帰宅時間が遅くなった場合の対処法
この週から新体制での仕事が始まりました。
私自身のやることは特に変更はなかったのですが、若干の人事異動等もあり、あいさつ回りや会議が多かった週です。予想外の業務による残業が多発した週となりました。
ジムのへの出動が、金曜の残業の影響で、金土を休み、月曜定休を含めると週3日休んでしまいました。これは一回当たりの料金計算でももったいないし、有酸素は休んだ後、著しく心配機能が落ちるので、あまり休みたくないところです。
また休むと消費カロリーが減少する影響で、どうしてもカロリーオーバーとなります。この週の残業により、今後の対策を考え必要が出てきました。
現在実践しているのは、基本的にはお昼は弁当でなるべく低カロリーで行くことと、お昼にお菓子等を食べるのをやめ、オイコスに変えることです。
一日トータルのカロリー摂取は今のところ、2,200kcal以下程度で回していますが、朝・昼で1,200kcal、オイコスで91kcalで行けば、ジムで700kcal動けば夕食は普通に食べられます。
しかし残業で夕食が遅くなり、700kcalの消費が無くなり、残り300kcalしか食べられない状態で、夕食を普通に食べれば、必ず太ります。
お菓子をやめれば、基礎代謝から差し引き300～400kcalは残りますので、オートミール20gと鶏むね100gくらいは摂取しても大幅なオーバーはしないはずです。
つまり状況に応じて夕食でバランスをとることで、一日トータルでの大事故を防ぐということです。
カロリー計算が可能になれば、四則計算ができる人ならばダイエットは可能ということですね。
これに寒天、ゼロカロリーを組み合わせることで、より危ないカロリー摂取を避けることができます。
しかし、最も大事なことは残業しないということです。
いつも定時で帰宅し、しっかりと自分の体と向き合う時間を作ることに集中するべきだと考えます。
今週の体重および体脂肪率推移
22年4月5日～22年4月11日
体重76.6kg→77.1kg(+0.5kg)
体脂肪20.5％→20.8%(+0.3%)
見事に増えています。
これまでの週と同様に夕食までのカロリー摂取をした結果、一日のトータル摂取カロリーを抑えられなかったです。このような数値を叩き出すのも当然でした。
今までに生活に影響するような残業をしていなかったため、生活リズムが狂ったときに、ジム生活の中断に伴う消費カロリーの減少したばかりか、いつもの習慣で夕食を食べることで、体重・体脂肪率ともに増加した週となりました。
新しく始めたことや、この週気づいたこと
・残業の怖さを知る
・帰宅時間が遅くなりそうだという時点で、夜は「サラダチキン＋α」メニューに切り替える
・昼の摂取カロリーは常に抑え気味で行く(高くても600kcal程度に抑える)
この週は体重増、体脂肪率増という結果となりました。
これまで体重・体脂肪率が増えるときは必ず理由がありましたが、この週もこれまで同様に運動が減り、食べる量が変わらないことが原因で体重・体脂肪率が増えております。
「勝ちに不思議の勝ちあり、負けに不思議の負けなし。」
ですね。
ダイエット開始前と違うのは、何が何カロリーということがざっくり頭にあるので、「このくらいの残カロリーがあるから、これを食べよう」という判断ができるようになっているということですが、残カロリーの勘定を運動前提で行うと、どうしてもバーストしてしまう日が出てきます。
具体的には昼にカツカレーを食べると、私の代謝能力ではどうしても夜は運動前提の計画となってしまいます。この週は同僚に合わせて、外出中お昼は外食になりましたが、オフィス勤務の日は弁当にするなど対策は取りようがあります。
特に今では外出頻度が上がり、外出中は打ち合わせ場所近くで外食するケースも増えています。
より厳しく1日をトータルで管理する必要性が出てきており、いまだ格闘中です。
長らくテレワークで自分のペースを築けていたところ、オフィス勤務、外部との打ち合わせが増え、新たな工夫が求められております。
マシントレ内容
・足の日
レッグプレス 105kg 10回3セット
レッグカール 50kg 10回3セット
レッグエクステンション 47.5kg 10回3セット
・腕・胸(上半身・前側)
チェストプレス 50kg 10回3セット
ペクトラルフライ 45kg 10回3セット
ショルダープレス 22.5kg 10回3セット
スタンディング・バーカール 21kg 10回3セット
・腕・背中(上半身・後ろ側)
ラットプルダウン 51.5kg 10回3セット
リアデルトイドレイズ 45kg 10回3セット
トライセップスPD 21kg 10回3セット
・3部位いずれの日も
アブドミナルツイスト 65.5kg 10回4セット
赤字は前週よりも負荷増
前週よりも増えた種目がありました。
ジムへ行く週が前週よりも2日減りましたが、重量増で何とか面目が保てた週でした。
しかしながら、この時は何かと仕事に追われていたため、ジムでの運動はかなり後回しになっておりました。
有酸素の方もジムへ行く回数が減ったため、テレワーク時代の約3分の2にまで消費カロリーが落ちております。
平均摂取および消費カロリー
期間中平均摂取カロリー:2,100kcal/日(前週比+225kacl )
期間中基礎代謝カロリー:1,660kcal/日
期間中平均運動カロリー:302kcal/日(前週比‐247kcal)
(期間中平均摂取カロリー)ー(期間中平均消費カロリー)₊138kcal(前週比＋472kcal)
運動しなくて、食べる量が増えたら、トータルの消費カロリーがプラ転しました。
これはかなり反省しなければなりませんが、当時は業務の変更に追いつくことがすべてだったので、週中の修正が効きませんでした。
今なら何とかやりようがあるのですが、生活リズムの変化は、予想以上に人に影響を与えますね。
まとめ
一昔前なら仕事中に、帰りにジムに行くとは何事か！となるのかもしれません。
しかしながら、健康的な肉体を手にした従業員の方が、いつぶっ倒れるか分かったものじゃないメタボを雇用しているよりも有用なのはあきらかです。
健康に対しリテラシーのある社会に変容しつつある日本においても、これは常識になりつつあります。
であれば我々も、残業などせずにさっさと帰宅し、思い思いの健康的な生活を送ることを考えるべきですね。
生活残業なんぞもってのほかです。
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