突然ですが、かかとを床につけたまましゃがむことができますか？
ヨガでおこなったのですが、これには柔軟性だけでなくすねやお腹の筋力も必要だそうです。
生活習慣によって変わるからだ
ころん！と後ろにころがってしまう方もいるようです。
しゃがむのは簡単でしたが、他の方ができて私にはできないこともあります。例えば、背中で握手するとか。
片足でいすにこしかけ、その足だけでまた立ち上がれる？
これも難しい方がいるようです。
ふだん一人でヨガをしている時には気づかないのですが、こうして複数でおこなっていると「できることできないことは人それぞれ」だと感じます。
もちろん、ヨガは他の人と比べる必要はありません。自分の心身と向き合う行為なので、同じようにできなくても問題ないのです。ただ、しっかりバランスがとれてポーズができると、自分でも気持ちが良いです。できないよりはできるようになる方が、体にとっても良いのではと思います。
体力づくりにしてきた事
筋力がついたことで、バランスもとりやすくなり、ヨガのポーズが楽にできるようになってきました。ここ数年続けていることが良い効果を生んでいるようです。
- かんたんなトレーニングを習慣にしていること
- たんぱく質を多めにとるように意識していること
今は、腕と背中を強化する体操や柔軟をゆるくしています。子供のころから不整脈があり虚弱体質で今も病気で痛みがあるので、他の部分を強化してすこしでも良くなりたいと思っています。
更年期に起こりがちなたんぱく質の不足
更年期にはたんぱく質や骨の生成能力が落ちてくるので、たんぱく質をとることが大事だそうです。しかし、「現代の50代の女性は昔に比べてたんぱく質を摂取していない」というデータが出てるそうです。
【更年期の女性に起こりやすい悪循環】
女性ホルモンの減少→太りやすくなる→
ダイエット→たんぱく質の不足→筋肉が減る→
代謝が悪くなる→太りやすくなる→・・・
基礎代謝量は筋肉に比例して増減します。
食事量が減り、たんぱく質の摂取量が減ると、筋肉が落ち、「あまり食べていないのに、太りやすくなる」という悪循環が起きてしまいます。
50代女性の必要なたんぱく質の量は？
それでは、必要なたんぱく質の量はどれくらいなのでしょうか？
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」より
①「推奨量」は成人女性では1日50g
1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。
50gのたんぱく質は？
- ゆで卵で7.7個分
- 納豆で10パック分
- ウインナーなら25本分
②「目標量」は、50代女性の場合61.8～95g
「生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量」になるとさらに多く推奨量の1.2～2倍近くにもなります
- 総エネルギー量の13～20%（2020年版では、50～64歳は14～20%と下限が引き上げられました)。
- 身体活動レベルが普通の50代女性の場合61.8～95g （表1参考）
目標量の95gは
- ゆで卵なら約15個分
- 納豆なら19パック分
ゆで卵15個！？とは驚きです。しかし、とうふ、チーズ、牛乳、魚・・・たんぱく質はいろいろな食品に入っているので、バランスよく食べることである程度は自然に摂取できているようです。また活動量によっても摂取量が異なります。（下記表参考）
表1「日本人の食事摂取基準(2015年版)」厚生労働省
※）表 引用元
ゆで卵なら7.7個分!? 1日のたんぱく質推奨量｜賢いたんぱく質の摂り方！植物性・動物性のＷたんぱく（ダブルたんぱく）
たんぱく質を多めにとりたい時のずぼら料理
たんぱく質が少ないなと思う時、よくする料理は、フライパンで焼くだけのずぼら料理です。お肉やお魚の場合、たんぱく質含有量は総重量の20%くらいなので、手の平にのるくらい（100グラム）で、20グラムほどたんぱく質がとれることになります。
焼く前にお肉の水気をよくふきとるとこんがりおいしく焼けます。
ある程度焼いたら、バットに出しておくと余熱で火が入ります。ソースはなくてもよいですが、2、3分でバットに肉汁が出るので、フライパンに戻してソースを作るとソースがおいしくなります。
パンを少なめにしてお肉を食べます。これでたんぱく質30グラムくらいかな。
まとめ
50代からは、筋肉と骨の健康が大切になってきます。
特に太りにくい体にするためには筋肉を減らさないことが大事です。
筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は必須。しかし昨今のダイエットブームで、たんぱく質が不足しがちな女性が多いそうです。推奨される量は1日50グラム、生活習慣病を予防するための目標量は95グラムです。
1度に食べるのは大変ですから、毎食たんぱく質をとるとよいです。
あまり厳密にはしていませんが（ちょっと不足気味かな）と思った時はに多めにお肉料理を食べるようにしています。
お読みいただき、ありがとうございました。
