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中度知的障害あるわが子の療育方針を考えよう! - 知的障害キチノ療育日記

このシリーズでは、知的障害があるわが子キチノをより成長させるためにきちほーしが療育にトライする様子をお話します。

同じようにお子さんを療育したい親御さんのご参考になればと思います。

はじめに

 



2月末頃、知的障害あるわが子キチノの成長を実現させるために、キチノにあってほしい理想像を思い描きました。

あれからきちほーしは理想像に近づけるためいくつか取り組んできました。

まだ着手すらできていないものもあります。

ここではこれまでの振り返りと、今後の方針を検討していきます。

 

キチノの現状と理想

キチノの現状と理想をまとめてみた

まずは以前の投稿でまとめた、キチノの現状と、私がこうあってほしいと思う理想をまとめると下表のようになります。

 

現状 理想
家でゴロゴロ (運動は発達にいいとのこと)
ダンスを趣味に!
◯朝・夕食は365日ずっと同じメニュー
◯学校では日替の給食を食べている
家での食事を親と同じにする
最初に会得したやり方をずーーーっと続ける 自分で目標を持って向上するマインドを持つ
一人が好き ◯段階を踏んで同年代の子とからむことに慣れる
◯まずは同年代の子に合わせて行動できるようになる
常に車で移動するため出かけ先の主導権を親が握ってしまっている 自分の意志で行きたいところへ行けるようになる
お金を理解できていない おつかいができるようになってほしい
音声検索とタイピングはできる ネットの情報を活用して成長につなげられるようになってほしい

 

 

これまでやってきたことと今後の対策

ダンスを趣味に!

ダンスで発達を促そう!

以前キチノにダンス動画を見せてみたところ、自ら踊りだしてダンスへの興味が強いことを確認しました。

そして以前の投稿の後、知的障害者を受け入れてくれるたくさんのダンス教室を調べて、何件か体験にも行きました。

キチノが体験で楽しそうか、グループダンスがあるか、通いやすそうかで比較検討して最近1件に絞りました。

 

GW明けには入会ですね^^。

そして体験の準備体操でちゃんとできていなかったので、そこらへんは家で練習していきます。

家での食事を親と同じにする

偏食を克服しよう!

以前の投稿の後キチパに頼んで、親とほぼ同じメニューにしてもらいました。

嫌がるかな?と思いましたがなんとペロリ!

やっぱり偏食は治ってるんじゃん!

 

これを続けられるとよかったのですが、その後なぜか以前から続けている365日同じメニュー+親と同じ1品という形で継続になりました。

いつもの習慣でキチパがそういうメニューにしちゃったんでしょう。

 

今後は親と同じおかずを1品だけじゃなく、2品に増やし、代わりに以前から続けている365日同じメニューの1品を減らすようキチパに頼んでいきます。

自分で目標を持って向上するマインドを持ってほしい

憧れの人を見つけよう!

これについては未着手のままです^^;。

あらためて対策を検討してみます。

 

キチノに目標を持たせるには憧れの人を知ることがポイントかなと思いました。

キチノはダンスが好きだし、今度ダンス教室に入ります。

 

トップクラスのダンサーのYoutube動画を見せて、憧れの人を知ってもらおうかなと思いました。

まずは同年代の子に合わせて行動できるようになる

グループ行動ができるようになろう!

上の方でも書きましたが、ダンス教室を探すうえで重視したのがグループ行動ができるかどうかでした。

なので生徒さんが多い教室を探していました。

1つ良いところを見つけたのですが、通うのが困難なのであきらめざるを得ませんでした。

 

別の方向でグループ行動ができるところを探さなければなりません。

まぁキチノが通う施設でグループ活動もしているみたいなので、あえて探さなくてもいいかもしれませんけどね。

自分の意志で行きたいところへ行けるようになる

電車・バスでお出かけできるようになろう!

それまでずっとお出かけと言えば車なので、行き先は親の意思が優先されることが多かくありました。

それをどうにかしようと以前の投稿の後、一度だけ電車・バスで外出しましたが、その翌週からはまた車での外出に戻ってしまいました。

 

電車・バスのお出かけを渋るのがキチパです。

車でのお出かけがすっかり習慣づいてしまったのでしょう。

 

今後の対策としては「車で行けるところはもう行き尽くした。これからは電車で行けるところへ行こう!」と言ってみることです。

車でのお出かけはもう行き尽くしたのは事実です。

 

新しいところを開拓するという名目で、電車で行けるところへ行くことを提案してみます。

おつかいができるようになってほしい

お買い物ができるようになろう!

これまでもQR決済の仕方は教えています。

ある程度理解はしているでしょう。

現金のようにお金の種類を覚えなくて良いので、支払いの仕方さえ覚えてしまえばあとは簡単です。

 

電車・バスでお出かけする習慣がついたらQR決済でお菓子を買えるお店も見つかるでしょう。

そこに期待していきたいと思います。

しばらくは様子見です。

ネットの情報を活用して成長につなげられるようになってほしい

自分で調べられるようになろう!

これについては未着手のままです^^;。

あらためて対策を検討してみます。

 

これもダンスに結びつけるかな。

上の方でトップダンサーの動画を見せるという試みについてお話しました。

このトップダンサーの検索をさせるところから始めるのがいいかもしれません。

おわりに

わが子キチノへの教育方針をまとめるとこんな感じです。

  • ダンス教室に通う。
    レッスン前の準備体操がちゃんとできるように家で指導する。
  • 食事は365日同じメニューの1品を減らし、親と同じメニュー2品に増やす
  • 憧れの人を見つけるサポートをする。
    まずはトップダンサーの動画を見せる。
  • グループ活動ができるレッスンやイベントを探す。
    ただし優先度は低い。
  • パートナーに「車で行けるところはもう行き尽くした。これからは電車で行けるところへ行こう!」と提案してみる
  • 電車でお出かけできたら、QR決済できるお菓子屋さんを探す。
  • 動画の検索をやらせてみる。
    まずはトップダンサーの動画を検索させる。

 

さてどこまでうまく進むでしょうか?

 

ではまた!

 



おまけ

 



今週のお題「お弁当」)

ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は「お弁当」です。

 

お弁当…。

いわれてみれば全然食べてないですねぇ。

 

食べるとすればお出かけして夜遅くに帰った時にスーパーで買ったお弁当を非常食的に食べるケースが多いかもしれません。

きちほーし家ではお弁当が非日常的な食べ物になってしまっています。

中度知的障害のわが子に「すらら」をやらせてみた話 - 知的障害キチノ療育日記

 

 

 

 

中度知的障害で視覚優位のわが子キチノにオンライン教材の「すらら」をやらせてみたところ、今までの教材の中で一番良さそうだと思いました。

 

知的障害のお子さんをお持ちの親御さんはぜひご参考ください。

 

はじめに:知的障害者が勉強する意義について

学力が上がればこんなことだってできる

きちほーしの子どもキチノは中度知的障害があります。

 

将来は障害施設で過ごすことになるから勉強なんて意味ないんじゃないかと思うこともありました。

ですが最近考え直すようになりました。

 

例えば学力がつかないとお金の計算もできず、買い物一つできない不自由な生活を強いられます。

支援者が買い物の世話をやってくれるでしょうが、支援者だって24時間支援してくれるわけではありません。

支援者も病気や休暇でいなくなる時もあるし、深夜コンビニで何か買おうと思ってもつきあってくれるとは限りません。

 

逆に計算ができるようになれば支援者に頼らず買い物ができるようになります。

文章を理解できるようになれば誰に教えてもらわなくてもネットで知識を得ることができます。

学力が上がっただけ自立生活の幅が広がり、自由な活動の幅も広がるのです。

 

 

うまくいけば高等特別支援学校に入って就労先の幅を増やせるかもしれません。

入れなかったとしても就労先で活躍できる場が増えると思うのです。

障害者に限らず活躍できる場が増えることは人生の幸福度を上げてくれます。

 

知的障害が重くても、自立生活と幸福度を上げるために勉強する意義はあると思うのです。

なぜデジタル教材を選んだのか?

