理学療法士ぬーぼーの健康ブログ

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前回のブログに続き、ウォーキングについてお話します。





一口に歩くといっても歩き方は様々です。ではダイエット目的にウォーキングをする場合、どのくらいのスピードでどれくらいの時間歩けば良いのでしょうか？

負荷のかけ方

実際の所、どのくらいのスピードで歩けば良いかは人によって千差万別です。時速2ｋｍで歩いても疲れる人もいれば、殆ど走っているのに近いスピードでも平気な人もいます。

ここで、登場するのがニコニコペースと言われるペースです。ふざけた名前ですが運動生理学の教科書にも
載っている言葉です。笑顔でできる最大限の運動という意味合いがあるらしいのですが、このペースだと大きな負担をかけずに運動を行うことができると言われています。

ではニコニコペースは具体的にどうやって出すのか？
ちゃんと計算式があります。運動中の1分間の心拍数が

　　　　　　　　　　　　　１３８−（年齢÷２）

の答えになる程度のペースで運動を行えば良いのです。
40歳の人でしたら、１３８−（４０÷２）＝１１８

1分間の心拍数が118になる程度のペースで歩けばよいということになります。

ただし、高血圧や糖尿病、心疾患がある方は安易に自分で判断せずにお医者さんに相談するようにしてください。

実際やってみるとそこそこきついです。ただ、運動に慣れている人からすると物足りないと思います。
ちょこちょこ歩きながら脈拍を測定するのでも良いですし、お金に余裕があれば自宅にルームランナーを置けば、脈拍数をモニタリングしながら歩けるので便利です。

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無理せず継続して続けたいものですね！

今回はウォーキングについてお話したいと思います。

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ダイエットで運動と言えばジョギングを思い浮かべる人は多いと思います。
確かに、ジョギングは有酸素運動として最もメジャーと言っても過言ではありません。
その効果も今更言うまでもないと思います。

ただ、ジョギングって中々続かないんですよね・・・。
運動に慣れてない人や体重の重い人にとっては30分程度のジョギングでも体にかかる負担が
大きかったりします。膝や腰が痛くなったり、疲労で仕事や日常生活に影響したり・・・。

そういう人はまずウォーキングから始めることをお勧めします。
ウォーキングなら関節への負担も少ないですし、疲れることなく長時間行うことができるからです。


ではウォーキングを行うにあたってのポイント上げていきます。

靴選び

関節に負担をかけたり、疲労を残したりしないためにも運動に適した靴を選ぶ必要があります。
ポイントとしては・・・
�@軽い
�Aクッション性
�Bサイズ感
などがあげられます。

�@軽さ
軽ければ軽いほど良いのですが、その分クッション性などが低下してしまっては元も子もないです。一般的には250ｇ〜300ｇで軽い部類に入ると思います。ただ、履いた時の感覚も重要ですのでできれば自分が履いて軽いなと思ったものを選ぶことをお勧めします。

�Aクッション性
ウォーキングの場合、踵から接地してつま先に重心を移動させていくので、踵の部分のクッション性が高い、つまり踵部分が分厚くなっているものの方が足への負担が少ないと思います。

�Bサイズ

人間の足サイズは時間帯によって増減します。ですからある程度伸縮性のあるものの方が良いと思います。
また、ひもやマジックテープなど状態に応じて微調整できるものの方が良いでしょう。

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運動前後のストレッチ

ウォーキングといえど運動です。実施前後は必ずストレッチを行うようにしましょう。
出来れば下肢だけでなく全身のストレッチを行うと良いのですが、最低でもふくらはぎ・太腿後面・おしりの筋肉はしっかり伸ばすようにしてください。

下肢のストレッチをしないままウォーキングを行ってしまうと腰痛の原因となってしまいます。
ストレッチの際は一つの部位に対し15秒〜20秒、反動をつけずにリラックスしてゆっくりと筋肉を伸ばしていくことを心がけましょう。

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ウォーキングのポイントについてはもう一つあるのですが、少し長くなるので次回に回したいと思います。
次回はウォーキングの負荷量についてです。

前回に引き続き理学療法士に関してお話していきたいと思います。
今回のテーマは理学療法士として働くうえであったら役に立つ資格やスキルです。


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理学療法士の資格を持って入れば、病院や施設で働くことは可能です。勿論、セラピストとして評価や治療のスキルが重要であることは言うまでもありません。ただ、それ以外にもあると便利な能力って結構あります。

