ウォーキングを続けると効果が期待できる
毎朝ウォーキングをするようになって、6年経ちました。患者さんにもすすめています。運動不足解消、歩く筋肉を落とさない、骨の強化、腰痛の改善が期待できます。最初は15分遠くに歩いて15分かけて戻ってくることから始めるのがよいです。歩く時間は早朝がおすすめです。効果を感じるには1時間は歩くこと。爽快感を味わえるのでメンタルにも効果があると思います。ある程度の距離を普通に歩けるようになったら、ウォーキングの効果が出始めていると思ってよいですよ。
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毎日ウォーキングしています
毎朝ウォーキングをするようになって、6年経ちました。私の場合、山に行く体力を落とさないようにするのが目的です。
当初は、走っていました。しかし、もともと自分をいじめるのが好きなタイプなので、もっと速く走ってやろうとか、長い距離を走ろうとか、つい無理をしてしまうのです。
しかし、自分の年齢を考えると何キロ何分という目標通りには、なかなか行きません。いつしか(言い訳のように)、「山を歩く体力は歩いてでも出来る、いやむしろ歩くことの方が大事」と走ることから歩くことに、あっさり転向してしまいました。
ジョギングからウォーキングに変えると、私は過去に半月板損傷で手術をしていますので、膝に負担がかからず何と身体が楽なこと。
1キロ10分のスピードで7キロ、70分歩いています
ただし、ある程度のスピードで歩いています。ある程度のスピードといっても個人差もあります。隣の人とお話が出来るくらいの早歩きです。このスピードが心拍数を上げる丁度良いスピードと言われています。
1キロ10分を目安に、自宅の周りをぐるりと回ると約7キロ、70分ウォーキングしています。
早朝が気持ちよいです
患者さんからも、よく「何時頃が歩くのが良いですか」聞かれます。その人たちの生活リズムの中で歩いていただければ良いと思いますが、私は5時に歩き出します。夏場は日が昇ると気温が上がり暑くなるので、その前に歩き終わろうとしたのが早朝歩くきっかけでした。
鳥の声を聞きながら、季節の変わり目や雨が降る前の空気の匂いを感じて静かな環境の中、歩くのが好きです。早朝の空気は気持ちの良いものです。
一度、そのリズムを身体が覚えると自然に目が覚めるようになり、季節が変わっても歩き出しの時間は変わりません。今の季節は、まだ日が昇らず気温が低いですが、防寒対策をして歩き出しますと冷たい空気が鼻腔から入り吐く息も白いですが、それはそれでまた気持ちが良いです。
患者さんにもウォーキングをすすめています
来院される患者さんの年齢層が高めなので、患者さんにもウォーキングをすすめています。身体の衰えは足からと言われています。高齢者になっても元気に歩けるように。また、患者さんの痛みの原因が、たいてい筋肉が硬くなっているからなのです。
なぜ筋肉が硬くなるかというと、ほぼ、運動しないからです。それで、普段運動しない方に、ウォーキングをすすめています。ウォーキングをするとよいことばかりです。
運動不足解消になります
これは詳しく説明しなくてもわかりますね。文字通り、運動不足が解消されて気分もよくなります。
歩く筋肉を落とさない
筋肉は使わなくなると落ちてしまいます。以前、高齢者は筋肉が落ちてしまうので筋トレが必要ですという記事に、私のクライミングの先生の筋肉が短期間に落ちてしまった話を書きました。運動をしていても高齢者になると、ちょっとしたきっかけで筋肉が落ちてしまいます。
いつも歩いて、筋肉を落とさないようにする必要があります。
骨の強化
歩くとかかとに衝撃を受けます。これが骨には刺激になり、骨を強化してくれます。骨の強化は、特にある程度以上の年齢の女性には大真面目に考えてほしいことです。背骨を圧迫骨折する方がとても多い。カルシウムやビタミンDを摂ることも大切だと思いますが、まず歩くと考えてほしいです。
腰痛の改善
手を振って歩くことで、身体を大きく使います。この動きで全身がほぐれて腰の筋肉も柔らかくなります。続けていると、腰痛が改善されます。
健康長寿ネットのウォーキングの効果と方法を読むと、その他の効果も知ることができます。
夜ふかしが好きなAさんにすすめた
長年、来院されている夜ふかしが好きなAさん。定期的にプールに行かなくなったのでウォーキングをすすめたら、知らない間に早朝ウォーキングをするようになっていました。
Aさんは、定期的にスポーツクラブのプールに通って水中ウォーキングをしていました。しかし、プール仲間が1人減り、2人減りと退会されていくと、自然とスポーツクラブに足が遠のいて行きました。来ていただく度に「プールに行っていますか」と聞いていましたが「最近は行っていない」とのお答えが。
プールに行っていなくても会費は毎月支払わなければいけません。
ここで2人の会話を再現します。
私「もったいないので退会されたらどうですか?その代わりにウォーキングしたらいかがです?」
Aさん「歩くのねぇ?何時頃歩いているの?」
私「早朝です」
Aさん「無理。夜は自分の時間。静かな一番ゆっくりできるもの。朝早く起きる事は出来ないわ」
と即答です。
私「早朝も静かですよ。少し時間を前倒しにしていただければ、朝早く起きることが出来ますし、時間に余裕が出来ますよ」