デジタル教材の正解音「ピンポン♪」と不正解音「ブブー!」は結構重要

これまでも学校の教科書や市販の問題集を使ってキチノに勉強を教えてきましたが今ひとつ効果がありませんでした。

 

ところがある日、問題付きの音の出る絵本が出す計算問題にキチノがハマっているのを見ました。

音の出る絵本は問題の正解音「ピンポン♪」と不正解音「ブブー!」を出していて、これがハマった理由かなと思いました。

 

 

「ピンポン♪」「ブブー!」があって、もっと高度な問題を出してくれるデジタル教材ならキチノの学力がアップするかもしれない。

そう思ってすららをやらせてみたところバッチリハマったのでした。

なぜすららを選んだのか?

オンライン教材といえば他にも進研ゼミのスマイルタッチやスタサプなんかもあります。

ですがそれらは説明が中心、つまり言葉中心で教えてくれます。

どんなにわかりやすい言葉を使ってくれても、視覚優位で二語文・三語文程度しか理解できてないわが子キチノは理解ができません。

 

でもすららは視覚的な実践を交えて教えてくれるので、キチノにはぴったりだったのです。

すららをやらせてみた

言葉でなく体で理解させてくれる

例えば割り算の教材。

3つの袋に12枚クッキーを入れさせる → 12÷3を体感させる

上のような教材で割り算を体感させてくれます。

この教材は「動かせる教材」で、12枚のクッキーをマウスやタッチパネルで動かすことができます。

 ※すららはパソコンでもタブレットPCでも使えます

 

子どもには12枚のクッキーを3つの袋に均等に振り分ける作業をさせることで、12÷3を体感させることができます。

 

こういった体で覚えさせる教材が豊富に用意されているので、視覚優位のわが子キチノにはピッタリです。

 

ちなみに上の教材は体験版になっているので、試してみるといいでしょう。

やっぱり「ピンポン♪」と「ブブー!」は効果的!

正解音「ピンポン♪」と不正解音「ブブー!」は効果的!

作業の間は楽しいBGMが流れ、クッキーの振り分け方があっていれば正解音「ピンポン♪」が、間違うと不正解音「ブブー!」が鳴ります。

 

「ピンポン♪」と鳴れば笑顔になって自分で拍手をし、「ブブー!」が鳴るのを(必要以上に)警戒していました。

 

キチノは「ピンポン♪」のために正解を出そうとし、「ブブー!」を恐れるあまり間違いがないか確認しようとしていました。

つまりそれだけ真摯に問題に向かっていたのです。

 

この正解音・不正解音の影響はおそらく知的障害がある多くのお子さんもそうでしょう。

親が教えるよりも何倍も身についてる!

すららで勉強したほうが何倍もよく理解しています

以前はきちほーしも学校の教科書や市販の問題集を使って勉強を教えていました。

支援校でも国語算数を教えてもらっているし頑張れば身につくでしょう、と思っていましたが数年経っても身についてる実感はありませんでした。

 

きちほーしもパソコンを使ってなるべくわかりやすい教材を作ったりしていたのですが、なかなか理解してくれません。

 

例えば110円のお菓子が手持ちの100円玉より多いか少ないか。

これを理解しないと買物もできないので一生懸命教えていたのですが、そもそも「多い」「少ない」の意味もわかっていないようでした。

 

きちほーしも何度か「多い」「少ない」を理解させようと頑張りましたが、ついに理解させることができませんでした。

 

 

しかしすららの体で覚える教材によってキチノは「多い」「少ない」の意味を理解できるようになってきました。

「これは多いかな?少ないかな?」の問題が解けるようになってきました。

きちほーしが教えるよりも何倍もの学習効果です。

 

 

もっと早くやらせておけばよかった!!!

親は何もしなくていいわけではない

親は傍にいて補助をしてあげるといいでしょう

キチノはこれまでにないくらいすららにハマってくれました。

教材の内容はキャラクターが説明してくれます。

じゃぁ親(きちほーし)は何もしなくていいかというとそうではありません。

 

まず親が毎日決まった時間にすららを始めるように呼びかけます。

理想は親がやめなさいと言うまで1時間でも2時間でも勝手にやってくれることですが、そこまでハマってはくれていません。

決まった時間に呼びかけて椅子に座らせて教材に取り組むよう促します。

 

そして教材に取り組んでる最中も親の補助が必要です。

すららは作業内容をかなりわかりやすく説明してくれますが、それでもキチノが理解しきれていないことがあるので補助が必要です。

 

「さっきは左から多い順に並べてたけど、今度は右から並べるんだね」みたいに補助してあげるといいです。

お子さんがすららにハマるかどうかは音の出る絵本で試してみよう

 

 

 

すららについては数年前から知っていましたが特に気にかけていませんでした。

そのきちほーしが、数年ぶりに注目するようになったのは問題付きの音の出る絵本にキチノがハマっているのを見たからです。

 

 

そして音の出る絵本の「ピンポン♪」と「ブブー!」がポイントかなと思いすららをやらせてみたところバッチリハマったのでした。

 

すららも結構費用のかかる教材ですので、ハマるかどうか確認したい場合は、まず問題付きの音の出る絵本で試すといいかもしれません。

 

まとめ

 



視覚優位の中度知的障害のキチノがはまったオンライン教材「すらら」についてお話しました。

すららは動かせる教材が豊富で、計算の意味を言葉ではなく体で理解させてくれます。

「ピンポン♪」「ブブー!」の効果音は効果的で、子どもが真摯に問題に向き合ってくれます。

きちほーしも教科書や問題集で教えてきましたが、すららはその何倍も効果的です。

とは言え、親が子ども取り組ませるように促したり作業中に補助してあげることが必要で、何もしなくていいわけではありません。

お子さんが子供向けの音の出る絵本にハマるなら、すららにもハマる可能性は高そうです。

 

学力が伸びれば自立生活の幅も増えるし、うまくいけば高等特別支援学校に入れて仕事で活躍できるかもしれません。

知的障害が重くても勉強する意義はあると思うのです。

 

一度すららを試してみてはいかがでしょうか?

 

ではまた!

