1年くらい前からほぼ毎日自宅で筋トレを続けています。
筋トレと言ってもゴリゴリのマッチョを目指すのではなく適度に引き締まった体を目指すためにやってるんだよな。
サムネイルにある通りの体の結果なのですが、身長は１７５センチで体重は６０キロを基本的に維持しています。
自慢するほどの体では全くないのですが、1年間ほぼ毎日継続できていますし、始める前に比べると筋肉の形が見えてきたかなと思っています。
今回は続けられた理由と効果があったと思う行動を記録していこうと思うのでダイエットや筋トレ継続の参考になれば幸いです。
筋トレを続けるために必要だった事
僕の体的に無駄な脂肪を付けないようにしていくためには筋トレも続けていかなければいけません。
諦めないで続けるためにルールを緩めに決めて出来るだけ毎日筋トレをできるようにしましょう。
自宅で自重トレーニングのみを行う
一度ジムに行くこともしてみましたが、行き帰りの時間が面倒、コストが高い、そこまで高みを目指さなくても良い、という理由でやめてしまいました。
自重トレーニングのみであれば自宅ですぐに始められますし、終わったらすぐにお風呂に入ってのんびりもできます。
ジムの会費やトレーニングウェアやシューズの用意もしなくて良いし、ランニングコスト面でも気楽に続けられます。
ポイント
ただし、格闘家の方のように体を大きくし、ムキムキになりたい方はジム通いと食事管理や量を増やさないとあんな体になることは絶対にありません。
僕のように適量の食事とゆるい筋トレでは太らず、ほどほどの筋肉しか付かないのでご承知の上でご覧ください。
1日10分程度でルールを守って行う
10分くらいで筋トレと言えるのか、と疑問に思われるかもしれませんが負荷のかかるやり方で毎日続けていれば体は変わります。
ヒョロガリだった僕の上腕が少しモコっとしてきただけでも正直かなり驚きです。
10分筋トレのポイント
・プリズナートレーニングの本のメニューを活用する。
・2秒で動かし、1秒止めるを基本に動作する。
・腹筋や腕立てのみでは無く、全身を鍛えるようにする。
・毎日違う部位を鍛える。
・鍛えている部位を意識する。
・週1日は休日を作る。
自重トレーニングでおすすめしたいのがプリズナートレーニングという書籍のメニューです。
この書籍のメニューの良い所は最初は弱い負荷の動作から始める事で筋肉や関節を痛めずに鍛えることができ、安心して負荷を高めていくことができます。
一つのメニューに対して、段階的に目標回数・セット数を設定してくれているので次のステップに行くタイミングも分かりやすいです。
全てのメニューをクリアするのに3年くらい掛かると言われているので気長に取り組むことができます。
プリズナートレーニングの基本ルールとして2秒で動作し、1秒止めて、2秒で戻す、ことです。
腕立て伏せなら2秒かけて体を下げて、下がり切った所で1秒静止、2秒かけて元の位置に戻る、このルールを守るということだな。
このルールだと10回、20回の動作でも結構な負荷が掛かるので短時間で高負荷をかけることができます。
これなら1日10分前後のメニューでもそこそこ引き締まった体作りを目指せるはずです。
1日たった10分です、なんだか続けられそうな気がするでしょ？
全身を満遍なく鍛える
ありがちなのが「腹筋を割りたいから毎日腹筋を100回やる」とかだな。
僕も何気なく筋トレをしていた頃は腕立て、腹筋（上体起こし）くらいしかしていませんでした。
プリズナートレーニングにも書いていますが、「筋肉は全て繋がっている」ということを認識することが非常に大事だと思いました。
上体起こしだけをしても、腹部の小さな中心の筋肉にしか負荷が掛かりません。
上の画像でも分かる通り、お腹周りを鍛えるって一口に言っても腹直筋だけではなく、外腹斜筋、それから繋がって広背筋等、どんどん繋がってできています。
綺麗な腹筋を作るためには周りの筋肉も鍛えた方が近道になるということです。
満遍なく鍛えるポイント
曜日ごとにメニューを変えて飽きないように続けていきましょう。
月曜日：腕立て系、背筋系
火曜日：腹筋系、スクワット系
水曜日：懸垂系
木曜日：腕立て、体幹系
金曜日：腹筋系、スクワット系
土曜日：懸垂系、背筋系
日曜日：休み
鍛えた部位は2、3日休息することで超回復といって肥大化します。
つまり連日同じ部位を鍛えるのは筋肉を強くするためには効果が薄いということです。
前日に鍛えた部位とあまり関わりのない部位を次の日鍛えるようにしましょう。
鍛えている部位を意識する
