科学会が提唱した概念があり、加齢や運動不足などにより筋肉や関節や骨の機能が落ちていく、いわゆる運動器の障害のために、「歩く」「立ち上がる」など、主に移動機能の低下をきたした状態を指します。 「ロコモ」を初めて聞く方もすでに知っている方も、「高齢者の話でしょう？私はまだまだ若いから大丈夫」と、思われる方が多いかもしれません。 しかし、新型コロナウイルスによる影響で外出や運動機会が激減し、老若男女を問わず運動不足の方が増えており、自身が感じている以上に体力や筋力は落ちています。 最近話題となっている「コロナロコモ」というやつですね。 ステイホームを守られている方が多く、それ自体は素晴らしいことなのですが、足腰が弱ってしまっては台無しですよね。筋力が衰えると転倒のリスクが高まったり、関節が不安定となり関節痛を招いてしまうことも少なくありません。 感染対策も重要ですが、それと同じぐらい自分の体のメンテナンスは大切です。 今回は一人でできる簡単なストレッチをご紹介をしていこうと思いますので、ぜひ試してみて下さい。 コロナ禍や加齢とともに体力や筋力の低下は落ちていきますが、いきなり激しい運動するのはなかなか難しいと思います。 その点、ストレッチは２～３メッツほどの運動強度があり、「散歩」と同程度～やや弱めのレベルなのです。その上、ストレッチにはリラクセーション効果もありますから日々の疲労感を改善も見込むことができます。 激しい運動は疲労が蓄積されすぎて逆効果の場合もありますから、まずは日中の活動量を増やすこと（エレベーターやエスカレーターを使用しないで階段を使用するなど）で運動不足を少しずつ改善していくのもおススメですよ。 メッツに関して気になる方は、こちら（リンク：厚生労働省 「身体活動・運動の単位」）をご覧ください。 ●合わせて読みたい● ・ジグリング①～⑤まとめ ～股関節編～ ・ジグリング⑥～⑧まとめ ～膝関節編～ ストレッチの効果とは？ ストレッチには、実は２種類あるのはご存じでしょうか？ 皆さんがイメージしている運動前に怪我予防目的で行う静的ストレッチと、アスリートがパフォーマンス向上を目的に競技前に行うような動的ストレッチがあります。 このブログでは、「これは静的ストレッチですよ」とか「今回は動的ストレッチです」などといった説明はせずに、『ストレッチ』と一括りでご紹介していこうと思います。 まぁおそらく静的ストレッチのご紹介がほとんどとは思いますが(笑) このブログでは、リラックスしたい、身体の調子を整えたい、きついのは嫌だ、といった方に向けたものをご紹介できればと思っています。 もしアスリートの方で、競技パフォーマンスを向上したいのであれば、「動的ストレッチ」をメインに行って下さい。 さて、（静的）ストレッチの効果とは、 ・関節可動域を広げ、体の柔軟性を高める ・散歩と同程度～やや弱いレベルの運動強度があり、筋温や体温を高める ・基礎代謝の向上 ・リラクセーション（副交感神経の活性化） ・血液循環が改善し、疲労回復 などがあります。 ストレッチは、単純に怪我予防！というだけでなく、軽い運動もなりますし、リラクセーション効果や疲労回復効果も見込めますので、非常に優れたエクササイズなのです  では次は、実際にストレッチを実践してみましょう。 ⇧時間限定タイムセールをチェックしてみる ⇧ポイントバック最強！スーパーＤＥＡＬをチェックしてみる 実践 ストレッチ③～エビ反りストレッチ（スフィンクスポーズ）～ ③エビ反りストレッチ（スフィンクスポーズ） 両脚は伸ばしたままうつ伏せになります。両脚の間隔は肩幅程度が一番リラックスできると思います。 両肘を体幹に沿わせるように肋骨の横に置き、両手は開いたまま前方へつきます。 その姿勢のまま少しずつ頭と体を起こしてくると、両腕が窮屈になってくると思います。両手と両肘の位置を少しずつ前方へ持っていき、最終的に肩の真下に肘がくるところで20～30秒キープします。  お腹がしっかり伸ばされていることは意識できましたか？ 日常生活の中で、腹部が伸ばされるような姿勢を取ることは滅多にありません。腹部をストレッチしてあげると、お腹の血流が促進され内臓の働きを活性化することができます。 また、両肘を体幹に沿わせるように置くことで、自然と肩甲骨が内側に（背骨に向かって）持っていくことができます。 長時間のデスクワークやスマホの操作、炊事などの家事を行っていると、常に肩甲骨が外側へ引っ張られているのですが、それをリセットする効果があります。 つまり、日常生活で生じてしまっている猫背（姿勢）をリセット（矯正）することができますよ このストレッチの注意点として、頭と体幹を起こしてくる時に、腰や背中の力を入れて後ろに反ってはいけません。 両腕と下腹部で体を支えてあげるイメージで行って下さい。 あごも上げてしまうと腰を反ってしまいがちなので、あごも引いてあげて下さいね。 ちなみに、ヨガでは「スフィンクスのポーズ」と呼ばれているストレッチですね まとめ 今回は、ストレッチ③～エビ反りストレッチ（スフィンクスポーズ）～についてご紹介させていただきました。 ・ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは？ ・ストレッチの効果とは？ ・実践 ストレッチ③～エビ反りストレッチ（スフィンクスポーズ）～ 全身の疲労を取り除きつつ、運動不足を解消するために、５分からでもいいのでストレッチを始めてみませんか？ 全身の疲労感が和らげば、おのずと前向きな気持ちにもなれますから、朝に時間の取れる方は朝食前に、夜しか時間が作れない方はお風呂上りにでも実践して下さい。体の調子が整っていくことが実感できるはずですよ。 大切なのは、継続すること。無理のないペースで続けていきましょう。 ●よく読まれている記事● ・【2021年度版】ふるさと納税 返礼品＋自己負担額2000円以上のポイントゲット！ ・楽天市場「５と０のつく日」は+５倍！もっともっと増やすことも！？ ・お買い物マラソンって何？『ショップ買いまわり』を攻略してお得に！
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最終更新日
2023.01.25 19:00:10
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