おまけ

 



今週のお題「外でしたいこと」)

ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は「外でしたいこと」です。

 

外でしたいこと。

う~ん。

在宅勤務しているのでワーケーションには憧れますねぇ。

 

…と言いたいところですが、よく考えるとそうでもありません。

一人作業が多いのでたとえ外で仕事してもずーーーーーっとPCに向かって黙々と作業しているのは容易に想像がつきます。

つまり仕事の間中、自分の世界はPCの中だけなのです。

これじゃ旅先にいようが自宅にいようがあんまり変わりませんね^^;。

 

ワーケーションをしっかり味わえるのは仕事が終わった後になります。

その頃には外が真っ暗になって出かける先も出かけられる時間も限られてくるでしょう。

 

だとするとわざわざ仕事で旅先に行くより、しっかり休みを取って旅先に行ったほうが良さそうです。

断食で身体改善! - ファスティングダイエット挑戦日記 感想編2('24/04/01)

前回に引き続き、2024年3月にダイエットし、4月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果についてお話します。

 

3月は1日0食にチャレンジし、プロテインもホエイからソイに切り替えてみたところ、筋肉量は増え、腹囲も増えました。

この結果を踏まえて今後どのようなダイエット活動を進めるといいのでしょうか?

 

前々前々回とで結果についてお話し、前回はこれらの結果を踏まえた考察をしました。

今回は今後の展開等についてお話します。

はじめに

ファスティングプロテイン

私は現在ファスティングプロテインの2本立てでダイエットをしています。

 

前月は週1で1日1食を実践し、3月はもう少しハードなファスティング、1日0食にチャレンジしました。

 

また、ホエイプロテインを飲み始めた1月ごろから急に腹囲が増え始めたので、3月後半からソイプロテインに切り替えることもしてみました。

 

その結果筋肉量は増え、腹囲も増えました。

詳しくは前々前々回の投稿を御覧ください。

そして前回はこれらの結果を踏まえた考察をしました。

 

このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。

より効果的に、より健康的にファスティングをこなすにはどのようにすればいいのでしょうか?

 

 



関連投稿

今後の展開

一日0.5食をやってみる

1日重湯やおかゆ1杯で過ごす1日0.5食をしてみよう!

前月はいきなり1日0食してみましたが、筋肉量の減り過ぎも気になるので今度は試しに0.5食をやってみます。

断食の前後に行う重湯やおかゆのような、いわゆる準備食・復食で過ごしてみます。

続けられそうなら2日連続でやってみます。

 

また筋肉量が減って怖気づくかもしれませんが、1日目1.3kgくらいまでは許容します。

そして2日連続でやった場合でも2日合わせて1.5kg減までは許容かなぁ。

プロテインはソイ中心のままで

ソイの方がまだ身体にやさしい…はず!

プロテインはそれまでホエイ中心(ホエイ:ソイ=2:1)だったのを、3月の後半からソイ中心(ホエイ:ソイ=1:2)に切り替えました。

切り替え前後の筋肉量や体温を比較してはみました。

ソイに切り替えてもホエイの時と同じく筋肉量が増えた一方で、沿いに切り替えたことで平均体温が右肩下がりになりました。

 

そんな結果は出たものの、やっぱり半月ほどでソイの効果を結論づけるのは早すぎる気がします。

 

というわけでもう1~2ヶ月はソイ中心のままで進めて様子を見ようと思います。

場合によってはホエイ:ソイ=1:3にするかもしれません。

プロテインは甘味料ナシのままで

甘味料入りのプロテインは当分辞めてみる

3月後半からプロテインを甘味料ナシに切り替えましたが、4月もこれを継続します。

理由の1つは甘味料アリのプロテインがお菓子なみにおいしいからです。

 

前回結論付けたのは、お菓子を口にすることでお菓子を毎日食べることが習慣づいてしまうということでした。

そしてそれによって腹囲が大きくなってきました。

 

なのでお菓子なみにおいしいプロテインは間接的に腹囲を増やす要因になると思われます。

 

もう一つの理由は、甘味料として使われているアステルパームに健康によくないという話があるからです。

 

これらの2つの理由から、4月以降もプロテインは甘味料なしを継続していきます。

味気ないですけどね。

プロテインなしもやってみる

プロテインに頼らず筋肉量を増やしてみよう!

筋肉量を増やすことを目的にプロテインを飲むようになりました。

プロテインを飲み始めたここ数ヶ月筋肉量が増えたことは確かですが、同時にエクササイズの負荷も上げています。

(ちなみにずーっと同じ負荷のトレーニングを続けても筋肉量は頭打ちになるようで、それはきちほーしの経験からも実感しています。)

 

また筋肉量の増加にタンパク質は関係なく、逆に高濃度タンパク質であるプロテインは腎臓を傷めるという話もあります。

一番安心できるのはプロテインなしで筋肉量が増えることです。

 

なのでホエイよりも効果が劣ると言われているソイプロテインでも筋肉量が増えることが確認できれば、プロテインなしのケースも確認したいと思います。

お菓子はストックしない

お菓子がカンタンに手に入る環境はキケン

前回お話した通り、1月から腹囲の増加が大きくなった直接の原因として考えられるのはお菓子です。

食後とは言えお菓子を食べすぎたことが腹囲に影響したと思われます。

 

そしてお菓子を食べてしまう一番の理由は、家にお菓子をストックしてしまうことです。

ストックしたお菓子はカンタンに手を出してしまうのです。

なのでお菓子をストックしないようにしようと思います。

 

なんか以前も同じ決心をしたなぁ…。

おそらく1年くらい前も同じ決心をしたと思うのですが、同じ過ちを繰り返しちゃってますねぇ^^;。

 

以前は1年以上お菓子を食べないようにセーブしてメタボ腹が解消して、食べないことが習慣づいていたはずなのです。

ですがその後も体重がどんどん減り続けてBMIが「低体重」になってから「セーブしすぎたんじゃね?」と思ってからまたお菓子が習慣づいてしまいました。

 

お菓子の扱い方は、ホント気をつけないといけないですねぇ。

まとめ

 

 

前々前々回前回と今回とで、2月におけるダイエット活動と、3月1日に行った測定の結果と感想と今後の展開についてお話ししました。

結果まとめ

  • 体重・腹囲・筋肉量の測定結果
    • 体重:60.0kg (前月:58.8kg)
    • 腹囲:78.2cm (前月:77.3cm)
    • 筋肉量:46.5kg(前月:45.4kg)
    • BMI:19.7(前月:18.5)
    • 体脂肪率:18.2%(前月:18.5%)

感想・展開まとめ

  • 1日0食の影響について
    • 41時間の断食で筋肉量が1.3kg落ちたが、断食しなくてもこのくらい落ちることは何度かあった。
    • 悩むほどではないが倦怠感等が少しあった。
    • いきなり断食するのではなく、1日おかゆ1杯だけのように1日0.5食から慣らすのがいいかもしれない。
  • プロテインの切り替え(甘味料あり→甘味料なし)について
    • 甘味料(アステルパーム)によってお菓子への興味が引き起こされると思っていたが、甘味料あり→なし切替の前後でお菓子の量は変わらなかった。
    • 甘味料の有無よりも、それまでの毎日お菓子を食べ続けた習慣の方が強いと思われる。
  • プロテインの切り替え(ホエイ→ソイ)について
    • ホエイよりも効果が小さいと言われるソイに変えても筋肉量は増えた
    • ソイに切り替えてから体温が右肩下がりになった
    • ただ半月程度ソイを飲んだだけで結論を出すのは早いと思われる
  • 腹囲の増加について
    • 腹囲は増加をつづけるものの、1月からその増え方が小さくなってきた
    • 1月からお菓子の量も減ってきたので、それが原因と思われる。
  • 今後の展開
    • 1日0.5食(1日おかゆ or 重湯1杯)にトライしてみる
    • プロテインは継続してソイ中心・甘味料ナシにする
    • いずれプロテインなしで筋肉量が増える方試してみる
    • お菓子の回数を減らすためにお菓子はストックしない

みなさんもよきダイエットライフを!