車の運転

これ、意外に見落としがちなのですが、理学療法士はリハビリ室で訓練をするだけではないんです。
病院勤務であれば、訪問リハや退院前に家屋調査を行う必要がありますし、通所系では担当者会議の出席だけでなく、事業所によっては送迎のドライバーもする場合があります。

リハビリの学生さんは、勉強が忙しくて運転免許を取りに行けない人も多いですが、車の運転ができないと毎回どこかに出るたびに誰かに運転してもらう羽目になります。

また訪問リハや通所系の送迎などは、たまにとんでもない場所に家があることもあります。私も通所・訪問の経験がありますが、離合できない道路を100メートルバックするとか、車一台分の道（しかも片側は崖）を延々と走るといった、中々ハードな場所への訪問や送迎をしたことがあります。

あまりに難しい場所は上手な人に運転をお願いすれば良いですが、日常の運転に不便がない程度には車の運転ができるようになっておいた方が良いと思います。

ケアマネージャーの資格

こちらは中堅以上向けの資格ですね（ケアマネージャーの受験資格は実務経験5年以上）。
ぶっちゃけ、ケアマネの資格を取っても使うことは多分ありません。なぜならケアマネよりも理学療法士の方が給料が良いからです。

ただ、介護保険系の職場は勿論のこと病院勤務でも、退院する患者さんの今後の生活を考えるうえで、介護保険の知識は必須です。どんな施設があるのか、在宅なら福祉用具や住宅改修でどこまでできるのかなど、知っていれば、リハビリの目標設定も立てやすくなります。

また、介護保険系の事業所では管理者になるのにケアマネの資格が必須なんて所もありますので、持っていて損はないと思います。

国語能力

理学療法士って理系の仕事と思われがちですが（実際そうなんですが）、意外に文章を書くことが多いです。日々のカルテ、計画書、介護保険系なら経過記録や担当者会議の記録などなど、書類作業に追われることも少なくありません。また、若手の内は院内での勉強会や症例検討会で発表をすることもあります。

そういう時に文章を悩まずに組み立てられると作業の効率がまるで違います。文章を考えるのに必死になって治療プログラムの立案が疎かになってしまっては意味がないので、日ごろから文章に親しんでおくことが重要だと思います。

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他にもあると便利な能力はたくさんありますが、長くなりますのでまた別の機会に・・・。

福祉・介護ランキング

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医療系の国家試験が行われる時期です。今年の理学療法士の国家試験も終わり、4月から理学療法士の卵たちがひよこになって、医療・介護の現場に巣立っていきます。








今回のブログはちょっと趣向を変えて理学療法士になるまでのプロセスと学校選びについてお話したいと思います。

理学療法士になるには？

理学療法士（以下ＰＴと略します）になるためには養成校に通い、卒業前の国家試験に合格する必要があります。理学療法士の養成校は3年生の専門学校もしくは4年生の大学があります。

一般に養成校では1〜2年生で一般教養・医学の基礎そして理学療法の専門知識を学びます。3年制の専門学校では3年生の序盤から、4年制の大学では3年生の途中から実際の病院や施設で実習を行います。

一般の大学と違い、3年制・4年制共に単位を一つでも落とすと留年になりますので、授業は真面目に出ないと進級は厳しいです。

ただ、あくまで私の経験から言わせていただくと、学校での勉強は真面目にやっていたら普通に進級できると思います。試験で赤点を取っても再試験などの救済措置がありますし・・・。

本当に大変なのは臨床実習です。臨床実習は約2か月の間、実際の病院や施設で患者さんを受け持つのですが、ここで挫折する人も珍しくありません。私の臨床実習は約15年前でしたが、レポートの提出期限が迫るとまともに布団で眠る時間がない同級生も少なくなかった記憶があります（私は運よく1日4時間くらいは眠れましたが）。

ただ、学生の負担があまりに大きい為、最近ではだいぶその辺は緩くなってきているようです。

また、臨床実習は実習先の指導者（スーパーバイザー）との人間関係などでつまづく学生が多いようです。こればっかりは、実習先に行ってみないとわからないので運次第の部分が大きいんですけどね。

