筋トレでいつまでも若く

筋トレでアンチエイジング

老化で筋肉が減っていくサルコペニアは、

筋トレをすることで遅らせることが出来る。

なので、20代から筋トレをして筋肉を増やしておき、40代からは筋肉維持に努めるのがベストだ。

筋トレ自体はジムでも自重でも何でもいいので、とにかく続けるべきだが、40代以上は自重筋トレで充分だ。

筋肉から分泌されるマイオカインという若返りホルモンも、自重スクワットが効果的というエビデンスもある。

ただし、バーベルスクワットやデッドリフトなどの高重量全身種目ではテストステロンの分泌が増えるので、若い頃はやった方がいいだろう。

有酸素運動でアンチエイジング

加齢により慢性炎症（炎症性サイトカインなど）が増えていくが、有酸素運動で抗炎症性サイトカインを増やせばかなり相殺できる。

つまり、40歳以降は走れ、ということだ。

以前から、ジョギングしている人は若々しい、というのは定番だ。

ただ、あまりキツイ有酸素運動だと活性酸素の事もあるし、怪我の危険性もあるので40代以降はほどほどにしたい。

ウォーキングや登山、自転車でも充分だ。

ただし、週に合計2～3時間はやるべきだ。

第二の心臓といわれるカーフは歩くことで鍛えられることを忘れてはいけない。

長生きしている人はカーフの筋肉が大きい、という集計結果もある。

筋トレして走れ

以上から、40代以降は自重筋トレと有酸素運動をやることで、

ある程度のアンチエイジング出来ることが分かった。

運動によるアンチエイジングはこれで完璧だが、別の角度からのアプローチは後述する。

筋トレもジョギングも続けるべき運動だが、加齢と共に徐々に身体が思うように動かなくなる。

特に筋トレは数年ごとに種目や頻度を変える必要がある。

プッシュアップが出来なければ、膝をついて行えばいいし、ジャンピングスクワットも出来なくなったら、スクワットにすればいい。

かつてレベルを上げて対応してきた種目を、逆に下げればいい。

その分、ウォーキングを増やすなどするといいだろう。

その他のアンチエイジング

ここでは運動以外のアンチエイジング方法を列挙する。

理由や効果はともかく「奇跡的に若い」と言われている人達が行っていることだ。

(1)揚げ物を食べない（悪い油）

(2)不飽和脂肪酸などの良い油を採る

(3)炭水化物を食べない（精製された小麦粉、米）

(4)砂糖入りの食物を食べない（精製された砂糖）

(5)早寝早起き、8時間以上寝る

(6)タバコ、酒、コーヒー、紅茶をとらないで、水を飲む

(7)一度にたくさん食べない、小分けに食べる

(8)食物繊維、野菜、フルーツをとる

若いときから行うべきものばかりだが、40代以降は確実に遂行したい。

特に1,3,4,7は、私も実感が強い。

5,6あたりは習慣化の部分が強い。

2,8は食事に組み込むしかないが、野菜と青魚を多く食べればいい。

これらを毎日、運動と共に行えば、

セルフで出来るアンチエイジングとしては完璧だ。