ではまた!

 

 

 

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(参考)「空腹」こそ最強のクスリ

 

 

超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。

8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。

 

(参考)眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話

 

 

急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。

糖質の話はこちらの本をご参照ください。

 

(参考)「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本

 

 

垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。

おまけ

今週のお題「外でしたいこと」)

ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は「外でしたいこと」です。

 

春や秋が短くなって外でしたいことが減ってきてますね。

それでも外でしたいことというと、きちほーしの場合は日曜農園ですかね。

 

実は自宅でもやったことあるのですが、虫が寄ってきてそれをパートナーのキチパがすごく嫌がったので自宅ではできなくなったのです。

 

日曜農園いいよなぁ。

でもお値段結構するんだよなぁ。

断食で身体改善! - ファスティングダイエット挑戦日記 感想編1('24/04/01)

前回に引き続き、2024年3月にダイエットし、4月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果についてお話します。

 

3月は1日0食にチャレンジし、プロテインもホエイからソイに切り替えてみたところ、筋肉量は増え、腹囲も増えました。

この結果を踏まえて今後どのようなダイエット活動を進めるといいのでしょうか?

 

前々回前回とで結果についてお話し、今回はこれらの結果を踏まえた考察をします。次回は今後の展開等についてお話します。

はじめに

ファスティングプロテイン

私は現在ファスティングプロテインの2本立てでダイエットをしています。

 

前月は週1で1日1食を実践し、3月はもう少しハードなファスティング、1日0食にチャレンジしました。

 

また、ホエイプロテインを飲み始めた1月ごろから急に腹囲が増え始めたので、3月後半からソイプロテインに切り替えることもしてみました。

 

その結果筋肉量は増え、腹囲も増えました。

詳しくは前々回前回の投稿を御覧ください。

 

このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。

より効果的に、より健康的にファスティングをこなすにはどのようにすればいいのでしょうか?

 

 



関連投稿

考察:1日0食について

筋肉量への影響

筋肉量が大きく減って怖気づく

体脂肪率・筋肉量(1日ごと) 3/13から14にかけて筋肉量が大きく落ち込んでいる
前回もお話しましたが、3月12日の夕食(午後8時頃)から3月14日の昼食(午後13時頃)まで断食をしました。
そして3月14日の朝に筋肉量を測ると1.3kgも落ちていました。
 
ここまで筋肉量が落ちた経験がなかったのでとてもショックで、3月にもう1度やろうと思っていた断食を中止にしました。
落ち着いてみるとそこまで怖がらなくていいことがわかった
しかし落ち着いた今になって改めてデータを振り返るとそこまでショックに感じなくてもいいのではないかと思うようになりました。
断食日の翌週にも1.3kg落ちてる日があったのです。
この頃には1日2食にしていました。
 
もう少し詳細に調べてみようと思いました。
筋肉量の測定を始めた23年9月以降7ヶ月間の筋肉量の増減をヒストグラムで表してみました。
 
その結果がコレです。

ヒストグラム 筋肉量の増減(前日比)
これまで1kg以上筋肉量減少はないと思っていましたが、7ヶ月間で1kg以上(1.05~1.3kg)の筋肉量減少が5回ほどあったようです。
なので1.3kg減もさほど気にしなくてもいいのかもしれません。
ちなみに1kg以上の体重減少5回のうち1.3kgも減ったのは3月に見られた2回だけでした。

1日0食の仕方について

いきなり0食ではなく重湯くらいは口にしたほうがいいかも
ファスティングサプリメントは効果的

前回もお話しましたが、ファスティングサプリメントはとても効果的でした。

41時間断食したところ特に空腹感に悩まされずに済みました。

筋肉量が大きく減った(と思い込んだ)ショックがなければもう少し延長しようかと思ったくらいでした。

いきなり0食は良くないかも

空腹感に悩まされなかったものの、倦怠感や眠気にはちょっとだけ悩まされました。

いわゆる好転反応というやつだそうです。

 

1日の活動に支障をきたすほどではなかったのでもしかしたらそんなに気にしなくてもいいかもしれません。

ですがもし軽減するのであればまずは1日0.5食から慣らしていくのがいいのかもしれません。

 

ちなみに1日0.5食というのは、おかゆや重湯1杯程度ということです。

1日だけの断食でも復食はちゃんと用意しよう

通常断食といえば数日やるそうです。

そして断食が終わった後の食事はおかゆなどにするそうです。

いわゆる復食というやつです。 

 

ですがきちほーしはそういうのを用意していませんでした。

1日だけのトライアルだったので大丈夫だろうと思っていたのです。

 

しかしいざ断食を終えてみると身体がおかゆを欲していることに気づきました。

 たとえ1日だけの断食でも復食は用意した方がいいですね。

考察:プロテイン切り替えの影響について

プロテインを甘味料ナシ&ソイ中心に切り替えた結果…

甘味料アリから甘味料ナシへ切り替え

書籍「すべての不調は自分で治せる」にはプロテイン服用の効果として「甘いものへの興味がなくなる」というものがあります。

1月からホエイプロテインを服用しましたが全くその実感が得られず、きちほーしはその原因がプロテインに含まれる人工甘味料じゃないかと考えました。

人工甘味料はカロリーがないものの、甘いものへの興味を引き立てるのだそうです。

そこで甘味料ナシのプロテインに切り替えてみました。

この1ヶ月お菓子の回数はプロテインの切り替えで変わらなかった

プロテインを切り替える前の3月前半と、切り替えた後の3月後半のお菓子を食べた回数は以下のとおりとなりました。

時期 お菓子を食べた回数
3月前半 23回
3月後半 23回

 

ピッタリ23回ずつ!

変わってないやん!

少なくともこの1ヶ月のお菓子の回数は、プロテインの甘味料の有無では変わらなかったようです。

この1年お菓子の回数はプロテインの有無で変わらなかった

これまでの記録を振り返ると下表のようになります。

プロテイン お菓子の回数
23/3 なし 0
23/4 なし 30
23/5 なし 21
23/6 なし 30
23/7 なし 30
23/8 なし 30
23/9 ソイ 30
23/10 ソイ 30
23/11 ソイ 30
23/12 ホエイ 60
24/1 ホエイ 60
24/2 ホエイ 56
24/3 ソイ 46

きちほーしはこの1年以上はずーっと毎日食後のお菓子を食べ続けています。

ソイを飲む前後で特に変わっていないし、ホエイを飲む前後でも特に変わっていません。

すっかり忘れていましたが23年12月から毎日2回ずつお菓子を食べるようになっています。

「甘いものへの興味」をなくさせるプロテインより効果的なもの

「甘いものへの興味」をなくすのは薬や食事よりも…

2月、3月とお菓子の回数は右肩下がりになってはいますが、これはプロテインの効果ではなくたまたまだと考えています。

 

お菓子を食べなくなったのはたまたまストックしていたお菓子を切らしたことがきっかけです。

いい機会だからとその後食べないように数日心がけることでお菓子の習慣は収まり、お菓子への興味もなくなりました。

 

でも後日知り合いからお菓子をもらったことをきっかけに、また毎日お菓子を食べるようになり、お菓子への興味が復活しました。

 

