現役トレーナーおすすめの美味しいダイエット食品7選【エビデンスあり】

「◯◯を食べたら痩せる」系の情報が多すぎて、けっきょく何を食べるのが正解なのかわからない。。なんて声をよく聞きます。

市販のダイエットに良さそうな食品でも、その多くはじつはダイエットに不向きだったりするので（例：プロテインバーとか、クリーム玄米ブランとか）、たしかにダイエット食品選びは難しいです。

そこで本記事では、現役パーソナルトレーナーである筆者が、科学的に実証されたダイエッターが本当に食べるべき食品をご紹介します。

筆者がダイエット指導をするときに、クライアント様におすすめして、実際にダイエットで成果を出してもらっている食品です。

美味しくて、健康にいいものばかりなので、せひ食生活に取り入れてみてください。

現役トレーナーおすすめのダイエット食品7選

おすすめのダイエット食品を7つご紹介していきます。（ネットで購入できるものを中心に）

①生はちみつ

「はちみつって甘いのに、ダイエットに食べて大丈夫？」と思うかもしれませんが、大丈夫です。

むしろ、はちみつを食べることで、食欲が安定して、食べ過ぎを防げることが期待できます。

こんなエビデンス（論文）があります。

また、ラットの研究ですが、次のようなエビデンスもあります。

さらに、はちみつは自然の恵みで、ビタミンやポリフェノールが豊富でとても健康に良いです。殺菌作用も確認されています。

そんなはちみつですがじつは選び方が難しい。

前提として、「普通のはちみつ」は加工されてるので、未加工の「生はちみつ」を選ぶのが大切です。

ただし注意が必要なのは、生はちみつには「加熱」と「非加熱」の2種類があるということ。

「加熱」だと栄養が壊れて健康メリットが少なくなるので、「非加熱」を選ぶのが重要です。ですが、市販の生はちみつには加熱・非加熱の表示がされておらず、「加熱」の生はちみつがじつはけっこう売られています。。

「非加熱」が確認できているおすすめの生はちみつは次の2つです。

両方ともめちゃくちゃ美味しくて、コスパも悪くないです。

食べ方

1日大さじ1杯まで。お菓子の代わりに食べたり、無糖ヨーグルトにかけたりがおすすめ。

②ダークチョコレート（カカオ70%以上）

ダークチョコレートはじつはダイエットにおすすめのお菓子です。

こんなエビデンス（論文）があります。

理由の1つとして、ダークチョコレートに含まれるポリフェノールが腸内細菌を増やすことで、ダイエットに良い影響があるのではないかと考えられています。（腸内細菌の種類の多さとダイエット（痩せやすさ）には強い関係性があります）

ダークチョコレートは、市販のものは添加物が多く、質が悪いものが多いです。

質が良いのはヨーロッパ産で、できればオーガニックを選びたいです。

おすすめはコレです。

（※楽天市場では取り扱いなし）

質の高いオーガニックで有機JAS認証だから安心して食べられます。味もかなり美味しくて、コスパも悪くないです。

食べ方

ダークチョコレートはダイエットに効果的とはいえ、それなりにカロリーがあるので食べ過ぎには注意です。

1日25gまでが目安です。お菓子と置き換えるとダイエットに効果的です。

③無塩ミックスナッツ

ナッツは高カロリーで太ると言われますが、一概にそうとはいえません。

むしろ、ナッツは体重増加を抑えてくれるというエビデンス（論文）がたくさんあります。

体重増加を抑えるだけでなく、ナッツを食べることで食欲が安定して、摂取カロリーが減れば、体重を落とすことも可能です。

ナッツは、スーパーやコンビニで買うとコスパが悪いです。

コスパが良くて、味も良いおすすめナッツはこちらです。

食べ方

ナッツは1日15g（100kcalぐらい）、方手のひらに乗るぐらいを目安に少しづつ食べましょう。お菓子や高カロリーの食品と置き換えるとダイエットに効果的です。

④冷凍ブルーベリー

果物は基本的に低カロリーで、ダイエットに効果的です。（果物を適量食べる限りでは、「果物は果糖が含まれるから太る」という意見は正しくありません）

果物のなかでも、ブルーベリーはとくにおすすめです。

ブルーベリーは低カロリー（100gで49kcal）でダイエットに効果的かつ、ポリフェノールが豊富なので、健康・美容面でのメリットが大きいです。

そして何より美味しい。

ブルーベリーは生で買うと値段が高いので、冷凍がおすすめです。

食べ方

1日30~50gを目安に食べましょう。（もっと食べてもOK）

無糖ヨーグルトに混ぜて食べるのがおすすめ。

⑤全粒粉パン

白いパンよりも、全粒粉パンの方がやっぱり痩せやすいです。

こんなエビデンス（論文）があります。

全粒粉パンがダイエットに良いのはわかっても、身近になかなか売ってないんですよね。

ネットで買える全粒粉パンで、おすすめはこちら。

かなり美味しいので、習慣的に食べ続けられます。

食べ方

いつも食べている炭水化物の一部を、全粒粉パンに置き換えましょう。

全粒粉パンは食物繊維が豊富なので、朝食に食べると、1日の腹持ちが良くなります。

⑥オートミール

オートミールも全粒粉パンと同じ、茶色い炭水化物の1つです。

オートミールはお湯やミルクでふやかして食べるので、1食あたりのカロリーをかなり低く抑えられます（1食30gで105kcal）。

また、他の炭水化物よりも食物繊維が豊富です（1食30gで食物繊維2.8g）。

ダイエットに食物繊維はめちゃくちゃ大事です。

あとオートミールは低カロリーなのに腹持ちが良いのもメリットです。

おすすめのオートミールはこちら。食べやすくて、コスパが良いです。

食べ方

いつもの主食の一部を、オートミールに置き換えましょう。

朝食が食べやすいと思います。

⑦サバ缶

痩せたければ、魚を習慣的に食べることを強くおすすめします。

青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸は健康へのメリットが多く、メタボを改善することが実証されています。（つまり、ダイエットに効果的）

睡眠の質やメンタルヘルスを改善することもわかっています。

それに、肉と比べて魚はそもそも低カロリーで、たんぱく源も摂れるのでダイエットに理想的な食材です。

なかでもおすすめはサバ缶。オメガ3系脂肪酸が豊富で、手軽に食べられて便利です。

ただし、サバ缶は味に当たり外れがあります。

断トツで美味しいのは、伊藤食品のサバ缶です。

食べ方

前提として、魚は1日1匹ぐらい、積極的に食べるのが理想です。ふだん、牛肉や豚肉が多い方は、魚を食べる割合を増やしたいところです。

そのうえで、週に2~3食ぐらいはサバ缶を食べて良いでしょう。

ただし、サバは脂質の分だけ、他の魚よりもやや高カロリー。カロリーオーバーしないように食べ過ぎ注意。

まとめ：おすすめのダイエット食品

現役トレーナーがおすすめするダイエット食品を紹介させてもらいました。

1点注意が必要なのは、どれだけ健康的な食品であっても、食べ過ぎてカロリーオーバーすれば太るということです。

今回紹介した食品は、いつもの食事とうまく置き換えることで、摂取カロリーが減って、その結果として痩せることができます。

その点に注意しながら、あなたの食生活の取り入れてみてください。