学校選びのポイント

１　3年制か4年制か
先ほども書きましたが理学療法士の学校は3年制と4年制に分かれます。3年制は専門学校、4年制は主に大学（一部専門学校あり）です。3年制と4年制では当然4年制の方が多くのことを学べます。

また4年制の養成校を卒業した場合、高度専門士の称号を得ることができます。これは大学卒業で与えられる学士と同等の称号と言われています。

3年制のメリットは早く現場に出られることです。また、学費の面でも3年制の方が1年分費用が抑えられます（勿論学校によって学費は違います）。


私は文系の大学を卒業してから理学療法士の養成校に入ったので学費やその他諸々の都合で3年制の学校を選びました（当時は養成校が今より少なく選択肢があまりなかったというのもあります）。

個人的な感覚では、毎年入ってくる新人を見ても、3年制と4年制の卒業生で、知識面で大きな違いを感じることはありませんね・・・。給与面では多少考慮される部分はあるようですが、その辺は地域や就職先の規定にもよると思います。将来にも関わることなので、色々な人の話を聞いたり、ネットなどで調査を行うべきだと思います。

２　立地条件

学校のある場所も重要なファクターです。もちろん、理学療法士に限らず大学進学全般に言えることですが、
学校のある場所の利便性がどうか？自宅通いなら通うのに無理がないか？一人暮らしなら家賃の相場やアルバイト先が確保できるかなどは事前に調べておくほうが良いと思います。

個人的には医学書が置いてあるような、ある程度大きな書店がある都市の方が便利かと思います。


３　学校の情報
母体が医療法人か学校法人か？新設か老舗かなども調べておいた方が良いかもしれません。
特に新設校の場合、設備は最新の物を使うことが多いので快適に学校生活を送れますが、新設だけあって卒業生が少なく、試験の傾向がわかりにくかったり実習先の確保に苦労している場合があります（大きなグループはその限りではないですが）。


その辺も踏まえて学校選びは慎重に行った方が良いと思います。資料請求や可能であれば学校見学会などに積極的に参加し、情報をしっかり把握しておく必要はあるでしょう。

今回は肩こりのお話です。



肩こりの主な原因は筋の過剰な収縮によるものだと言われています。

要因としては

・長時間パソコンやスマホを見続ける

・同じ姿勢

・ストレスなどがあげられます。

肩周囲の筋肉が過剰に収縮し続けると血行が悪くなり筋肉の萎縮が生じ、筋肉を覆う筋膜が癒着してしまいます。それに伴い痛みや重だるさを感じるようになります。

この痛みや重だるさがストレスになりさらに過剰収縮を生み出すという悪循環に陥ってしまいます。

肩こりの対策としては・・・

・同じ姿勢や作業を長時間続けない

・こまめにストレッチを行う

・適度な運動

・ストレスを貯めない

などがあげられます。

・同じ姿勢や作業を長時間続けない
特にパソコンを見るときなど、人は顔を前に突き出すような姿勢をとりがちです。そうすると、頚部から肩にかけての筋肉が過剰に働いてしまいます。できればこまめに休憩をとるようにしましょう。

・こまめにストレッチを行う
ストレッチを行うことで筋肉が伸長され結構の改善が期待できます。また、肩こりは全身の姿勢が関与していますので、肩回りだけでなく下肢や骨盤周りのストレッチ行うと効果的です。

・適度な運動
こちらも血行の改善に効果があります。ストレス解消にもつながるので、定期的に軽い運動を行うように心がけましょう。


とはいうものの、それでも肩こりになってしまう人はいると思います。そういう場合はマッサージや整骨院、症状がひどい場合は整形外科で相談したほうが良いと思います。

また、最近では自分でできるマッサージ器具などもありますので、試してみるのもよいかもしれません。



首・肩・背中・腰ランキング

前回のブログ（ダイエット！食事制限 vsエクササイズ　その２　運動編）ではダイエットにおける運動のメリット・デメリットに関して書きました。


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パーソナルトレーニングを行っているジムに通うというのは方法としては理想的です。ただ、どうしても費用がかかってしまうんですよね・・・。仕事が忙しければ中々ジムまで通う時間も取れないでしょうし・・・。

そういう場合自宅での運動がメインになっていしまいます。では自宅でのエクササイズはどういう風に行えば良いのでしょうか？これに関しては専門職の方でも様々な意見が出てくると思います。それを踏まえたうえで、参考程度にという前提で私が勧めるなら・・・