つまりきちほーしがお菓子への興味を持ったり持たなくなったりするのはプロテインではなく、たまたま食べたこと・食べられなかったこと一番の原因だったのです。

 

ホエイからソイへ切り替え

書籍「すべての不調は自分で治せる」にはプロテインによる色んな健康効果が書かれており、ソイよりホエイの方が圧倒的に効果的とのことです。

 

その一方で書籍「脳がよみがえる断食力」によれば動物由来の食材は植物由来よりも汚染物質が多く含まれてるんだそうです。

だから身体に取り込む汚染物質をなるべく少なくするのであれば、動物由来のホエイより植物由来のソイの方がいいのです。

 

もしソイでもそれなりに効果が見られれば、そっちに切り替えたい。

そこで3月の後半からプロテインをホエイからソイに切り替えてみました。

その結果は前回お話した通りです。

今回はその結果を下に考察していきます。

筋肉量について

体脂肪率・筋肉量(1日ごと) 3/13から14にかけて筋肉量が大きく落ち込んでいる

前回もお話しましたが、筋肉量の7日間移動平均(薄い青のプロット)を見ると3月下旬から急に筋肉量が増えだしています。

だからソイでも効果あるのでは?という気もしますが結論を出すのはまだ早いかもしれません。

 

レーニングなどの影響が筋肉に現れるのは1ヶ月はかかるという話なので、飲んでいるプロテインの影響が出るのも1ヶ月後かもしれません。

ソイにして体温が下がった?

プロテインを飲み続ければ冷え性が治ると聞いたので、冷え性が治る=体温が上がることを期待して体温をはかり続けています。

3月の体温と7日間移動平均

青色のプロットがその日の体温で、オレンジのプロットが7日間移動平均です。

ちなみに3月の初期の7日間移動平均は、2月末のデータも含めて平均値を計算しています。

また青色のプロットがところどころ途切れてるのは測り忘れです。

 

ちょうどグラフ横軸の真ん中あたりからソイを飲み始めています。

オレンジのプロットは、真ん中までは体温が右肩上がりで、真ん中からは右肩下がりに見えます。

 

やっぱりソイにして効果が弱くなったのでしょうか?

 

これもそう結論づけるのはまだ早いかもしれません。

1ヶ月後の影響を確認したほうがいいかもしれません。

腹囲について

腹囲の増加が気になってきた…

腹囲の増加がだんだん小さくなっているゥ

腹囲の増加がだんだん小さくなっている!

1月以降腹囲の増え方が大きくなっていて、これが1月以降の悩みのタネでした。

しかしグラフをよーく見ると1~2月よりも2~3月が、2~3月よりも3~4月が腹囲の増え方が小さくなっていることがわかります。

おや?

なんだこれは? 

お菓子が減ったことと関係が?

上の方でも書いたお菓子の回数を照らし合わせると、1月よりも2月が、2月よりも3月がお菓子の回数が減っています。

もっというと12月からお菓子の回数が倍増しており、そのタイミングで腹囲の増え方が大きくなっています。

 

こうなると腹囲が増えた原因は完全にお菓子といっていいのではないでしょうか?

 

一時期はどんどん体重が減ってやせすぎにまで至ったため、お菓子を食べることを気にしなくなっていきました。

ここへ来てそのツケがまわってくるとは…。

油断禁物!

(つづく)

 

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(参考)「空腹」こそ最強のクスリ

 

 

超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。

8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。

 

(参考)眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話

 

 

急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。

糖質の話はこちらの本をご参照ください。

 

(参考)「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本

 

 

垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。

おまけ

今週のお題「きれいにしたい場所」)

ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は「きれいにしたい場所」です。

 

きれいにしたい場所。

それはきちほーしの体の中ですかねぇ~。

 

書籍「脳がよみがえる断食力」によればあらゆる食事には汚染物質が含まれていて、それによって人間の脳や神経も汚染されているのだそうです。

その汚染を排出するには断食・ファスティングが良いらしいのですが、きちほーしはそれを実感できるだけのファスティングをしたことがありません。

 

いつかイスラム教徒のごとく月イチくらいで断食できればなーと思います。

断食で身体改善! - ファスティングダイエット挑戦日記 結果編2('24/04/01)

前回に引き続き、2024年3月にダイエットし、4月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。

 

3月は1日0食にチャレンジし、プロテインもホエイからソイに切り替えてみました。

果たしてどのような結果になったでしょうか…。

 

前回と今回とで結果についてお話し、次回以降で今後の展開等についてお話します。

はじめに

ファスティングプロテイン

私は現在ファスティングプロテインの2本立てでダイエットをしています。

 

前月は週1で1日1食を実践し、3月はもう少しハードなファスティング、1日0食にチャレンジしました。

 

また、ホエイプロテインを飲み始めた1月ごろから急に腹囲が増え始めたので、3月後半からソイプロテインに切り替えることもしてみました。

 

果たしてどのような結果になったでしょうか?

 

このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。

より効果的に、より健康的にファスティングをこなすにはどのようにすればいいのでしょうか?

 

前回と今回とで3月におけるダイエット活動と、4月1日に行った測定の結果についてお話しします。

そして次回以降に今後の展開等についてお話します。

 



関連投稿

 

体重・腹囲・筋肉量の結果

 



体組成計の結果

前回体組成計できちほーしの身体を測定するとこんな感じになりました。

ちなみに数値は4月1を含む直近3日間の平均値です。

  • 体重:60.0kg (前月:58.8kg)
  • 腹囲:78.2cm (前月:77.3cm)
  • 筋肉量:46.5kg(前月:45.4kg)
  • BMI:19.7(前月:18.5)
  • 体脂肪率:18.2%(前月:18.5%)

 

この1年ちょいをグラフにするとこんな感じです。

体重(kg)と腹囲(cm) 23年3月~24年4月



21年3月からのグラフはこんな感じです。

体重(kg)と腹囲(cm) 21年3月~




体重・筋肉量がともに増え、体脂肪率が少し落ちました。

ここだけ見れば理想的です。

 

ですが8月以降、腹囲も順調に増えてきています。

この腹囲の増加は「ちょっと気になる」程度でしたが、ここまで来るともう確定的です。

また悩みのタネができてしまいました。

筋肉量の変化

筋肉量は今年の9月から測り始めました。

グラフにするとこんな感じです。

(参考に体脂肪率も載せています)

筋肉量(kg)と体脂肪率(%) 23年9月~


1月→2月にかけて減ったものの、それ以降は順調に増えてきています。

とてもいい傾向です^^。

断食 with ファスティングサプリメントの結果

サプリでファスティングドリンクの安価な代替品を!

断食チャレンジ!

3月12日の夕食(午後8時頃)から3月14日の昼食(午後13時頃)まで、ファスティングサプリメントと水以外は口にしませんでした。

 

断食タイムはおよそ41時間。

 

…あれ?

今気づいたけど2日近く断食してたの!?

 

空腹感はほとんどなかった!

