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太ってきたからダイエットしたい
でも食事制限はきついからしたくない
そんな方は、まず日常的に食べている炭水化物を見直すことがおすすめです。
そこで今回は主食としてお勧めできる食べても太らない炭水化物を7つご紹介します。
もちろん食べたら痩せるというわけではなく、炭水化物の中では太らないというだけなので、その他の栄養バランスや運動が大事ですが、まずは太らない炭水化物を選ぶことから始めることで賢く健康的な体を手に入れましょう。
<食事制限ダイエットの注意点に関する記事はこちらをご覧ください>
太らない炭水化物の特徴
まずはじめに太らない炭水化物の特徴から説明していきます。
太らない炭水化物の特徴①GI値が低い
ひとつめの太らない炭水化物の特徴は「GI値が低い」です。
GI値とは炭水化物を摂取した後に血糖値をどれだけ上げるかの指数で低いほど血糖値を上げにくいという事になります。血糖値を上げるとインスリンが分泌され、脂肪を溜めやすくなるためGI値が低い炭水化物を選ぶのが太らないポイントです。
数値としては
が目安とされているので、GI値55以下の炭水化物が太らない炭水化物と言えます。
太らない炭水化物の特徴②食物繊維が豊富
2つめの太らない炭水化物の特徴は「食物繊維が豊富」です。
炭水化物は糖質と食物繊維の合計値であるため、炭水化物の値が高くても食物繊維の量が多ければ太らない炭水化物と言えます。また、食物繊維は第6の栄養素として注目されており、ダイエット効果もある唯一の栄養素とされているため、積極的に食物繊維を摂取するようにしましょう。
<ファイトケミカルに関する記事はこちらをご覧ください>
太らない炭水化物の特徴③その他の栄養素も豊富
3つめの太らない炭水化物の特徴は「その他の栄養も豊富」です。
食事の満足度は十分な栄養素が取れているかに比例します。(お菓子なんかがいくらでも食べれてしまうのは栄養素が低いからです)その為、炭水化物の中でも、タンパク質やビタミン、ミネラルなどが豊富な物は食事の満足度が上がり、太らない炭水化物と言えます。
もちろん炭水化物だけでなく、一緒に何を食べるかも重要になるので、おかずの栄養素とセットで考えるといいでしょう。
<タンパク質に関する記事はこちらをご覧ください>
太らない炭水化物7選
それではここからは太らない炭水化物に関して具体的に説明していきます。
有名な物から意外な太らない炭水化物もあったのではないでしょうか。一つずつ説明していきますので、自身の生活に合う太らない炭水化物はぜひ取り入れてみてください。
太らない炭水化物①玄米
まずはじめにご紹介する太らない炭水化物は「玄米」です。
玄米が太らない炭水化物であるポイントとしては
◇GI値55とが白米(GI値88)よりも低い
◇食物繊維が豊富
◇糖質の代謝を進めるビタミンB1が豊富
という点で、主食である白米と比べると太らない要素の強い炭水化物です。
ただ、注意点としては
◇おかずで高脂質のものを避ける
◇お米なので食べ過ぎに注意
という点で、低GI食品の中でもギリギリの部類なので食べ過ぎは禁物なのと、お米なのでもちろんおかずとセットで食べると思いますが、そのおかずに脂質を高い物を選んでしまうと、逆に太る要因になりますので注意してください。
<太らないランチに関する記事はこちらをご覧ください>
太らない炭水化物②オートミール
2つめにご紹介する太らない炭水化物は「オートミール」です。
オートミールは太らない炭水化物としても有名かと思いますが、理由としては
◇GI値55と低い
◇食物繊維が豊富
◇ミネラルやたんぱく質が豊富
という点で、玄米と近い部分がありますが、タンパク質が豊富な分トレーニングをしている人に好まれる傾向にあります。
また、オートミールの注意点としては
◇白米よりもカロリーは高い
◇調理方法に注意
という点で、グラム当たりのカロリーは白米よりもオートミールの方が高い為、油断しての食べ過ぎは禁物です。(基本的に水でふやかして食べるので、1食で食べ過ぎることはないと思いますが油断は禁物です)
また、世の中にはオートミールを美味しく食べるためのメニューも沢山存在していますが