• 腕立て伏せ
• シットアップ（腹筋運動）
• スクワット
• ジョギング（ウォーキング）

上の４点です。拍子抜けした人も多いと思います。誰でも知っている運動ですし、学生時代に運動部にいた人ならほぼ確実にやったことがあるでしょうから。
でもこの４つの運動、大きな筋肉を効率よく鍛えられるという点で、非常におすすめです。
下肢・体幹・上肢とまとめてトレーニングできる上に、自重なの負荷量も丁度良いです。


でも、体力ないからそんなに筋トレできません・・・という方は、トランポリンなどがおすすめです。
軽くポンポンとジャンプをするだけで、体に無理な負担をかけずに下肢・体幹の筋肉を使うことができます。

関節にも優しいのでデイサービスなどでも取り入れる所が増えてきています。

トランポリンのある施設まで行かなくても、最近で自宅でできるコンパクトなタイプもありますので、一度試してみても良いももしれません。

前回につづきダイエットのお話です。今回は運動について書いていきます。






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運動のメリット

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• リバウンドしにくい
  前回（食事制限編）でも書きましたが、食事制限を行うと、筋肉量の減少が起きてしまう可能性があります。結果、痩せたは良いものの、代謝が落ちてしまいリバウンドしやすくなってしまう可能性があります。運動を行うことで、筋肉量は維持（場合によっては向上）できるので、リバウンドをしにくい体を作ることができます。
  
  
• 健康的に痩せられる

運動を行うことで体力を向上することができますので、健康にも良いです。また、適度に筋肉がある引き締まった体は男女共に魅力的です（実際モデルさんや女優さんもフィットネスを行っている方は多いです）。
単に痩せるというだけでなく、魅力的な体を作れるのは運動によるダイエットの魅力ではないでしょうか？

• 時間がかかる
  運動で痩せる場合、筋トレと有酸素運動の併用となる場合が多いと思いますが、結果が出るまでに時間がかかります。前回でも書きましたが、食事制限に比べ運動によるダイエットはカロリー消費の効率が悪いからです。ですので結果が出らずだんだんとモチベーションが下がってしまう可能性があります。
  
  
• 負荷量の調節が難しい
  
• 体を痛めてしまう可能性

上の二つはまとめてお話しますが、ダイエットのための運動負荷量の調節って結構難しいんです。例えば、筋トレをする場合負荷量（運動の強さ）と頻度（回数）で効果が変わってきます。最大負荷量に対しての負荷の割合によって筋持久力だったり筋肉量だったり筋出力だったりと効果が変わってきます。ですから、適切な負荷をかけないと効果が出なかったり、シルエットがっちりしすぎたりしてしまう可能性があります。

ダイエット目的の負荷量のかけ方は、理学療法士の私でも自身がないです（患者さんや高齢者はさすがにできますが）

また、張り切りすぎて負荷をかけすぎてしまうと筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。こういったリスクを回避するのであれば、ジムなどで専門のトレーナーさんと相談するのが一番だと思います。また、お金を払ってジムに入会することで、多少面倒でももったいないから続けようという気持ちになると思います。

個別で指導してくれるパーソナルジムなんかも最近では多いので、一度お話を聞きに行っても良いかもしれません。

ダイエットと言えば食事制限かダイエットを連想する方が多いと思います。
では実際の所どちらが効果があるんでしょうか？


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答えは両方です。あ、こう書いてしまうと話が終わってしまいますね。
まあ正確に書くと、その両者は特性が違うんです。
では今回は食事制限に焦点を当てて考察していきたいと思います。

食事制限のメリット

• 比較的結果が出やすい

食事制限は短期間で結果が出やすい傾向にあります。
例えばごはん一膳のカロリーはおおむね270kcalと言われています。では同じカロリーを消費しようとしたらどれくらい運動したら良いか？


かなりざっくりな計算ですが、体重1ｋｇの人が1�qジョギングしたら1kcal消費すると言われています（かなりざっくりの計算です！）。体重60kgの人だと1km走って60kcal、ごはん一杯分のカロリーを消費するのに4km以上走る必要がある計算になります。
4km走るのとごはん一膳我慢するのはどちらが楽か？前者を選ぶ人が多いのではないでしょうか