ファスティングサプリメントのおかげか、断食中はほとんど空腹感を感じませんでした。

空腹度(きちほーし定義)でいうと、こんな感じでした。

日付 時間帯 空腹度
3/13 1
0
0
3/14 0
0

 

つまり3/13の朝以外は空腹度が0です。

まったく空腹感がありませんでした。

少し倦怠感は感じた

空腹感はないものの全ていつも通りというわけではなく、3/13の夜には倦怠感、眠気がありました。

これはファスティングするとよくある話のようです

いわゆる好転反応というやつだそうです。

 

ちなみに好転反応の症状の一つに発熱もあるようですが、私の場合はいつも通り36℃前後でした。

といっても確かに風邪で発熱したときのようなボーっとした感覚はありました。

幸いなことに就寝前にそんな状態になったので生活には特に支障がありませんでした。

そして怖気づく!

「これ余裕じゃね?」

「なんだったらもう1日断食やっちゃおうかな?」

 

3/14の朝には倦怠感も空腹感もなく普通に生活できるようになったきちほーしはそう思いました。

しかし体組成計で測った時、そんな余裕は一気になくなりました。

 

 

筋肉量が1.3kgも落ちていたのです!!!

体脂肪率・筋肉量(1日ごと) 3/13から14にかけて筋肉量が大きく落ち込んでいる

 

上のグラフは1日単位の筋肉量(水色)と体脂肪率(オレンジ)を記録したものです。

ちなみに薄い色のプロットは7日間移動平均です。

 

これまでも筋肉量は1日で100g~700gほど増えたり減ったりしていましたが、体組成計の誤差によるものだと思いあまり気にしませんでした。

ですが、1.3kgも減ってしまうとさすがに誤差とは思えません。

 

怖気づいたきちほーしはもう一度やるつもりだった断食日を見送ることにしました。

 

プロテイン摂取の結果

プロテインは筋肉や体温にどう影響するのか?

前回も書きましたが、3月後半からプロテインを甘味料つきのホエイから甘味料なしのソイに切り替えました。

どのような影響があったでしょうか?

3月前半と後半のプロテインの構成

まずは3月は前半と後半のプロテインの構成についてお話します。

3月前半と後半のプロテイン使用量は下の表のような感じです。

商品 3月前半(杯) 3月後半(杯)
ビーレジェンドWPC 2 1
ユーワソイプロテイン(*) 1 2
タンパク質摂取量(g) 55.6 47.8

 

 

商品 付属スプーン1杯のタンパク質(g)
(ホエイ換算(*))
ビーレジェンドWPC 21.1
ユーワソイプロテイン(*) 13.4

 

(*)筋タンパク合成率の観点から、ソイプロテインのタンパク質はホエイプロテインの76%と換算しています。

 

ビーレジェンドWPCがホエイでユーワソイプロテインがソイです。

スプーン量が同じだから3月の前半と後半のタンパク質は同じくらいかなと思っていましたが、こうして見ると後半の方が少ないですね…。

筋肉量の変化(1日単位の変化)

体脂肪率・筋肉量(1日ごと) 24/03/01~

上記のようなプロテインを飲んだ結果このようになりました。

再掲になりますが、上のグラフは1日単位の筋肉量(水色)と体脂肪率(オレンジ)を記録したものです。

薄い色のプロットは7日間移動平均です。

 

筋肉量も体脂肪率も日々値が大きく上下していて増減が分かりづらいですが、移動平均を見るとわかりやすいです。

筋肉量も体脂肪率も中旬までは変化が乏しいですが、月末に急に変化しています。

筋肉量は急に増え、体脂肪率は急に減っています。

 

なんでやろ?

体温の変化

きちほーしが期待しているプロテインの効果として体温があります

そこで体温を毎日測定してみたところ、下のグラフのような感じになりました。

薄い色のプロットは7日間移動平均です。

きちほーしの体温(瞬時値と7日間移動平均)

うん…。

もう変わらん!。

甘いものへの興味

プロテインを飲み続けると甘いものに興味がなくなるらしいですが…

きちほーしが期待しているプロテインの効果として「甘いものに興味がなくなる」があります。

 

そこで1月からお菓子を食べる回数を詳しくカウントすることにしました。

1日2回お菓子を食べるので、欠かさず食べると1ヶ月で60回です。

 

1月以降のお菓子の回数をカウントするとこんな感じ。

食後のお菓子(回)
1月 60
2月 60
3月 56
4月 46

 

 

減ってます。

確かに減ってはいます。

 

ですがきちほーしのカンが言っています。

「たまたまやね」

 

(つづく)

 

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(参考)「空腹」こそ最強のクスリ

 

 

超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。

8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。

 

(参考)眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話

 

 

急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。

糖質の話はこちらの本をご参照ください。

 

(参考)「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本

 

 

垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。

おまけ

今週のお題「きれいにしたい場所」)

ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は「きれいにしたい場所」です。

 

きれいにしたい場所…。

う~ん…、クローゼットの中かなぁ?

クローゼットの中にはフリマで売るものをストックしています。

でもフリマに出品するのも億劫なのでなかなか出品を後回しにしてるって言う…。

 

フリマに出す写真の編集とか本当に面倒なんですよねぇ…。

自分日記: 今週の課題 24/04/08~

課題: 家族の強みをサポートする方法を考える-Youtubeでわが子の強みを見つけてみる

先週やったこと

先々週まで見せていたプリン動画を、先週は見せませんでした。忘れていました。
というのも先週からすららを導入したからです。
これが結構時間を費やすのでプリン動画に頭を回す余裕はありませんでした。

今週やること

勉強時間を15分伸ばすことにしたので、余裕があればプリン動画を見せる

「今週の課題」というテーマのミニブログを投稿する

先週やったこと

この投稿がそうです。

問題点

第2回目にしてコレの存在を忘れてしまっていました。
やっぱり週1程度だと忘れてしまうのでしょうか。
エクササイズも週に2~3回にすると忘れたり面倒になったりします。
かといって毎日投稿はしんどそうです。

今週やること

習慣づくまで毎日投稿にしてみる。
お昼ごろに投稿するかな…。

3~4人程度の新PJを探す

先週やったこと

2つほど障害者がらみのDAO(日系)を調査した

問題点

1つはじっくり調査したが、もう1つはサラッと調査。

前者は私が思っていたものとは違っていた。
私が思っていたのは障害者支援者のためのDAOだったけど、見つけたのは障害者自身がGameFiするというもの。

ゲームで稼ぐというのは正直良くわからん…。

今週のやること

未調査のもう1件を調査する。

 



断食で身体改善! - ファスティングダイエット挑戦日記 結果編1('24/04/01)

2024年3月にダイエットし、24年4月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。

ファスティングは健康に良いですが、それによって筋肉量が減りやすくなることが一般的です。

筋肉量の減少を抑えるにはトレーニングやプロテインが重要。

 

ファスティングを行いつつ筋肉量を増やすことは、私の課題です。

 

3月は1日0食に挑戦し、プロテインの摂取源もホエイからソイに切り替えました。

果たして、どのような結果が待っているのでしょうか?

はじめに

ファスティングプロテイン

私は現在ファスティングプロテインの2本立てでダイエットをしています。

 

前月は週1で1日1食を実践し、そんなに辛くないことを実感しました。

ファスティングサプリが効いたのだと思われます。

 

そこで今回はもう少しハードなファスティング、1日0食にチャレンジしようと思いました。

 

また、ホエイプロテインを飲み始めた1月ごろから急に腹囲が増え始めたので、ソイプロテインに切り替えることもしてみました。

 

果たしてどのような結果になったでしょうか?

 

このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。

より効果的に、より健康的にファスティングをこなすにはどのようにすればいいのでしょうか?