意識するだけで何が変わるんだ、と思うかもしれませんが効果が全く違います。
筋トレ中は苦しくて、大変なので「もうだめだ」「あと少しで達成だ」「今日はなんだか疲れてるな」とか意識が色んな所に行きがちです。
そうすると鍛える部位以外にも余計な力が入ってしまい、負荷が分散してしまうそうです。
せっかく腹直筋を鍛えているのに、体がふらついて腹斜筋寄りになったりな。
せっかく時間を費やしてトレーニングしているのに負荷が減ってしまっては勿体無いので筋トレ、大変ですが意識はしっかり持って取り組むようにすると効果的です。
10回、20回が達成できないメニューに取り組む
よく腕立て、腹筋100回ずつ！とか目指している人がいるけど、100回もできるメニューって本当は負荷が足りていません。
腕立てを例に取って、「両手の人差し指と親指で三角を作って腕立てをする」ダイヤモンドプッシュアップというトレーニングがあります。
これをやってみて、1回以上はできるけど10回に到達する前に限界が来たならこのメニューはあなたがチャレンジするべきメニューです。
ただし、先ほどの2秒1秒ルールを守っても20回、2セットが余裕でできるなら負荷が足りていない証拠です。
20回くらいの回数で限界が来るメニューをひたすらにチャレンジして、目標がクリアできたらさっさと次の高負荷のメニューに移ってしまいましょう。
週に1日「休日」を作る
週に1回筋トレはしない日を決めて、その日は好きなことをしましょう。
あと、旅行に出かけたり、集まりがあったり、用事でどうしてもできなかった日があっても、その日は諦めましょう。
ただ、特に用事がないのなら必ずするということを意識してやめないことが大事です。
休みを日曜日と決めてたとしても、金曜日に飲み会があって出来なかったら日曜日にできなかった分を回せば良いんだぜ。
最低限のアイテムは揃えよう
自重トレーニングとは言っても、あると便利な物がいくつかあるのでご紹介していきます。
ヨガマット
ヨガマットは腹筋系や背筋系など地面に伏せて行うトレーニングの時には必須なのでこれだけは用意しましょう。
特に安い物で全く問題ないですが、できれば厚さは10mm以上あるものがおすすめです。
8mmの物を使ったことあるのですが、フローリングの上でやっているのとあまり変わらないくらい痛いです。。
懸垂バー
個人的に筋トレで懸垂はかなり効果があったので是非ともやって欲しいトレーニングです。
懸垂は体の中でも大きな筋肉「広背筋」や「大円筋」、「上腕二頭筋」と広く鍛えられるのでお得な筋トレと言って良いと思います。
場所がある方は懸垂マシーンみたいな大掛かりな物を購入しても良いですが、個人的にはドア枠に突っ張れる懸垂バーがおすすめです。
一見落ちそうで怖かったですが、僕が使っている物は設置してから1年以上経ちますが、びくともしていません。
僕もしていますが、万が一のため、懸垂トレを始める前に緩みなどが無いか確認して始めるようにしましょうね。
バスケットボール
ん？筋トレでボールを投げたりするのか？
プリズナートレーニングの腕立て伏せのメニューでレベルが上がってくるとボールが必要になってくる物があるんだ。
これは個人的に購入するか、非常に悩みましたが使ってみると結構効きます。
※プリズナートレーニングから画像を一部抜粋
片手をボールで支える事で負荷が桁違いに変わるのでハードなメニューですが、やる意味は非常にあると思います。
ネットで見ると2,000〜3,000円で購入でき、高すぎる物ではないのでプリズナートレーニングを続けてみたい方は購入をしてみるのはいかがでしょうか。
続けているとやりたくなってくる
1、2ヶ月くらい筋トレを続けていると休んでしまった日は罪悪感を感じてしまうようになってきたんだよね。
10分と言わず、5分でも良いから毎日続ける事が大事だぞ。
僕もダイヤモンドプッシュアップなんて1回もできなかったのに、今では20回くらい余裕でできるようになりました。
そうやって前回やった時より1回でも多くできるようになっていればモチベーションに繋がりますし、回数が減っていたとしても「今日は疲れているんだ」とか思いながら、その日の限界まで取り組みましょう。
そうすれば疲れている日でもその回数を超えられる日が来るはずです。
そして元気な日はもっとできるようになっていますよ。
筋トレを続ける事で毎日が元気よく過ごせるようになったし、自信にも繋がっています。
筋トレを諦めかけていた方の参考になれば幸いです。
ではまた！
イノ
関連：健康的に痩せるダイエット方法【2年で10キロ痩せた方法】