• 時間がかからない

運動をしようと思えばどうしてもある程度の時間がかかります。仕事で忙しかったりすると時間を作るのも大変です。そうでなくても毎日継続して運動するのは億劫になりますよね。食事制限だと時間的な部分では負担が少ないと思います。

食事制限のデメリット

• 体調を崩すおそれがある
• リバウンドしやすい

この二つは関連しているのでまとめて説明します。食事制限をすると、摂取する栄養はどうしても不足してしまいます。そうすると体調にも悪影響を及ぼしてしまいます。

特にタンパク質は筋肉にを作る働きがあるのですが、これが不足するとリバウンドの原因となってしまいます。筋肉は体の熱を産生する釜戸の働きをしています。大きな釜戸が沢山の炎を起こせるように、筋肉量が多ければ熱を多く生み出すため脂肪が燃焼しやすくなります。

無茶な食事制限を行うと、結局筋肉量がおちて後々太りやすい体になってしまうんです。
ですから、運動やタンパク質の補給で筋肉の維持を図る必要があります。

タンパク質は動物性と植物性に分けられますが、どちらも同じくらいの割合で摂取する必要があります。
そして現代社会の食生活では植物性タンパク質はどうしても不足しがちになります。

最近では植物性タンパク質を補うためのプロテインも発売しています。昔と違い最近のプロテインは甘くて飲みやすいものが多いです。食事制限は効果が早いですが、栄養バランスにも十分気を付けたいですね。

次回は運動編を書いてみようと思います。

初めましてぬーぼーです。このブログでは理学療法士の視点から健康やダイエット、医療・介護について書いていきたいと思います。


第一回は睡眠と肩こり・腰痛についてです。

いまこのブログを読んでいる人の中にも肩こりや腰痛をお持ちの方は多いと思います。
少しネットを調べれば、マッサージやストレッチをはじめとした色んな対策が検索で出てきますよね。

ただ、意外に注目されていないのが睡眠時の姿勢なんです。人にもよりますが、人間は普段の生活の1/4〜1/3は睡眠時間です。この睡眠の間、ずっと寝た状態つまり臥位をとっていることになります。その睡眠時の臥位がどんな状態かで肩や腰に大きく影響してきます。

そこで肩こりや腰痛を予防するための睡眠時のポイントを３つ下に挙げてみました。

１　脊椎が正常に近い姿勢に保たれる。

２　適度な耐圧分散

３　寝返りのしやすさ







１についてですが、人間の脊椎は緩やかなＳ字のカーブを描いています。このカーブが急だったり、逆にまっすぐに近づいてしまうと首・肩・腰に悪影響を及ぼしてしまいます。人間の体はつながっていますので枕の高さやマットの硬さが適切でなかったら、脊椎カーブが崩れてしまいます。そうなると、筋肉が硬くなり張りや痛みが出現してしまいます。

また、２に関してですが、寝た状態の場合、骨の仙骨や踵、頚椎の七番目の骨といった骨が突出した部分に圧がかかりやすくなります。つまり、あおむけであれば背中側の数点で体を支えることになります。そうすると自然と筋肉も負荷がかかりやすい部分・かかりにくい部分ができてしまいます。そうなると負荷がかかりやすい部分に痛みや張りが発生しやすくなります。


３の寝返りですが、これは局所への負担軽減に関連してきます。人間は１回の睡眠で２０回の寝返りを行うといわれています。この寝返りが１や２で発生する体への負担を軽減する働きがあります。ベッドが柔らかすぎると寝返りがしづらくなり回数も減ってきます。そうなると、ずっと右向きだったり左向きだったりと同じ姿勢での睡眠時間が長くなってしまうので体への負担も大きくなってしまいます。


これらの３点をふまえると、就寝時のマット敷布団などは非常に重要です。私は理学療法士ですが、慢性的な腰痛や肩こりがある人には、就寝時のマットの変更をアドバイスすることがあります。結果、マットを変えただけでだいぶ楽になったという人は結構多いんですよね。

１適度な硬さで脊椎の姿勢を促す　２適度に体にかかる圧を分散する　　３寝返りが行いやすい

そんな基準でマットを選ぶと肩や腰の調子がよくなるかもしれません。


もちろん、人によって合う合わないがあると思いますので、お試し期間がある会社のマットだと尚良いですね。睡眠は健康の基本です。寝具はしっかりと選びたいですね


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