 

今回と次回とで3月におけるダイエット活動と、4月1日に行った測定の結果についてお話しします。

そしてまた日をおいて、今後の展開等についてお話します。

 



関連投稿

 

これまでの振り返り:3年間の測定結果から見るダイエット効果

体重(kg)と腹囲(cm) 21年3月~

まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。

直近一年間の成果

直近の約一年間('23/2/1~'24/3/1)の取り組みと結果はこんな感じです。

測定日 体重(kg) 腹囲(cm) 筋肉量(kg) BMI 体脂肪率(%) 測定日までの取組
23.2.1 61.2 80.4 食事時間:9:00, 20:00,
運動:7秒スクワット(6分)毎日1~2回。エアロビ(12分)毎日0~1回。体幹レーニング(2分)毎日4~5回。ストレッチ(12分)毎日1回。
その他:酒2缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。
間食(朝・夕食時以外の食事):2回。
食後のお菓子:31回
23.3.1 61.2 80.8 食事時間:9:00, 20:00,
運動:7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹レーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。
その他:酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。
間食(朝・夕食時以外の食事):4回。
食後のお菓子:28回
23.4.1 60.5 79.8 食事時間:(3月第1-2週)9:00, 20:00、(3月第3週)20:00、(3月第4週)9:00(米ナシ), 20:00
運動:7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹レーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。
その他:酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。
間食(朝・夕食時以外の食事):1回。
食後のお菓子:0回
23.5.1 58.7 78.9 食事時間:20:00 肉なし・コーヒーなし
運動:体幹レーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)たまに。
その他:ワインおちょこ3~4杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。
間食(朝・夕食時以外の食事):0回。
食後のお菓子:30回
23.6.1 58.6 78.5 食事時間:10:00, 18:00 肉あり
運動:体幹レーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。
その他:ワインおちょこ2~3杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。
間食(朝・夕食時以外の食事):0回。
食後のお菓子:21回
23.7.1 56.7 74.8 食事時間:20:00 肉なし
運動:体幹レーニング(10分)毎日2セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。
その他:ワインおちょこ1杯, 缶コーヒー(ブラック)3本。
間食(朝・夕食時以外の食事):5回。
食後のお菓子:30回
23.8.1 55 72.4 食事時間:20:00 肉なし
運動:体幹レーニング(10分)毎日1セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。7秒スクワット(6分)毎日1回。
10日ほど運動ゼロ。
その他:ワイン 0杯, 缶コーヒー(ブラック)0本。
間食(朝・夕食時以外の食事):0回。
食後のお菓子:30回
23.9.1 55.2 72.6 43.5 18.1 17.2 食事時間:8:00, 20:00
運動:体幹レーニング(10分)毎日1セット(8月下旬からは20分に。7秒スクワットも含まれる)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。
その他:ワイン 3杯, カフェイン系飲料 10杯。
間食(朝・夕食時以外の食事):0回。
食後のお菓子:30回
23.10.1 56 73.2 44.1 18.4 16.8 食事時間:12:00, 20:00
運動:体幹レーニング(上半身10分+下半身15分)毎日1セット(7秒スクワットも含む)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。
その他:ワイン 0杯, カフェイン系飲料 8杯。
間食(朝・夕食時以外の食事):0回。
食後のお菓子:30回
23.11.1 57.6 73.9 45 18.9 17.6 食事時間:12:00, 20:00
運動:
[毎日]
体幹レーニング(上半身10分+下半身15分)1セット(7秒スクワットも含む)。
◯動的ストレッチ(8分)。
◯ウォーキング6~7000歩。
[3日に1回]
腕立て伏せ。
その他:ワイン 2杯, カフェイン系飲料 5杯。
間食(朝・夕食時以外の食事):0回。
食後のお菓子:30回
23.12.1 57.3 74.1 44.9 18.8 17.4 食事時間:12:00, 20:00
運動:
[毎日]
体幹レーニング(伏位10分+下半身15分)1セット(7秒スクワットも含む)。
◯動的ストレッチ(8分) x 3セット。
◯ウォーキング5000歩。
◯エアロビ(10分)
[3日に1回]
腕立て伏せ。
その他:酒 0杯, カフェイン系飲料 3杯。
間食(朝・夕食時以外の食事):0回。
食後のお菓子:30回
24.1.1 56.9 74.1 45.1 18.7 16.5 食事時間:12:00, 20:00
運動:月の前半はエクササイズ0。
[毎日]
体幹レーニング(伏位10分 or 下半身15分)1セット。
◯動的ストレッチ(8分) x 1セット。
◯エアロビ(10分)

その他:酒 0杯, カフェイン系飲料 10杯。
間食(朝・夕食時以外の食事):0回。
食後のお菓子:60回
24.2.1 58.1 75.9 44.6 18.9 18.9 食事時間:
12:00, 20:00に食事
8:00はファスティングサプリメントVer2

運動:
[朝]
◯動的ストレッチ(8分)
◯エアロビ(10分)
[昼]
◯動的ストレッチ(8分)
◯エアロビ(5分)
体幹レーニング: 立位・伏位合わせ20分ほど。土日はなし、水は軽め。
[夜]
◯就寝前ストレッチ・腰痛対策ストレッチ

その他:
酒 0杯, カフェイン系飲料 0杯。
間食(朝・夕食時以外の食事)0回。
食後のお菓子:60回
24.3.1 58.8 77.3 45.4 18.5 18.5 食事時間:
[水曜以外]
食事 12:00, 20:00
ファスティングサプリメントVer2 9:00
[水曜]
食事 20:00
ファスティングサプリメントVer2 9:00, 12:00

運動:
[朝]
◯動的ストレッチ(8分)
◯エアロビ(10分)
[昼]
◯動的ストレッチ(8分)
◯エアロビ(5分)
体幹レーニング: 立位・伏位合わせ(水以外:30min, 水:15min)。土日はなし。
[夜]
◯就寝前ストレッチ・腰痛対策ストレッチ

その他:
酒 0杯, カフェイン系飲料 0杯。
間食(朝・夕食時以外の食事)0回。
食後のお菓子:56回

 

これまでの成果

2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果は下のリンクをご参照ください。

ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。

 

きちほーしのダイエット記録.xlsx.xlsx - Google スプレッドシート

 

この1年間の体重と腹囲

この1年ちょいの体重と腹囲をグラフにするとこんな感じです。

体重(kg)と腹囲(cm) 23年2月~24年3月



なんでしょう?

BMIが「低体重」になった8月1日から体重がじわじわと増えています。

それ自体は喜ばしいことですが、腹囲もじわじわと増えています…。

だいじょぶかいな…。

21年2月頃からの成果

2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。

 

 

体重(kg)と腹囲(cm) 21年3月~

筋肉量と体脂肪率

23年9月から筋肉量や体脂肪率の測定をはじめました。

その変遷をグラフにするとこんな感じです。

筋肉量(kg)と体脂肪率(%) 23年9月~

9月から見ればば筋肉量は増えていますが、11月から見ると…停滞してる?

今月の概況

ついにチャレンジ!1日0食

30時間何も食べずに過ごしてみました

1日0食はずっと以前からやろうやろうと思っていましたが、なかなか勇気が出ませんでした。

ですが2月はその前哨戦ということで1日1食をファスティングサプリメントを使いつつ実施したところ、特に辛さを感じずに済みました。

というわけで3月はいよいよ1日0食にチャレンジしてみました。

 

まずは2週間に1回程度から。

はたしてどうなったでしょうか?

