ヒップリフト・エクササイズ（お尻上げ運動）で起こり得る代償動作

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ヒップリフトの目的

ヒップリフト・お尻上げ運動を行う主な目的としては、腰椎・骨盤帯・股関節の分離運動と肋骨の内旋・前方回旋を促し、腰椎伸展のパターンを抑制することにあると考えています。

腰椎・骨盤帯・股関節の分離運動とは、腰椎伸展・骨盤帯前傾・股関節伸展という３つ全ての伸展運動から、腰椎屈曲＋仙骨・寛骨の後傾＋股関節伸展の動作と動きを分けるということです。

大殿筋・ハムストリングによる適切な股関節伸展動作を促すためには、脊柱起立筋群によって腰椎が伸展してしまったり骨盤が前傾してしまうことを防ぐ必要があります。

そして、肋骨外旋・後方回旋してしまうと、胸椎レベルで伸展が促されてしまうため脊柱起立筋群の活動が促されることが考えられます。そのため、肋骨を内旋・前方回旋させることは脊柱起立筋群を抑制することに繋がり、結果的に腰椎・骨盤帯・股関節の動作を分離させることに繋がります。

このような目的でヒップリフトを行うのですが、今回の記事では『ヒップリフトで起こり得る代償動作』についてまとめていきます。

床を尾側に押してしまう

ヒップリフトでは、足底を床・ベッドへ真下に押してお尻を持ち上げますが、押す方向が真下ではなく尾側方向へ押すことでお尻を持ち上げることにあります。

なぜ、これが代償動作なのかというと、尾側方向へ押すことで膝関節伸展の動作が強く生じ、大腿四頭筋の活動が促されやすくなります。

こうなると、仙骨・寛骨を後傾させることが難しくなり、股関節伸展動作が適切に行えません。さらに、大殿筋・ハムストリングが抑制され、これらの筋活動を知覚することも難しくなります。

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腰部の剛体化

ヒップリフトでは、腰椎を屈曲と仙骨・寛骨を後傾させる動作を行いますが、腰部全体が剛体化してしまうことで腰椎と仙骨・寛骨の動きが生じず一体化してしまうことにあります。

腰椎屈曲の中でも特に下部腰椎が屈曲すると考えており、上部腰椎と下部腰椎の動きを分離することもヒップリフトでは必要になります。それに伴い肋骨が内旋・前方回旋する必要があり、腹横筋や腹斜筋群が活動します。

しかし、腹直筋の過活動は肋骨の内旋・前方回旋を生じないまま、腰椎を剛体化させて動作を行います。

日常生活での動作パターンの影響や、プランクやシットアップなどで腹直筋のトレーニングを頻回に行う方では、上記のような活動を引き起こしやすくヒップリフトを適切な形で遂行することが難しくなります。

足部の過緊張

ヒップリフトは、主に腰椎・骨盤帯・股関節に対するエクササイズになりますが、何らかの機能不全によって足部の筋緊張が高まってしまうことがあります。

足関節底屈させていたり、足部が外転してしまったり、足趾が過伸展やMP関節伸展＋IP関節屈曲させているような代償動作はかなり多くの場面で確認されます。

この場合、身体全体の伸展運動の中でも足部・足関節によって賄っていることが考えられます。基本的に余分な動きになりますので、足部周囲は抑制し、感覚・意識を腰椎・骨盤帯・股関節へ向けていく必要があります。

そして、踵が接地せず爪先荷重になっていたり、踵で踏ん張ることをしていないことが多々あります。適切な踵への荷重感覚は足部・足関節周囲の筋緊張を抑制することに繋がりますので、足底の中でもどの部位で荷重しているのか確認する必要があるかもしれません。

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肩甲帯の前傾・内旋・挙上

ヒップリフトは、肋骨を内旋・前方回旋させて伸展パターンを抑制する必要がありますが、この時に吸気の代償として肩甲骨を挙上したり、肋骨を内旋・前方回旋させたように肩甲骨を前傾・内旋させることがあります。

肋骨が内旋しても肩甲骨は安定した位置で止まっている必要があり、相対的に肩甲骨は後傾・外旋の動きが生じていることが大切になります。

肩甲骨挙上の代償動作では、頸部の緊張が高まってしまい頸部が剛体化していることもあります。

この場合、身体全体の伸展運動の中でも頸部によって賄っていることになります。頸部周囲の痛みを訴える方でも意外と多い機能不全になります。