初心者向け フルマラソン大会への準備と当日の走り方
ランナーの温泉 管理人のクニオです。
運動習慣ゼロの状態から走り始め、フルマラソンにチャレンジし、５回目の挑戦でサブフォーを達成しました。
今回の記事では、フルマラソン大会の準備と当日の走り方について解説します。
この記事を読むと下記のことが分かります。
- フルマラソンの事前準備の内容
- 大会当日の流れと走り方
フルマラソン大会 前日までの準備
初めてのフルマラソン出場。何を用意したらいいのだろうか？
多くの大会では、大会の開催２週間前ごろに、ゼッケンとシューズに取り付ける計測タグが送られてきます。参加賞の引換券や、当日の荷物預け用の袋が入っている事もあります。
事前にゼッケンと計測タグが送られてくる大会は、当日の受付が不要なので時間に余裕ができて非常に便利です。
当日に準備する物リストを事前に確認しておきましょう
主な準備品リスト
- シューズ（レース用は手持ち。計測タグ取付）
- ウェア（ゼッケンを付けておく）
- タオル
- 帽子
- サングラス
- 日焼け止め
- 着替え
- 絆創膏
- 時計
- ドリンク
- パワージェルなど
- ランニングポーチ
- 防寒着
- 雨具
- 靴擦れ防止用のクリームなど
主な持ち物についての注意点を説明します。
◆シューズ
シューズは本番走行用は、手持ちにしましょう。事前に送付されてきた計測タグがあれば前日に取り付けておきましょう。計測タグをつけた状態で一度履いてみて、タグが邪魔にならないか、紐の締付の状態は大丈夫か確認しておきましょう。
なお、当日はレース用シューズは履かずに持っていきましょう。
なるべくクッション性が劣化していない状態で使いましょう。
◆ウェア
シューズと同様に、事前に送られてきたゼッケンを前日までに付けておきましょう。当日直前につけているかたも見かけますが、あわただしくなるので避けたほうがよいです。
◆絆創膏
フルマラソンを走る際に必須の”乳首保護用”の絆創膏です。ウェアと乳首が擦れて、場合によっては流血している方も見かけます（ほんとです） フルマラソンという長距離ならではの対策です、必ず走る前に貼っておきましょう。
◆帽子（ランニングキャップ）
長時間のレースとなるため、熱中症の防止や日焼け防止として必須です。
◆ドリンク
走り始めた後は、給水所で水分補給となりますが、スタート前のウォーミングアップ前後に十分水分を補給し熱中症にならないよう気を付けましょう。
◆エナジージェル
長時間走る中で多くのエネルギーを消耗するため、スポーツドリンク等の補給だけではエネルギー切れになります。軽量コンパクトなエナジージェルが売られていますのでそれらを走る時も携帯しておきましょう。
◆ランニングポーチ
パワージェルや小物を入れるためのポーチ。走っていても邪魔にならない自分に合ったものを探してみましょう
◆防寒具、雨具
季節が、秋・冬・春のいずれかによってウェアや防寒具の内容は変わります。雨や寒さ対策は事前に早めの準備が必要です。当日はゼッケンを隠さないように透明や半透明のポリ袋やレインウェア等を着用することも考えておきましょう。ゴール後には着替えと防寒着の準備をしておきましょう。
フルマラソン大会 当日のスケジュール スタート前まで
当日のスケジュールは大会ごとに多少の違いはありますが、おおよそ下記のような流れです。
会場には余裕をもって1時間30分～2時間前には着いておくようにしたいですね。
- 参加賞引き換え（帰りでもよい場合は帰りに受け取るほうが楽）
- トイレ１回目
- 着替え（ウォーミングアップ用）
- ストレッチ
- ウォーミングアップ 体をほぐす程度で
- 給水、着替え（レース用ウェアに）
- 荷物預け（大会で用意された袋もしくは、荷物預けタグをつけて荷物を預ける）
- トイレ２回目 スタート待ち前に念のため２回目行きましょう
- スタート列に並ぶ スタート20分前ぐらい
- ストレッチ等しながらスタートを待つ
ウォーミングアップは、やりすぎると疲れてしまうので、軽くやりましょう。
フルマラソン大会は、参加人数が多く大規模であることが多いので、トイレや荷物預けなど混雑することも考慮して、全体的に時間を十分に余裕確保しておきましょう。