プロテインは3月後半からソイ中心に変更

3月後半からソイプロテインに!

ホエイプロテインを飲み始めた1月から腹囲が急激に増えてきました。

きちほーしはその原因がホエイプロテインに含まれる甘味料じゃないかと考え、甘味料ナシのプロテインに切り替えようと思いました。

ついでにソイプロテインの筋肉量への影響を確認したいので、3月後半から甘味料ナシのソイプロテインに切り替えました。

 

 

 

本当は3月の頭から切り替えたかったのですが、余ったホエイを使い切りたかったので3月後半からにしました。

 

きちほーしが注目しているプロテインの効果は、筋肉量の他に「冷え性」「起床時の筋肉痛」「甘味欲の低減」です。

これらについてもどの程度影響があったか確認してみました。

はたしてどれだけ影響したでしょうか?

 

食事事情

食事回数を少なめに!

1回だけ断食してみた

当初は2週間に1回の頻度で、つまり月2回は1日0食にトライするつもりでした。

 

ですが事情(詳細は後日お話します)により1回だけにとどまりました。

 

それ以外の日は1日2食です。

食事の内容

食事の内容はこんな感じです。

断食日以外:

[9時]

ファスティングサプリメントVer2

[12時]

ほうれん草・バナナ・納豆・豆乳・玄米ご飯(食べる順に記載)。

豆乳はプロテインを混合。

[20時]

サラダ・味噌汁(野菜たっぷり)・バナナ・炒めもの系の皿(肉が主・たまに大豆肉)・豆乳・白米ご飯・果物(食べる順に記載)。

 

断食日:

ファスティングサプリメントは空腹感を感じたときに服用するようにしたので、時間帯は断食日以外と異なります。

[9時]

ファスティングサプリメントVer2

[14時]

ファスティングサプリメントVer2

[21時]

ファスティングサプリメントVer2

 

ファスティングサプリメントの内訳

ファスティングサプリメントの内訳は断食日とそれ以外とで変わります。

また、断食日は朝・昼・夜に服用しますが、それぞれの内訳も異なります。

本当は1日の必要摂取分を等分して朝も昼に分けたいのですが、カプセルは分けられないので朝と昼の用量が異なります。

サプリメント 画像 用量 朝 (断食日)
用量 昼・夜
NOW Foods コーラルカルシウム プラス 100カプセル(*1)     1錠
L-カルニチン ベジタブルカプセル NOW Foods    1錠 1錠
ナウフーズ MSM パウダー    1/2 ティースプーン 1/2 ティースプーン
新タカヂア錠 250錠    2錠 2錠
酵素の恵み青パパイヤパウダー    1/2 ティースプーン 1/2 ティースプーン

 

食後のお菓子は2月より減ってきた?

基本的にお菓子は昼食後・夕食後に必ず食べていましたが、たまにお菓子に興味がない時がありました。

それは2月よりも多かったです。

食べた回数は46回です。

ですが場合によってはいつもの倍食べてしまう日もありました。

間食はゼロ

間食0にすっかりなじんでいます。

当たり前のように今月も間食ゼロです。

お酒2・カフェイン10

田豊文医師の「脳がよみがえる断食力」にはお酒・カフェインがダメだと書いてあります。

しかし書籍「70代、腸内細菌と筋肉で老いを超える」にはカフェインで筋肉がつきやすくなる、と書いてあったので積極的にので見ることにしました。

またなぜかお酒も飲みたくなって、おちょこでワイン1杯を2日ほど飲んでしまいました。

そんなわけで3月はお酒は2、カフェインは10です。

運動

運動についてまとめるとこんな感じです。

詳細は後述します。

  土日
ナシ 動的ストレッチ
エアロビ(10min)
ナシ 動的ストレッチ
エアロビ(5min)
ナシ 伏位 重め
立位 軽め
伏位 軽め
立位 
重め
伏位 軽め
立位 
軽め
伏位 軽め
立位 
重め
伏位 重め
立位 軽め
ナシ 就寝前ストレッチ
腰痛対策ストレッチ

以下では、きちほーしが具体的にやってきたエクササイズの詳細をご紹介します。

動的ストレッチ

朝・昼のストレッチ

身体を温めて柔らかくするためにこういうのしてます。

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就寝前のストレッチ

レーニングの疲労をとるためにこういうのをしています。

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たまに違うのやりたいな~というときはこれ

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そして腰痛対策のストレッチも。

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エアロビ

エアロビ10min

このエアロビは寝起きの際に冷えて固まった身体を温めるために行います。

例えばこんなのです↓。

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エアロビ5min

この体幹レーニング前に身体を温めるためにやります。

昼間の比較的身体が暖まっている時にやるので短めです。

例えばこんなの↓。

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ちなみにこういうのもやってます^^。

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小学生向けのダンス練習の動画です。

エアロビよりも体力使っていい運動になります!

ダンスは好きだし唱も好きなので楽しい!

伏位トレーニン

伏位体幹トレとはその名の通り伏位での体幹トレです。メロスの体幹トレのことです。

メロスの体幹トレは伏位が多いので、きちほーしが勝手にそう呼んでいます^^。

伏位体幹トレ 重め

きちほーしの感覚では静的なトレーニングが重めです。

メロスの体幹トレは静的なトレーニングが多いので、ここから4~5を実施しています。

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伏位体幹トレ 軽め

きちほーしの感覚では動的なトレーニングが軽めなのでこれを実施しています。

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これは動的ですが休憩なしでやるとかなり重めなので、適度に休憩入れながらやってます。

立位体幹トレ 重め

立位の静的な体幹レーニングを実施しています。

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上のビデオはスクワットバージョンですが、トレーニング→休憩のタイミングが他のトレーニングにも応用できます。

きちほーしが主にやってるのは、ゆっくりかけて行うスクワット、四股踏み、ランジ筋トレなどです。

 

kippoushi126.hatenablog.com

立位体幹トレ 軽め

立位の動的な体幹レーニングを実施しています。

例えばこんなの↓。

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測定結果:4月1日の測定結果と前月比較

4月1日の測定結果!

いろいろありましたが、4月1日の測定結果は以下のとおりです。

ちなみに数値は4月1を含む直近3日間の平均値です。

  • 体重:60.0kg (前月:58.8kg)
  • 腹囲:78.2cm (前月:77.3cm)
  • 筋肉量:46.5kg(前月:45.4kg)
  • BMI:19.7(前月:18.5)
  • 体脂肪率:18.2%(前月:18.5%)

筋肉量は順調に増え、体脂肪率も減ってきてます。

なんだけど…。

なぜ腹囲が?

(つづく)

 

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(参考)「空腹」こそ最強のクスリ

 

 

超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。

8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。

 

(参考)眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話

 

 

急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。

糖質の話はこちらの本をご参照ください。

 

(参考)「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本

 

 

垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。

おまけ

今週のお題「あんこ」)

ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題「あんこ」です。

 

きちほーしはあんこが大好き。

でも思うのです。

あんこって小豆でしょ?

豆が何であんなに甘いの?

 

たぶんですが糖分を加えてるでしょうね。

あんこというより小豆の砂糖煮を食べてるんでしょうねぇ。

思った以上に健康的じゃない気がします。

 

好きだけど!