など、いずれも普通に作るよりは健康的ですが、調理過程で油や砂糖、チーズ、マヨネーズなどを使用しているので、その量には注意が必要です。
オートミールだから太らない
と考えるのでなく、調理した材料や調理方法全体で考えるといいでしょう。
太らない炭水化物③そば
3つめにご紹介する太らない炭水化物は「そば」です。
そばも体にいいイメージは強いですよね。
そんなそばが太らない炭水化物である理由は
◇GI値54と低い
◇食物繊維やポロフェノールのルチンが豊富
◇付け合わせもヘルシー
という点で、先ほどの玄米やオートミールと同様にGI値は低い部類の太らない炭水化物です
また、蕎麦の一番の魅力は付け合わせもヘルシーな点で
など、ヘルシーな太らない食材が相棒でいてくれるもの嬉しいポイントです。
一方で、
のように高カロリーな付け合わせも存在しているのでこれらには注意しましょう。
太らない炭水化物④パスタ
4つめにご紹介する太らない炭水化物は「パスタ」です。
これは意外に思われるかもしれませんが、パスタは太らない炭水化物の一つです。
主な理由としては
◇GI値50~60(製法や素材による)と低い
◇タンパク質が豊富
という点で、GI値が低いだけでなく、他の炭水化物と比べてタンパク質が豊富なのも嬉しいポイントです。
しかし、パスタには大きな罠が存在しており、それは
という点です。
カルボナーラなどのクリーム系を筆頭に市販されているソースは高カロリーなものが多いです。
その為、パスタを食べる際にはできればソースも自分で作り、
のような具材やソースのカロリーが抑えられているものにするといいでしょう。
太らない炭水化物⑤春雨
5つめにご紹介する太らない炭水化物は「春雨」です。
これは太らない炭水化物の代名詞と言ってもいいかもしれません。
◇GI値35と低い
◇食物繊維が豊富
これらの点から春雨は健康的な太らない炭水化物と言えます。
春雨自体はインスタントとしてコンビニでも春雨スープが手に入りますし、スーパーに行けば乾燥したものも購入することができます。
ネックがあるとすれば食事の満足感に乏しいというところなので、間食で食べたり、調理方法を工夫すると良いでしょう。
太らない炭水化物⑥さつま芋
6つめにご紹介する太らない炭水化物は「さつま芋」です。
お芋の中でもさつま芋の栄養素は非常に優秀で太らない炭水化物として重宝します。
◇GI値54と低い
◇食物繊維が豊富
◇満足度が高い
このようにさつま芋は太らない炭水化物としての条件を十分に備えています。
ただ、注意点があるのも事実で
◇糖度やグラム当たりのカロリーが高い
◇調理方法が太りやすい物が多い
という点で、さつま芋はその甘さからグラム当たりのカロリーは高いです。
また、大学芋や天ぷら、芋けんぴなど、調理する際に高カロリーになる料理が多いです。
さつま芋を食べる際には蒸かしたさつま芋を少量食べるようにすると栄養バランスが良く満足感のある食事ができるようになります。
太らない炭水化物⑦果糖
7つめにご紹介する太らない炭水化物は「果糖」です。
果糖は主に果物に含まれている糖分でそのGI値は19と極めて低いのが魅力です。
その為、主食にはなりえませんが、おやつなどには果物を率先して食べるようにすると健康的に糖質や食物繊維を摂取することができます。
一方で、果物類は甘くて食べやすいので食べ過ぎは禁物です。適量を心がけるようにして健康的に太らない炭水化物を摂取しましょう。
<太らないおやつに関する記事はこちらをご覧ください>
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<ダイエットにおすすめな太らない宅食サービスに関する記事はこちらをご覧ください>
太らない炭水化物 まとめ
今回は太らない炭水化物を7つご紹介しました。
日々の食事で炭水化物は欠かせませんが、カロリーや太るのが気になるという人は太らない炭水化物を食事の中心にすることで賢く健康的な食事をすることが可能になります。
ぜひともこの記事を参考に自身の食生活を改善してみてください。
<要注意な秒で太る食べ物はこちらの記事をご覧ください>
<太らないおつまみに関してはこちらの記事をご覧ください>
<太らない朝食に関してはこちらの記事をご覧ください>
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