と、この時はこれで会話は終わりました。無理強いはよくないなといつも思っています。
知らない間に早朝ウォーキングをするようになっていた
ところが、いつの頃か過去の事で私の記憶も曖昧で、何がきっかけになったのか失念しましたが、Aさんがウォーキングを始めました。それも、早朝起きるようになり朝歩くようになったのです。
とても嬉しい報告をもらいました。
Aさんが早朝歩いてくれるようになり、時間にしてどのくらい歩いているか聞きました。
「それほど長い時間は歩いてはいないし、雨が降ればラッキー、今日は歩かないで済む。それに今でも気分の半分は歩き出すまでは面倒くさい、今日は歩くのを止めにしようかと思うし、いまも嫌々歩いています」
と正直な答えが帰ってきます。それでいいと思います。歩いていただくことが大切です。毎日歩く習慣をつけていただくのが一番です。慣れてきたら、少しずつ時間を延ばせばよいのです。
かくいう私も、山を歩く体力維持という目標をもっていても、歩き出すまでは結構面倒くさいなと思います。
朝、目が覚めて一番、外の音に聞き耳を立てます。雨音が聞こえたら、「ラッキー!歩かなくてすむ」という気持ちになります。このくらいの気持ちで歩くのが丁度良いと思います。
とはいうものの、歩き終わると爽快感が残り、やはり歩くのは気持ちがよい。また明日も歩こうと気力が出ます。
治療院よしぐち流は歩く時間を決める
当院では皆さんにウォーキングをするときには、距離ではなく時間で歩いてくださいとお勧めします。
それは、あそこまで歩こうと距離を決めてしまうと無理をしてしまいがち。最初は身体も疲れていないので、快調に歩きますが一日一日と積み重なってくると、身体の疲労が蓄積して悲鳴を上げて故障して歩くことが出来なくなり、止めることになります。これでは本末転倒。何のために歩くことを始めたのか分からなくなります。
最初は15分遠くに歩いて15分かけて戻ってくる
最初は15分間行けるところまで行って、15分経過したらそこから戻って来てください。結果、30分歩いたことになります。こうして、少しずつ時間を延ばしていけば良いのです。皆さんに、この歩き方を指導すると、「15分歩くと結構距離があるものですね」と驚かれます。
そして、帰ってきたら必ず足のストレッチをして下さい。
上の画像は、階段を使った、ふくらはぎのストレッチです。
歩くなら早朝がおすすめ
ウォーキングするのによい時間は、いままで書いて来た通り、早朝がよいと思います。夜歩くのも仕事の疲れを取ったり一日をふり返ったりするのによいかもしれませんが、できるなら朝がよいと思います。
何しろ、車がまだそれほど走っていないので空気がきれいです。前の晩、雨が降っていたら、雨上がりの早朝は、草木の濃いにおいをかぐことができるでしょう。まだ、世の中が静かなので、鳥の声を聞きながら歩くことになります。とてもよい時間帯です。
効果を感じるには1時間は歩く
諸説あると思いますが、「脂肪を燃焼させる」「生活習慣病予防のため」「ストレス発散」など年齢、体格など個人によって期待する効果はまちまちです。効果によって歩き方は変わると思います。
脂肪燃焼させるために40分以上連続で歩かなければならいと言われていました。しかし、今は連続でなくても歩いたトータルの時間でも良いと言われています。皆さんも無理のない範囲で1時間くらい歩いたらどうでしょうか?
ウォーキングはメンタルへの効果もある
体を動かすと、終わった後に爽快感が感じられます。これは運動をすると誰でも味わえる感覚です。山歩きをした後にも似ています。もし、仕事で体を動かすことが全くなかったり、そもそも、運動をしないご高齢の方には、なかなか味わえない感覚です。
日常生活では味わうことは出来ません。
でも、もし、この感覚を毎日味わえるようになったらどうでしょう?毎朝、必ず爽快感を味わえるようになったら、気持ちが明るくなります。きっと、心によい影響があることでしょう。
どのくらいの期間歩くと効果を感じられるか?
ウォーキングを始めてどのくらいの期間歩いたら効果が感じられるようになりますか?と聞かれることがあります。しかし、歩き始めて6年経つと、昔のことを思い出しにくくなっています。
たとえば、こう考えたらどうでしょう?
歩き慣れて来たら効果が出始めていると考えればよい
いま、「7キロ歩いて下さい」といわれたら、ずいぶん長い距離だなと思う方がいらっしゃると思います。実際に歩いてみると、結構、くたびれます。ところが、必ず慣れてくるので、そのうち7キロの距離は「なんとか歩ける」から「普通に歩ける」距離になります。
こうなると、以前に比べて、筋肉は強くなり、柔らかくなっているのは間違いありません。10キロでも15キロでも同じことです。
歩き慣れたら効果が出始めていると考えればよいと思います。
歩くために「歩こう会」をやってます
治療院よしぐちでは、不定期的に「歩こうかい」を開催しています。皆さんに元気でいてもらいたい、健康は足元から、歩くことの楽しさ、大切さに気付いていただきたいという気持ちから始めたものです。
歩こうかいの記事一覧です。いくつかあります。
ご興味のある方は、お問い合わせください。
自由が丘駅南口徒歩3分 奥沢駅徒歩5分の整体治療院です。