当日スケジュール レーススタート～ゴールまで
いよいよスタートです。フルマラソン大会のスタートはスペシャルゲストがスターターをやったり、非常に盛り上がります。お祭りのような雰囲気です。
スタート時に並ぶ列は、エントリー時に自己申告したタイムをもとにブロックで指定されることが多いです。
初のフルマラソンで完走を目指す初心者の場合、スタート地点はなるべく後ろからスタートすることがおすすめ
フルマラソン経験者は、過去のタイムをもとに自分の実力に見合った申請タイムの場所にならぶことになりますが、初心者の場合は、申請タイムが速すぎる場合があります。
自分の実力よりも、前の列に並ぶとスタート後に周りのハイペースに巻き込まれてオーバペースとなる懸念が。遅すぎるかなと思うタイムの場所に並ぶのがよいでしょう。
計測タイムは、スタート合図から計算されるグロスタイムと、実際にスタート地点を通過してから計算されるネットタイムがあります。
初心者の場合、スタート合図～実際に自分がスタート地点を通過するまでタイムラグがありますので、自分のタイムはスタート地点を通過したタイミングで計測をスタートしましょう。
スタート直後は、前が詰まった状態ですがここで焦る必要はありません。初マラソンの場合はむしろ前が詰まって、気持ちよく走れないという状態でしばらく走るほうが、少しづつ体がほぐれてよいウォーミングアップになります。
お祭りの雰囲気にのみこまれて最初から快調に飛ばしてしまうことは避けましょう（これは管理人クニオの初マラソンの失敗の教訓です）
フルマラソンの大会では、1kmごとに看板が置いてありますので1kmごとにラップタイムを確認しましょう。1kmあたり何分のペースか。そして通過タイムが事前の予定通りか。事前に設定したペースを大きく上回っている場合は、ペースを抑えましょう。
余裕がありすぎるくらいのペースで中間地点まで走り続けることが大事です。
給水所では必ず十分に給水しましょう。後半に脱水症状にならないためにも多めに採りましょう。給水は水ではなくスポーツドリンクを選択しましょう。
15km程度から後半にかけては定期的にエナジージェルを補給しながら走りましょう。
ペースを上げたい気持ちをとにかく抑えながら走り続けることが大事です。
初心者がやりがちな失敗
- 前半に体が非常に軽くて調子がよいと過去最高タイムが出そうな気がして、いつもの練習ペースよりも非常に速いペースで走り続けてしまう
- 後半見事に撃沈
- 練習以上のペースで走っているうえに、練習では到達していない距離を走り切ろうとしているので当然・・・
初のフルマラソンでも練習をしっかり積んでいれば25km付近までは何とかなります。
ただ、30kmより後半では未知の領域となってくるため疲労に加えて足の痛みも出てくるでしょう。
十分な練習量（期間と頻度）があれば、歩かずに走り続けることもできるでしょう。
自分の状態を見極めて、もともとの目標タイムを目指すのか、目標タイムは忘れて歩いてでもゴールを目指すのか考えながら進みましょう。
自分のペースとゴールタイムの関係をリアルタイムで考えながら予測しながら走る事は次のマラソン大会に向けて経験値となります。
初めてのフルマラソンのゴールは人それぞれ、人生においても記憶に残るものになるでしょう。
走り切れずリタイア、歩いてゴール、歩かずゴール、最初からサブフォー達成など様々な結果となるでしょう。
どんな結果になろうとも下を向くことはありません
あなたが自分の意志でフルマラソンにチャレンジしたこと。これ自体が素晴らしい事なのです。
さあ、次に向けて今回の教訓を生かし、２回目のフルマラソンに向けて練習を開始しましょう。
まとめ
- 当日ばたばたしないように、計測タグやゼッケンは前日までに取り付けておく
- 混雑やトラブルに備えて、会場へは時間に余裕をもっていく
- スタート前にしっかり給水
- 前半はとにかく遅すぎるくらいのペースで
- 給水はしっかり
- 30km以降は急に疲労が出てくる
- 30km以降は、練習の質と量で、疲労の差が出る
- 結果はどうであれ、２度目フルマラソンに向けて教訓を生かそう
